Menjar net no té una definició oficial, però bàsicament significa que eviteu els aliments processats i envasats a favor d’aliments que estiguin en estat natural. És una manera popular d’assegurar-se que consumeix aliments més sans. Per menjar net, concentreu-vos a menjar més fruites i verdures juntament amb cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables. Després, pren l’hàbit de llegir etiquetes i preparar els teus propis aliments. Comenceu amb alguns àpats i receptes senzills perquè el seguiment d’un pla d’alimentació neta sigui senzill i atractiu.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments nets
Pas 1. Centreu-vos en les fruites i verdures
La base d’un pla d’alimentació neta ha de ser fruites i verdures senceres i sense processar. Intenteu comprar fruites i verdures fresques sempre que sigui possible. Incloeu 1 o 2 racions de verdures o fruites a cada menjar.
- Si no us agrada rentar i tallar els productes vosaltres mateixos, podeu comprar productes frescos prèviament rentats i tallats.
- Els productes congelats també són una bona opció perquè es processen mínimament. Fins i tot pot tenir més nutrients que alguns productes frescos.
- Eviteu els productes enllaunats, ja que poden contenir sucres afegits, sal o conservants. Llegiu detingudament l’etiqueta abans de comprar.
Pas 2. Incorporar de 2 a 3 porcions de grans sencers cada dia
Els grans sencers haurien de constituir la majoria dels midons, ja que contenen més fibra i nutrients que els grans blancs. Elimineu el pa blanc, la pasta, la farina i l’arròs de la vostra dieta. Substituïu aquests aliments per opcions de cereals integrals, com ara pa integral, pasta i farina i arròs integral.
- Altres bones fonts de cereals integrals són l’ordi, la quinoa, l’amarant i la civada.
- Opteu per pa de blat integral, truites, bagels i altres productes de forn.
Pas 3. Afegiu una porció de proteïna magra a cada menjar
La proteïna us ajuda a mantenir-vos ple durant més temps que els carbohidrats o els greixos, així que assegureu-vos d’obtenir de 2 a 3 porcions de proteïna magra al dia. La totalitat o la majoria dels àpats que mengeu han de tenir 1 porció de proteïna magra.
- Per exemple, podeu incloure 1 porció de proteïna magra amb l'esmorzar prenent un recipient de iogurt grec, o afegir una porció de tonyina lleugera en conserva a l'aigua per dinar o completar el sopar amb una porció de pit de pollastre sense pell a la planxa.
- Altres fonts de proteïnes de carn i peix inclouen carn mòlta magra, gall dindi molit, talls magres de porc, gambes, salmó, bacallà, eglefí i vieires.
- Les fonts de proteïnes que no són carn inclouen tofu, tempeh, llenties, mongetes, fruits secs i llavors.
Pas 4. Incloeu fonts de greixos saludables amb moderació
El greix ajuda a la sacietat, però un excés de greix augmentarà la ingesta calòrica general. Mantingueu les porcions d’aliments que engreixen a un màxim de 3 porcions diàries. Algunes bones opcions netes per als greixos inclouen:
- Alvocat
- Oli d’oliva
- Fruits secs
- Llavors
- Mantegues de fruits secs (sense sucre, sal ni olis afegits)
- Olives
Pas 5. Beure aigua com a principal font de líquid
L’aigua és essencial per a un pla d’alimentació neta, així que assegureu-vos de beure com a mínim vuit gots d’aigua de 240 ml (8 oz) diàriament. Beu aigua amb els àpats i entre ells per mantenir-vos hidratat.
- Proveu de portar una ampolla d’aigua allà on aneu i ompliu-la segons sigui necessari durant tot el dia.
- També podeu prendre cafè, te i aigua amb gas com a part de la ingesta diària de líquids.
Mètode 2 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris nets
Pas 1. Llegiu l’etiqueta per comprovar si hi ha ingredients reconeixibles
És important que hàgiu de llegir l’etiqueta quan intenteu menjar net. Localitzeu la llista d’ingredients d’un producte abans de comprar-lo i llegiu-ne els ingredients. Si no reconeixeu cap ingredient, probablement l’element no sigui compatible amb un pla d’alimentació neta.
- Per exemple, si un aliment envasat conté lecitina, oli de soja hidrogenat o goma xantana, és possible que vulgueu transmetre-la.
- Tingueu en compte que està bé espantar de tant en tant. Si teniu un menjar preferit que conté alguns ingredients qüestionables, limiteu-vos a menjar-ne un cop per setmana o un cop al mes.
Pas 2. Eviteu els aliments amb sucre, sal i greixos afegits
Una altra manera de determinar si un aliment envasat és apte per a menjar net és mirar la informació nutricional. Si el producte és ric en sucre, sodi o greixos, és probable que no sigui net.
- No més del 30% del total de calories diàries hauria de provenir de greixos. Per exemple, si mengeu 1, 500 calories al dia, no més de 450 d’aquestes calories haurien de ser de greixos.
- El millor és limitar el sodi diari total a no més d’1, 500 mg. Busqueu aliments etiquetats amb poc contingut de sodi i eviteu afegir sal als aliments.
- Les dones no han de tenir més de 6 culleradetes (25 grams) de sucre afegit diàriament, i els homes no han de tenir més de 9 cullerades (38 grams). Consulteu la informació nutricional de l’etiqueta per trobar la quantitat de sucre afegit en un aliment.
