Els dubtes causen molts problemes a la gent. Condueixen a una gran quantitat de sentiments, incloent inseguretat, reducció de l'autoestima, frustració, depressió i desesperació. Recordeu que el dubte és normal i que tothom ho passa. Per deixar de banda els vostres dubtes, els heu d’entendre i convertir-los en aspectes positius. Una vida satisfactòria no és una qüestió de dubtes. Més aviat, en aprendre a explorar els vostres dubtes i deixar-los anar, podeu trobar una pau interna més gran.
Passos
Part 1 de 2: Comprendre el vostre dubte
Pas 1. Reconeix el teu dubte
Mai no podreu superar alguna cosa si primer no reconeixeu que existeix i que afecta les vostres decisions. El dubte sorgeix per bones raons. No és el teu enemic ni un signe d’inferioritat.
Pas 2. Posa en dubte el teu dubte
De què dubtes? D’on provenen aquestes preocupacions? Fer preguntes és un aspecte important per entendre les vostres accions, de manera que no hauríeu de tenir por de fer-les, ni tan sols a vosaltres mateixos. Centrar-se en allò que us frena us pot ajudar a veure quins dubtes són importants. És possible que, després d’haver-los analitzat una mica, les vostres preocupacions no siguin tan greus.
Pas 3. Reconèixer i desafiar les distorsions cognitives habituals
Ningú no veu el món sempre clar. De vegades deixem que les nostres emocions ennuvolen el judici i ens convencem que certes coses són certes quan no ho són. Pregunteu-vos si feu alguna de les accions següents.
- Filtrar o retallar detalls positius per centrar-se només en el negatiu. És possible que us centreu en un detall desagradable, que enfosqueix la visió que teniu de la tasca que teniu al davant. No ignoreu aquest detall, sinó que mireu també tots els altres. Moltes situacions també tenen aspectes positius.
- Overgeneralització, en què utilitzem una sola prova per treure conclusions més grans. Si veiem que passa alguna cosa dolenta una vegada, de sobte esperem que es repeteixi. De vegades, aquestes generalitzacions excessives condueixen a arribar a conclusions, pensant immediatament que tenim un problema més gran basat en una petita peça de dades, en lloc d’intentar esbrinar-ne més. No tingueu por de buscar més informació, més dades, especialment peces que puguin desafiar les vostres generalitzacions.
- Desastre, centrant-se en el pitjor resultat possible. És possible que us pregunteu: "I si em passa alguna cosa terrible?" Aquest pensament en el pitjor dels casos pot portar les persones a subratllar excessivament els petits errors o minimitzar certs esdeveniments positius que també poden ser importants. Doneu-vos confiança pensant en els millors casos i en què voleu aconseguir. Cap d’aquests esdeveniments no es pot fer realitat, però pensar en el millor dels casos pot alleujar els dubtes derivats de témer el pitjor.
- Raonament emocional, on prenem els nostres sentiments com la veritat. És possible que us trobeu dient "Si sento alguna cosa, deu ser cert". Recordeu que la vostra perspectiva és limitada i que els vostres sentiments només poden explicar part de la història.
Pas 4. Distingir entre dubtes raonables i raonables
En qüestionar els vostres dubtes, és possible que alguns d’ells no siguin raonables. Els dubtes raonables es basen en la probabilitat que intenteu fer alguna cosa més enllà de les vostres capacitats.
- Pregunteu-vos si la vostra tasca és similar a alguna cosa que ja heu fet abans, sobretot si aquesta última tasca us ha obligat a créixer. Si és així, no cal que dubteu de la vostra capacitat.
- Els dubtes no raonables solen provenir de distorsions cognitives i, si identifiqueu els que esteu pensant, els vostres dubtes poden no ser raonables.
- Pot ser bo escriure els vostres sentiments, ja sigui en un diari o diari. Això us pot ajudar a fer un seguiment i ordenar els vostres pensaments i emocions.
Pas 5. Eviteu la tranquil·litat
Quan sol·liciteu regularment a altres persones que afirmin les vostres idees, envieu el missatge implícit que no confieu en vosaltres mateixos.
Cercar tranquil·litat no és el mateix que demanar consell. De vegades, una perspectiva externa us pot ajudar a conèixer millor les vostres preocupacions. Si el vostre dubte està relacionat amb una habilitat o experiència, parlar amb algú que ha tingut èxit us pot ajudar a aclarir el camí a seguir. Recordeu, però, que en última instància, esteu prenent aquesta decisió
Part 2 de 2: deixar anar els vostres dubtes
Pas 1. Practicar tècniques de mindfulness
Basat en un principi de budisme, l’atenció plena implica la meditació sobre el present, centrant-se en el món que l’envolta sense pensar en el futur. Si us centreu només en el present i en el que us envolta, podreu relaxar les vostres preocupacions sobre el futur. El Greater Good Science Center de la Universitat de Berkeley ofereix diversos exercicis de mindfulness relativament fàcils per començar.
- Respiració conscient. Mentre esteu en una posició còmoda (assegut, dret o estirat), respireu lentament i controladament. Respireu de forma natural i observeu com sent i reacciona el vostre cos mentre respireu. Si la vostra ment comença a vagar i a pensar en altres coses, adoneu-vos i redirigiu la vostra atenció cap a la respiració. Feu-ho durant uns quants minuts.
