La depressió pot canviar la vostra manera de veure la vida. És possible que hagueu perdut relacions, feines, direcció, aficions, salut, somnis i objectius i confiança en vosaltres mateixos. Després d'un episodi depressiu, podeu recuperar la vostra vida: establint objectius assolibles, augmentant les vostres relacions socials positives, mantenint la vostra salut física i afrontant-vos de maneres saludables.
Passos
Mètode 1 de 4: establir objectius
Pas 1. Identifiqueu les vostres prioritats a la vida
La fixació d’objectius és un component important per reduir la probabilitat de depressió futura. Per tal d’obtenir objectius positius, és possible que primer hàgiu d’identificar els vostres valors o prioritats. Els desitjos profunds del teu cor t’expliquen què farà que la teva vida sigui feliç.
- Feu una llista dels vostres valors o coses que siguin importants per a la vostra vida. Poden incloure: família, amics, feina, amor, diners i una llar.
- Penseu en coses que heu fet en el passat que us agradaven i intenteu esbrinar com incorporar-les a la vostra vida. Alguna vegada has tingut un moment que desitgessis que no acabés mai? Aquests són els moments en què us podeu centrar a la vostra vida. Poden ser moments amb la vostra parella, fills, amics íntims, temps dedicat a coses que us agraden o bé (càmping, escriptura, art, música, etc.).
Pas 2. Penseu en les oportunitats professionals
El que escolliu fer amb la vostra vida en termes d’ocupació pot tenir un efecte immens en el vostre benestar. Al cap i a la fi, pot passar 40 hores o més a la setmana centrat en la seva carrera professional.
- Si el vostre treball anterior no us funcionava, proveu una altra cosa. Tot és experiència i us pot ajudar a créixer.
- Voleu obtenir una nova feina aviat o més tard en el futur? Penseu en quin tipus d’ocupació podeu ocupar i que us resultarà gratificant i agradable.
- Sigues pacient. Si no aconseguiu feina de seguida, penseu en coses que millorarien les vostres possibilitats. Feu una mica de voluntariat, feu un curs curt o obteniu qualificacions addicionals; això pot fer meravelles per a la vostra autoestima i el vostre currículum.
Pas 3. Reconèixer les activitats positives que cal establir com a objectius
Quan us recupereu de la depressió, pot ser difícil trencar l’hàbit de la inactivitat i tornar a la marxa de les coses. No obstant això, mantenir-se actiu i ocupat pot ajudar a reduir la probabilitat que els símptomes depressius tornin.
- Centreu-vos en les tasques o responsabilitats que cal completar. Per exemple, podeu: rentar el cotxe, cuinar un bon menjar, tallar la gespa, pagar una factura, anar a comprar, netejar la casa, estudiar, cuidar una mascota, cuidar el jardí, la llista continua i continua. Quan feu petites coses com aquestes, us pot ajudar a sentir-vos més capaços amb el pas del temps i augmentar la vostra confiança i autoestima.
- Penseu en què us fa sentir bé amb vosaltres mateixos i sentiu-vos orgullosos de vosaltres mateixos. Feu una llista i feu-hi una cosa cada dia. Per exemple, algunes activitats positives que poden provocar un augment de l’autoestima inclouen: enviar una carta a algú, jugar amb els vostres fills, donar diners a la caritat, fer voluntariat, implicar-vos en bones causes, fer-vos els cabells, plantar un arbre, fer un encàrrec per al vostre veí o bé trucar a un amic que sabeu que està tenint dificultats. Quan estigui acabat, feu un copet a l'esquena i feliciteu-vos per la feina ben feta.
Pas 4. Feu una llista completa d'objectius en què us podeu centrar
Un cop hàgiu identificat les vostres prioritats i activitats específiques que voleu augmentar, podeu escriure una llista d’aquests objectius. Poden ser tan grans o petites com vulgueu.
- Assegureu-vos que cada objectiu sigui un objectiu SMART, és a dir, que sigui: específic, mesurable, assolible, realista i limitat en el temps. Un exemple d’objectius SMART seria fer exercici tres vegades a la setmana fent una hora durant el mes següent.
- Una opció és crear un objectiu o jerarquia d’activitats de 15 elements. Enumereu les activitats de més senzilles a més difícils. Comenceu primer per completar l'objectiu més fàcil i, tot seguit, aneu fins a l'objectiu més difícil. Un objectiu petit i fàcil podria ser passejar el vostre gos, mentre que un objectiu important seria aconseguir una promoció o un nou treball.
