La prediabetes és una afecció considerada una forma primerenca de diabetis. Les persones amb prediabetes tenen nivells de glucosa en sang superiors als normals, però no prou elevats com per diagnosticar-los com a diabètics. Les persones amb prediabetes (també conegudes com a resistència a la insulina) tenen un risc molt alt de desenvolupar diabetis tipus 2. Si creieu que podeu tenir prediabetes, podeu revertir els símptomes i ser més saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: Control de la prediabetes amb dieta
Pas 1. Limiteu els aliments processats i preparats
Mantingueu el menjar el més a prop possible de la seva forma original o natural. Això vol dir que heu d’intentar limitar els aliments processats o preparats. Cuinar des de zero tant com sigui possible.
Els aliments processats de vegades contenen grans quantitats de sucres. Per exemple, una culleradeta de sucre equival a uns quatre grams. Una porció de sis unces de iogurt baix en greixos té 28 grams, que són set culleradetes de sucre en una porció de iogurt. Una cullerada de mel pura només té 16 grams
Pas 2. Incloeu hidrats de carboni complexos
Sempre que mengeu hidrats de carboni, assegureu-vos que siguin complexos i no simples. Tot i que els carbohidrats simples i complexos es descomponen en glucosa al cos, el cos triga més a descompondre els carbohidrats complexos. Els hidrats de carboni complexos es troben en aliments sencers sense processar, com cereals integrals, pèsols, llenties, mongetes i verdures. Opteu per arròs integral, pasta integral i pans integrals si voleu menjar aquests articles.
- Eviteu els hidrats de carboni simples. Una bona regla general és que no hi hagi aliments blancs. Sense pa blanc, pasta blanca, patates blanques (com les patates fregides) ni arròs blanc. Eviteu també caramels, galetes, pastissos, bagels, bunyols i altres confitures. Molts cereals per esmorzar també tenen hidrats de carboni simples.
- Menja la majoria dels carbohidrats complexos a l’esmorzar o al dinar. Reduïu la mida de les porcions de carbohidrats complexos per menjar més tard al dia per evitar que els nivells de glucosa en sang augmentin massa a la nit.
Pas 3. Reduïu la ingesta de sucre processat
Els sucres processats i refinats són carbohidrats simples que s’han d’evitar. Llegiu les etiquetes de tots els aliments, no només els dolços. Els sucres apareixen en molts articles habituals, com ara salsa de pasta, salsa de tomàquet, amaniments per a amanides i pans.
- Tingueu especial cura amb les begudes. Una quantitat important de la ingesta diària de sucre de les persones prové de begudes. Mantingueu-vos allunyats de sucs de fruites, Koolaid, begudes de fruites, aigües vitamíniques i begudes esportives. En lloc d’això, preneu te, aigua i cafè sense edulcorar, però salteu els cafès carregats de sucre de les cadenes.
- Beure refresc dietètic en lloc de refresc normal. El refresc normal conté una gran quantitat de sucre i és una de les pitjors coses que es poden beure. Tot i que, tingueu en compte, la soda dietètica també té els seus inconvenients.
- Tot i que la lectura d’etiquetes pot ser útil per determinar la quantitat de sucres d’un aliment, els fabricants no estan obligats a enumerar els sucres afegits. Podeu evitar qualsevol sucre afegit adherint-vos a aliments no processats.
- Els carbohidrats simples es troben sovint en sucres afegits, com la glucosa, la sacarosa (sucre de taula) i la fructosa, que s’afegeixen sovint com a xarop de blat de moro ric en fructosa.
Pas 4. Augmenteu la fibra
L’augment de la fibra de la vostra dieta us ajuda a fer-vos sentir més complet i a la digestió. També ajuda el cos a eliminar greixos i altres metabòlits de les femtes. La fibra es troba a les fruites i verdures, incloses les verdures de fulla verda, juntament amb les mongetes i els llegums.
Pas 5. Augmenteu les fruites i verdures
Hauríeu d’augmentar les fruites i verdures que mengeu cada dia. Les fruites i verdures contenen vitamines, minerals i nutrients essencials. Opteu per les verdures menys fècules, com el bròquil, les fulles verdes, les pastanagues i les mongetes verdes. Menja almenys tres racions al dia.
