El son és una de les funcions més importants que necessiten els nostres cossos, però si alguna vegada heu volgut despertar-vos a mitja nit per veure una rara pluja de meteorits, truqueu al vostre amic de tot el món per desitjar-los un feliç aniversari, canvieu el son programa completament el treball per torns, o potser fins i tot una altra cosa, potser entens el difícil que és canviar el ritme de la nit. Tot i que no és recomanable canviar completament els vostres patrons de son, els treballadors per torns han demostrat que es pot fer quan calgui.
Passos
Part 1 de 3: ajustar el cicle del son
Pas 1. Practiqueu despertant-vos a la mateixa hora durant un mes
Els nervis del cervell controlen el rellotge del cos, conegut com el seu ritme circadià. Aquest ritme s’estableix seguint una rutina previsible, per la qual cosa es pot despertar al mateix temps el cap de setmana que durant la setmana si tots els factors són iguals. Per tant, la millor manera d’ajustar el cicle del son és ser coherent i convertir-lo en una rutina.
- Procureu no privar-vos del son. Hi ha molts estudis sobre els perills de la privació del son, així que parleu amb el vostre professional mèdic abans d'intentar canviar el vostre horari de son durant un llarg període de temps.
- No sempre és més saludable dormir més que dormir menys. Els científics no saben si dormir més és un símptoma de mala salut o la causa. Consulteu el vostre professional de la salut per veure si hi ha una preocupació més profunda sobre per què us quedeu al llit més temps, com ara apnea del son o depressió.
Pas 2. Dormiu quan esteu cansats i desperteu-vos cada dia a la mateixa hora
Si us manteniu despert més tard del normal perquè no us sentiu cansat, no us obligueu a dormir, sinó que deixeu que el vostre cos s’ajusti de forma natural. Finalment, us cansareu abans i podreu adormir-vos fàcilment en un moment anterior. El vostre cos regularà naturalment el vostre horari de son.
No us sentiu frustrat si no us podeu adormir perquè podríeu desenvolupar insomni per ansietat en pensar que no us podreu adormir. Confieu que el vostre nou cicle s’estableixi
Pas 3. Planifiqueu l’horari nocturn
Cadascun de nosaltres té capacitats diferents a les quals podem funcionar amb poc o cap son. Alguns de nosaltres podem estar completament alerta amb només 4 hores de son mentre que d’altres en necessiten més de 8. Calculeu el temps que necessiteu per dormir suficient per realitzar la tasca que desitgeu i configureu l’horari nocturn en conseqüència. Per exemple, si voleu despertar per agafar una pluja de meteorits a les tres de la matinada i sabeu que podeu funcionar amb només 4 hores de son, poseu-vos al llit cap a les 22:30.
Si només us desperteu a mitja nit per a un esdeveniment puntual específic, planificar exactament quan haureu d’anar a dormir és intel·ligent. Però si intenteu ajustar el vostre cicle de son durant un període de temps més llarg, deixeu que el vostre nou cicle sigui natural i no intenteu forçar-lo
Part 2 de 3: Despertar
Pas 1. Definiu un despertador
Tant si ja en teniu com si necessiteu comprar-ne un de nou, el despertador sol ser una necessitat. Si es tracta d’un despertador digital, aneu al menú de configuració per obtenir les preferències personals sobre volum, tipus d’alarma i longitud.
Pas 2. Configureu el vostre telèfon mòbil
Gràcies a la seva mida i comoditat, els telèfons mòbils / mòbils són una opció fantàstica, ja que tots tenen una funció d’alarma. Establiu l’alarma a prop vostre per garantir un volum adequat. Prova l'alarma diverses vegades fins que estiguis satisfet que sigui prou fort per despertar-te i funcionarà a l'hora correcta.
Assegureu-vos de no fer-ho massa fort si no voleu despertar altres persones a l’abast de l’oïda, però no el deixeu massa tranquil per fer-lo inútil
Pas 3. Utilitzeu la tauleta o l'ordinador
Si no teniu despertador i l’alarma predeterminada del telèfon mòbil no compleix les vostres necessitats, hi ha diverses aplicacions que us ajudaran a despertar-vos. Llegiu els comentaris dels usuaris i les ressenyes dels clients per tenir una idea de com cada aplicació ha servit altres persones i com s’instal·la al vostre telèfon, tauleta o ordinador.
- Assegureu-vos de comprovar si l'aplicació és gratuïta o si requereix un pagament.
- Conegueu quin sistema operatiu utilitzeu. És possible que algunes aplicacions només siguin compatibles amb certes versions d’un sistema operatiu. Llegiu tota la descripció del producte per assegurar-vos que funcioni amb l’ordinador o la tauleta.
Pas 4. Eviteu funcions d'alarma, com ara diverses alarmes o modes de "posposar"
Aneu amb compte amb aquestes funcions, ja que normalment es poden activar quan sou mig conscient i instintivament arribeu a apagar l'alarma. Si activeu el botó de repetició massa vegades, podeu arribar a arribar tard o cansar-vos encara més. Quan escolteu la primera alarma, l’adrenalina i el cortisol desencadenen una resposta a l’estrès per despertar-vos immediatament, de manera que si premeu el botó de posposició suprimiu les funcions naturals del vostre cos, cosa que us farà sentir desorientat i atordit.
