Perdre 50 quilos en tres mesos no és una cosa fàcil, sobretot si sou exactament a 50 quilos del vostre pes ideal. Això no vol dir que sigui completament desferable; encara és possible amb molta força de voluntat i disciplina. Desplaceu-vos cap avall fins al pas 1 per esbrinar com podeu començar a perdre lliures.
Passos
Mètode 1 de 3: comprendre les calories i elaborar un pla
Pas 1. Comprendre què són les calories
Haureu d’entendre el concepte de calories si voleu perdre 50 lliures amb èxit en un període de temps tan curt. Les calories, en poques paraules, són unitats d’energia; en nutrició, són unitats que s’utilitzen per mesurar la quantitat d’energia que consumeix a través dels aliments i es crema mitjançant l’activitat física.
Pas 2. Esbrineu quantes calories heu de prendre cada dia
La quantitat de calories que una persona ha de consumir cada dia canviarà d’individu a individu en funció de l’edat, l’altura, el pes, la quantitat d’activitat que faci al llarg del dia, etc. Hi ha molts calculadors d’aportació calòrica en línia. També podeu fer clic aquí per esbrinar com es pot trobar el número d’aportació calòrica.
Pas 3. Conegueu quantes calories cal reduir per aprimar-se
Per perdre una lliura a la setmana, heu de crear un dèficit calòric d’aproximadament 500 al dia, o de 3, 500 a la setmana. Per perdre 50 quilos en tres mesos, haureu de crear un dèficit calòric setmanal d'almenys 14.000 calories, per tal de perdre uns quatre quilos a la setmana. Això significa que haureu de crear un dèficit diari de 2.000 calories.
En termes de lliures, perdre 50 lliures en 3 mesos es tradueix en perdre 16 lliures cada mes (durant 3 mesos) o perdre 4,17 lliures cada setmana (durant 12 setmanes)
Pas 4. Creeu un pla
El primer que necessiteu és un pla de dieta i de condicionament físic. Sense ella, és possible que no pugueu fer un seguiment del vostre progrés en la pèrdua de pes. El pla que es planteja ha de ser:
- Específic i mesurable: vol dir que el vostre pla de pèrdua de pes s'ha de personalitzar (específic). Tothom té un físic diferent, hàbits alimentaris i límits a l’esforç físic. Per això, el vostre pla de pèrdua de pes s'hauria de centrar i personalitzar segons les vostres necessitats de pèrdua de pes i de forma física.
- Temps emmarcat i dividit en fites: descomposeu l'objectiu final en fites més petites i feu-ne un seguiment amb el pas del temps per assegurar-vos que esteu en el bon camí. Es recomana un desglossament setmanal.
Mètode 2 de 3: trobar la dieta adequada
Pas 1. Repenseu la manera de menjar
Feu el possible per menjar menjars petits durant tot el dia en lloc de menjar tres àpats grans. Menjar menjars petits durant tot el dia us ajudarà a mantenir el metabolisme més actiu i a prevenir la fam. Feu el possible per menjar cinc àpats, cadascun d’uns 300 calories.
Durant cada àpat, intenteu menjar un producte ric en proteïnes, una fruita o algunes verdures i un carbohidrat amb midó (arròs, pasta, pa, patata petita, etc.). Això mantindrà els àpats equilibrats
Pas 2. Beure molta aigua
Beure vuit o idealment més tasses d’aigua plana al dia per mantenir-se ben hidratat i eliminar el pes de l’aigua. Ho creguis o no, el teu cos s’aferrarà a l’aigua si no beus prou aigua. Per tant, només heu de beure molta aigua i el vostre cos deixarà d’agafar el pes de l’aigua.
Pas 3. Apunteu a aliments de gran volum amb menys calories, com ara verdures crues i aliments integrals
Es garanteix que aquests aliments us mantindran més complets durant més temps i en consumir menys calories. Les verdures de fulla verda seran el vostre millor company de pèrdua de pes.
Pas 4. Eviteu els aliments processats i densos en calories
Entre els grans exemples es troben els menjars ràpids, les conserves elaborades, les postres i els aliments amb una elevada proporció de greixos saturats o sucres simples. Aquests aliments contenen moltes calories en una porció petita.
