La digestió, o el procés del cos que descompon els aliments que mengeu, és una cosa que feu diverses vegades al dia. Si teniu símptomes com inflor, gas dolorós, ardor d’estómac o restrenyiment, és possible que el vostre cos tingui problemes per digerir el que hi poseu. Aquests símptomes poden anar des de molèsties menors fins a causar molt dolor i molèsties. Intenteu canviar la vostra dieta i prendre decisions informades per millorar la vostra salut intestinal general i mantenir-vos regulars amb els moviments intestinals.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Menja 30 g de fibra al dia
Un dels millors ingredients dels aliments que ajudarà a la digestió és la fibra. Si comenceu per un nivell baix de fibra, augmenteu la fibra de la vostra dieta lentament per no desbordar el vostre sistema. Comenceu augmentant la ingesta diària de fibra aproximadament un 10% cada setmana fins que arribeu a la quantitat recomanada. Els aliments rics en fibra inclouen:
- Verdures verdes, com ara mostassa, col verd, col arrissada, espinacs, naps, remolatxa, bledes, enciams verds foscos i bròquil.
- Altres verdures de colors, com albergínies, pastanagues, coliflor, api, cols de Brussel·les i pèsols. Una porció de verdures de 91 g (0,5 tasses) conté aproximadament 4 g de fibra.
- Cereals integrals, com ara pa i blat integral, arròs integral i quinoa. Una sola porció de cereals integrals conté uns 3 g de fibra.
- Fruites, com prunes, albercocs, prunes prunes, préssecs, pomes i totes les baies. Una sola porció de fruita sol contenir uns 4,4 g de fibra.
- Mongetes i llegums. Una sola porció de fesols conté uns 14 g de fibra.
Pas 2. Consumeix més aliments probiòtics
Els aliments probiòtics contenen bacteris intestinals molt necessaris que ajudaran a la digestió mantenint sota control els bacteris nocius. Assegureu-vos que no tingueu intolerància a la lactosa abans de menjar productes lactis. Els aliments rics en probiòtics inclouen:
- Iogurt
- Kefir, que és un tipus de llet fermentada
- Sopa de Miso
- Tempeh, que és un tipus de soja fermentada
Pas 3. Incorporeu a la vostra dieta més aliments amb enzims saludables
Hi ha alguns aliments que tenen enzims de manera natural que ajuden a descompondre els aliments a nivell químic durant la digestió. Aquests aliments inclouen la pinya, que conté l’enzim bromelina, i la papaia, que conté l’enzim papaina.
Feu-los com a aperitius o incorporeu-los a les receptes cada dia
Pas 4. Eviteu els aliments grassos o picants
Si heu notat que les espècies, com els xilis, els alls o les cebes, us provoquen indigestió, proveu de treure-les de la vostra dieta tant com pugueu. Aliments com patates fregides, hamburgueses o qualsevol altre menjar fregit també poden sobrecarregar l’estómac i fer-se sentir inflat o amb nàusees. Intenteu reduir aquests aliments tant com pugueu, sobretot si heu notat que són un desencadenant dels símptomes.
Advertència:
Si teniu ardor d’estómac o síndrome de l’intestí irritable (SII), els aliments picants poden empitjorar els símptomes.
Pas 5. Limiteu la ingesta de cafeïna, alcohol i begudes àcides
Hi ha diverses begudes que poden ralentir o inhibir la digestió. Aquests líquids us dificultaran la digestió de les coses, cosa que pot causar símptomes incòmodes, com l’ardor d’estómac. Aquestes begudes inclouen:
- Els que contenen cafeïna, com ara el cafè.
- Begudes alcohòliques, inclosa la cervesa i el vi.
- Sucs àcids, com el de taronja o de llimona.
Mètode 2 de 3: canviar la manera de menjar
Pas 1. Mastegueu molt bé el menjar
La digestió comença a la boca amb la saliva, així que mastegueu molt bé el menjar abans d’empassar-lo. L’ús de les dents per trencar grans trossos d’aliments, especialment proteïnes com la carn vermella i l’aviram, facilita la seva digestió. Apunteu a uns 30 mastegats per mos.
- La saliva també conté enzims que començaran a trencar els aliments a la boca.
- La masticació també estimula la secreció d’àcid estomacal, que ajudarà l’estómac a digerir els aliments, especialment les proteïnes.
