Tant si heu fet un examen de curs com un examen d’accés a la universitat, és normal sentir-vos estressats pels vostres resultats. No es pot canviar el resultat, però, per tant, l'estrès no us ajudarà. En lloc d’això, feu passos després de la prova per relaxar-vos, premiar-vos i passar temps amb bons amics. Intenteu no analitzar excessivament el vostre rendiment ni comparar les vostres respostes amb altres.
Passos
Part 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Passa un moment tranquil tot sol
Després d'acabar de fer la prova, no parleu immediatament amb els vostres amics sobre la prova. En lloc d’això, feu un passeig tranquil, si és possible, a l’exterior. Calma’t i respira profundament. Recordeu que vau fer el millor possible en les circumstàncies actuals.
Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: em vaig preparar tan bé com vaig poder amb el temps i els recursos que tenia. Vaig demostrar els coneixements que tinc en el moment present. Estic orgullós del meu treball
Pas 2. No compareu les respostes
Després d'acabar de fer la prova, no pregunteu als vostres amics quines van ser les seves respostes. Podrien estar equivocats o bé, de manera que la comparació no és útil. A més, és possible que us estresseu per no coincidir amb les respostes, però que tingueu raó durant tot el temps. En lloc d’això, feliciteu-vos per les coses que heu fet bé i apreneu de les àrees on creieu que ho podríeu haver fet millor.
Pas 3. Visiteu un bon amic
Després d’un examen, és agradable reunir-se amb un amic, preferiblement no amb un que hagi fet l’examen. El vostre amic us pot ajudar a ajudar-vos i reduir l’estrès. També podeu fer una activitat divertida junts que us pot treure la ment de la prova. Quan conegueu el vostre amic, accepteu parlar només de l’examen durant cinc minuts o en absolut. Per a vosaltres, és important que allibereu l’estrès en lloc d’examinar-vos a l’examen.
Pas 4. Eviteu rumiar sobre el vostre rendiment
La rumia significa que segueixes reproduint o obsessionant-te amb les situacions negatives. Malauradament, la rumia pot provocar depressió i ansietat. Si rumieu sobre el vostre rendiment, proveu els passos següents:
- Identifiqueu la vostra por. Què et fa por? Tens por de suspendre la prova? Tens por que el teu rendiment afecti les teves possibilitats d’accés a la universitat? Fer revistes us pot ajudar a localitzar la vostra por.
- Penseu en el pitjor dels casos. Es pot gestionar el fracàs? Normalment la resposta és sí. En adonar-vos que podríeu fer front al pitjor dels casos, elimineu el poder de la vostra preocupació inicial.
- Adoneu-vos del que no podeu controlar. No podeu controlar els vostres resultats. Deixa de provar-ho.
- Converteix els errors en moments d’aprenentatge. Potser no vau escriure bé el vostre assaig. Què podeu fer per millorar? Si esteu a la universitat, visiteu el centre d’escriptura. A més, podeu consultar llibres sobre com escriure assajos. També podeu demanar comentaris al vostre professor.
- Practicar l’atenció plena. Intenta mantenir la ment en el present. Mireu al vostre voltant mentre camineu (contra el telèfon intel·ligent). Respira les olors.
- Prova la teràpia. Si us trobeu rumiant sense parar, consulteu un conseller. Els consellers poden ajudar-vos a aprendre estratègies addicionals per aturar la rumia.
Pas 5. Premieu-vos pel vostre treball dur
Després de l'examen, feu alguna cosa que us agradi. Això us ajudarà a treure la ment fora de l’examen. Visiteu una botiga o cafeteria preferida. També podeu fer un passeig relaxant o comprar-vos una delícia. També us feu un bany relaxant o llegiu un llibre no acadèmic.
Pas 6. Per als pares:
- Eviteu discutir els resultats: els debats sobre les marques que espereu que obtingui el vostre fill poden augmentar les vostres preocupacions, estrès i ansietat. També pot fer sentir al vostre fill que l’estimareu i el valorareu només si compleix les vostres expectatives.
- No tingueu expectatives poc realistes i no us emocioneu massa: tot i que el vostre fill pot ser bo en estudis, el fet és que no tots els nens poden ser els millors. Per tant, no us emocioneu massa esperant que el vostre fill estigui entre els primers. Està bé que el vostre fill aconsegueixi bones notes, ja que els acadèmics són una de les moltes facetes de la vida.
