La vida sovint pot ser caòtica i pot ser difícil mantenir-se en el moment. Tot i que us enorgulleix de poder fer diverses coses alhora, fer-ho tendeix a degradar la qualitat d’atenció que podeu prestar a la tasca que porteu a terme. En lloc de permetre que la vostra ment vagi constantment o intenti fer massa alhora, concentreu-vos en tenir en compte i canviar la vostra mentalitat per crear una vida més centrada en el present.
Passos
Mètode 1 de 2: Pràctica de tècniques de Mindfulness
Pas 1. Comenceu bé el dia
Quan us lleveu, eviteu brotar del llit i prepareu-vos immediatament. En lloc d’això, passeu una estona al llit respirant profundament i reflexionant sobre el vostre cos i entorns en aquest moment. Deixeu que qualsevol pensament sobre el vostre dia es renti de vosaltres i intenteu concentrar-vos només en la vostra respiració i en el vostre sentiment.
Per evitar ser bombardejats pels pensaments del dia següent, penseu en com se senten els vostres braços, cames i esquena contra els llençols del vostre llit. Reflexioneu sobre això i sobre els sons o olors que us envolten. Això us ajudarà a mantenir la concentració en el moment
Pas 2. Practicar la respiració conscient
Una de les maneres més segures d’ajudar-vos a estar present en aquest moment és simplement respirar. Abans de començar una tasca o fer alguna cosa que requereixi molta atenció, preneu-vos un moment per respirar. Seieu en una cadira amb un respatller pla, col·loqueu les mans als reposabraços, tanqueu els ulls i inspireu lentament pel nas. Mantingueu-ho un moment o dos i expireu lentament de la boca. Feu això fins que us sentiu relaxats i concentrats.
Pas 3. Centreu-vos en el que teniu al davant
Potser teniu la tendència a apartar-vos mentre converseu amb algú o us desvieu quan completeu un projecte. En lloc de deixar-vos perdre els moments que teniu al davant, concentreu-vos en presenciar-los de primera mà. Mireu la gent als ulls quan parlen i intenteu repetir el que us han dit cada cert temps per fer-vos responsables.
És possible que parleu amb una amiga sobre els seus problemes relacionats amb la relació i que digueu alguna cosa com "Així doncs, sembla que estigueu dient que realment no us enfadàveu amb ell per no venir a la festa, però que us feia més mal". Això no només us ajuda a estar més present, sinó que us ajuda a convertir-vos en un millor amic i oient
Pas 4. Practicar la meditació conscient
La meditació és una altra manera instrumental de convertir-se en una persona més present i s’ha comprovat que redueix l’ansietat i augmenta la consciència i la compassió. Preneu-vos almenys deu minuts cada dia que passeu tranquil·lament i sense molèsties en la meditació. Tria una paraula, una frase o una cita i medita-hi per calmar-te, centrar-te i centrar-te.
- Per exemple, podeu optar per meditar sobre la paraula "present" o "focus". Podeu repetir-lo tranquil·lament mentre esteu assegut amb els ulls tancats. Intenta no pensar en res més que en aquesta paraula.
- També podeu optar per meditar mentre passegeu sol o a la feina durant el descans.
CONSELL D’EXPERT
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Entrenadora de carrera i de vida
Definiu-vos un objectiu de meditació.
Colleen Campbell, la CEO de Ignite Your Potential, diu:"
Pas 5. Practicar ioga
El ioga és una forma d’exercici i estiraments que incorpora meditació i atenció. Cerqueu un estudi de ioga a prop vostre o inscriviu-vos a algunes classes al gimnàs local. També podeu trobar alguns vídeos de ioga en línia i practicar-los a casa. Aquesta pràctica no només millorarà la vostra salut general, sinó que augmentarà la vostra capacitat de concentració.
Pas 6. Utilitzeu recordatoris
Tot i que esteu intentant mantenir-vos presents, tingueu en compte que de vegades us quedareu una mica desviats. Per preparar-vos per a aquests temps, incorporeu al vostre espai petits recordatoris d’atenció plena que us facilitin l’actualitat. Penseu en alguna cosa petita com portar una corda blanca al canell.
