El nervi vague és el nervi cranial més llarg del cos, que connecta el cervell amb el cor, els pulmons i l’estómac. Tot i que mai no n'haureu sentit a parlar, és una part del cos molt important, sobretot perquè ajuda a la digestió, el son i la respiració i controla l'ansietat i l'estat d'ànim. El nervi vague és la força motriu del vostre sistema nerviós parasimpàtic, que s’encarrega de regular les respostes “descansar i digerir” i “atendre i fer amistat”. En estimular el nervi vagi mitjançant l’activitat física, tècniques de respiració, dieta o relaxant la ment, podeu ajudar a controlar l’estat d’ànim, alleujar els símptomes de depressió i ansietat i fer-vos més tranquil i saludable en general.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar l'estat emocional
Pas 1. Cantar una cançó alegre i enèrgica que actua com una catarsi emocional
El cant és una manera fantàstica d’alliberar emocions reprimides i ajudar-te a sentir-te més relaxat, afectant positivament tot el sistema nerviós parasimpàtic. Cantar en veu alta també exerceix les cordes vocals i els músculs de la gola, que al seu torn estimulen el nervi vag.
- Cantar també porta el cos a alliberar oxitocina, que produeix sensacions d’alegria i benestar.
- Si no podeu cantar en veu alta, tararejar suaument i fins i tot fer gàrgares d’aigua també pot fer funcionar els músculs de la gola i, per tant, estimular el nervi vagi.
Pas 2. Participa en la meditació que inclou pensaments d’amor i compassió
Segons un estudi, generar emocions positives en si mateix mitjançant la meditació de la bondat amorosa i millorar el sentit de la connexió social pot conduir a una major activitat al nervi vag. Tingueu en compte que la vostra meditació ha d’incloure pensaments compassius dels altres per obtenir aquest benefici.
- En altres paraules, l'acte de meditació per si sol no estimularà necessàriament el nervi vag; tenir pensaments d’amor i compassió pels altres és el més important.
- Per practicar la meditació de la bondat amorosa, comenceu sentant-vos en una postura còmoda i concentrant-vos en la respiració per aclarir la ment. A continuació, comenceu a repetir mentalment 1 o més mantres que reflecteixin la compassió per vosaltres mateixos i pels altres, com ara "Que sigui feliç" i "Que els meus companys de treball siguin sans i forts".
Pas 3. Feu alguna cosa que us faci riure en veu alta
La rialla és sens dubte la forma més senzilla i divertida d’estimular el nervi vagi. Mireu un programa de televisió, una pel·lícula o un còmic stand-up per rebre diversos avantatges per a la salut només de riure.
- Alguns dels altres beneficis per a la salut que es generen en riure inclouen l’augment de la circulació a diferents parts del cos, la reducció de la pressió arterial i l’alliberament de substàncies químiques que són beneficioses per al sistema cardiovascular.
- Proveu de mirar un programa o una pel·lícula divertida amb altres persones; la gent tendeix a riure amb més facilitat quan gaudeix d’alguna cosa divertida amb els altres.
Pas 4. Dediqueu temps a socialitzar amb persones amb qui tingueu relacions positives
Socialitzar, especialment quan es combina amb riure, pot tenir un efecte positiu enorme sobre el nervi vagi. Intenta passar molt de temps amb persones a les quals gaudeixes estar i per les quals sents emocions positives. Quedar-se amb amics i familiars us pot ajudar a generar un to vagal més gran (activitat del vostre nervi vagi).
Riure amb els amics també enfortirà la vostra relació i afavorirà la relació entre vosaltres, cosa que conduirà a una major estimulació del nervi vagi quan passeu temps junts
Pas 5. Modifiqueu el to de la vostra veu quan parleu amb la gent
Parlar amb un to tranquil i uniforme us pot ajudar a calmar-vos. Quan sentiu una veu calmant, com la veu d’un ésser estimat o d’un amic de confiança, el vostre cos allibera oxitocina. D’altra banda, no escoltar prou veus calmants pot provocar una major quantitat de cortisol, que és una hormona de l’estrès.
- Proveu de parlar-vos amb una veu calmant, com si estiguéssim tractant de consolar una mascota o un nen.
