La meditació és una manera de calmar la ment i ajudar-vos a concentrar-vos. Pot eliminar la confusió i facilitar la vida ajudant-vos a controlar els sentiments, o fins i tot a desfer-vos de certs sentiments poc útils. Alguns anomenen això accedir a la vostra calma interior. Hi ha moltes maneres de millorar la vostra claredat mental, reduir l’ansietat i accedir a la vostra calma interior mitjançant la meditació. Siguin quines siguin les raons per les quals mediteu, practicar de manera constant us ajudarà a assolir els resultats desitjats i també us proporcionarà resultats inesperats.
Passos
Mètode 1 de 4: Creació d’un entorn meditatiu
Pas 1. Trieu un espai tranquil
Trieu un espai on meditar que sigui tranquil i lliure de distraccions. Com més tranquil i net sigui l’espai, menys probabilitats de distreure’s amb altres objectes, sons o persones. De vegades és difícil trobar espais tranquils, sobretot si tant la vostra llar com la vostra feina són llocs concorreguts. Si aquest és el cas, és possible que hagueu de programar la vostra meditació en un moment en què un espai sigui més tranquil del que és habitual, com ara al matí o al vespre.
- És possible que vulgueu començar a meditar en un lloc on pugueu ajustar la il·luminació per distreure’s menys, sobretot si és brillant.
- Proveu a meditar a la vostra habitació a primera hora del matí o just abans d’anar a dormir.
CONSELL D’EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Entrenador de meditació
Per què hauríeu de meditar?
James Brown, professor de meditació, diu:"
Pas 2. Seure còmodament
Hi ha moltes opcions per a les postures assegudes en la meditació. Tot i això, si tot just comenceu, el millor és trobar una manera de seure còmoda. No us preocupeu per com es creuen les cames ni en quina direcció apunten els dits dels peus. Trobeu un seient còmode, que fins i tot pot ser un petit tamboret o cadira, i seure còmodament. Si esteu assegut a terra, una estora o un coixí de meditació, proveu de creuar suaument les cames.
- Hi ha cinc postures principals assegudes per a la meditació asseguda: lotus complet, mig lotus (cames creuades), agenollat, assegut a la cadira i estirat.
- Les postures assegudes també poden afectar la vostra flexibilitat. És possible que hagueu de canviar la manera d’estar assegut amb el pas del temps.
- Amb el pas del temps, és possible que necessiteu un coixí de meditació per recolzar adequadament la vostra postura. Els coixins de meditació són relativament econòmics i es poden comprar a través de proveïdors en línia.
Pas 3. Mantingueu una postura sòlida
Mantenir una postura sòlida i vertical us ajudarà a mantenir l’atenció i augmentar la circulació. Això pot tenir una mica de força al principi, però amb el pas del temps, el nucli s’adaptarà i us podrà ajudar durant més temps. Una regla general per a la postura de meditació és mantenir-se recte i estar relaxat. Intenta imaginar que la part superior del cap està connectada a una corda i que la resta de la columna vertebral està penjada amb gravetat.
Si observeu que comenceu a relaxar-vos o que seure en posició vertical es torna incòmode, preneu una postura diferent o descanseu
Pas 4. Suavitzeu la vista o tanqueu els ulls
Diferents estils de meditació requereixen diferents posicions oculars. Tot i això, és millor intentar trobar allò que és més còmode quan comences. La meditació dels ulls tancats es pot avançar en algunes tradicions i novella en altres. Si decidiu mantenir els ulls oberts, suavitzeu la mirada perquè la vostra visió gairebé es desdibuixi. Intenteu centrar-vos en un punt concret, preferiblement a terra, de manera que la mirada es redueixi.
No dubteu a provar les dues opcions durant la mateixa sessió de meditació. Si us sembla que mantenir els ulls oberts és massa distractiu, tanqueu-los durant un minut més o menys
Pas 5. Relaxeu les mans
Les posicions de les mans poden variar en funció de la tradició que mediteu. En lloc de centrar-se en posicions específiques de les mans, simplement poseu els palmells de les mans suaument sobre els genolls. Mantenir les mans relaxades al seu torn ajudarà a relaxar els braços, les espatlles i el coll. Si creieu que estireu els braços per col·locar les mans sobre els genolls, simplement arrossegueu les mans cap al cos fins a trobar una posició còmoda.
Altres posicions de les mans inclouen tocar el dit polze amb el dit índex o tocar el dit polze amb el dit anular
Mètode 2 de 4: Mantenir una sessió de meditació
Pas 1. Configureu un temporitzador
Estableix un temporitzador per a la quantitat de temps que vas a seure a meditar. Això pot ser per llarg o curt que tingueu. Si només teniu un minut per meditar, configureu el temporitzador durant un minut.
Proveu d'utilitzar una alarma calmant per tornar-vos suaument al dia. Hi ha molts temporitzadors de meditació que es poden descarregar en dispositius mòbils, com ara Insight Timer
Pas 2. Posa't còmode
Relaxeu-vos i poseu-vos còmodes. Cerqueu el seient, ajusteu la postura i fixeu la vostra mirada. No hi ha cap raó per afanyar-se a la preparació inicial per a la meditació. Preneu-vos el temps i busqueu punts on el cos i la ment es puguin relaxar.
