A mesura que la mida de la cintura creix a tot el món i augmenta la taxa de malalties, molta gent veu els avantatges de menjar sa. Tenir una dieta neta us pot ajudar a mantenir un pes saludable i a protegir-vos contra afeccions mèdiques com ara malalties del cor o càncer. Si no heu crescut menjant una dieta neta, que consisteix en aliments “reals” o naturals i sencers que es processen mínimament, no és massa tard per canviar els vostres hàbits. Reflexionant sobre els vostres patrons alimentaris, substituint els hàbits “no nets” i mantenint-los al llarg de la vostra vida, podreu obtenir els molts avantatges de consumir una dieta neta per a la vida.
Passos
Part 1 de 3: Reflexionar sobre els seus hàbits alimentaris
Pas 1. Conegueu el concepte de menjar net
Menjar net sona com un concepte bastant senzill, però comporta algunes condicions específiques sobre com es processen els aliments. Aprendre sobre aquestes condicions us pot ajudar a canviar la vostra dieta i menjar net per a tota la vida.
- Per definició, menjar net implica consumir aliments en el seu estat més natural.
- Canviar la forma natural dels aliments també es considera processar aliments, encara que sigui mínim. Per exemple, cuinar al vapor el bròquil o triturar pomes a la salsa de poma seria una forma de processar els aliments.
Pas 2. Avalueu els vostres hàbits alimentaris
No podreu menjar net si no teniu una idea dels vostres patrons de menjar actuals. Avaluar com mengeu us ajudarà a identificar els bons i mals hàbits, així com els aliments o comportaments que desencadenen resultats poc saludables.
- La millor manera d’avaluar els vostres hàbits alimentaris és mantenir un diari alimentari entre dues i quatre setmanes. Escriviu tot el que mengeu per aquest moment, inclosos els aperitius o els aliments que mengeu de passada. Us recomanem que tingueu en compte els processats o refinats que són els vostres aliments (per exemple, pa blanc comprat a la botiga en lloc de gra integral casolà).
- És una bona idea prendre nota de com us sentiu cada dia. Escriviu com us sentiu abans i després dels àpats, cosa que us pot ajudar a identificar més fàcilment els desencadenants d’hàbits poc saludables.
- Tingueu en compte el contingut net de la vostra dieta del diari. Per exemple, "menjo moltes amanides saludables" o "consumeixo una gran quantitat d'aliments processats industrialment".
- Destaqueu els aliments reals i sencers que consumeix. Això us ajudarà a mantenir aquests hàbits a mesura que avanceu. Reconèixer els vostres èxits us pot animar a menjar sa.
Pas 3. Identifiqueu els hàbits impurs i determineu com podeu canviar-los
Després de dues setmanes, hauríeu de ser capaç d’identificar els aliments impurs i si hi ha desencadenants específics per menjar-los. Esbrineu com podeu canviar aquests hàbits amb eliminació o substitució.
Mireu si hi ha alguna cosa que us faci menjar impur. Sortiu a l’hora feliç i mengeu menjar de bar en lloc d’un sopar adequat? Mengeu més aliments processats quan esteu estressats o cansats?
Pas 4. Feu un pla per canviar la vostra dieta perquè sigui més neta i saludable per a la vida
Un cop hàgiu identificat els vostres hàbits alimentaris, creeu un pla per continuar amb els vostres patrons saludables i substituir els comportaments impurs. Penseu en la possibilitat de fer un pla d’estil de vida que inclogui menjar net, exercici i temps per descansar i relaxar-se.
- A mesura que desenvolupeu el vostre pla, incorporeu els hàbits nets del diari alimentari. Podeu crear un pla al voltant de tres àpats sòlids i nets i dos aperitius saludables al dia.
- El vostre pla ha d’incloure menjars que satisfacin totes les vostres necessitats nutricionals per mantenir la vostra salut i benestar. Per exemple, heu d’assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, vitamines i fibra a través d’aliments com carns magres o fruits secs i fruites i verdures. Proveu de menjar aliments que es processin mínimament o que requereixin poca cocció o que canviïn de forma.
