Sovint us trobeu preocupats pel futur o reproduint constantment els esdeveniments ocorreguts en el passat? Si és així, us podeu beneficiar de tenir més en compte. L’atenció plena pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat i, fins i tot, fer-vos sentir més positius sobre la vostra vida. Arrelar-se al present prenent temps per registrar-se amb la respiració regularment i assaborir experiències amb tots els sentits.
Passos
Mètode 1 de 3: estar atent durant les activitats diàries
Pas 1. Seure quiet i centrar-se en la respiració
Dediqueu uns minuts cada dia només a "estar". Trobeu un lloc còmode per seure i registrar-vos amb la respiració. Respira profundament pel nas durant uns 3 segons. Mantingueu la respiració durant 2 segons. A continuació, expireu durant uns 4 segons.
- Si perdeu el compte o trobeu la ment errant, simplement torneu a concentrar la respiració.
- Després de practicar la respiració conscient unes quantes vegades, podeu utilitzar-la per tornar al present si alguna vegada experimenteu estrès o ansietat.
Pas 2. Practicar assaborir amb els cinc sentits
Utilitzeu els vostres sentits per aprofundir completament en l’entorn que us envolta. De tant en tant, consulteu allò que veieu, escolteu, oloreu, toqueu i proveu.
- Per exemple, si sou fora, és possible que vegeu un cel blau preciós a sobre vostre i arbres imponents. És possible que escolteu passar vehicles o nens jugant. És possible que tingueu olor d’herba acabada de segar o l’olor de la cuina que mengeu en un restaurant proper. La boca pot provar el sabor a la menta verda del xiclet.
- A mesura que us acostumeu a assaborir, dediqueu temps a conscienciar les diferents sensacions que experimenteu diàriament, com menjar atentament o escoltar música clàssica.
Pas 3. Feu que cada activitat sigui l’estrella
Heu completat alguna vegada una activitat sense tenir-ne cap record real? Reduïu-ho centrant-vos en una tasca a la vegada. Comenceu a fer tasques individuals les diferents activitats que realitzeu cada dia per estar més presents.
En lloc de rentar els plats mentre es cuina el sopar, per exemple, se centri totalment en la cuina del sopar. Fixeu-vos en les olors d’all i ceba, escolteu el tintinant soroll de la cullera remenant contra l’olla i vegeu com surt el vapor de la paella. Després, un cop hàgiu completat aquesta tasca, concentreu-vos totalment en tots els aspectes del rentat dels plats
Pas 4. Anomeneu els vostres pensaments i sentiments
En lloc de perdre’s en una onada d’emocions i no saber per què, comenceu a expressar els vostres pensaments i sentiments en paraules. Això us pot ajudar a tenir una perspectiva sobre els sentiments i, fins i tot, ajudar a alleujar els sentiments negatius.
- Suposem que teniu un desig sobtat de menjar ferralla. Podeu fer marxa enrere i preguntar-vos: "Què penso i sento?" És possible que estigueu pensant: "No tinc amics" i us sentiu sol, cosa que us motivarà a buscar quelcom reconfortant.
- Tot i això, si us presenteu i anomeneu la sensació, podeu donar-vos el que realment necessiteu, com ara una abraçada d’un amic o un temps de joc amb el vostre gos.
Pas 5. Apagueu el telèfon durant unes hores cada dia
La tecnologia sovint interfereix amb la vostra capacitat de viure en el present, així que comprometreu-vos a desconnectar-vos una estona. Apagueu el telèfon o poseu-lo en silenci i participeu en activitats constructives, com passar temps amb la família o escriure al diari.
Si algunes hores cada dia semblen massa difícils, comenceu amb una hora al final del dia abans d’anar a dormir. A continuació, augmenteu gradualment el temps perquè tingueu més de la nit lliure per aquí i ara
Pas 6. Vegeu el valor del vostre treball diari
Quan no valoreu la feina que feu, és fàcil distreure’s o contemplar altres coses (com colpejar el rellotge horari). Fent un treball que us sembli significatiu, podeu continuar present i sentir-vos més satisfets en general.
- Per tornar a posar-vos en contacte amb el valor del vostre treball, torneu a veure en qui afecta el vostre treball, com ara com canvia la vida dels clients. Feu una llista de les contribucions positives que el vostre treball fa a la societat.
- Si teniu problemes per trobar algun valor en el vostre treball diari, parleu amb el vostre representant de recursos humans per explorar diferents maneres de relacionar-vos amb el vostre treball. O bé, consulteu un assessor professional que us pugui ajudar a trobar una professió que utilitzi les vostres habilitats de manera més significativa.
Mètode 2 de 3: estar present amb els altres
Pas 1. Elimineu les distraccions que us impedeixin connectar-vos completament amb els altres
Si les vostres converses amb altres persones estan marcades per interrupcions, intenteu desfer-vos d’aquestes distraccions. Feu canvis a l’entorn per ajudar-vos a estar present amb els que us envolten.