- Feliciteu-vos per cada petit pas que feu cap endavant. Premieu-vos mitjançant un reforç positiu quan avanceu en un objectiu concret. Regaleu-vos un dia de spa, massatges, sopars especials o alguna cosa més que gaudiu (que sigui segur i no relacionat amb les drogues ni l'alcohol).
Pas 5. Avalueu el vostre progrés i feu els canvis en conseqüència
Es pretén que els objectius evolucionin constantment. Per a cada objectiu que completeu, podeu començar a formar objectius nous i més avançats. Si creieu que un objectiu no us funciona o canvieu d’idea, canvieu-lo pel que creieu que us serà més útil.
- Feu un seguiment de les vostres activitats i objectius diaris en un calendari. Això us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i augmentar la vostra capacitat per recordar objectius i tasques importants.
- Un cop hàgiu completat un objectiu, feu-ne un de nou. Per exemple, si el vostre primer objectiu era perdre deu lliures. i ara en voleu perdre uns quants més, concentreu-vos en això. O si volíeu fer més exercici però quedar-vos atrapats en una rutina avorrida d’anar al gimnàs, fixeu-vos com a objectiu anar de senderisme o córrer a l’aire lliure.
- Intenta pensar positivament, fins i tot quan experimentis un contratemps. Digueu-vos coses com ara: “Vaig tenir un contratemps, però n’aprendré i ho faré millor la propera vegada. Sé que puc fer-ho!” Escriviu aquest mantra i digueu-lo cada dia si us ajuda.
Mètode 2 de 4: augmentar les relacions positives
Pas 1. Obteniu assistència professional
Quan us recupereu de la depressió, és especialment important obtenir ajuda professional per tal d’assegurar-vos que l’humor ombrívol no torni o que sigui menys greu si ho fa. Per tant, si ja heu assistit al tractament, continueu treballant en el vostre pla de tractament.
- Si ja teniu un terapeuta, parleu de nous objectius sobre els quals voldríeu treballar. Assegureu-vos que seguiu i continueu assistint a les vostres cites.
- Si no teniu un terapeuta que us ajudi a tractar la vostra depressió, proveu-ho. Això pot ser útil fins i tot si actualment no us sentiu deprimit. Un terapeuta o psicòleg us pot ajudar a reduir la probabilitat d’empitjorar la depressió mitjançant intervencions específiques, com ara la teràpia cognitiva conductual (TCC), que ajuden a canviar el vostre pensament per afavorir un benestar durador.
- Seguiu veient el vostre psiquiatre i prenent medicaments segons la recepta.
- Parleu amb un metge sobre la vostra salut, dieta i exercici.
Pas 2. Busqueu ajuda si una addicció us afecta la vida
L’addicció pot empitjorar els símptomes de la depressió, dificultant la recuperació. Tant si es tracta de substàncies, menjar, jocs d’atzar, compres, autolesions, sexe o trastorns alimentaris, podeu obtenir assessorament especialitzat en addiccions. Pot ser necessari tractar la depressió i l'addicció simultàniament, ja que la depressió i l'addicció sovint estan estretament relacionades.
- Una manera de buscar ajuda és parlar amb el vostre metge, terapeuta o psiquiatre. Poden donar-vos una referència per al tractament de la dependència química. Alguns terapeutes fins i tot s’especialitzen en el tractament farmacològic. Podeu participar en tractaments ambulatoris o internats (rehabilitació de medicaments).
- També podeu buscar ajuda unint-vos a un grup de 12 passos, com ara Alcohòlics Anònims (A. A) o Narcòtics Anònims (NA).
- La recuperació de qualsevol addicció requereix temps, però al final val la pena i us ajudarà a mantenir la vostra salut general i reduir la vostra depressió.
Pas 3. Torneu a connectar
De vegades, durant un període de depressió, les persones poden perdre el contacte amb amics importants, familiars i altres relacions interpersonals. Tanmateix, el suport social és tan important per mantenir un estil de vida lliure de depressió, reduir la probabilitat que la depressió es torni a produir i recuperar les situacions de vida difícils.
- Envieu un missatge de correu electrònic, un missatge de text, una targeta o una carta per preguntar-vos com va el vostre amic. Centreu-vos en les coses positives que feu a la vostra vida i feu preguntes.