- Feu un descans d’autocompassió. Penseu en la situació que us provoca estrès o dubtes, veient si sentiu la tensió física al cos. Reconeix el dolor i l'estrès (GGSC suggereix dir una frase com "Aquest és un moment de patiment"). Digueu-vos que el patiment és una part de la vida, un recordatori que els altres tenen preocupacions similars. Finalment, poseu les mans sobre el vostre cor i digueu una frase que s’afirmi a vosaltres mateixos (GGSC suggereix que "puc ser amable amb mi mateix" o "puc acceptar-me tal com sóc"). Podeu adaptar les frases que utilitzeu aquí als vostres dubtes o inquietuds particulars.
- Meditació a peu. Cerqueu un carril on caminar d’anada i tornada durant 10-15 passes, tant a l’interior com a l’exterior. Camineu deliberadament, feu una pausa i respireu, després doneu la volta i torneu enrere. A mesura que feu cada pas, observeu les diferents coses que fa el vostre cos a mesura que feu un pas. Tingueu en compte les sensacions que sentiu mentre es mou el cos, inclosa la respiració, la sensació dels peus contra el terra o els sons causats pel moviment.
Pas 2. Canvieu la vostra manera de veure el fracàs
Això us pot ajudar a evitar dubtes sobre les vostres habilitats perquè podríeu fracassar. Encara és possible, però això no ha de ser dolent. Res no té èxit tot el temps. En lloc de veure el fracàs com un revés, mireu-lo com una lliçó de futur. Redefineu el fracàs com a "experiència", suggeriment que us indiqui les àrees en què heu de millorar. No tingueu por de tornar-ho a provar, aquesta vegada centrant-vos més en aquestes àrees de millora.
Com a exemple, penseu en els moments en què heu fallat, fins i tot en una tasca senzilla, i en què heu fet per millorar. Pot ser quelcom tan senzill com aprendre una habilitat atlètica senzilla com anar en bicicleta o tirar a bàsquet. Quan no funcionava la primera vegada, heu fet ajustaments i heu tornat a provar
Pas 3. Doneu-vos crèdit per les coses que feu bé
Recordeu que ja heu aconseguit coses. Cerqueu experiències del vostre passat en què hàgiu assolit un objectiu, per petit que sigui. Utilitzeu aquesta experiència per donar-vos la confiança que, aconseguint això, podeu fer encara més. Alguns d’aquests èxits fins i tot us poden haver posat en condicions de superar les vostres pors actuals.
- La vostra vida és plena d’èxits, tant grans com petits. Sens dubte, pot ser alguna cosa més gran, com acabar un projecte a la feina o perdre pes amb una nova dieta. De vegades és tan senzill com recordar un moment en què eres un bon amic o vas ser amable amb una altra persona.
- Pot ajudar-vos a parlar amb vosaltres mateixos de la mateixa manera que parlaríeu amb un amic en una situació similar. Si estiguessin en la vostra situació, seria solidari i compassiu. No us mantingueu a un nivell superior innecessari.
Pas 4. Eviteu el perfeccionisme
Si esteu decidit excessivament a no només tenir èxit, sinó que és perfecte, és probable que no arribeu al vostre objectiu. Aquesta determinació condueix a la por al fracàs i a cometre errors. Sigues realista sobre els teus objectius i expectatives. Ben aviat trobareu que no assolir aquests objectius "perfectes" no comportarà la decepció i la desaprovació que espereu.
- Igual que els dubtes, heu de reconèixer i reconèixer que esteu intentant ser perfeccionista. Si posposes regularment, renuncia fàcilment a les tasques que no funcionen bé al principi o agonitzen els petits detalls, probablement siguis un perfeccionista.
- Penseu en com algú veuria la vostra situació. Esperaries el mateix nivell de dedicació o èxit? Potser hi ha altres maneres de mirar el que esteu fent.
- Penseu en el panorama general. Aquesta és una bona manera d’evitar que els detalls els atrapin. Pregunteu-vos sobre el pitjor dels casos. Sobreviuríeu a aquest escenari? Realment importarà d'aquí a un dia, una setmana, un any?
- Decidiu nivells acceptables d’imperfecció. Comprometeu-vos amb allò que realment no necessita ser perfecte. Pot ajudar-vos a fer una llista dels costos i beneficis que us imposeu intentant ser perfectes.
- Afronta les pors d’imperfecció. Exposeu-vos cometent petits errors intencionats, com ara enviar un correu electrònic sense comprovar si hi ha errors tipogràfics o deixar deliberadament una zona visible de casa vostra desordenada. En exposar-vos a aquestes falles (que en realitat no són fallades), us podreu sentir més còmodes amb la idea de no ser perfectes.
Pas 5. Apreneu a tolerar la incertesa
De vegades sorgeix el dubte perquè no podem estar completament segurs del que ens depararà el futur. Com que ningú no pot veure el futur, sempre hi haurà certa incertesa sobre com aniran les coses. Algunes persones permeten la seva incapacitat per tolerar que la incertesa els paralitzi i els impedeixin fer accions positives a la seva vida.
Enumereu els vostres comportaments quan dubteu o afronteu certes tasques. Si sol·liciteu regularment la tranquil·litat (no consells) d'altres persones, aplacant o comprovant regularment el vostre treball, observeu quines tasques estan provocant aquest comportament. Pregunteu-vos com afronteu aquestes situacions, sobretot si no funcionen tan bé com espereu. És possible que trobeu que el pitjor dels casos no succeirà i que les coses sortiran malament fàcilment solucionables
Pas 6. Feu petits passos cap al vostre objectiu
En lloc de centrar-vos en la mida de la vostra tasca, penseu-hi en trossos més petits. En lloc de preocupar-vos per com queda inacabat, celebreu el progrés que feu.