- Deixeu de preocupar-vos per les normes i expectatives socials: els resultats de l’examen del vostre fill no defineixen la vostra condició social ni la vostra condició social. Per tant, no us preocupeu i preocupeu-vos pel que diran els vostres amics i familiars si el vostre fill no aconsegueix una bona puntuació.
- No us permeteu en comparació: no compareu el vostre fill amb els seus companys o els seus propis èxits de l’any en curs amb actuacions anteriors per arribar a una conclusió sobre les notes que pot obtenir.
Pas 7. Per als estudiants:
- Mantingueu converses mentre espereu els resultats: les discussions posteriors a l’examen i la reflexió sobre com heu respost a les preguntes us poden causar confiança i us poden preocupar. En aquesta situació, en lloc de mantenir les vostres pors per si mateixes, intenteu parlar amb els familiars o els amics sobre com us sentiu. No us avergonyiu de dir-los les causes de la vostra angoixa. Si no us sentiu còmode revelant els vostres sentiments als altres, podeu demanar ajuda a nombrosos recursos en línia.
- El dia anterior a l'anunci dels resultats: els nivells d'estrès són més alts el dia anterior i les poques hores anteriors a l'anunci dels resultats. Durant aquest període, eviteu prendre estimulants com el cafè o les begudes energètiques, que poden augmentar el nivell d’estrès. A més, intenteu allunyar-vos de les xarxes socials i d’altres llocs on hi ha molta discussió entusiasmada sobre els resultats, ja que la lectura del que diuen els altres de vegades us pot molestar. Llegiu el vostre llibre preferit, mireu una pel·lícula, passegeu o realitzeu alguna activitat física per treure la ment dels resultats i relaxar-vos.
- Si les coses no van tal com estava previst: ‘NO PANICI’. Anotar puntuacions baixes no és la fi del món. Podeu tornar a presentar-vos als exàmens l'any següent i obtenir un millor resultat. Parleu amb els vostres pares i professors, o amb els que confieu, i esbrineu què heu de fer a continuació. Hi ha molts assolidors famosos que no van tenir èxit en el seu primer intent, però això no els va desanimar. Van continuar intentant-ho fins que ho van aconseguir. Per tant, motiva’t i estira els mitjons per obtenir un millor resultat la propera vegada.
Part 2 de 3: Desestressar el cos
Pas 1. Exercici
Feu un ràpid passeig o trot. Penseu en nedar. Fer exercici no només és útil per a la vostra salut física; també pot reduir l'estrès. Fer algun tipus d’exercici d’intensitat baixa a moderada pot reduir la fatiga, millorar l’alerta i la concentració i millorar la funció cognitiva general. Això és molt útil després d’un examen quan l’estrès ha esgotat la vostra energia. Tan sols cinc minuts d’exercici aeròbic poden estimular els efectes contra l’ansietat.
Quan l'estrès afecta el cervell, amb les seves abundants connexions nervioses, la resta del cos sent l'impacte. Si el vostre cos se sent millor, la vostra ment també ho farà. L’activitat física produeix endorfines, productes químics al cervell que actuen com a analgèsics naturals. L’exercici físic també us ajuda a dormir
Pas 2. Penseu en fer un massatge
Després d’un examen, és molt possible que l’esquena i el coll estiguin adolorits d’estudiar tant. Fer un massatge pot relaxar els músculs, calmar la ment i també produir endorfines. Podeu visitar un terapeuta de massatges o demanar a un amic que us faci un cop d’esquena. L’acupuntura és una altra opció per alleujar l’estrès i produir endorfines.
Pas 3. Menjar un àpat saludable i equilibrat
Després d’un examen estressant, és possible que tingueu la temptació de celebrar-ho amb pizza o gelats. Malauradament, els aliments rics en greixos us faran sentir cansat i menys capaç d’afrontar l’estrès. A més, com que l’estrès pot augmentar la pressió arterial i augmentar els nivells de colesterol, els aliments rics en greixos empitjoraran el vostre cos. Per evitar l’estrès, el vostre cos necessita un menjar equilibrat i saludable. Els menjars baixos en greixos amb molta fibra, carbohidrats rics i moltes fruites i verdures són els millors. Us calmaran i us proporcionaran nutrients per enfortir el vostre sistema immunitari. Les bones opcions alimentàries serien:
- Aliments rics en carbohidrats i rics en fibra. Els hidrats de carboni fan que el cervell produeixi més serotonina, una hormona que us relaxa. Penseu en els moniatos al forn, la sopa de minestrone o les verdures saltades sobre l'arròs. El sushi també és una opció divertida i saludable.