- Una altra opció és trucar a un amic o membre de la família que tingui una veu tranquil·la i parlar amb ells durant un temps.
Mètode 2 de 3: estimulació del nervi vagi amb activitat física
Pas 1. Realitzeu exercicis de respiració lenta i profunda
S'ha demostrat que l'alentiment de la respiració expirant durant més temps del que inhala i respira profundament no només estimula el nervi vagi, sinó que també redueix l'ansietat i afavoreix la calma. Proveu de fer 6 respiracions de 10 segons per minut durant 5 minuts per augmentar l’activitat vagal.
- Respireu profundament amb el diafragma perquè l'estómac s'expandeixi cap a l'exterior. Intenteu respirar durant 5 segons i, a continuació, exhaleu lentament durant 5 segons.
- Si teniu problemes per realitzar exercicis de respiració profunda, proveu de buscar vídeos útils en línia o descarregueu una aplicació que us guiarà per respirar.
Pas 2. Feu ioga durant 90 minuts cada setmana
Els estudis han demostrat que la realització regular de ioga augmenta l'activitat del sistema nerviós parasimpàtic, cosa que inclou una major estimulació del nervi vagi. Per obtenir els millors resultats, realitzeu almenys 90 minuts de ioga cada setmana de manera constant.
- Si sou un principiant, comenceu amb algunes postures de ioga relativament fàcils, com ara la de gat, la de vaca, la de pont i la posada fàcil de tenir el nom adequat.
- També s’ha demostrat que exercicis lents similars, com el tai-txi i el qi gong, tenen un efecte estimulant sobre el nervi vagi.
- No intenteu fer ioga que us sigui massa difícil de fer. Recordeu que el ioga ha de ser relaxant i alhora atractiu físicament.
Pas 3. Feu exercici moderat a intens 4 vegades a la setmana
L’exercici que augmenta significativament la freqüència cardíaca, com trotar, caminar o aixecar peses, té diversos efectes positius sobre la vostra salut mental, inclosa l’estimulació del nervi vagi. Proveu de realitzar aquest exercici almenys cada dos dies per obtenir resultats positius constants.
- Intenteu practicar exercicis que us agraden fer; això us ajudarà a garantir-los de manera coherent.
- L’exercici regular també augmenta el creixement del cervell i pot ajudar a revertir el deteriorament cognitiu.
Pas 4. Obteniu un tractament de massatge o d'acupuntura
La investigació ha demostrat que rebre un tractament de massatge o acupuntura pot provocar un augment de l'activitat vagal i del to vagal. Proveu de programar un massatge o tractament un cop cada 2-3 mesos per a una estimulació constant del nervi vagi.
- Els massatges són més eficaços per estimular el nervi vagi quan es fan als peus i al si carotidi.
- També podeu examinar la teràpia craniosacra, que és una forma suau de massatge que se centra a la zona entre el coll i la columna vertebral.
- Per obtenir els millors resultats del tractament amb acupuntura, proveu de fer-lo a l’orella.
Pas 5. Realitzar una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una forma eficaç de reduir l’ansietat. Començant pels dits dels peus, espremeu els músculs dels dos peus per tensar-los, manteniu-los premuts durant 10 segons i deixeu-los anar. Feu-ho per cada grup muscular del cos fins arribar a la part superior del cap. Després, relaxeu-vos el temps que vulgueu.
- Trobeu un lloc tranquil i còmode per realitzar una relaxació muscular progressiva.
- Recordeu respirar mentre realitzeu aquest exercici.
Pas 6. Exposeu el cos a aigua freda, a la intempèrie o a les begudes
Tot i que el vostre sistema nerviós simpàtic s’incrementarà inicialment després d’exposar-se al fred, una vegada que el cos s’aclimati, el sistema nerviós parasimpàtic generarà una resposta, inclosa estimulant el nervi vag. Intenteu esquitxar-vos aigua freda a la cara o acabar les dutxes amb 1 minut d’aigua freda per augmentar l’activitat vagal.
- Amb el pas del temps, pot ser útil prendre dutxes només amb aigua freda.
- Simplement passar una estona sense vestir-se en temps fred (per exemple, portar una samarreta durant les nevades) també pot estimular el nervi vagi.
