En un món aparentment obsessionat amb posar-se el més flac possible, és fàcil oblidar que el contrari (fer-se més gran) pot ser un objectiu físic igual de vàlid. Aconseguir un cos gran i musculat pot ser un procés desafiant però molt gratificant. Seguint les estratègies saludables de manera natural i la resta de pacients, és perfectament possible que gairebé qualsevol persona obtingui grans resultats a llarg termini.
Passos
Primera part de 4: Exemple d’horari d’entrenament
El següent programa d’entrenaments hauria d’ajudar a la majoria de la gent a aconseguir músculs més grans durant diversos mesos. Per obtenir la màxima eficàcia, augmenteu gradualment la intensitat de la vostra rutina al llarg del temps i doneu als vostres músculs almenys un o dos dies de descans a la setmana (podeu fer exercicis de cardio aquests dies si ho desitgeu).
| Exercici | Temps / Repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estiraments | 10-15 minuts | Si voleu, substituïu el ioga o altres exercicis de flexibilitat. |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | El trot, la bicicleta, etc. funcionen bé. Proveu d’aconseguir una freqüència cardíaca d’aproximadament 115 ppm per obtenir una força més elevada durant l’aixecament. |
| Curl de pessic | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Rínxol de martell | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Extensions tríceps | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Dips | 5-12 repeticions; 3-4 sets | |
| Exercicis bàsics | 10-15 minuts; els representants variaran | Pot fer abdominals, estreps, taulers o qualsevol altre exercici bàsic que consideri oportú |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | La marxa ràpida o la bicicleta suau funcionen bé. Proveu de disminuir gradualment el cor elevat. |
| Exercici | Temps / Repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estiraments | 10-15 minuts | Vegeu més amunt |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Vegeu més amunt. |
| Barbells Squat | Tantes repeticions com pugueu fer amb seguretat; 3-4 sets | Si utilitzeu peses lliures, tingueu un identificador que us ajudi. |
| Curl de cama estirada | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Premsa de cames | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Pujades de vedells | Tantes repeticions com sigui possible; 3-4 sets | |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Vegeu més amunt. |
| Exercici | Temps / Repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estiraments | 10-15 minuts | Vegeu més amunt |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Vegeu més amunt. |
| Pullup o desplegable | Tantes repeticions com pugueu fer amb seguretat; 3-4 sets | Es pot utilitzar una màquina d’extracció assistida amb pes si no es poden fer arrencades. |
| Fila asseguda | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Fila de manuelles | Tantes repeticions com pugueu fer amb seguretat; 3-4 sets | |
| Rínxols de canell Barbell | 1-2 minuts; 2-3 sets | Pot utilitzar una variant inversa. |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Vegeu més amunt. |
| Exercici | Temps / Repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estiraments | 10-15 minuts | Vegeu més amunt |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Vegeu més amunt. |
| Pes mort | Tantes repeticions com pugueu fer amb seguretat; 3-4 sets | Parleu amb un membre del personal del vostre gimnàs si no sabeu com fer un pes mort: una forma incorrecta pot causar lesions. |
| Premsa de cames | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Banc de premsa | Tantes repeticions com pugueu fer amb seguretat; 3-4 sets | Tingueu present un observador si utilitzeu pesos lliures pesats. |
| Mosques del pit | 10-15; 3-4 sets | |
| Exercicis bàsics | 10-15 minuts; els representants variaran | Pot fer abdominals, estreps, taulers o qualsevol altre exercici bàsic que consideri oportú. |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Vegeu més amunt. |
Part 2 de 4: Construir múscul
Pas 1. Proveu de treballar 4-5 vegades a la setmana
No hi ha manera d’eludir-ho: fer-se gran requereix un treball dur! Si encara no esteu treballant regularment, intenteu incloure almenys quatre sessions d'entrenament a la vostra programació setmanal. Podeu fer encara més si voleu, sempre que us doneu la possibilitat de descansar i recuperar-vos. El vostre camí cap a la grandesa comença al calendari: dediqueu molt temps al vostre objectiu i veureu resultats.
- No hi ha cap "millor" entrenament: el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. Molts recursos sanitaris recomanen entrenaments d’uns 30 minuts a una hora. Mentre mantingueu la tasca, hauria de passar molt de temps, però algunes persones prefereixen entrenaments més llargs i menys intensos.
- El calendari d’entrenaments anterior hauria de funcionar per a la majoria de la gent. No obstant això, està lluny de ser l’únic pla d’entrenament que hi ha. Hi ha una gran varietat de plans d’entrenament disponibles de forma gratuïta en línia; només cal fer una consulta senzilla del motor de cerca per trobar-ne molts de bons.
Pas 2. Utilitzeu l'entrenament de resistència per construir músculs
Aconseguir músculs grans significa passar molt de temps fent entrenaments de resistència. Per a moltes persones, això significa bàsicament "aixecar peses". Aquesta és una bona manera de posar-se múscul, però en realitat no és l’única manera de fer entrenament de resistència. Per exemple, els exercicis de pes corporal (com flexions, estocades, etc.) i les bandes d’exercici són dues altres maneres de construir músculs. Independentment de la rutina d'exercici exacta que utilitzeu, un fort enfocament en l'entrenament de resistència desafiant hauria de conduir al creixement muscular.
