Teniu problemes per prestar atenció durant les conferències o us trobeu distret mentre us comuniqueu amb els altres? La concentració per completar una tasca requereix un esforç especial? Si us trobeu molt dividit a la vida, probablement haureu rebut comentaris negatius en les relacions, a la feina o a l’escola. El que és pitjor, no mantenir l'atenció pot fer perdre un temps preciós i, fins i tot, pot provocar més errors. Disminuiu el molest hàbit de zonificar aprenent habilitats d’escolta activa, practicant l’atenció plena i tractant els problemes subjacents que contribueixen al vostre problema d’atenció.
Passos
Mètode 1 de 3: millorar les habilitats d’atenció
Pas 1. Elimineu les distraccions
Les distraccions es troben en el límit d’una conversa significativa i atenta o d’un treball productiu. Tot i això, a la societat actual, són a tot arreu. Sempre que mireu, hi ha alguna cosa que competeix amb la vostra atenció, cosa que pot dificultar el desenvolupament d’habilitats d’atenció sostinguda.
- Podeu maximitzar l’èxit de l’escolta activa disminuint les distraccions i tallant la multitarea. Per exemple, si teniu previst mantenir una conversa seriosa amb algú, poseu el telèfon en silenci i informeu els altres que no estareu disponible durant poc temps.
- També hi ha aplicacions per a l’ordinador, com ara Autocontrol, que es poden descarregar per ajudar-vos a mantenir la tasca a la feina. Poden bloquejar les notificacions de les xarxes socials, silenciar els correus electrònics nous o comptar la quantitat de temps que dediqueu a tasques relacionades amb la feina per obtenir recompenses.
- A més, pot ajudar a reduir els estímuls sensorials. Esborreu l’escriptori de les taques perquè no us distregui la necessitat d’arreglar o perquè no us trobeu tirant al voltant d’un pesapaper en lloc de treballar.
Pas 2. Feu un descans
Si esteu intentant aturar-vos per fer una gran prova o acabar un projecte de treball, és possible que us trobeu distrets o zonificats. De vegades, això passa simplement perquè ens obligem a mantenir l'atenció per períodes de temps poc realistes. Assegureu-vos que esteu realment centrat en llegir o treballar fent pauses regulars.
Configureu un temporitzador durant 30 minuts o una hora i doneu tota la vostra atenció a la tasca que us ocupa. A continuació, un cop s’activi el temporitzador, feu un petit descans de 5 a 15 minuts. Aconsegueix un got d’aigua. Alimenta la teva gana per les xarxes socials. Anar a passejar. O, fins i tot, podeu aprofitar aquest temps per fer una migdiada ràpida. Un cop finalitzat el vostre descans, torneu a la tasca totalment atent
Pas 3. Tingueu en compte el llenguatge corporal en la conversa
El llenguatge corporal és fonamental per a una comunicació eficaç. A més, podeu mostrar la vostra atenció per la manera de col·locar el vostre cos. Penseu en els oradors públics més qualificats que coneixeu. No és només el que diuen, sinó com ho diuen el que impacta. I els oients serien capaços de saber clarament quan han estat separats per zones. Si intenteu millorar la vostra capacitat d’escolta, no excloeu el llenguatge corporal.
- Si parleu amb algú que té els braços creuats i un peu que toca, és possible que tingueu una sensació d’impaciència i us sentiu afanyats a transmetre el vostre punt de vista. Aquest tipus de llenguatge corporal està tancat i impedeix la comunicació eficaç. En lloc d’això, busqueu un llenguatge corporal obert, que consisteix a deixar els braços i les cames relaxats als costats i girar el cos cap a l’altaveu per indicar que esteu prestant atenció.
- Si us fixeu en la mirada en blanc, l’altra persona pensarà que heu eliminat la zona. A més de mostrar un llenguatge corporal obert, també haureu de fer un contacte visual adequat amb l’altaveu per demostrar la vostra atenció. El contacte visual continu pot intimidar i fins i tot suggerir falta de respecte, de manera que mireu la vista de tant en tant.
