Recolzar-se i elevar el genoll pot resultar fantàstic, sobretot si el genoll està inflat. Tant si voleu elevar el genoll a causa d’una lesió o simplement relaxar-vos, fer-ho pot disminuir la inflor i el malestar. Aixecant i recolzant els genolls, mantenint una bona salut del genoll i sabent quan cal trucar al metge, podeu tenir cura dels genolls durant els propers anys.
Passos
Mètode 1 de 3: Aixecar i descansar els genolls
Pas 1. Utilitzeu roba fluixa perquè no restringiu el genoll
Abans d’elevar el genoll, elimineu les peces que restringeixin, com ara els texans flacs. La roba ajustada pot reduir el flux sanguini a la zona. Poseu-vos roba còmoda i fluixa, com pantalons de xandall, faldilla o pantalons curts esportius.
Pas 2. Acuéstese en un sofà o al llit
Estireu-vos d'esquena en un sofà ampli o al llit amb molt d'espai. Podeu col·locar un coixí darrere del cap o de les espatlles per fer-vos més còmodes, si voleu. Assegureu-vos de tenir uns coixins de recolzament per al genoll a l’abast del braç.
Eviteu estirar-vos a l'esquena si teniu més de 3 mesos d'embaràs. Estirar-se a la fi de l’embaràs pot fer que l’úter comprimeixi una artèria important del cos, cosa que pot disminuir la circulació. Col·loqueu uns coixins darrere de l’esquena i de les espatlles per tal d’estar recolzat en un angle de 45 graus
Pas 3. Apunteu el genoll perquè quedi com a mínim 12 polzades per sobre del vostre cor
Col·loqueu uns coixins a sota del taló i el vedell per aixecar el genoll fins que quedi a uns 30 centímetres del vostre cor. Eviteu posar coixins directament a sota del genoll, que poden exercir pressió sobre qualsevol inflor i limitar el rang de moviment. Utilitzeu tants coixins com sigui necessari per aconseguir l’elevació adequada.
- Pot ser útil que una parella o un amic us col·loquin els coixins. D’aquesta manera no haureu d’exercir-vos si teniu algun dolor.
- Si no teniu confiança en organitzar els vostres propis coixins o no en teniu prou per aconseguir l’elevació adequada, molts minoristes en línia venen coixins especials d’elevació del genoll per mantenir la cama a l’angle correcte. Especialment si esteu ferit o teniu problemes per organitzar vosaltres mateixos diversos coixins, aquesta podria ser una bona alternativa.
Pas 4. Mantingueu un angle de 45 graus entre la cuixa i el sofà o el llit
Després d’organitzar els coixins, comproveu l’angle entre la cuixa i la superfície sobre la qual esteu estirat. Un angle de 45 graus a mig camí entre estirar-se i tenir les cames verticals és el millor per al bon flux sanguini.
Pas 5. Repetiu el procés diverses vegades al dia
Descanseu i eleveu els genolls de 3 a 4 vegades al dia durant 15 minuts a la vegada. Utilitzeu les elevacions com a moment per relaxar-vos, consultar el vostre correu electrònic o veure un programa. Elevar el genoll durant aquest temps ajudarà a augmentar el flux sanguini i a reduir el dolor. No és útil fer elevacions durant un període de temps més llarg, tret que el vostre metge us ho indiqui.
Pas 6. Apliqueu gel per alleujar qualsevol molèstia
Utilitzeu un paquet de gel embolicat amb una tovallola de te per gelar el genoll elevat fins a deu minuts alhora. Tanmateix, no geleu més d’una vegada per hora. La formació de glaç pot reduir la inflor i alleujar el dolor que experimenta. Per protegir-se, utilitzeu sempre una barrera, com una tovallola o una samarreta, entre el gel i la pell nua.
Si el vostre dolor fa que vulgueu gelar el genoll amb més freqüència, planifiqueu una revisió amb el vostre metge per descartar una lesió més greu al genoll
Mètode 2 de 3: Mantenir una bona salut del genoll
Pas 1. Perdeu el pes addicional si cal
Mantenir un pes corporal saludable a través de la dieta i l’exercici eliminarà l’excés de pressió dels genolls mentre avanceu la vostra vida. Procureu fer exercicis durant 30 minuts al dia 4-5 dies a la setmana per obtenir una bona salut. Això us ajudarà a iniciar la pèrdua de pes i augmentar la circulació al genoll.
- El vostre metge us pot assessorar sobre un rang de pes saludable per a la vostra alçada.
- Comenceu qualsevol nova rutina d’exercicis de manera gradual perquè el vostre cos s’acostumi a aquest nivell d’activitat. Per exemple, si sou sedentaris, proveu de caminar una o dues vegades per setmana durant 15 minuts per començar.
Pas 2. Camineu sobre superfícies planes i no desiguals
Les superfícies irregulars, com ara l’herba o la grava, poden exercir una pressió desigual sobre les diferents parts del genoll. Amb el pas del temps, això pot provocar dolor i inflor articulars. Si voleu trotar o caminar fora, busqueu un paviment pla o una pista acabada, on la superfície sigui més suau a les articulacions.