Pas 7. Practicar l’atenció al principi de la jornada laboral o escolar
Sabeu que també podeu emprar moltes d’aquestes tècniques durant la vostra jornada laboral o escolar. Preneu-vos uns moments quan arribeu per primera vegada per respirar profundament i comprometreu-vos a centrar-vos. Sabeu que altres us cridaran l’atenció durant tot el dia, però aquests pocs minuts són només per a vosaltres.
Pas 8. Practicar la consciència durant tot el dia
També podeu treballar per incorporar tècniques de mindfulness a la vostra vida diària. Preneu-vos uns minuts abans d’una reunió per respirar profundament per centrar-vos. No escolteu sempre música durant els desplaçaments; utilitzeu aquest temps per centrar-vos en la unitat. En lloc d’escoltar sempre música quan entreneu, ometeu les cançons de tant en tant.
Mètode 2 de 2: canviar la vostra perspectiva i hàbits
Pas 1. Avalueu les vostres tendències
Per estar realment present, avalueu totes les coses que tradicionalment us han impedit ser-ho. Potser mentre treballes, et desvies quan penses en els teus fills i et comences a preocupar o a sentir ansietat. O potser sentiu altres emocions negatives sovint com la culpa o la frustració. Feu una llista de les emocions a les que sou més propens i després cremeu-la o llenceu-la a la brossa.
Pas 2. Accepteu els vostres pensaments i emocions
Tot i que estar present requereix tot el vostre enfocament, encara no heu de defugir del tot els pensaments o emocions negatius que pugueu tenir. Intentar ignorar un pensament és la manera més segura de mantenir-lo al capdavant de la vostra ment, de manera que doneu a les vostres emocions negatives un moment o dos, penseu-hi, escriviu-les i torneu a centrar-vos en la tasca que us ocupa.
Podríeu pensar en vosaltres mateixos: "Reconec que encara estic molest per la meva baralla d'ahir a la nit amb la meva mare, però ara mateix no puc fer res al respecte. Necessito treballar per preparar la meva presentació i la trucaré més endavant quan tingui més temps"
Pas 3. Posa en dubte els teus pensaments
Pregunteu els pensaments negatius que pugueu tenir i avalueu si són prou importants com per treure-us de la tasca o de la persona que us ocupa. Moltes vegades és possible que els vostres pensaments negatius no estiguin arrelats a la realitat, així que feu el possible per deslegitimar-los quan pugueu. Treballa per redirigir-te suaument a la realitat que tens al davant.
Per exemple, potser us preocupa que algú irrompi a casa vostra. Però si darrerament no hi ha hagut cap trencament al vostre barri o si teniu un sistema d'alarma a la llar, potser no val la pena preocupar-vos per aquesta por
Pas 4. Centreu-vos en allò que és important
Aprendre a diferenciar què és una prioritat i què és una distracció. Feu una llista de tot el que heu de fer el dia abans de fer-ho i classifiqueu-los en funció del que completareu primer. Completa cada tasca d'una en una. Dediqueu temps a vosaltres mateixos i a la vostra família cada dia.
Una cosa petita que podeu fer a la feina és prioritzar primer els correus electrònics i després passar a tasques més grans que requereixen més temps i energia
Pas 5. Apagueu el telèfon
Tot i que les xarxes socials han ajudat a avançar i informar la societat de diverses maneres, també pot ser l’hàbit més distret que pugueu tenir a la vostra vida. Quan realment necessiteu concentrar-vos, apagueu el mòbil o, si més no, poseu-lo en silenci. Penseu en la possibilitat de desactivar alguns dels vostres comptes de xarxes socials o desactivar el correu electrònic al telèfon.
Penseu en la possibilitat que sigui una pràctica familiar que ningú tingui els telèfons encesos al sopar
Pas 6. Segueix la teva passió
Una manera d’assegurar-vos que practiqueu l’atenció plena és seguir les coses que us agraden i us agraden. Accepteu una feina que us interessi, pregunteu a la noia que heu estat triturant des de fa temps en una cita i exploreu les vostres aficions. Creeu una vida que valgui la pena estar present.
