Tenir pànic o por pot fer-vos sentir completament impotent. Però, si treballeu per superar les vostres pors, podeu donar-vos el poder per portar una vida plena i feliç. Comenceu anomenant la vostra por i, tot seguit, encarant-la frontalment sense evitar-la ni fugir. Si encara us costa alliberar-vos, penseu a obtenir ajuda externa.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front a la por
Pas 1. Etiqueu la vostra por per reduir la seva ambigüitat
Si el vostre temor és imprecís, la manca de definició pot fer que us sembli més gran. Definiu clarament la vostra por en termes simples. Pot semblar: "Tinc por de tenir una relació perquè crec que seré abandonat".
- Haureu de treure la por a la superfície per poder etiquetar-la. Parleu-ho amb algú de confiança o feu-ne un diari.
- Definir la por fa que sigui una mica menys aterrador. A més, un cop sabeu què és, podeu desenvolupar un pla de joc per superar-lo.
Pas 2. Utilitzeu el mindfulness per seure amb les emocions provocades per la por
L’evitació és una resposta habitual a la por, però us manté com a ostatge del que us fa por. En lloc d’allunyar els pensaments i sentiments que s’acompanyen de la por, accepteu-los i observeu-los atentament.
- La propera vegada que us sentiu bombardejat per la por, seieu-hi. Fixeu-vos en què esteu pensant i què passa al vostre cos. Deixeu que aquestes sensacions vinguin i vagin sense intentar apartar-les ni evitar-les.
- Estigueu atents assegurant-vos que els vostres pensaments no s’allunyen de la por. Si la vostra ment vaga, torneu-vos a l’experiència que us ocupa.
Pas 3. Penseu en el pitjor dels casos
Reduïu el poder de la vostra por pensant en el pitjor que podria passar. Per exemple, si us fa por humiliar-vos en públic, penseu en què passaria si ho féssiu.
- La gent pot riure o assenyalar, però, eventualment, trobarà una cosa nova en què centrar-se. El més probable és que algunes persones tinguin pena i intentin ajudar-vos. És realment tan dolent?
- Per evitar que aneu a l’ansietat durant aquest exercici, feu-ho en presència d’un amic o membre de la família que pugui oferir suport.
Pas 4. Reestructureu la por en alguna cosa més realista
Identifiqueu el que us expliqueu sobre la por "Em vergonyaré a mi mateixa" o "Vaig a ser embolicat si vaig al metro". Atès que la por es produeix mitjançant pensaments negatius automatitzats, identificar-los permet desafiar la porció amb un pensament racional.
- Pregunteu amb quina freqüència passa el que us preocupa. On hi ha les proves que avalen la vostra reclamació?
- Torneu a emmarcar la por amb la nova informació: “Ningú no es riu mai de les assemblees. Probablement no es riuran de mi”. i "Milers de persones viatgen al metro cada dia amb seguretat".
Pas 5. Preneu mesures graduals per afrontar el que us fa por
Per superar realment la vostra por, l’heu d’afrontar de front. Lentament, obriu-vos camí a través dels diferents nivells d’exposició a la vostra por. Amb cada nivell, guanyareu més confiança per afrontar el següent.
Per exemple, si us fa por anar al metro, primer podeu mirar fotos de gent del metro. Després, mireu vídeos. A continuació, podeu baixar al metro (amb un amic) i quedar-vos-hi una estona. Després, podeu pujar al tren, però baixar després de la primera parada. Finalment, podeu anar fins a la feina
Pas 6. Feu quelcom valent
Una de les maneres més poderoses de combatre la por és fent quelcom valent. Feu una llista d’accions que podeu dur a terme per sentir-vos més valents i apoderats. Intenta fer-ne una setmanalment per guanyar confiança en tu mateix lentament.
Per exemple, si temeu compartir els vostres escrits amb altres persones, podeu presentar un poema o un conte a un concurs o fer-lo públic en un bloc
Mètode 2 de 3: fer front a la por en el moment
Pas 1. Respireu profundament per calmar l'ansietat
Si la por us fa paralitzar temporalment, activeu la resposta natural a l'estrès del cos amb una respiració profunda. Traieu l’aire del nas durant uns 4 punts. Contingueu la respiració breument. A continuació, expireu de la boca durant uns 8 recomptes.
Repetiu aquest exercici de respiració profunda durant tants cicles com calgui per estar tranquil
Pas 2. Si us perdeu el contacte amb la realitat
La por et pot fer sentir fora de contacte amb l’aquí i l’ara. Connecteu-vos al present en connectar-vos amb els vostres cinc sentits. Mira al teu voltant i troba 5 coses que pots veure, 4 coses que pots tocar, 3 que pots sentir, 2 que olors i 1 que pots tastar.