- Assegureu-vos de deixar temps per fer activitat física, com caminar o trotar, com a mínim durant trenta minuts al dia. També voldreu assegurar-vos d’incloure temps per descansar i relaxar-vos, com ara llegir un llibre. Aquests ajudaran a reforçar els vostres hàbits alimentaris nets i contribuiran al vostre benestar general.
- Tingueu en compte els llocs o situacions en què és més probable que "pecheu", com ara passar plats de dolços, paquets de bunyols a la feina o simplement sentir-vos avorrits. Intenteu activament evitar menjar durant aquestes situacions o desvieu-vos si és més fàcil. Mantingueu al vostre escriptori aperitius nets com pomes o verdures tallades per evitar descarrilar els hàbits nets.
- Penseu en la possibilitat d’un dia de fer-vos trampes i menjar aliments que no formen part del vostre pla net. Un dia d’enganys conscients us pot evitar comportaments dolents els altres dies.
Pas 5. Parleu amb un metge o dietista sobre els vostres hàbits alimentaris
Si no esteu segur de com menjar de manera més neta, penseu en parlar amb el vostre metge o un dietista registrat sobre com substituir els aliments processats per opcions naturals. Sovint us poden ajudar a identificar les àrees problemàtiques i a desenvolupar el pla d’alimentació més raonable per al vostre estil de vida.
- El vostre metge o hospital local us pot suggerir un dietista registrat o podeu trobar-ne un usant l'eina de cerca en línia de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica a
- Si no voleu consultar un metge o dietista, hi ha molts recursos de qualitat a Internet que us poden ajudar a desenvolupar el millor pla d’alimentació.
Part 2 de 3: Canviar a una dieta neta
Pas 1. Tingueu en compte una alimentació adequada
Informar-se sobre els conceptes bàsics d’una alimentació adequada us pot ajudar a entendre el que el vostre cos necessita per estar sa per a la vida. També us ajudarà a identificar els millors aliments nets per al vostre pla alimentari.
- Obtindreu una nutrició adequada si incorporeu aliments nets dels cinc grups d’aliments cada dia. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis.
- Necessiteu 1-1,5 tasses de fruita al dia. Podeu aconseguir-ho menjant fruites senceres com gerds, nabius o maduixes o bevent suc de fruita al 100%. Assegureu-vos de variar les fruites que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients i no processar-los de cap manera. Per exemple, menjar una tassa de baies pures és molt més net que menjar baies a sobre d’un pastís.
- Necessiteu 2,5-3 tasses de verdures al dia. Ho podeu aconseguir menjant verdures senceres com bròquil, pastanagues o pebrots o bevent suc de verdures al 100%. Assegureu-vos de variar les verdures que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients.
- Les fruites i verdures s’incorporen fàcilment a una gran varietat de plats, incloses sopes i guisats, sofregits o fins i tot quelcom tan senzill com una tassa de iogurt grec amb fruita fresca per a postres.
- Necessiteu entre 5 i 8 unces de grans al dia, dels quals ½ haurien de ser cereals integrals. Podeu obtenir cereals i cereals integrals d’aliments com ara arròs integral, pasta o pa de blat integral, civada o cereals. Recordeu mantenir aquests aliments el mínim processat possible. Per exemple, l’arròs integral i el pa integral són molt menys processats que l’arròs blanc o el pa perquè el germen no s’ha separat de la resta del gra.
- Necessiteu 5-6,5 unces de proteïna per dia. Podeu obtenir proteïna de carns magres, incloses vedelles, porcs o aus de corral; mongetes cuites; ous; mantega de cacauet; o fruits secs i llavors.
- Necessiteu 2-3 tasses o 12 oz de lactis al dia. Podeu obtenir productes lactis de formatge, iogurt, llet o llet de soja.
- Eviteu una quantitat excessiva de sodi a la vostra dieta, que és freqüent en els aliments processats en massa.
Pas 2. Netegeu la cuina
Mireu al voltant de la vostra cuina i traieu els articles impurs i antinaturals. Això ajudarà a reforçar els seus hàbits alimentaris nets. La meitat de la batalla aquí és eliminar els temptadors menjars brossa del vostre entorn. La vostra llar hauria de ser una zona segura i plena d’opcions saludables.
