Dormir bé és part integral de la vostra productivitat i benestar. El sobreescalfament mentre dorms és un problema comú que pot causar inquietud o pèrdua de son. Si seguiu alguns trucs i consells, podeu estar fresc mentre dormiu i descansar millor.
Passos
Mètode 1 de 4: Refredar l'habitació
Pas 1. Utilitzeu l'aire condicionat
La forma més senzilla de mantenir la vostra habitació fresca mentre dormiu és utilitzar el vostre aire condicionat si en teniu. L’aire central o una finestra portàtil faran el truc. La temperatura ideal per dormir per a la majoria de la gent és d'entre 16 i 21 ° C (60 i 70 ° F).
- Naturalment, la majoria de la gent ho prefereix una mica més fresc a la nit. Fins i tot si us agrada mantenir la vostra llar calenta durant el dia, ajusteu la temperatura a la nit perquè sigui una mica més fresca.
- Si teniu un termòstat programable, no oblideu configurar-lo perquè s’ajusti automàticament a una temperatura més càlida just abans de despertar-vos al matí.
Pas 2. Utilitzeu ventiladors
Si no teniu aire condicionat, la següent opció és un ventilador. Podeu utilitzar un ventilador per augmentar la circulació, crear una brisa creuada i treure l’aire calent.
- Si teniu un ventilador de sostre, ajusteu-lo de manera que les pales girin en sentit antihorari. Això hauria d’ajudar a treure l’aire calent cap al sostre i allunyar-lo del llit.
- Si a l'exterior és més fresc que a la vostra habitació, proveu de posar un ventilador de caixa en una finestra oberta que dóna a l'exterior.
- Es poden utilitzar diversos ventiladors per crear una agradable brisa creuada a la vostra habitació, sobretot si teniu dues finestres a les parets oposades.
- També podeu provar de crear un aire condicionat d’antiga escola col·locant un gran bloc de gel o un munt de glaçons davant d’un ventilador. Assegureu-vos d'utilitzar un bol o una cassola prou grans perquè l'aigua tingui un lloc on anar quan el gel es fongui.
Pas 3. Mantingueu el sol fora
Els dies molt calorosos, mantingueu el vostre dormitori fresc mantenint les persianes tancades tot el dia. Haureu de fer front a una habitació fosca, però serà molt més fresc quan sigui hora de dormir.
- Les persianes o les persianes tèrmiques poden ser una bona inversió si el sol fa que la vostra habitació sigui calorosament insuportable a l’estiu. També ajudaran a evitar corrents d’aire a l’hivern.
- Si sou propietari de la vostra llar, us recomanem plantar arbres a prop de les finestres del vostre dormitori per donar-vos una mica d’ombra.
Pas 4. Dormiu a la planta baixa
La calor augmenta, cosa que significa que el segon pis de casa normalment serà més càlid que el primer pis. Si viviu en una casa de dos pisos i no podeu aconseguir que el vostre dormitori del segon pis sigui prou fresc durant les nits caloroses, penseu a establir una zona de dormitori temporal al nivell principal.
Mètode 2 de 4: fer que el vostre llit sigui més còmode
Pas 1. Ajusteu les cobertes
Si utilitzeu el mateix edredó o edredó durant tot l'any, potser haureu de tornar a avaluar-lo. Si us trobeu despert de calor quan dormiu, és possible que les cobertes siguin massa pesades i atrapen la calor al llit.
Pas 2. Canvieu els fulls
Els teixits com la franela i el setí no respiren i poden atrapar la calor del llit amb vosaltres, cosa que us provocarà un sobreescalfament. Canvieu aquests materials per llençols de cotó. Permetran una millor circulació, que us ajudarà a refrescar-vos durant tota la nit.
Pas 3. Canvieu el coixí
Els coixins de plomall poden atrapar la calor al voltant del cap, cosa que pot provocar un sobreescalfament de tot el cos. Substituïu el coixí per un altre tipus de coixí, com ara un coixí de fajol. Aquest material és una mica menys còmode, però respira més i permet que arribi més aire al vostre cap mentre dormiu.
Pas 4. Porteu alguna cosa freda al llit
Perquè el llit sigui agradable i fresc, intenteu portar alguna cosa freda, com una ampolla d’aigua congelada o una compresa freda, al llit amb vosaltres. Hi ha molts enfocaments diferents que podeu adoptar per refrescar el llit.
- Proveu de posar els llençols i la funda de coixí a la nevera o al congelador unes hores abans d’anar a dormir. Traieu-los quan us prepareu per dormir, posant els llençols refrigerats al llit just abans d’anar a dormir. El material serà agradable i fred i us ajudarà a mantenir-vos fresc mentre dormiu.
- Proveu de col·locar una compresa freda als punts del pols als turmells, canells, coll, colze, engonal i darrere dels genolls. Podeu utilitzar un drap de gel congelat i un paquet de gel o una bossa de verdures congelades. Això refredarà la temperatura del nucli i ajudarà a reduir la freqüència cardíaca, que augmenta a mesura que s’escalfa.
- Si necessiteu una mica de refrigeració, però no voleu fer massa fred, penseu en anar al llit amb els cabells humits o fins i tot col·locar un llençol humit al llit. També podeu embafar tot el cos amb una mica d’aigua. Això funciona millor si podeu obrir una finestra amb una brisa agradable.
- També hi ha una gran varietat de dispositius de refrigeració d’alta tecnologia al mercat, inclosos coixins i matalassos dissenyats per mantenir el llit a la temperatura ideal per dormir.
Pas 5. Proveu un llit alternatiu
Si no podeu fer res perquè el vostre llit normal sigui prou fresc durant les nits caloroses, és possible que vulgueu provar de dormir en una hamaca o un bressol. Tots dos augmentaran el flux d’aire cap a la pell, cosa que us refredarà mentre dormiu. Normalment també són més baixes que la majoria dels llits, cosa que us allunyarà de l’aire calent.