La saviesa tradicional d’halterofília és que la realització d’exercicis amb un pes elevat i de baixa repetició tendeix a augmentar la mida del múscul, mentre que els exercicis amb un pes baix i amb una alta representació tendeixen a augmentar el to muscular. No obstant això, investigacions recents semblen suggerir que, sempre que es treballi fins al punt de fatiga, s’ha de construir múscul amb qualsevol de les dues estratègies
Pas 3. Sigui conservador sobre la seva formació cardiovascular
L’entrenament cardiovascular (activitats com córrer, anar en bicicleta, trotar, nedar, entrenar el·lípticament, etc.) no us va malament. De fet, és ideal per a vosaltres i se sap que té molts beneficis per a la salut física i mental. No obstant això, quan s’intenta construir múscul, posar un focus intens en el cardio de vegades pot ser com disparar-se al peu. L’exercici cardio requereix molt de temps i energia i no necessàriament us proporcionarà el tipus de músculs grans i voluminosos que busqueu, de manera que el temps que dediqueu a fer cardio sovint es pot gastar millor fent entrenaments de resistència. Proveu de no gastar més d’un o dos dies per setmana en entrenament cardiovascular.
Una bona manera de gestionar la quantitat de cardio que feu és reservar cardio per als vostres dies de descans, és a dir, els dies en què no teniu cap entrenament de resistència programat. D’aquesta manera, no perdeu el temps que hauríeu dedicat a construir músculs amb cardio
Pas 4. Uniu-vos a una comunitat d’entrenament
Teniu problemes per seguir la vostra rutina d’entrenament? Mantingueu la motivació unint-vos a un grup de persones que també es dediquen als seus propis entrenaments. Entrar a formar part d’un grup no només permet que la gent parli amb les seves lluites, alegries i victòries, sinó que també fa que sigui més difícil relaxar-se perquè els membres de l’equip us faran responsables.
- Si podeu trobar gent per treballar amb vosaltres en els vostres amics o familiars, genial! Si no, penseu a unir-vos a una classe d’exercici al gimnàs local; és una gran oportunitat per conèixer algú.
- Com a alternativa, penseu en posar-vos en contacte amb un grup de reunions d’exercici. Es tracta de grups de persones que es coordinen en línia per reunir-se als gimnasos i fer exercici junts. Una cerca senzilla de "Fitness meetup (el nom de la vostra ciutat)" hauria de donar resultats dignes.
Pas 5. Descanseu molt
El temps que no dediqueu a fer exercici és tan important com el que dediqueu a fer exercici a l’hora de construir músculs. Si no us doneu temps per descansar, el vostre cos no podrà reconstruir els músculs tan eficaçment després de trencar-los mitjançant l'exercici. Recordeu, construir músculs grans requereix paciència, així que no us exagereu; doneu-vos als músculs almenys un dia a la setmana sense fer exercici.
A més, voldreu assegurar-vos que dormiu tota la nit després de cada sessió d’exercici. Les hormones de creixement humanes (els productes químics que us ajuden a construir músculs) es troben en els nivells més alts quan dormiu, de manera que deixar de descansar bé després d’un entrenament és essencialment robar-vos els guanys musculars
Part 3 de 4: Menjar bé
Pas 1. Baseu la vostra dieta en proteïnes magres
Proteïna és el nom del joc a l’hora de construir músculs: és el que fa servir el cos per construir fibres musculars noves i més fortes a partir de les vostres velles. Per aquest motiu, qualsevol persona que vulgui fer-se gran s’ha d’assegurar que menja prou proteïnes magres. Els recursos per fer exercici solen recomanar uns 40-60 grams de proteïna per als àpats de la majoria d’adults (més si ja sou excepcionalment grans).
-
Per obtenir el màxim benefici per a la construcció muscular en el paquet calòric més petit, intenteu prioritzar les fonts de proteïnes magres. Alguns exemples inclouen:
- Pollastre de carn blanca
- Talls de porc i vedella més prims
- Mongetes
- Llenties
- Tofu, soja, etc.
- Clares d'ou
- Productes làctics baixos en greixos
Pas 2. Utilitzeu carbohidrats de blat integral per obtenir energia
Els hidrats de carboni tenen un mal rap avui en dia, però la veritat és que són absolutament vitals per a un estil de vida saludable i enèrgic. Els hidrats de carboni integrals proporcionen energia omplerta i de llarga durada que us permet mantenir-vos en funcionament durant tot el dia (fins i tot durant l’entrenament. La majoria dels recursos d’entrenament recomanen menjar uns 40-80 grams d’hidrats de carboni per menjar.