Pas 3. Demaneu ajuda als amics i familiars
Acosteu-vos als vostres éssers estimats quan tingueu por. Parleu-los sobre el que esteu pensant o sentint. Demaneu-los que us ajudin a distreure-vos de la vostra por. O bé, feu una sol·licitud pràctica.
Podríeu dir alguna cosa com: “Tinc por de dormir aquí sol. Quedaràs amb mi?"
Pas 4. Repetiu un mantra per recordar-vos que esteu segur i capaç
Utilitzeu una afirmació positiva per empoderar-vos quan passi la por. Podeu repetir afirmacions com ara: "Estàs perfectament segur a casa" o "Això també passarà" per recordar-te que pots superar qualsevol cosa.
Si teniu por d'alguna cosa com preguntar a algú en una cita o parlar davant d'una multitud, animeu-vos dient: "Sent la por i fes-ho igual"
Pas 5. Centreu-vos en les coses bones de la vostra vida per augmentar la positivitat
La por pot entelar la vostra perspectiva i fer-vos sentir que no hi ha res més que negativitat a la vostra vida. Substitueix-ho buscant el bé a propòsit. Quan tingueu por, intenteu identificar tot allò que va bé.
Per exemple, si teniu por de parlar en públic, podeu indicar coses "bones" com "Estic ben vestit. Ho vaig preparar tota la nit passada per això. Els meus amics són al públic, així que puc mirar-los per tenir coratge”
Pas 6. Dediqueu temps a la natura per ajudar-vos a sentir-vos tranquil
Aneu a l’aire lliure i busqueu aire fresc per ajudar-vos a calmar-vos quan tingueu por. Porteu el vostre gos a passejar, planifiqueu una excursió amb els amics o porteu un llibre a un llac proper.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda
Pas 1. Obteniu el diagnòstic d’un metge
Si les estratègies d’autoajuda no us ajuden a deixar de viure amb por, el següent pas pot ser consultar un metge. Demaneu una cita amb el vostre metge de família i expliqueu què està passant. Demaneu una derivació per veure un proveïdor de salut mental.
Un psiquiatre o psicòleg pot diagnosticar el seu cas i determinar si experimenta un trastorn d’ansietat com el trastorn obsessiu-compulsiu o la fòbia social. Un diagnòstic exhaustiu pot ajudar a millorar les possibilitats d’un tractament reeixit
Pas 2. Participa en la teràpia per canviar els teus patrons de pensament
La teràpia cognitiu-conductual, centrada en desafiar pensaments poc realistes sobre les vostres pors, és una opció fantàstica per tractar els trastorns d’ansietat. També us podeu beneficiar de la teràpia d’exposició, que implica una exposició gradual a les situacions que us espanten.
Demaneu al vostre proveïdor de salut mental que us expliqui els avantatges de cada tipus de teràpia i que us ajudi a decidir quin és l’adequat per tractar la vostra por i ansietat
Pas 3. Calmar l’ansietat i els pensaments obsessius amb la medicació
Parleu amb el vostre metge per veure si els antidepressius o els medicaments anti-ansietat són una bona opció per a vosaltres. Depenent de la gravetat de l’ansietat, un curs combinat de teràpia i medicaments us pot ajudar a deixar de viure amb por.
Alguns productes químics del cervell poden desequilibrar-se i empitjorar els sentiments de por. Els medicaments psiquiàtrics poden ajudar a equilibrar aquests productes químics perquè pugueu controlar millor l’ansietat i viure una vida més satisfactòria
Pas 4. Assistiu a les reunions del grup de suport
Uniu-vos a reunions amb altres persones de la vostra zona o en línia que pateixin por i ansietat. Als grups de suport, podeu compartir estratègies d’afrontament i obtenir ànims de les persones que entenen el que esteu passant.
Demaneu al vostre proveïdor de salut mental recomanacions sobre grups d’ajuda i autoajuda de l’ansietat propers
Pas 5. Confieu en amics i familiars
Demaneu suport als més propers quan us sentiu vençut per la por. Podríeu dir: "Estic lluitant amb multituds. Seureu amb mi al concert?"
- Acosteu-vos als vostres éssers estimats per ajudar-vos a obtenir la confiança que necessiteu per fer front a les vostres pors.
- Sempre que sigui possible, intenteu fer sol·licituds específiques perquè tinguin una clara comprensió de com us poden ajudar.