Pas 3. Trieu versions senceres dels aliments sobre els processats
Els aliments processats solen tenir menys nutrients que els aliments integrals i també poden afegir conservants, sabors i colors. Com més us pugueu apropar a la forma original del menjar, millor! Si us agrada un determinat aliment processat, proveu de trobar una alternativa menys processada.
- Per exemple, si us agraden les barres de granola per esmorzar, proveu d’afegir-hi un bol d’avena tallada d’acer amb fruita i fruits secs.
- Si sou fan de la carn seca de vedella, trieu una carn seca sense sabors ni colors artificials.
- En lloc d’un paquet de fruites, feu una porció de fruita seca.
Pas 4. Feu compres al voltant del perímetre al supermercat
La forma més senzilla d’evitar aliments envasats i molt processats a la botiga de queviures és enganxar-se als passadissos exteriors. Normalment és aquí on es troben els aliments menys processats, com ara les fruites, verdures, carn, peix i productes lactis.
És possible que encara hagueu de baixar per alguns passadissos interiors per trobar articles com oli d’oliva, fruits secs i cereals integrals. Eviteu les galetes, les galetes, les patates fregides i altres menjars
Pas 5. Obteniu un llibre de cuina i comenceu a preparar els àpats a casa
Cuinar per si mateix és una excel·lent manera de menjar net i estalviar diners alhora. Si no soleu cuinar, obteniu un llibre de cuina per a principiants o consulteu receptes fàcils de menjar net en línia.
Trieu una recepta senzilla per a la vostra primera aventura en la cuina neta, com ara un sofregit de 5 ingredients o un senzill plat de pollastre al forn
Pas 6. Sol·liciteu substitucions per menjar net quan mengeu fora
Per assegurar-vos que us mantingueu al vostre pla d’alimentació neta quan mengeu fora, potser haureu de demanar al servidor algunes substitucions. Algunes formes senzilles de triar opcions netes en un restaurant inclouen:
- Optant per amaniments a base d’oli o demanant oli i vinagre al costat.
- Sol·licitar un embolcall d’enciam per a la seva hamburguesa en lloc d’un pa.
- Triar les opcions a la planxa a les fregides, com el pollastre a la planxa en lloc del pollastre fregit.
- Enganxar-se amb cafè o un cafè amb llet sense sucre en lloc d’un cafè amb llet amb sabor.
Mètode 3 de 3: provar receptes senzilles de menjar net
Pas 1. Feu un remenat d’ous i verdures per esmorzar
Escalfeu 15 ml d’oli d’oliva en una paella a foc mig. Afegiu 8 unces (230 g) de verdures fresques o congelades tallades a la paella. Remeneu les verdures cada 2 o 3 minuts mentre es cuinen. Quan les verdures s’escalfin, afegiu-hi 2 ous i continueu remenant cada 2 o 3 minuts.
Traieu el remenat de verdures del foc quan els ous siguin cuits i gaudiu-ne
Pas 2. Trieu fruita sencera o seca per berenar i postres
La fruita és un aperitiu excel·lent quan es menja net. És omplert i nutritiu. Rentar, pelar i / o tallar una porció de fruita sencera. Algunes bones opcions inclouen:
- Pomes
- Taronges
- Plàtans
- Nabius
- Maduixes
- Síndria
- Raïm
Pas 3. Proveu un entrepà de verdures amb pa de gra sencer per dinar fàcilment
Carregueu un parell de rodanxes de pa integral amb les verdures fresques que vulgueu, com ara cogombres, enciams, tomàquets i cebes. Afegiu una mica d'alvocat i / o hummus al vostre entrepà en lloc de condiments processats.
Si voleu afegir una mica de proteïna magra, afegiu-hi un parell de rodanxes de formatge baix en greixos, 85 onces de talls de deli de pit de gall d’indi o una hamburguesa vegetal cuita
Pas 4. Llenceu una amanida per dinar o sopar
Comenceu amb un llit d’enciam fresc i rentat i afegiu-hi pastanagues picades, rodanxes de tomàquet, rodanxes de cogombre, brots i ceba picada. Cobreix l’amanida amb una porció de proteïna magra, com ara tonyina lleugera escorreguda o en conserva o pollastre a la planxa. A continuació, afegiu un amaniment net que contingui ingredients que reconegueu.
- Els amaniments nets per a amanides solen ser a base d’oli i només tenen uns pocs ingredients. Per obtenir una opció més neta, feu el vostre propi amaniment amb parts iguals d’oli i vinagre o suc de llimona. A continuació, afegiu herbes, espècies i sal al gust.
- Si voleu, també podeu afegir una porció de greixos saludables a l’amanida, com ara rodanxes d’alvocat, nous o olives.
Pas 5. Feu arròs integral amb pollastre sofregit i verdures per sopar
Les verdures sofregides conserven més nutrients que amb altres mètodes de cocció. Afegiu aproximadament 15 onces fluides (15 ml) d’oli de sèsam a un wok a foc mitjà-alt. A continuació, afegiu trossos de pollastre cru i remeneu-ho cada 2 o 3 minuts. Quan el pollastre estigui cuit, afegiu-hi unes tasses de verdures crues variades, com ara pastanagues, bròquil, bolets i pebrots. Sofregiu el pollastre i les verdures durant uns 5 minuts més i, a continuació, apagueu el fogó.
- Serviu el pollastre i les verdures sobre arròs integral cuit amb salsa de soja al gust.
- Si ho preferiu, podeu substituir el pollastre de vedella, gambes o tofu.
Llista d’aliments nets i pla de menjars
Aliments nets per menjar
Aliments que cal evitar quan es menja net
Pla setmanal de menjar net