-
Els carbohidrats fets a partir de grans integrals són preferibles als que no ho són: els productes integrals incorporen tot el nucli de blat, que conté més nutrients i proteïnes que els pans "blancs" i similars, que tendeixen a consumir molt de sucre. Alguns exemples de carbohidrats saludables inclouen:
- Pans de blat integral, pastes, galetes, etc.
- arròs integral
- Quinoa
- Civada tallada en acer o antiga
- Mongetes i llegums
- A més, la majoria de les fruites i verdures es qualifiquen com a carbohidrats saludables (sobretot verdures de fulla verda) i són riques en vitamines i minerals.
Pas 3. Gaudiu d'alguns greixos saludables
Contràriament a la creença popular, "greix" no és una paraula bruta en el món del fitness. De fet, consumir una petita quantitat de greix cada dia és una manera excel·lent d’acumular una reserva d’energia petita i saludable (que pot ser de gran ajuda durant un entrenament dur). No obstant això, és important moderar la ingesta de greixos. Només necessitareu uns 5-10 grams per menjar.
-
Algunes fonts de greix són més saludables que d’altres. Eviteu els greixos processats, que normalment trobareu als aperitius i que solen mancar de nutrients. En lloc d’això, proveu una d’aquestes fonts de greixos saludables:
- Productes làctics
- Fruits secs
- Alvocats
- La majoria de peixos (també una bona font de proteïnes)
- Ous
Pas 4. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
Si coneixeu gent que es pren seriosament l’alteració de peses, és probable que els hàgiu vist bevent una barreja que s’assembla una mica a la llet de xocolata per fer-se més gran. Normalment es tracta d’un suplement de proteïna en pols com el sèrum, la caseïna o la creatina. Tot i que aquests productes solen contenir més proteïnes de les que normalment necessita l’organisme, poden ser útils en situacions en què es necessiten proteïnes addicionals, com ara:
- En iniciar una nova rutina
- Quan s’exercita molt intensament
- Quan creixis (és a dir, si ets adolescent)
- Quan es recupera d’una lesió
- Quan no podeu obtenir proteïna d’altres fonts (és a dir, si sou vegans)
- NotaTanmateix, no es recomana prendre molta més proteïna de la que necessiteu durant un llarg període de temps, ja que pot gravar el fetge.
Part 4 de 4: Saber què cal evitar
Pas 1. No us imposeu en excés
Si voleu fer-vos grans, treballar fora hauria de ser una part important de la vostra vida. Tot i això, no hauria de ser l’única part de la vostra vida. Empènyer-se massa no només us deixarà cansat, desmotivat i descontent; si no reposeu prou, també us dificultarà la musculatura. El més important de tot és que l'exercici excessiu pot provocar diverses condicions de salut perilloses, com ara:
- Músculs estirats, lligaments trencats, etc.
- Dolor en les articulacions
- Problemes de la columna vertebral
- Molt poques vegades, atac de cor, ictus o aneurisma (si està predisposat a aquestes afeccions).
- Rabdomiòlisi (potencialment mortal; si experimenta dolor muscular extrem i orina fosca, poseu-vos en contacte amb un metge immediatament)
Pas 2. No deixeu que el vostre menjar es descontroli
Quan comenceu una rutina de musculació, la pujada sobtada dels vostres nivells d’energia us pot deixar augmentar la gana, de manera que pot ser temptador simplement “fer porc” i menjar el que vulgueu. No us rendiu: podeu augmentar la vostra aportació calòrica una mica, però si l’augmenteu massa us deixarà un excés de calories que el vostre cos convertirà en greixos. Durant un llarg període de temps, això pot fer-vos "gran", encara que no en el sentit que probablement volíeu, així que intenteu controlar les vostres ganes naturals de menjar més.
- En general, us sentireu més complets si us mantingueu a una dieta amb proteïnes magres, grans de blat integral, fruites, verdures i greixos saludables (com es recomana més amunt). En canvi, els aperitius processats no us "ompliran" " a la llarga. Això significa que seguir una dieta sana i natural sol evitar que mengeu en excés (tot i que sens dubte és possible menjar massa aliments saludables.
- Per mantenir l’alimentació sota control, proveu d’utilitzar una aplicació de recompte de calories com la de MyFitnessPal.com.
Pas 3. No produeixi medicaments ni esteroides
Si voleu desesperadament músculs grans, de vegades pot ser temptador utilitzar determinades dreceres il·legals per assolir aquest objectiu. Resisteix aquest desig. Els esteroides i altres ajudes per fer exercici il·lícit poden semblar obtenir resultats ràpids, però no valen els riscos associats per a la salut, que, segons la droga, poden ser força greus. Per exemple, se sap que els esteroides anabòlics causen aquests problemes de salut:
- Pressió arterial alta
- Augment del risc d’infart i ictus
- Malaltia del fetge
- Calvície
- Pells grasses i acne
- (En homes) disminució del recompte d'espermatozoides, infertilitat, testicles encongits, pits augmentats
- (En les dones) augment del pèl del cos, augment del clítoris, veu aprofundida, pits encongits