Menja fruita amb moderació. Els sucres de la fruita es combinen amb la fibra, cosa que fa que l’absorció dels sucres de la fruita es ralenti. Però encara voleu reduir la ingesta de sucre. Menja d’una a tres racions cada dia
Pas 6. Menja carns blanques
Limiteu les carns vermelles a la vostra dieta, com ara carn de vedella, filet, xai, porc i embotits. En el seu lloc, augmenteu la quantitat de peixos i aus de corral sense pell que mengeu. Cerqueu peixos capturats salvatges, com ara salmó, bacallà, eglefí i tonyina. La reducció de les carns vermelles no està directament relacionada amb el nivell de sucre en la sang; no obstant això, la diabetis tipus 2 sovint forma part d’un conjunt més gran de malalties conegudes com a síndrome metabòlica. La reducció dels nivells de colesterol, la pressió arterial i la pèrdua de pes (cosa que pot ajudar a tallar la carn vermella) pot disminuir el risc de síndrome metabòlica i, per tant, el risc de diabetis.
Aquests peixos són bones fonts d’àcids grassos omega-3 que són essencials per a la vostra salut i que són antiinflamatoris
Pas 7. Menja greixos saludables
Els greixos bons inclouen greixos poliinsaturats i alguns greixos saturats (greixos lactis) i es troben en olis de nous, fruits secs i llavors que poden protegir-se contra el T2D metabòlic. Els greixos dolents inclouen els greixos trans i es troben a la margarina, els productes de forn preenvasats i els aliments fregits.
- Menja oli d’oliva, oli de coco i olis d’alvocat. L’alvocat, les nous, les nous de macadàmia, les llavors de chia, les llavors de lli i la majoria d’altres llavors i fruits secs són bones fonts per a greixos saludables.
- Compte amb qualsevol cosa que contingui oli parcialment hidrogenat.
Pas 8. Trieu aliments amb menys calories
En lloc de menjar aliments rics en calories, opteu per opcions amb menys calories. Feu un aperitiu més intel·ligent deixant patates fregides, galetes i menjar brossa amb moltes calories. En el seu lloc, mengeu galetes de blat, mantega de cacauet natural o fruites i verdures.
Pas 9. Cuinar amb herbes
Hi ha un gran nombre d’herbes que poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, tot i que cal fer més investigacions. Afegiu aquestes herbes al gust quan vulgueu. Aquestes herbes també us poden ajudar a superar algunes d’aquestes ganes de sucre. Les bones herbes són:
- Canyella
- Fenigrec
- Gingebre
- All i ceba
- Alfàbrega
- Meló amarg
Pas 10. Controleu les mides de les porcions
Menjar en excés pot provocar obesitat, cosa que pot fer que el cos sigui resistent a la insulina i, finalment, al T2D. Controla quant menges als àpats. Utilitzeu un plat més petit, com un plat d’amanida. Abstenir-se de menjar segons. Menja lentament i assaboreix cada mos.
- Intenteu no menjar a tots els bufets que podeu menjar.
- Penseu com és el vostre plat. La meitat del plat ha de ser fruita i verdura. Un quart hauria de ser un carbohidrat complex, com l’arròs integral o un moniato. El quart restant ha de ser una carn magra, com el pollastre al forn o el peix a la planxa.
Mètode 2 de 3: revertir la prediabetes mitjançant altres canvis en l'estil de vida
Pas 1. Beu molta aigua
Augmenta la quantitat d'aigua que beus. Proveu d'obtenir uns sis a vuit gots d'aigua al dia. L’aigua no només ajuda a la digestió i a l’eliminació de toxines, sinó que no té sucre. Substituir les begudes ensucrades per aigua pot marcar una diferència significativa.
Algunes persones diuen que beure aigua els ajuda a sentir-se plens i no tenen tanta gana
Pas 2. Perdre pes extra
La pèrdua de pes pot reduir significativament les possibilitats de contraure diabetis. Ni tan sols cal perdre molt. La pèrdua del cinc al 10 per cent del pes corporal pot reduir les probabilitats de diabetis més d’un 50%.
- Si peseu 300 lliures, perdre el 10 per cent del vostre pes corporal només és de 30 lliures i el cinc per cent només en 15. Si peseu 250, el 10 per cent és de 25 lliures i el cinc per cent és de 13 lliures. Aquests totals no són tan grans que són inabastables. Podeu assolir aquests objectius amb seguretat.
- Assegureu-vos de perdre pes de forma saludable. Les mesures extremes de pèrdua de pes, com ara dietes poc saludables o no menjar, poden afectar negativament els nivells de sucre en la sang. Un a dos quilos a la setmana (que es pot aconseguir retallant 500 calories al dia) és un ritme segur per baixar de pes.
- Si feu canvis de dieta per revertir els prediabets, hauríeu de començar a veure la pèrdua de pes. Menjar una dieta més sana, el que significa incloure més fruites i verdures, carbohidrats complexos i proteïnes magres. Heu de limitar el sucre, els carbohidrats refinats, els aliments fregits, els aliments processats i altres menjars brossa.