Pas 5. Beure aigua abans d’anar a dormir
Una altra funció corporal important és la micció. L’aigua et pot despertar a mitja nit; tanmateix, la quantitat d'aigua necessària per fer-ho només es pot conèixer mitjançant proves i errors basats en diversos factors, inclosos el pes i l'edat.
- Errar amb precaució i beure prou aigua per sentir-se ple o provar-se una altra nit per veure què funciona. L’aigua és fantàstica perquè encara podeu dormir una mica, a diferència de si beveu estimulants com begudes amb cafeïna o sucre.
- Tot i que beure molta aigua us despertarà, no hi ha cap càlcul definit per determinar quan us llevareu. No utilitzeu aquest mètode per la seva precisió, sinó per la seva efectivitat.
Pas 6. Informeu a qualsevol persona que convisqueu dels vostres plans per despertar-vos a mitja nit, tret que el vostre pla els suposi sorprendre'ls
Incloure tothom els donarà l’oportunitat d’ajudar-vos a aixecar-vos si també ho fan. A més, és possible que les persones de la vostra llar escoltin la vostra alarma si heu dormit massa i us feu pujar per atendre la vostra responsabilitat.
Pas 7. Demaneu a un amic que us truqui
Tant si el vostre amic és un treballador de torns com si us acompanya en una aventura nocturna, una trucada telefònica a mitja nit és molt discordant. Mantingueu el telèfon molt a prop on sapigueu que el sentireu i assegureu-vos que el timbre estigui encès. Proveu el volum del timbre abans d’anar a dormir per assegurar-vos que és adequat i consulteu amb el vostre amic per assegurar-vos que el pla encara està vigent.
- Aquest mètode pot ser bastant poc fiable segons l’amic que trieu.
- També és possible que vulgueu oferir al vostre amic un incentiu per assegurar-vos que segueixin o paguin un servei de trucades.
Part 3 de 3: Mantenir-se despert un cop despert
Pas 1. Mantingueu la regla dels 90 minuts
Hi ha investigacions que suggereixen els nostres cicles de son en intervals de 90 minuts. Cada cicle de 90 minuts inclou dues dosis de son REM (Moviment ocular ràpid) i una son no REM. REM és el cicle de son més profund, de manera que optimitzeu el son mantenint-lo en intervals de 90 minuts. Despertar-se al final d’un cicle REM de 90 minuts us deixarà molt més alerta i despert que despertar-vos enmig d’un son no REM. Tot i que algunes persones pensen que la regla dels 90 minuts té un efecte positiu, la investigació actual no en dóna suport.
Entreneu el vostre cos a dormir menys reduint-lo progressivament. Redueix el son 30 minuts alhora. Per exemple, reduïu el son de 8 a 7 hores i mitja en una setmana i, a continuació, reduïu-lo a 7 la següent fins que arribeu al vostre horari de son ideal
Pas 2. Utilitzeu l'energia de l'aigua freda
Beure un got d’aigua freda al matí iniciarà el metabolisme. També podeu saltar-vos a una dutxa freda o esquitxar-vos aigua cara freda. La caiguda sobtada de la temperatura serà molt discordant per al vostre cos i immediatament us posarà en alerta. Tot i que algunes persones pensen que beure aigua freda té un efecte positiu, cal fer més investigacions per determinar si és efectiva.
Sortir amb els cabells humits o la humitat a la pell us despertarà encara més, ja que l’aire fresc continua baixant la temperatura
Pas 3. Preneu un cafè
Fa temps que se sap que la cafeïna ajuda la gent a despertar-se. Si ja heu establert una rutina de cafè sòlida i us sembla que ja no funciona, reduïu la quantitat de sucre i llet o el tipus de cafè que beveu. Algunes marques tenen un contingut més alt de cafeïna. Tot i que la cafeïna us proporciona una breu energia, la cafeïna que es consumeix a la nit pot causar més mal que bé i provocar insomni.
- La cafeïna és un estimulant que desencadena un augment a curt termini de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca, de manera que no depeneu del cafè com a solució permanent, ja que el vostre cos crearà ràpidament una immunitat. Les persones amb mala salut cardíaca haurien de consultar el seu professional mèdic abans de desenvolupar una rutina regular de cafeïna.
- Trobeu un restaurant o un establiment nocturn que serveixi el tipus de cafè adequat per a vosaltres. Obligar-se a anar a algun lloc i parlar amb desconeguts en lloc de quedar-se a casa ajuda a posar-se alerta.
Consells
- Si us coleu per la casa, tingueu molta cura amb les vostres accions, ja que és possible que us confongueu amb un lladre. Si la vostra llar té una arma NO intentar colar-se; en lloc d’això, informeu a tothom que teniu previst estar alerta a aquesta hora.
- Sigues considerat; no feu sorolls innecessaris.
- Beure molta aigua abans de dormir pot causar mullament al llit en nens i persones amb problemes de bufeta.
- Aquestes opcions són extremadament efectives si en feu servir més d'una al mateix temps.
Advertiments
- No empentes massa la privació de son. Hi ha nombrosos estudis sobre els seus efectes negatius.
- Els espants de despert poden espantar la persona que està despertant. Penseu en el que esteu fent prèviament.