- No cal que llenceu tots els articles de la cuina. Desfeu-vos de la brossa i dels aliments excessivament processats, com ara patates fregides, galetes, dolços i pastissos, o menjars prefabricats o congelats.
- Penseu en la possibilitat de donar qualsevol menjar no utilitzat a un rebost local.
Pas 3. (Re) emmagatzemar la cuina
Un cop hàgiu tingut l'oportunitat d'eliminar els aliments impurs de la cuina, torneu-los a proveir amb opcions saludables i netes. Tenir a mà opcions riques en nutrients i netes ajudarà a reforçar hàbits alimentaris saludables i a evitar patrons poc saludables.
- És possible que per mantenir aliments nets us calgui comprar més sovint. Si això no és factible, tingueu en compte opcions com les fruites i verdures congelades, que són tan saludables com els aliments frescos i mínimament processats. Es poden incorporar fàcilment a qualsevol plat com un sofregit o un iogurt grec.
- Assegureu-vos d’emmagatzemar cereals integrals no peribles, com ara pasta de blat integral, farina de civada, arròs integral, de manera que pugueu fer menjars fàcils d’administrar en una mica.
- Compreu productes lactis com iogurt, llet o formatge per assegurar-vos que obteniu proteïnes i calci.
- Compreu aliments rics en proteïnes com mongetes, fruits secs i carn fresca.
- Conserveu olis saludables com l’oliva, la nou i el sèsam en lloc de mantega o margarina.
- Tingueu a la vostra disposició una varietat d’herbes i espècies per preparar qualsevol menjar i oferir diferents sabors en funció dels aliments que desitgeu.
Pas 4. Feu canvis a la vostra dieta gradualment
Tot i que us pot emocionar revisar completament el que mengeu, és important que feu canvis graduals a la vostra dieta general. D’aquesta manera, us ajudareu a menjar net per a tota la vida.
- Proveu de menjar net a cada àpat, però lentament podeu substituir els aliments processats. Per exemple, si mengeu arròs blanc amb cada menjar, canvieu a arròs integral i, a continuació, afegiu-hi més verdures i menys arròs.
- Recordeu-vos de permetre-vos fer trampes de tant en tant per mantenir-vos en la pista.
Part 3 de 3: Mantenir la seva dieta i salut
Pas 1. Planifiqueu els àpats el més sovint possible
Planificar els àpats amb antelació us ajudarà a evitar la regressió cap a hàbits impurs. També us ajudarà a obtenir molts nutrients i fins i tot us pot estalviar diners.
Per exemple, planifiqueu els esmorzars per ajudar-vos a començar el dia amb el peu dret. Si no teniu reunions per dinar, preparar un dinar net i sense processar us pot ajudar a evitar menjar ràpids poc saludables. Si teniu una reunió per dinar, demaneu el menjar menys processat i el més natural del menú. Les amanides són una bona i neta opció
Pas 2. Permeteu-vos fer trampes dies
Cap persona és perfecta i, de vegades, desitgeu aliments poc saludables. Permeteu-vos dies de trampes ocasionals per gaudir de menjar ferralla o d’aliments que normalment no menjareu al vostre pla.
- Hi ha proves creixents que permetre’s fer trampes ocasionalment i conscientment l’ajudarà a mantenir la seva dieta a la llarga perquè no es nega res.
- Fins i tot podeu trobar que no mengeu aliments impurs amb tanta freqüència quan feu una dieta neta.
- No us repreneu mai ni deixeu que els errors o els dies de trampes descarrileu els vostres hàbits saludables generals. Els contratemps són normals.
Pas 3. Menjar net als restaurants
Menjar fora pot causar un revés important per a les dietes netes de moltes persones a causa dels plats processats, rics en greixos i en calories. Evitar conscientment certs aliments i prendre bones decisions als restaurants us pot ajudar a reforçar els vostres bons hàbits alimentaris.
- Eviteu les trampes impures, com ara paneres, aliments fregits o plats en salses pesades, com ara fettuccine Alfredo.
- Les amanides o les verdures i filets al vapor són bones opcions d’aliments nets i mínimament processats.
- Eviteu els bufets, que sovint s’omplen d’aliments poc saludables i processats i us poden animar a menjar en excés.
- Teniu fruites senceres per postres, saludables i netes.