Penseu en el vostre lloc inicial amb quant de temps estareu asseguts. Si abans no us heu assegut en lotus, és possible que no vulgueu provar-ho durant 20 minuts per primera vegada
Pas 3. Centreu-vos en la respiració
Centrar-se en la respiració us ajudarà a relaxar-vos i meditar. Com més fixeig en la respiració, més fàcil serà netejar la ment i deixar anar qualsevol pensament.
Podria ajudar-vos a comptar les respiracions quan comenceu a meditar per primera vegada
Pas 4. Suavitzeu la vostra atenció
Suavitzar l’atenció és una altra manera de dir que cal aclarir la ment i deixar anar els pensaments diaris. En lloc de centrar-se en el que heu de fer després d’acabar de meditar, o en el que acaba de passar just abans de seure, netegeu el cap i sigueu presents a l’espai on esteu. Deixeu que la vostra atenció es desviï de tot, excepte del moment actual.
- Tot i això, tingueu en compte que els pensaments “ordinaris” formen part de l’experiència meditativa. Tornareu a horaris, tasques, llistes i històries. No us en frustreu ni pengeu.
- En el seu lloc, concentreu-vos en la respiració quan la vostra ment vagi inevitablement. Torneu a respirar cada vegada que això passa i comenceu a deixar anar aquests pensaments.
Mètode 3 de 4: establir una rutina de meditació
Pas 1. Penseu en què voldríeu rebre de la meditació
La meditació té molts avantatges, des de millorar la memòria fins a reduir l’ansietat. Passar temps pensant per què voldríeu meditar i què voldríeu guanyar amb la meditació us ajudarà a mantenir-vos concentrats i decidits. Cap raó és massa petita o insignificant per començar a meditar. Sigui quina sigui la vostra raó o intenció, seguiu-hi i mantingueu-vos compromesos.
Pas 2. Feu un horari coherent
La meditació, especialment per a aquells que són principiants o no mediten des de fa temps, pot ser difícil. Molts dels efectes de la meditació només es produeixen després d’un temps significatiu i es passa la feina meditant. Com més meditada i freqüent pugueu meditar, millor i més desenvolupats seran els vostres resultats. Intenteu programar almenys una mica de temps cada dia per seure i meditar, encara que sigui només durant dos minuts.
- Un horari coherent no significa un horari exigent. Dit d’una altra manera, no us deixeu atrapats per la vostra forma de meditar, feu-ho!
- Proveu de comprometre’s a meditar a primera hora del matí, cada matí, independentment del temps que pugueu meditar.
Pas 3. Comenceu petit
Pot ser difícil, i ocasionalment frustrant, començar a meditar. Es necessita temps per relaxar-se i aclarir la ment. En lloc de fer-vos tasques difícils per davant, com estar assegut durant 30 minuts seguits, intenteu començar poc per facilitar la vostra pràctica. Al cap i a la fi, s’anomena pràctica per una raó i es necessita temps per millorar.
- Comenceu assegut només uns minuts, com ara 2 o 3, quan mediteu per primera vegada. Construeix minut a minut quan creguis que pots. Si augmentes el temps massa ràpidament, no et preocupis. Simplement reduïu la meditació uns minuts la propera vegada que us asseieu.
- Recordeu que la meditació, tot i que pot ser un treball dur, vol ser relaxant. No insisteixis i no resisteixis!
Mètode 4 de 4: Buscant orientació
Pas 1. Penseu en estils específics de meditació
Hi ha molts estils i tradicions específics de meditació. Alguns s’associen a determinades religions o pràctiques espirituals, com la meditació iògica i la meditació budista tibetana, i d’altres que s’orienten més a la vostra pròpia experiència. La majoria d’estils que s’associen a altres pràctiques tenen certes formes de meditar que ajudaran a beneficiar la pròpia pràctica, com el ioga i la meditació iògica.
- Proveu d'investigar estils específics de meditació en línia visitant blocs i llocs web, com els del budisme zen.
- Investigueu estils de meditació específics si ja practiqueu ioga o altres exercicis contemplatius.
Pas 2. Llegiu llibres sobre meditació
Hi ha molts llibres, des de religiosos a informals, sobre meditació i pràctiques. Llegir un llibre sobre meditació us pot proporcionar una visió més detallada de les complexitats internes de la meditació. Els llibres també poden ajudar a aclarir alguns dels llenguatges més difusos o conceptes difícils d’entendre sobre l’atenció i l’atenció plena.
- Aneu a la vostra llibreria local i com a empleat si tenen algun llibre sobre meditació.
- Comproveu si hi ha llibres sobre meditació a les seccions "Llibres de filosofia oriental", "Arts orientals", "Religió" i "Autoajuda".
Pas 3. Cerqueu un instructor de meditació o una classe de meditació
Les classes de meditació són una manera excel·lent de mantenir-se compromès i d’experiència pràctica d’aprenentatge. Algunes classes de meditació s’ofereixen a través d’institucions contemplatives o institucions religioses, mentre que altres s’ofereixen a la comunitat en espais públics. Les classes de meditació també us poden proporcionar una nova comunitat de persones, que abasta tots els nivells d’experiència, que comparteixen el vostre desig d’aprendre més sobre la meditació.