Pas 2. Menjar racions menjars més petites amb més freqüència durant tot el dia
Si us trobeu excessivament ple o inflat després d’un àpat gran, us podeu beneficiar de menjar menjars més petits durant tot el dia. Proveu de menjar 3 àpats bàsics al dia amb 2 aperitius petits. Això no estirarà l'estómac tant i permet al cos digerir menys menjar alhora.
- Això és especialment útil per prevenir l’acidesa estomacal, ja que requereix que l’estómac produeixi menys àcid estomacal durant la digestió.
- Proveu un esmorzar de iogurt i fruita, una amanida per dinar i pollastre i verdures a la planxa per sopar. Si teniu gana, mengeu fruita, verdures o fruits secs com a berenar entre cada menjar.
Pas 3. Menja sobretot verdures, fruites, grans i llegums
Per ajudar el vostre sistema digestiu a funcionar correctament, aproximadament el 80% de la ingesta total d’aliments cada dia hauria de ser verdures, fruites, llegums i cereals integrals. Quan mengeu carn, intenteu incorporar més aus de corral a la vostra dieta. Tendeix a digerir-se més fàcilment.
Altres carns solen ser més difícils de digerir i poden provocar inflor o restrenyiment
Pas 4. Beure molta aigua per mantenir-se hidratat
L’aigua és crucial per a la digestió, ja que és el líquid que ajuda a produir totes les reaccions químiques del cos. Si no en teniu prou, el vostre cos podria lluitar durant la digestió, cosa que empitjorarà encara més els símptomes. Assegureu-vos de beure molta aigua cada dia cada vegada que tingueu set.
L’aigua també pot ajudar els vostres aliments a relliscar per la gola més fàcilment. També manté les entranyes més regulars
Consell:
Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè pugueu prendre un glop quan vulgueu.
Pas 5. Proveu de mantenir un diari dietètic per saber què provoca la indigestió
Hi ha molts aliments diferents que poden causar problemes de digestió, sobretot si teniu intolerància a algun d’ells. Si teniu problemes digestius, inicieu un diari alimentari on enumereu tots els aliments que mengeu cada dia. A més dels aliments, també heu d’enumerar els problemes digestius resultants que pugueu tenir, com ara inflor, gasos, diarrea, reflux àcid, restrenyiment, acidesa, mal de cap, secreció nasal o qualsevol altre problema que sembli inusual.
Al cap d’unes setmanes, reviseu el diari i observeu qualsevol tendència en els símptomes i els aliments que els provoquen. A partir d’aquest moment, deixeu de menjar aquests aliments per millorar la vostra digestió
Mètode 3 de 3: Quan s'ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu un metge si teniu problemes digestius persistents
Si heu tingut problemes digestius durant dues setmanes o més que no milloren amb la cura de la llar o els canvis en la dieta, truqueu al vostre metge. Això pot ser un signe d’una afecció subjacent que necessita tractament mèdic. Els símptomes més comuns de problemes digestius són:
- Acidesa estomacal
- Restrenyiment o diarrea
- Inflor
- Nàusees i vòmits
- Mal de panxa
- Pèrdua de pes inusual o augment de pes
- Dificultat per empassar
- Sang a les deposicions
Pas 2. Cerqueu atenció immediata dels símptomes digestius greus
Alguns símptomes digestius poden ser signes d’una emergència mèdica. Truqueu als serveis d’emergències o aneu a la sala d’emergències si:
- Té un dolor abdominal intens, especialment juntament amb altres símptomes com febre i nàusees o vòmits
- Hi ha sang als moviments intestinals o al vòmit
- L’abdomen està inflat o tendre al tacte
- Esteu experimentant una pèrdua de pes ràpida i inexplicable
- La pell o els ulls es veuen grocs (cosa que pot indicar danys al fetge)
Pas 3. Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis dietètics importants
Tot i que la majoria de la gent es pot beneficiar d’una dieta més sana, fer canvis sobtats o dràstics us pot fer sentir malament o causar problemes addicionals. A més, els tipus de canvis que més us beneficiaran poden variar en funció de factors com la vostra salut general i quin és el problema subjacent. Parleu amb el vostre metge o dietista sobre la millor manera de canviar la vostra dieta.