- Truca per telèfon a una amiga i convida-la a reunir-se per dinar o prendre un cafè.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
El suport social, especialment el d’altres que es troben a la mateixa posició, pot ser molt útil per recuperar-se de la depressió i continuar mantenint una perspectiva sana.
Pas 5. Feu nous amics
Després d’una depressió, us podeu sentir prou bé per cultivar noves relacions, sobretot si heu descartat amistats perjudicials o improductives. Fent les coses que t'interessen, podràs conèixer gent amb els mateixos interessos i personalitats similars.
- Uniu-vos a una església, un club, un equip esportiu, una universitat comunitària, un centre de barri, classe benèfica, etc.
- Proveu Meetup.com, que és un lloc web útil per trobar grups de persones afins amb interessos similars. Alguns exemples inclouen: grups individuals, grups excursionistes, grups d’actuació i aficionats a l’escalada en roca.
- No trobeu el grup o club adequat? Podeu començar el vostre! Proveu de crear un club de llibres. Feu difusió entre amics i coneguts, publiqueu anuncis a les biblioteques locals i demaneu a tothom que porti un plat petit per compartir. O bé, podeu crear un gimnàs, reunir-vos en un parc i pagar un entrenador personal, dividint el cost entre el grup.
- Sempre que rebeu una invitació social, intenteu dir que sí. Com més vegades digueu que sí, més invitacions podríeu rebre. A més, cada vegada que un amic us convida a fer alguna cosa, convideu-los a alguna cosa la setmana següent. D’aquesta manera es manté l’equilibri igual i tots dos se senten valorats.
Mètode 3 de 4: Mantenir la vostra salut física
Pas 1. Tractar problemes mèdics
De vegades, la depressió es pot relacionar amb problemes mèdics, com ara l’hipertiroïdisme, la malaltia de Parkinson o la malaltia de Huntington. També pot ser un efecte secundari de la medicació. Si la depressió no és causada per la vostra condició mèdica, encara pot afectar el vostre estat d’ànim si us sentiu malament i penseu negativament. És difícil ser positiu quan es té dolor o està malalt físicament.
- Trobeu regularment amb el vostre metge si teniu problemes mèdics crònics.
- Si observeu que un augment de la depressió coincideix amb un medicament nou o un altre tractament mèdic, consulteu el vostre metge.
- Preneu tots els medicaments prescrits per motius mèdics. Pot trigar una estona a trobar-ne l’adequat. Quan comenceu a sentir-vos millor, continueu prenent la medicació, ja que això us pot ajudar a mantenir la vostra salut.
Pas 2. Centreu-vos en les activitats de la vida diària (ADL)
Amb la depressió pot ser difícil mantenir-se al dia amb les tasques diàries com banyar-se, netejar-se i mantenir-se en general (per exemple, rentar-se la cara o rentar-se les dents). Un cop superada amb èxit la depressió, podeu començar a recuperar la vostra rutina bàsica. Tenir cura de vosaltres mateixos us pot ajudar a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos i reduir la probabilitat que torni la depressió. Per exemple, quan us quedeu amb el pijama tot el dia, és poc probable que tingueu ganes de sortir de casa i de fer alguna cosa. Tot i això, si us feu una dutxa o un bany llargs, cuideu-vos els cabells i el maquillatge, escolliu la roba on us sentiu bé, és possible que us sentiu molt més fort i capaç d’afrontar el dia.
Feu una llista de les coses que podeu fer per al manteniment personal. Aquesta llista pot incloure: rentar roba, comprar roba nova, rentar-se el cabell, tallar-se el cabell o pentinar-se
Pas 3. Exercici
L’exercici pot ajudar a prevenir i reduir els símptomes de depressió. Per difícil que sigui posar-se aquestes sabatilles esportives i lligar-hi els cordons, després d’haver treballat és possible que se senti deu vegades millor emocionalment a causa de les endorfines que s’alliberen al cervell.
- Comenceu amb una caminada de deu minuts i acumuleu-ne fins a 20. Fer-ho tan sovint com sigui possible us pot fer meravelles.
- Si teniu problemes per aconseguir la motivació per fer exercici, proveu de dir-vos a vosaltres mateixos: "Em sentiré millor quan acabi". O es compromet a fer només cinc o deu minuts amb una bicicleta o una cinta de córrer. De vegades, només cal superar el repte inicial d’aixecar-se i moure’s i, al cap de deu minuts, pot tenir ganes de córrer deu més.