Mètode 3 de 4: Refredar el cos
Pas 1. Avalueu la roba de dormir
És important tenir en compte no només la quantitat de roba que porteu al llit, sinó també els materials de la roba. Alguns materials, com el cotó, respiren molt millor que altres materials, com el polièster o el licra. Quan la roba no respira, es manté a la temperatura i us mantindrà calent durant tota la nit. Proveu un pijama de cotó ajustat.
Dormir nu pot mantenir-vos fresc en permetre un flux d’aire òptim, però hi ha qui creu que dormir amb roba és més eficaç perquè el material elimina la humitat que es pot acumular a la pell mentre dormiu. Proveu-los ambdós si us agrada i vegeu què us funciona millor
Pas 2. Escalfeu la pell
Pot semblar antiintuitiu, però escalfar la pell amb una dutxa o sauna calentes abans d’anar a dormir pot ajudar-vos a refrescar-vos. Això és eficaç perquè provoca la resposta natural de refredament del cos.
- Si una dutxa o sauna calentes augmenten la temperatura i / o la humitat del vostre dormitori, potser no voldreu fer-ho.
- També podeu provar una dutxa fresca, però no la deixeu massa freda, ja que el vostre cos pot compensar augmentant la temperatura.
Pas 3. Beure aigua fresca
Per ajudar-vos a refrescar-vos i mantenir-vos hidratat, beveu molta aigua fresca els dies càlids. També podeu mantenir un got o una ampolla d’aigua al costat del llit mentre dormiu. D’aquesta manera, si us lleveu sobreescalfat, podeu prendre una mica d’aigua fresca i reduir la temperatura corporal per ajudar-vos a tornar a dormir.
Intenteu no beure massa aigua abans d’anar a dormir. No voleu interrompre el vostre somni amb pauses al bany tota la nit
Pas 4. Menjar menjars més petits a la nit
Quan mengeu grans quantitats d’aliments més endavant, el metabolisme ha de treballar més per digerir els aliments. Això pot fer que la temperatura corporal augmenti durant la nit perquè el cos encara digereix els aliments. Proveu de menjar menjars més petits perquè el vostre cos tingui menys de digerir i el vostre cos estigui més fresc mentre dormiu.
Les fruites i verdures crues requereixen menys energia metabòlica per digerir que les proteïnes i els greixos, per la qual cosa són bones opcions per berenar a la nit
Pas 5. Eviteu el contacte corporal
Tant si dorms sols com amb algú, el contacte amb la pell fa que augmenti la calor del teu cos.
- Si dorms sol, prova de dormir àguila estesa, amb les cames i els braços separats. La vostra pell tindrà el màxim accés a l’aire per tots els costats.
- Si dorm amb una parella, eviteu abraçar-vos o cullerar mentre dormiu. Això augmenta la temperatura corporal, sobretot si tots dos escalfeu calor a la nit.
Mètode 4 de 4: Obtenir tractament mèdic
Pas 1. Diagnosticar els símptomes de la menopausa
Si actualment teniu una menopausa o si sou una dona a prop de la menopausa, és possible que experimenteu sofocos i suors nocturns causats per canvis hormonals. Aquests símptomes són molt freqüents i amb freqüència disminueixen després de la menopausa.
- Podeu fer alguns passos senzills per controlar els símptomes a casa, com fer exercici regularment, mantenir un pes saludable, reduir l’estrès, deixar de fumar i evitar l’alcohol, la cafeïna i els aliments picants.
- Si els sofocos i les suors nocturnes esdevenen intolerables, el vostre metge pot prescriure hormones, antidepressius o altres medicaments per ajudar a controlar els símptomes.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments
Molts medicaments prescrits habitualment, inclosos els antidepressius, la teràpia hormonal i els agents hipoglucemiants, poden causar suors nocturns. Si sospiteu que els símptomes poden ser causats per un medicament, parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions. És possible que pugueu canviar a un altre medicament o que el vostre metge us pugui prescriure medicaments addicionals per ajudar-vos a controlar els símptomes.
No deixeu mai de prendre la medicació ni reduïu la dosi sense parlar primer amb el vostre metge
Pas 3. Comprendre l'ansietat
L’ansietat pot provocar sofocacions perquè el cos s’està dient que està en perill, cosa que provoca que els vasos sanguinis s’estrenguin. Si creieu que pateix ansietat, consulteu un metge immediatament. Una combinació de teràpia, medicació i exercici físic us pot ajudar a controlar els símptomes.
Pas 4. Esmenta els símptomes
Si teniu suors nocturns no causats pel vostre entorn, és possible que tingueu una malaltia subjacent, com ara la tuberculosi o una altra infecció bacteriana. Assegureu-vos de parlar de tots els símptomes amb el vostre metge per obtenir un diagnòstic adequat.
És possible que també tingueu hiperhidrosi idiopàtica, que és una afecció que provoca que el cos produeixi massa suor sense motius coneguts
Consells
- Aneu amb compte de no deixar la vostra habitació massa freda, ja que això pot dificultar la bona nit de son també.
- Si tendeix a fer massa calor a la nit, fins i tot quan la temperatura no és molt alta, proveu de mantenir un diari alimentari. És possible que determinats aliments empitjorin els símptomes.
- Eviteu cuinar amb el forn els dies calorosos. Els dispositius electrònics també poden produir calor, així que apagueu i desconnecteu tants dispositius del vostre dormitori com sigui possible per mantenir-lo el més fresc possible.
- Poseu el coixí al congelador durant cinc minuts abans de dormir.
