A l’hora d’escollir el menjar adequat, hi ha molts factors a tenir en compte, inclosos el gust, la nutrició, la cultura, l’assequibilitat i les preferències personals. És una idea errònia comuna que tot el que tingui un bon gust és dolent per a tu.
Penseu en la possibilitat d’escriure metabòlicament si teniu problemes alimentaris.
Passos
Pas 1. Llegiu l’etiqueta
Recordeu que les necessitats nutricionals de tothom són diferents. Penseu a llegir tant els fets nutricionals com la llista d’ingredients. Per obtenir més informació, consulteu Com llegir els fets nutricionals de les etiquetes dels aliments. Alguns consumidors, per exemple, estan molt preocupats per evitar el xarop de blat de moro ric en fructosa. La lectura dels ingredients també us pot dir quin tipus d’oli (com ara canola, soja o palma) s’utilitza en els aliments. Llegiu les dades nutricionals per trobar aliments que satisfacin les vostres necessitats nutricionals. Algunes persones necessiten aprimar-se i menjar aliments baixos en calories; altres persones necessiten engreixar-se i menjar aliments rics en calories. Algunes persones tenen trastorns digestius i necessiten augmentar o disminuir la ingesta de fibra.
Pas 2. Tria aliments amb bons greixos
Tallar greixos sens dubte us ajudarà a reduir les calories, però assegureu-vos que en teniu prou amb els greixos bons, com els greixos monoinsaturats i els àcids grassos essencials, inclosos els àcids grassos omega-3 i omega-6. L’oli d’oliva, l’oli de colza, el peix gras, les nous, les llavors i els llegums són fonts de greixos bons que poden beneficiar els perfils lipídics. La mantega de cacauet baixa en greixos (com ara Better 'n Peanut Butter) us aporta menys calories, però us perdeu bons greixos. Els greixos dolents inclouen àcids grassos saturats de cadena llarga i greixos trans. Limitar els greixos dolents és particularment important per a les persones amb malalties del cor o factors de risc de malalties del cor. Recordeu que un gram de greix té nou calories, però les etiquetes dels aliments solen arrodonir les xifres. Per a un aliment amb dos grams de greix, l'etiqueta pot dir: "Calories de greixos: 20", tot i que el greix aporta divuit calories.
Pas 3. Mireu el contingut de proteïnes
Algunes persones no reben prou proteïnes; hi ha gent que en surt massa. La proteïna ajuda a construir músculs, a reparar cèl·lules i a formar hormones, com la tiroxina a partir de la tirosina o la serotonina a partir del triptòfan. Els esportistes necessiten una ingesta elevada de proteïnes per mantenir el cos. Malauradament, els ronyons són durs amb massa proteïna.
Pas 4. Preferiu els carbohidrats complexos als simples i preferiu els cereals integrals que els refinats
Els carbohidrats complexos són midons i fan més esforços per descompondre’s que els carbohidrats simples (també coneguts com sucres), estabilitzant el sucre en la sang. Els cereals integrals ajuden a mantenir el sucre en la sang més estable que els carbohidrats refinats. Els esportistes consumeixen hidrats de carboni per obtenir energia; en diuen "càrrega de carbohidrats". Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos, però si decidiu seguir una dieta baixa en hidrats de carboni, també es poden utilitzar greixos i proteïnes per obtenir energia.
Pas 5. Mireu el contingut de fibra
La fibra és un carbohidrat que s’absorbeix de forma incompleta i es pot dividir en tipus solubles i insolubles. La persona mitjana obté només aproximadament la meitat de la fibra que necessita. Algunes persones tenen trastorns digestius i necessiten tallar fibra, especialment fibra insoluble. La fibra soluble es dissol en aigua i forma un gel que calma els intestins. Pot beneficiar algunes persones amb trastorns digestius i alleujar la diarrea al alentir el moviment dels aliments pels intestins. Per contra, la fibra insoluble no dissol l'aigua i és més difícil de digerir per al cos. Té una textura rugosa (que ocasionalment pot ser dolenta per als trastorns digestius) i ajuda a prevenir el restrenyiment movent els aliments pels intestins. Tant la fibra soluble com la fibra insoluble afavoreixen la regularitat proporcionant volum a les femtes. La fibra pot reduir el risc de càncer de còlon i diabetis al alentir l’augment del sucre en la sang després de menjar aliments.