- Fruites i verdures. Un alt estrès pot debilitar el sistema immunitari. Alguna vegada us heu adonat que us poseu malalts a l’hora de l’examen? L’estrès podria ser un factor. En augmentar el vostre consum de fruites i verdures riques en antioxidants, podeu augmentar el vostre sistema immunitari. Les opcions més saludables són la carbassa de gla i les pastanagues o els cítrics.
Part 3 de 3: combatre l'estrès
Pas 1. Reconèixer els símptomes de l'estrès
De vegades, tot i que s’esforça al màxim per estar relaxat, és possible que encara se senti estressat pels seus resultats. Si és el cas, parleu amb un adult o un conseller de confiança sobre els vostres sentiments. Pregunteu sobre maneres de reduir els sentiments negatius i l’estrès. Els símptomes de l’estrès inclouen:
- Insomni
- Fatiga
- Oblit
- Dolors inexplicables
- Mala gana
- Pèrdua d’interès per les activitats
- Augment de l’ansietat i la irritabilitat
- Augment de la freqüència cardíaca
- Migranyes o mals de cap
- Visió borrosa
- Mareig
Pas 2. Recordeu-vos de les vostres qualitats positives
El nostre cervell té un biaix negatiu. Això significa que tendeix a tenir més activitat quan pensem en coses negatives. Els pensaments depressius poden afectar el nostre estat d’ànim més que els pensaments positius. Per evitar un pensament negatiu, fes una llista de totes les coses que t’agraden de tu mateix. Què fas bé? Què t'agrada? Com ets una persona simpàtica? En considerar les coses positives sobre tu, començaràs a sentir-te millor.
Pas 3. Rep els resultats
Quan rebeu els resultats, respireu profundament. Si ho heu fet tan bé com volíeu, celebreu-ho. Si creieu que ho podríeu fer millor, hi ha moltes maneres de millorar. Recordeu que els resultats de les proves no defineixen qui sou ni el valor que teniu com a persona. Són un marcador del rendiment d’un dia a la vostra vida.
Mantingues la calma. Recordeu que, tot i que els resultats dels vostres exàmens són importants, sempre teniu opcions addicionals. És possible que pugueu tornar a fer l’examen. Si l'examen forma part d'una classe, és possible que hi hagi altres proves o comunicacions que contribueixin a la vostra nota. Posar la prova en perspectiva us pot ajudar a relaxar-vos
Pas 4. Prepareu-vos per a futurs exàmens
Si teniu un bon rendiment, repetiu les mateixes tècniques d’estudi per al proper examen. Si no vau puntuar tan bé com esperàveu, sigueu proactiu per al proper examen. En primer lloc, penseu en com us heu preparat per a aquest examen i què podríeu fer de manera diferent. Penseu en les alternatives següents:
- Parleu amb el vostre instructor. Pregunteu-li què podríeu fer millor la propera vegada. El vostre professor coneixerà els vostres punts forts i febles.
- Contractar un tutor. Si heu de tornar a fer aquest o un examen similar, penseu a obtenir ajuda professional. Tenir una atenció personalitzada pot millorar la vostra confiança i ajudar-vos a aprendre més ràpidament.
- Comenceu un grup d’estudi. Si hi ha altres persones que tornen a fer aquest examen, penseu en estudiar junts. Agrupeu els vostres llibres d’estudi i targetes flash. Pregunteu-vos els uns als altres. Tenir suport entre iguals us pot fer sentir menys aclaparat.
- Demaneu a un pare o amic que us ajudi a estudiar. Si necessiteu un company d'estudi que us pugui preguntar, demaneu ajuda a un pare o a un amic. Poden fer flashcards amb vosaltres o demanar-vos que expliqueu respostes d’assaig.