- Si busqueu alguna cosa més desafiant, sentireu que les endorfines porten aquest "alt" després d'una carrera, una classe de gimnàs o un altre exercici aeròbic.
Mètode 4 de 4: fer front eficaçment per reduir la depressió recurrent
Pas 1. Reguleu positivament les vostres emocions
Els estudis suggereixen que les persones que tenen antecedents de depressió poden tenir més probabilitats d’utilitzar una regulació emocional que en realitat els mantingui deprimits. Aquest tipus de regulació emocional s’associa amb l’ús d’estratègies d’afrontament negatives (com beure alcohol en excés) que augmenten la depressió en lloc de reduir-la.
Eviteu la rumia. Quan rumies, repeteixes una situació negativa una i altra vegada a la teva ment. Tot i que és possible que torneu a reproduir una situació per intentar identificar què, exactament, va sortir malament, la rumia tendeix només a intensificar els sentiments negatius i ofereix poca visió. En el seu lloc, proveu de preguntar-vos: "Què puc canviar, si hi ha alguna cosa?" Feu una llista d’objectius petits i manejables que abordin les coses que podeu canviar. També pot ajudar a trastornar els pensaments si aneu a passejar o fer exercici
Pas 2. Agafeu pensaments negatius i canvieu-los
Tothom té pensaments negatius de tant en tant. No obstant això, com més pensaments negatius tingueu, més deprimits podreu sentir. Això es deu al fet que el nostre pensament té molt a veure amb el que sentim. En lloc de creure una autoparlada negativa, podeu aprendre a desafiar-los i desenvolupar hàbits de pensament positius.
Penseu en els vostres pensaments com a hipòtesis o idees fugaces en lloc de com a fets. Si teniu un pensament negatiu com: “Aquesta situació és terrible. Ho odio”, qüestiona la teva percepció de la situació. Això s’anomena reavaluació cognitiva. És tan dolent? És realment tan terrible o es pot intentar fer-hi front? És possible que pugueu canviar la manera de pensar-hi o trobar la manera d’ajudar-lo a ser millor? Digueu-vos: "No és tan dolent. És una merda, però puc fer-ho”
Pas 3. Utilitzeu una parla personal positiva
Les persones que pateixen depressió poden prendre l’hàbit de l’odi propi o de la conversa negativa. Alguns exemples inclouen pensar: "No sóc prou bo. Sóc un fracàs. Sóc estúpid." Si teniu pensaments negatius similars, probablement us conduiran a emocions negatives. Per combatre aquest pensament podeu utilitzar afirmacions positives.
Un exemple d’afirmació positiva és pensar: “Estic fent el millor que puc i és prou bo per a mi. No cal que sigui prou bo per a una altra persona"
Pas 4. Participa en activitats que et facin sentir feliç
L’oci i el plaer són una part important per tenir una sensació positiva de benestar. Estar actiu pot augmentar la vostra capacitat per fer front a esdeveniments de la vida estressants o depriments.
Feu una llista d’activitats agradables i programeu-les cada dia. Per exemple, podríeu planejar: veure una pel·lícula, llegir un llibre, menjar un menjar preferit, passejar, banyar-vos amb bombolles, anar a una biblioteca o museu, anar a comprar aparadors, comprar flors fresques, rebre un tractament de bellesa o els cabells fets o sortir a sopar
Pas 5. Centreu-vos en el positiu
De vegades, les persones amb antecedents de depressió tenen dificultats per centrar-se en els aspectes positius de la seva vida. Tot i això, la vostra capacitat per centrar-vos en pensaments i activitats positives pot augmentar les emocions positives i disminuir l’estat d’ànim depressiu.
- Una manera de centrar-se en el positiu és mantenir un diari d’esdeveniments plaent amb fotos o escrivint. Només poden ser algunes frases sobre una cosa que va passar bé aquell dia o una foto d'una cosa que us va semblar interessant o maca.
- Centrar-se en allò positiu també té a veure amb l’elecció d’activitats adequades que augmentin el seu estat d’ànim positiu. Per exemple, seleccioneu el material de visualització adequat; si us sentiu trist, no mireu les notícies o una pel·lícula trista. Això no és útil per a les persones que ja tendeixen a insistir en les coses negatives de la vida, només afegeix combustible al foc. Per tant, apagueu les notícies i llegiu un llibre positiu i edificant. O bé, feu clic directament a la secció esportiva del diari o als còmics.