Pas 5. Eviteu els "aperitius"
Els aperitius poc saludables poden molestar el vostre objectiu diari de calories quan intenteu perdre pes. Si sou una persona que menja una gran quantitat de menjar ferralla o beu molta sosa o alcohol, haureu de desfer-vos d’aquests hàbits de sabotatge dietètic. Aquests aliments i begudes contenen moltes calories buides i no nodriran el cos d’una manera saludable. Per tant, elimineu-los completament de la vostra dieta i intenteu incorporar més aliments sencers a la vostra dieta en lloc d’escombraries processades.
En lloc de menjar algunes patates fregides, emmagatzemeu les vostres fruites i verdures preferides per berenar quan tingueu gana
Pas 6. Deixeu de beure calories
Els refrescos, els batuts i totes les begudes amb sucre són fora de la taula. Apreneu a reduir les vostres calories restringint les begudes denses en calories. Intenteu buscar aigua normal, llimonada sense sucre, cafè negre (O amb llet desnatada).
Pas 7. Mantingueu un diari d'aliments, on anoteu tot el que mengeu durant el dia i sumeu les calories totals
La forma més còmoda de guardar un diari alimentari és mitjançant aplicacions al telèfon; hi ha una gran quantitat d'aplicacions de pagament i gratuïtes que us permeten introduir els aliments que mengeu i que mostren automàticament el recompte de calories dels vostres àpats. Assegureu-vos de ser diligent amb el seguiment, ja que és possible que mengeu en excés si esteu relaxat.
Mètode 3 de 3: Fer exercici
Pas 1. Feu una rutina d'exercicis
Intenta disparar durant 5-7 hores d’exercici setmanal per aconseguir una pèrdua de pes setmanal d’uns 4 quilos. Cada sessió (d’una hora de durada) hauria de cremar entre 400 i 600 calories. El tipus d’exercici pot variar els resultats, però l’entrenament cardiovascular és imprescindible, ja que és un gran consumidor de calories.
Pas 2. Creeu un entrenament cardiovascular
Els exercicis cardiovasculars són exercicis que eleven la freqüència cardíaca i augmenten la circulació sanguínia a tot el cos. Exemples d’exercicis de cardio són córrer, anar en bicicleta, utilitzar la màquina el·líptica i nedar. Haureu d’esforçar-vos per cremar aproximadament 1 500 calories al dia si voleu assolir l’objectiu de perdre almenys 4 quilos a la setmana.
- Si només teniu dues hores per fer exercici, haureu de fer exercicis de major intensitat que cremin almenys 750 a 800 calories cada hora. Alguns exemples d’entrenaments d’alta intensitat inclouen el gir, Zumba d’alta intensitat, exercicis d’interval d’alta intensitat, kickboxing intens i córrer a velocitats més altes.
- Si creieu que el vostre nivell de forma física no us permetrà fer exercicis cardiovasculars extensos, podeu començar amb exercicis de menor impacte, com ara natació, caminades ràpides (6,4 a 8,0 km / h), aeròbic de baix impacte, i així successivament, però feu-les tres hores diàries en lloc de dues.
Pas 3. Feu musculació
Tot i que fer cardio és ideal per a una gran crema de calories, té els seus inconvenients. Fer molt de cardio pot fer que perdeu massa muscular magra en lloc de només greix, cosa que no voleu. Necessiteu múscul magre per mantenir el vostre metabolisme en nivells òptims i, a més, per donar-vos un cos més tonic i amb millor aspecte. Per mantenir el múscul malgrat l’intens cardio que realitzeu, incorporeu un entrenament de pes moderat tres vegades a la setmana.
Podeu utilitzar màquines de resistència al gimnàs o simplement fer exercici amb manuelles a casa. Tot i que l’entrenament de força no cremarà tantes calories com el cardio, és molt important construir músculs i augmentar així el metabolisme
Pas 4. Intenteu fer petits canvis actius a la vostra rutina diària
Agafeu les escales, passegeu el vostre gos, jugueu amb els vostres fills; canvis senzills com aquests poden no semblar massa, però marquen una gran diferència en el panorama general i us ajuden a acostar-vos al vostre objectiu de 50 lliures en 3 mesos.