Pas 6. Cerqueu sucres afegits
Alguns aliments saludables, com el iogurt i la salsa d’espaguetis, poden tenir un contingut elevat en sucre, de manera que mireu el contingut de sucre a Dades nutricionals. Recordeu que molts aliments contenen almenys un parell de grams de sucre de manera natural, de manera que també heu de comprovar els ingredients. El sucre té molts noms, inclòs el xarop de blat de moro i la dextrosa.
No us deixeu enganyar per productes amb gust de fruita. Abans de comprar aquestes paletes o caramels afruitats, assegureu-vos que obtingueu fruita real. Els productes amb gust de fruita no poden contenir cap fruita; comproveu els ingredients. El terme "sabor a fruita" del producte sol ser una bandera vermella; el producte s’ha elaborat amb els sabors de fruita (que no tenen valor nutritiu) i sucre afegit. Beure suc de fruita real és molt millor que beure una beguda amb gust de fruita amb només un deu per cent de suc
Pas 7. Comproveu el contingut de sodi
El sodi augmenta la pressió arterial suprimint l’òxid nítric, un gas que relaxa els vasos sanguinis. Una sola guarnició, com ara les patates a rodanxes, pot consumir una cinquena part o la quarta part de la vostra quantitat de sodi. També podeu trobar substituts de sodi per a la sal al supermercat. El sodi preocupa menys a les persones que no tenen pressió arterial alta. De fet, els atletes poden necessitar més sodi perquè es perd la sodi en transpirar. El sodi és un mineral necessari per a la vida.
Pas 8. Cerqueu aliments rics en potassi
El potassi és especialment important per als esportistes perquè el perden per la transpiració. El potassi també ajuda a reduir la pressió arterial.
Pas 9. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats vitamíniques i minerals
Les pautes són fiables per a la majoria de la gent, però pot haver-hi moments en què necessiteu augmentar la ingesta de vitamina o mineral. És possible que vulgueu afegir més vitamina C a la vostra dieta quan estigueu malalt o tingueu un contusió. Alguns subconjunts de la població poden tenir diferents necessitats de nutrients. Els nens de nou a divuit anys necessiten 1, 300 mil·ligrams de calci. Els nens de nou a cinquanta anys necessiten 1.000 mil·ligrams de calci. Les persones majors de cinquanta anys necessiten 1, 200 mil·ligrams. La ingesta de calci hauria de ser més elevada a l’adolescència per ajudar els adolescents a construir ossos i a l’edat mitjana per combatre l’augment del risc d’osteoporosi.
Pas 10. Limiteu el colesterol a partir de fonts dietètiques
Només els productes d’origen animal contenen colesterol, una substància semblant als greixos que pot augmentar el risc de patir malalties del cor en reduir les artèries.
Compreneu que el colesterol dietètic no és el mateix que el colesterol sèric (el vostre intern) i, en general, hi té molt poca correlació. El mal metabolisme del colesterol no s’agreuja en menjar aliments carregats de colesterol, excepte en alguns casos (molt rars)
Consells
- Proveu una gran varietat d'aliments. Heu provat mai el tofu? Quan va ser l’última vegada que va comprar un nou cereal? Només hi ha una manera de saber si us agradarà un menjar i és degustar-lo. Menjar una gran varietat d’aliments us proporciona una gran varietat de nutrients.
- Intenteu obtenir més diners. No renuncieu a les fruites i verdures fresques per estalviar diners. Estalvieu prou diners per a aliments saludables.
- Comprar marques de botigues. Compareu els ingredients de les marques de la botiga amb les millors marques. Les marques de les botigues solen ser més econòmiques. Mireu els vostres cupons, però; amb el vostre cupó, és possible que una altra marca sigui menys cara que la marca de la botiga.
- Cerqueu nous substituts de carn i lactis si sou vegans. Ja no us limiteu a les hamburgueses vegetarianes. Ara podeu tenir Not Dogs i Tofu Pups en lloc de hot dogs, Fakin’Bacon, Sham Ham i Phoney Baloney. L’hamburguesa del jardí fabrica molts productes vegans, inclosos els pastissets i el porc agredolç sense carn.
- El teu cos sempre t’explicarà el que et convé, però has d’escoltar. Massa sovint descartem aquells problemes digestius incòmodes com inflor, gasos, restrenyiment o diarrea i busquem una solució sense recepta. Tot plegat pot ser un senyal que mengeu una cosa que el vostre cos no aprova.
Advertiments
- No obligueu els aliments a persones que els rebutgin per motius culturals / ètnics.
- Recordeu que el vostre cos canvia amb el temps. El que el vostre sistema digestiu podria tolerar fàcilment quan era més jove pot ser massa per a això ara.