Pas 3. Modifiqueu la manera de fer les posicions a la gatzoneta i les estocades
Les posicions a la gatzoneta i les estocades poden exercir molta pressió sobre les articulacions del genoll, sobretot si les feu amb freqüència. Si voleu fer gatzonetes i estocades de forma sensible al genoll, no doblegueu els genolls més enllà d’un angle de 90 graus. Quan estigueu a la gatzoneta, concentreu-vos primer sobre els malucs asseguts cap enrere per atraure els músculs abdominals i ajudar a mantenir un centre de gravetat.
També pot ajudar a mantenir la posició a la gatzoneta o estocada com un exercici estàtic en lloc d’un moviment
Pas 4. Trieu exercicis de baix impacte quan sigui possible
Intercanvieu exercicis d’alt impacte, com córrer i pliometria, per exercicis més fàcils de genollar, com nedar i anar en bicicleta. D’aquesta manera es reduirà la pressió del genoll i el dolor relacionat amb la caiguda dels peus a terra.
Si us agrada anar en bicicleta, assegureu-vos que el seient de la bicicleta sigui prou alt. El genoll s’ha d’estendre completament recte quan el pedal es troba al punt més baix
Pas 5. Utilitzeu sabates amb amortiment per fer exercici
Les sabatilles esportives de sola gruixuda poden proporcionar als vostres genolls un coixí molt necessari per córrer i saltar quan feu exercici. També podeu comprar insercions de gel per a més comoditat. Si els peus roden cap endins quan camineu, busqueu una sabata amb suport per a l'arc per controlar el dolor al genoll.
Moltes botigues de sabatilles us poden mesurar els peus i adaptar-vos adequadament a les sabates esportives. Digueu a l’assistent d’adequació quins tipus d’activitats us agrada fer quan feu exercici i us poden dirigir cap a sabates que millor s’adaptin al vostre estil de vida
Pas 6. Estireu-vos abans de fer exercici
Centreu-vos a estirar els vedells, els quads i els isquiotibials abans de ser actius. Aquests músculs treuen pressió dels genolls i de les ròtules mentre es mou. Construir una flexibilitat addicional als malucs també pot alleujar la pressió dels genolls. Tot i que a ningú li agrada estirar-se, augmentaràs la tolerància al dolor si et limites abans de fer exercici.
- Per protegir millor els genolls, pugeu lentament a tota velocitat quan feu exercici en lloc de saltar directament a la part més difícil del vostre entrenament.
- Alguns trams per explorar per protegir els genolls inclouen rínxols isquiotibials, step-ups, el tram de papallona i aixecaments de cames rectes.
Pas 7. Treballeu la vostra postura
Centreu el cap sobre les espatlles i les espatlles sobre la pelvis quan passegeu durant el dia. Fletxar cap endavant mentre camina obliga els genolls a compensar, cosa que pot causar dolor i inflor. Intenta ser conscient de la teva postura tant mentre fas exercici com quan fas la teva rutina diària.
Construir la força muscular bàsica mitjançant exercicis de taulers, el ioga i el Pilates són grans maneres de millorar la vostra postura. Això reduirà la pressió addicional als genolls
Mètode 3 de 3: saber quan cal contactar amb un metge
Pas 1. Mireu si el genoll sembla anormal
Utilitzeu els ulls i els dits per examinar la pell que cobreix el genoll. La pell és vermella o calenta al tacte? Busqueu també les zones abultades d’inflor excessiu. Aquests canvis no són típics de la inflor que hauríeu d’abordar a casa. Truqueu al vostre metge per revisar el genoll.
La pell vermella i càlida pot ser un signe d’infecció
Pas 2. Prova de mobilitat limitada
Dempeus, doblegueu el genoll suaument a través del seu rang normal de moviment. Si no podeu doblegar o flexionar completament el genoll, o fer-ho us causa dolor, haureu de trucar al vostre metge per fer un examen.
Pas 3. Intenteu suportar el pes al genoll suaument
Agafant-se a una cadira per recolzar-lo, suporti suaument una mica de pes posant-se dret a la cama amb el genoll inflat. Si és massa dolorós de fer-ho o creieu que el genoll no pot suportar el vostre pes, seieu de seguida. Truqueu al vostre metge, que us pot assessorar si heu d’anar al vostre centre d’atenció urgent urgent.
Pas 4. Mesureu el dolor
Tanqueu els ulls i concentreu-vos en el nivell de dolor. Tot i que és d’esperar alguna molèstia lleu amb la inflamació, si el dolor es registra com a més d’un 3 en una escala d’1 a 10, pot implicar una lesió més greu. Demaneu una cita amb el vostre metge per examinar el genoll.
Pas 5. Comproveu si hi ha febre
Col·loqueu un termòmetre a sota de la llengua per comprovar la temperatura. Si la lectura final és de 100,4 graus F (38 graus C) o més, teniu febre, que podria ser un signe d’infecció. Heu de concertar una cita per descartar qualsevol cosa més greu que la inflamació rutinària del genoll.
CONSELLS
- Consulteu un metge per conèixer la inflamació quotidiana del genoll que no s’alleuja en tres dies de descans i elevació.
- No feu mai exercici físic a causa de dolor o inflor al genoll.