Pas 4. Utilitzeu indicacions visuals per mostrar l'atenció
Quan realment practiqueu una escolta activa, el vostre compromís amb la conversa us impedeix separar-vos per zones. Encara que no parleu actualment, podeu demostrar que l’altra persona té la vostra atenció donant indicacions visuals.
Indiqueu que esteu escoltant oferint comentaris silenciosos al que diu l'orador. Això pot incloure accions com assentir amb el cap per mostrar-se d’acord o encoratjar els ulls
Pas 5. Feu un resum per mostrar que heu estat escoltant
L’escolta activa implica escoltar per entendre en lloc d’escoltar per respondre. La millor manera de demostrar comprensió és oferint a l’orador un breu resum del que heu escoltat. Resumir demostra comprensió, però també dóna a l’orador original l’oportunitat de corregir qualsevol part del missatge que es malinterpreta.
El resum generalment comença amb frases com "Així que sona que dius …" o "Pel que sento, ets …" Inclou diversos fets del missatge de l'orador que permeten comprovar la comprensió
Pas 6. Feu preguntes aclaridores
Si teniu la sensació que no rebeu el missatge previst per l’altaveu, podeu fer preguntes per aclarir-les. Feu preguntes aclaridores per garantir la comprensió. A més, saber que és possible que hagueu de verificar el missatge també us ajudarà a mantenir la conversa.
Posem per cas que un amic us diu "Avui m'ha molestat molt Jared. Gairebé he perdut el cap”. Una pregunta aclaridora adequada podria ser "Jared és el nou tipus a la feina, oi?"
Mètode 2 de 3: Aprendre Mindfulness
Pas 1. Centreu-vos completament en tasques diàries senzilles
L’atenció plena és l’art de conscienciar al moment present. Penseu en el nombre de tasques que feu amb el pilot automàtic, sense ser conscient del que feu. D’altra banda, tingueu en compte el nombre d’activitats que intenteu realitzar simultàniament. En un món ocupat i distret, el mindfulness millora la vostra capacitat per frenar i assaborir l’aquí i l’ara.
- Practiqueu l’atenció plena amb les petites tasques que feu cada dia. Per exemple, podeu rentar-vos les dents al matí prestant especial atenció a la sensació del raspall de dents a la boca. Fixeu-vos en l’olor i el gust de la pasta de dents. Escolta els sons de l’aigua corrent de l’aixeta.
- Per molt de temps que es necessiti rentar-se les dents, centrar-se completament en la tasca. Redirigeix la teva ment si vaga cap a altres pensaments competidors.
Pas 2. Seure tranquil·lament entre 10 i 15 minuts diverses vegades al llarg del dia
Una de les principals raons per les quals les persones es distingeixen amb tanta freqüència en la vida quotidiana és que tenen tan pocs moments de silenci. Un període d’atenció típic al cim de la vida d’una persona és realment d’uns 20 a 30 minuts com a màxim. La gent absorbeix informació i recorda les coses millor quan es pren el temps de fer pauses freqüents. Per evitar que la vostra ment vagi durant tasques o converses importants, doneu-vos unes pauses diàries per silenciar-vos.
Tria un moment en què no tindràs distraccions i simplement seure. Pot fer-ho al matí quan es desperti i es pren cafè o te. No parleu amb ningú. No llegeixis ni planifiqueu el dia amb antelació. Assegureu-vos allà i consciencieu el vostre cos i l’entorn que l’envolta
Pas 3. Controleu la respiració
Una altra manera de millorar les vostres habilitats d’atenció i reduir l’estrès durant el procés és practicant la respiració conscient. Aquesta forma de respiració estimula la resposta natural a l’estrès del cos. Pot ser útil quan us sentiu ansiós. No obstant això, la respiració conscient també ajuda a millorar el focus i us permet desactivar el pilot automàtic i convertir-vos en un participant actiu al vostre entorn.