- Una altra forma saludable de perdre pes és augmentar la vostra activitat física. Aquests poden ser petits canvis, com fer un passeig cada dia, augmentar la durada del passeig o el nombre de dies que passeja. També podeu començar a agafar escales, ballar per casa vostra, fer una cinta d’entrenament, nedar, caminar o qualsevol altra cosa que us faci moure’s i augmentar el ritme cardíac.
- Parleu amb el vostre metge sobre una dieta i un pla d’exercici físic si no esteu segur de com començar.
Pas 3. Augmenteu la vostra activitat diària
Augmentar moderadament l’activitat física pot ajudar a revertir els prediabets. No has de començar una rutina intensa. Canvis senzills i petits augments del nivell d’activitat us poden ajudar. Proveu 30 minuts d’activitat, una activitat mixta si voleu, com a mínim cinc dies a la setmana. Comenceu lentament perquè aquests canvis es converteixin en opcions d’estil de vida permanents.
- Cerqueu una activitat que us pugui comprometre. Caminar, pujar més escales, fer més activitats a l’aire lliure, fer senderisme, jardineria, aeròbic, fer servir una màquina el·líptica, de rem o bicicleta estacionària i estirar són exemples d’activitat física moderada.
- Aparqueu el cotxe més lluny de l'oficina o baixeu de l'ascensor de dos a tres pisos abans i passegeu la resta del camí. La setmana següent, aparqueu més i baixeu de l’ascensor de quatre a cinc pisos abans.
- Comenceu amb 10 minuts d’activitat al dia i comenceu a afegir minuts cada setmana. Potser us sorprendrà la rapidesa amb què passa el temps. No oblideu escalfar-vos, sobretot si esteu intentant saltar-hi directament.
- Penseu a unir-vos a un gimnàs i aconseguir un entrenador personal. Assegureu-vos de conèixer i comprendre qualsevol condició física que pugui limitar la vostra activitat i busqueu un entrenador que us ajudi a superar aquestes condicions amb seguretat.
Pas 4. Cerqueu un grup de suport
Fer canvis d’estil de vida, mantenir-se en la pista i perdre pes és difícil. Cerqueu persones que us animin, us ajudin a fer comptes i us donin suport. Poden ser familiars o amics o un grup de suport a la diabetis.
Mètode 3 de 3: comprensió de la prediabetes
Pas 1. Consulteu el vostre metge sovint
Si se us ha diagnosticat prediabetes, haureu de comunicar al vostre metge com heu canviat la vostra dieta per millorar el control del sucre en la sang, aprimar-vos i revertir la prediabetes. Feu revisions periòdiques cada tres o sis mesos, incloses les proves de sang i orina segons el vostre metge.
Feu un seguiment dels vostres laboratoris perquè pugueu veure el vostre rendiment i celebrar el vostre progrés
Pas 2. Conegueu qui està en risc
Alguns factors fan que les persones tinguin més risc de patir prediabetes. Les persones en risc de prediabetes són:
- Persones amb sobrepès o obesitat.
- Persones que fan exercici amb poca freqüència.
- Persones majors de 45 anys.
- Persones amb antecedents familiars de diabetis.
- Dones amb antecedents de diabetis gestacional.
- Afroamericans, mexicans, indis americans, hawaians nadius, illencs del Pacífic i asiàtics americans
Pas 3. Conèixer els símptomes de la prediabetes
Sovint no hi ha símptomes de prediabetes. Si visiteu un metge amb regularitat i se us fa la prova de sang, és possible que el vostre metge noti que els sucres en la sang tendeixen a ser molt elevats, però no prou elevats per diagnosticar la T2D. Pot presentar símptomes de diabetis o tenir problemes relacionats amb la diabetis amb prediabetes.
- Els nivells de sucre en sang en dejú entre 100 i 125 mg / dL suggereixen prediabetes.
- El vostre metge també pot mesurar l’hemoglobina A1C per provar prediabetes. Es tracta d’una mitjana de tres mesos de nivells de sucre en sang. La normalitat és inferior a 5,7. Es fa un diagnòstic de diabetis mellitus si dues proves A1C consecutives superen els 6,5. Els pacients amb A1C entre 5,7 i 6,5 tenen prediabetes.
- Un dels primers signes que representa un risc per a la T2D i que pot indicar prediabetes és una afecció de la pell coneguda com a acantosi nigricans. En acantosi nigricana, la pell al voltant del coll, les aixelles, els colzes, els genolls i els artells es fa més fosca.
- També podeu experimentar un augment de la fam, set, fatiga, augment de pes o augment de la micció.
Pas 4. Sabeu que la prediabetes es pot revertir
El fet que tingueu prediabetes no vol dir que tingueu diabetis tipus 2. La prediabetes es pot revertir en perdre pes. També podeu revertir l’efecte canviant la forma de menjar i fer exercici.