- Per exemple, si les condicions ambientals us distreuen, canvieu la temperatura o la configuració de la llum. Si els textos que distreuen continuen entrant, posa el telèfon en silenci.
- Les distraccions també poden ser internes, com la fam o la son. Proveu prèviament les vostres necessitats físiques perquè pugueu estar plenament presents en les vostres interaccions amb els altres.
Pas 2. Feu contacte visual
Estigueu presents amb els altres mirant-los durant la comunicació. No haureu de mantenir el contacte visual durant tota la discussió, però intenteu fer-los amb regularitat.
Un bon truc és centrar-se en donar més contacte visual quan escolta. No és tan important quan ets la persona que parla
Pas 3. Fixeu-vos en les indicacions no verbals de l’altra persona
Alguna vegada heu mantingut una conversa confusa amb algú en què la seva reacció semblava estranya? Si és així, és possible que us hagueu perdut algunes de les indicacions no verbals que van aparèixer amb el seu missatge. Mantingueu-vos presents prestant atenció al que diuen, així com a les seves expressions facials, llenguatge corporal i to.
- Per exemple, un arrufament del nas pot indicar que l'altra persona està confosa. Els punys tancats poden significar que estan molestos. Una veu alçada amb un somriure pot suggerir emoció. Mentre que una veu alçada acompanyada d’una burla pot indicar que l’altra persona està enfadada.
- Aquestes indicacions us poden ajudar a obtenir el significat subjacent que acompanya el missatge.
Pas 4. Repetiu el que va dir l’altra persona en lloc de precipitar-vos a respondre
"Escoltar" sovint implica centrar-se en allò que dirà en el futur en lloc d'estar present i escoltar a l'altra persona. Eviteu-ho desafiant-vos a resumir o parafrasejar el que diu l’altra persona. D’aquesta manera hauràs de mantenir-te present mentre parlen.
Per exemple, després d’escoltar el seu missatge complet, podríeu dir: “Sembla que us sorprengui que obtingueu la feina perquè no l’heu portat tan bé a l’entrevista. És correcte?"
Pas 5. Feu una pausa abans de respondre el telèfon
Preneu-vos un moment per respirar i recollir-vos abans de rebre una trucada nova. D’aquesta manera, podeu dedicar tota la vostra atenció a l’altra persona.
Si responeu el telèfon sense tenir-ne en compte, és possible que aporteu alguns dels pensaments i sentiments anteriors a la trucada telefònica
Mètode 3 de 3: abordar els obstacles a Mindfulness
Pas 1. Creeu un període de preocupació
Si us observeu preocupats per esdeveniments futurs, reserveu un temps per preocupar-vos. Esborreu uns 15 minuts a la tarda per repassar tot allò que us estressa. Aleshores, podeu dedicar més temps a estar present.
- Feu que aquest temps sigui constructiu intentant trobar solucions a les vostres preocupacions.
- Si apareixen preocupacions durant la resta del dia, anoteu-les i digueu-vos que les abordareu més endavant.
Pas 2. Consulteu els errors com a oportunitats d'aprenentatge
Viure en errors passats us pot evitar viure en el present. Supereu la vostra tendència a rumiar trobant la lliçó en errors del passat.
- Si us fixeu en un error passat, intenteu provar una oportunitat d'aprenentatge més gran que heu obtingut de l'experiència.
- Suposem que sovint heu dormit a classe i heu obtingut una nota fallida. En lloc d’espavilar-se en l’error i apallissar-se, es pot evitar que es repeteixi aquest error programant classes una mica més tard al dia o anant a dormir abans a la nit.
Pas 3. Practicar el perdó
Si us aferreu als rancors, podeu evitar viure la vida en el present. Identifiqueu les persones (inclòs vosaltres mateixos) que necessiten perdó i treballeu per fer la pau amb elles.
No penseu en el perdó com si deixés la persona "fora del ganxo". En realitat no es tracta d’ells, sinó de permetre’s avançar sense amargor ni odi. Quan decidiu deixar anar aquests sentiments, sou lliures de viure el present
Pas 4. Enfortiu el vostre costat espiritual
És menys probable que us quedeu atrapats en el passat o el futur si teniu una connexió amb quelcom més gran que vosaltres mateixos. Sentir-se connectat a un poder més gran o a tota la humanitat us pot ajudar a mantenir-vos connectat al present.
- La manera com desenvolupeu la vostra vida espiritual depèn de les vostres creences úniques.
- Per exemple, llegiu textos espirituals per comprendre millor el vostre propòsit a la vida. Medita o fes ioga per entrenar la teva ment per estar més quiet i centrat en el present. Connecteu-vos amb el sentit del significat de la vostra vida passant més temps a la natura. O bé, rebeu guia mitjançant una oració deliberada cap a un poder superior.