Feu algunes respiracions profundes per començar. Feu rodar les espatlles i poseu-vos en una posició relaxada, assegut en una cadira o en un coixí de terra. Respireu profundament pel nas durant uns quants recomptes. Mantingueu la respiració durant uns quants comptes. A continuació, expireu lentament la respiració de la boca. Repetiu aquest exercici durant diversos cicles. Centreu-vos només en la respiració. Quan la vostra atenció vagi, abstingueu-vos de jutjar-vos i simplement torneu a centrar-vos en la respiració
Pas 4. Menja atentament
Si sou com molta gent avui en dia, probablement mengeu mentre feu diverses activitats com parlar per telèfon, mirar la televisió, escriure un correu electrònic o conduir el cotxe. El nostre despreniment de menjar és un dels motius pels quals els investigadors diuen que les persones tenen problemes per menjar en excés. Atreure tota la seva atenció a l’acte bàsic de menjar us pot ajudar a prendre més consciència d’allò que poseu al cos i notar quan esteu realment plens.
Elimineu qualsevol distracció. Estableix un cronòmetre durant 20 minuts, que és el temps necessari per consumir un àpat de mida mitjana. Participa plenament en els teus sentits. Talleu el menjar en trossos de mida de mossegada. Preneu petites mossegades i mastegueu-les amb cura. Proveu de comptar fins a 20 mentre mastegueu abans d’empassar. Baixeu la forquilla o la cullera entre les mossegades
Mètode 3 de 3: Resolució de problemes d’atenció comuns
Pas 1. Dormir més
Si us trobeu constantment en zones, és possible que hàgiu de practicar una millor higiene del son. Els problemes d’atenció poden sorgir quan el cervell i el cos no descansen adequadament. Desenvolupeu una rutina de son adequada al vostre horari i seguiu-la.
- Proveu d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit perquè el vostre cos s’adapti a l’hora d’anar a dormir. Realitzeu un ritual especial de liquidació, com prendre un bany relaxant, fer un massatge automàtic (o canviar massatges amb la parella), encendre una espelma amb aroma a lavanda i llegir un llibre.
- Baixeu el termòstat perquè el vostre entorn de son sigui còmode. Utilitzeu cortines apagades. Reserveu el dormitori només per a les activitats del dormitori. No fer feina al llit ni mirar la televisió. Apagueu el telèfon, el televisor i / o la tauleta almenys una hora abans d’anar a dormir, ja que la llum blava d’aquests aparells electrònics us manté despert.
Pas 2. Netegeu la vostra dieta
El que està alimentant el cos pot tenir un impacte positiu o negatiu en la seva salut mental i el seu funcionament. Fer alguns canvis lleus a la vostra dieta us pot ajudar a concentrar-vos millor a l’escola o a la feina.
- Netejar la dieta triant aliments sencers més propers a la seva font original. Optar per fruites, verdures, cereals integrals, fonts magres de proteïnes, fruits secs i llavors i productes lactis baixos en greixos. A més, s’ha demostrat que les vitamines B, C i E, així com el betacarotè i el magnesi, milloren el funcionament cognitiu. Per beneficiar-se d’aquests nutrients, inclogui a la seva dieta verds foscos, fulles, cítrics i pastanagues.
- La cafeïna és àmpliament coneguda per ajudar a millorar la concentració, però aquesta substància pot interferir amb la qualitat del son. Si consumeix cafeïna, feu-ho abans de l’hora de dinar.
Pas 3. Gestioneu l'estrès
Si se senten desbordats per esdeveniments o situacions estressants, pot ser difícil mantenir la concentració. Una manera eficaç de limitar la zonificació és abordar l’estrès de la vostra vida. La reducció de l’estrès pot obrir la porta a moltes altres opcions positives, ja que l’excés d’estrès pot provocar insomni i menjar en excés. Per tant, trobar mecanismes d’afrontament saludables per a l’estrès us pot ajudar a reduir altres factors que afecten la vostra concentració.
- L’estrès es pot controlar mitjançant exercicis de relaxació. La relaxació muscular progressiva, la meditació, el ioga, la respiració profunda intencionada i centrada i la visualització són maneres pràctiques de reduir la tensió i ajudar-vos a relaxar-vos.
- Si sou a prop dels altres i no podeu escapar immediatament per alliberar la vostra tensió, intenteu apretar i deixar anar els punys pels costats. De manera similar al ioga o a qualsevol altre exercici, això us ajudarà a alleujar qualsevol tipus de tensió al cos. Feu-ho diverses vegades, centrant-vos de nou en l'alliberament de tensió mentre compteu enrere amb cada ajust i alliberament.
- També podeu alleujar l’estrès realitzant regularment autocura. Regala't una sortida de pel·lícula. Truca per telèfon a un amic. Mireu un divertit vídeo de YouTube. Vés al saló i fes-te el cabell. Feu un bany calent i amb bombolles. Feu el que us faci sentir bé amb vosaltres mateixos i la vostra vida.
- Quan es reuneixi amb el seu amic, si convé, i se senti còmode parlant de les seves preocupacions, parli. No cal que proporcioneu detalls, però si saben que esteu angoixats, us perdonaran més si us en sortiu durant la conversa.
- Permeteu-vos perdó. La vida passa i no es pot controlar tot.
Pas 4. Feu una tecnologia de desintoxicació
Gairebé tots els aspectes de la vida moderna es poden relacionar amb l’ús de la tecnologia. Quan estàs constantment en sintonia amb tot el que passa al món que t’envolta, pots empantanegar-te amb l’estrès i descuidar la teva salut física i mental. Si pateix problemes d’atenció o concentració, us pot ajudar a desconnectar-lo una estona.
Trieu un temps curt per dur a terme una desintoxicació digital. Pot ser un període de 12 hores o un cap de setmana sencer. Durant aquest temps, eviteu mirar la televisió, revisar correus electrònics o iniciar la sessió a les xarxes socials. Si és possible, apagueu el telèfon intel·ligent. Torneu a connectar amb les persones de la vostra vida. Sortiu a prendre aire fresc. Participa en activitats físiques o creatives que no impliquin dispositius intel·ligents
Pas 5. Reconèixer i tractar el burnout
Una ment errant a la feina o a l’escola pot ser un signe revelador de l’esgotament. Un tipus d’estrès psicològic relacionat amb treballar massa i / o no dormir adequadament, el burnout pot robar-vos la productivitat, empènyer els vostres pensaments en una direcció negativa i posar en perill la vostra salut i benestar.
- Els signes d’esgotament inclouen sentir-se esgotat la majoria de dies, emmalaltir sovint, tenir mals de cap o altres dolors, sentir-se allunyat del seu entorn, no tenir motivació, procrastinar i utilitzar alcohol, drogues o menjar per fer front.
- Podeu reduir l’esgotament reduint les vostres responsabilitats a la feina o a l’escola, connectant-vos més amb el vostre grup social, perseguint aficions o passions o anant de vacances. Els casos extrems d’esgotament poden requerir l’atenció d’un professional de la salut mental o d’un orientador professional.
Pas 6. Busqueu ajuda professional
La investigació ens indica que episodis ocasionals de zonificació poden ser beneficiosos per a la generació d’idees, la creativitat i la fixació d’objectius. Tot i això, si us trobeu regularment desvinculat del vostre entorn o teniu dificultats per concentrar-vos, és possible que hagueu de visitar un professional. Un terapeuta o psicòleg de salut mental pot avaluar la vostra situació i determinar la causa de la vostra zonificació.
- A més, un terapeuta us pot ajudar a implementar canvis d’estil de vida que us ajudaran a estar més presents a la vostra vida quotidiana.
- És possible que també hàgiu de visitar el vostre metge d’atenció primària per fer una revisió i un examen. La zonificació es pot relacionar amb algunes afeccions mèdiques i de salut mental, reaccions adverses als medicaments, augment de l’estrès, falta de son, exercici físic deficient i dieta.