Pas 7. Fer una cirurgia per implantar un dispositiu que estimuli el nervi vagament elèctricament
Per a aquells que pateixen epilèpsia o depressió que no respon a la teràpia ni a la medicació, hi ha dispositius (anomenats dispositius programables de generador de pols) que els metges poden implantar sota la pell que estimulen el nervi vag amb impulsos elèctrics que poden ser particularment útils. Parleu amb el vostre metge per determinar si aquest tipus de dispositiu és adequat per a vosaltres.
- Aquesta forma d’estimulació del nervi vagus generalment es considera segura per a la majoria de la gent. Alguns efectes secundaris poden incloure canvis de veu, dolor de gola, tos, mal de cap, dolor al pit o formigueig a la pell.
- A setembre de 2018, els dispositius no invasius que estimulen el nervi vag i que no requereixen cirurgia estan disponibles a Europa, però encara no s’han posat a disposició als Estats Units.
Mètode 3 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Afegiu probiòtics a la vostra dieta per crear bacteris intestinals sans
La investigació ha demostrat cada vegada més que hi ha un vincle entre els bacteris de l’intestí i l’activitat del nervi vagi. Concretament, menjar més Lactobacillus rhamnosus pot reduir les conductes relacionades amb la depressió i l’ansietat, probablement estimulant el nervi vag.
- La investigació realitzada sobre Lactobacillus rhamnosus es va dur a terme en ratolins i, per tant, els investigadors no estan 100% segurs que el consum d’aquest probiòtic sempre tingui efectes similars en els humans.
- Bifidobacterium longum és un altre probiòtic que s’ha demostrat que augmenta l’activitat vagal en ratolins i que pot estimular el nervi vagi en humans.
Pas 2. Menja més àcids grassos omega-3
Els àcids grassos omega-3 tenen un paper important per garantir una bona salut mental, ja que són necessaris per al funcionament normal del cervell i del sistema nerviós. Aquests àcids grassos també s’han demostrat en experiments per reduir la freqüència cardíaca i estimular el nervi vag. Tot i això, el cos no pot produir àcids grassos omega-3 en si mateix, de manera que cal afegir-los a la seva dieta habitual per obtenir els seus beneficis per a la salut.
- A més de l’estimulació del nervi vag, també s’ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen la inflamació, inverteixen el declivi cognitiu i fins i tot ajuden a les persones a superar les addiccions.
- Els àcids grassos omega-3 solen trobar-se en peixos, de manera que una bona manera de menjar-ne més és augmentar la quantitat de peix a la dieta o començar a prendre suplements d’oli de peix.
Pas 3. Eliminar el sucre, la cafeïna i l'alcohol
Eliminar-los de la vostra dieta us permetrà funcionar al màxim. Eviteu els aliments que tinguin sucres afegits, canvieu a cafè i te descafeïnat i beveu només begudes sense alcohol. Això us pot ajudar a sentir-vos més tranquils en general.
Pas 4. Proveu el dejuni intermitent si esteu físicament sa
Les investigacions sobre dejuni dutes a terme amb rates han indicat que la restricció dietètica pot provocar un augment de l’activitat parasimpàtica, que possiblement és causada per l’estimulació del nervi vag. Si teniu bona salut, penseu en dejú de tant en tant per tal d’estimular el nervi vagi i gaudir d’altres beneficis per a la salut.
- Altres avantatges del dejuni intermitent poden incloure l’augment de la longevitat, la pressió arterial més baixa, la prevenció de malalties relacionades amb l’edat i el menor pes corporal.
- Tingueu en compte que no es recomana el dejuni per a persones molt joves, persones grans o persones greument malaltes.
Consells
- Reduir les xarxes socials també pot ajudar. Si reviseu constantment si hi ha actualitzacions als dispositius, us podeu sentir indignes i no estimats, cosa que pot intensificar la resposta a la lluita o fugida i evitar que el sistema nerviós descansi i faci les reparacions necessàries.
- Si algun d’aquests mètodes d’estimulació del nervi vagi us incomoda, no ho feu! Hi ha molts mètodes diferents d’estimulació del nervi vagi, mentre que incomodar-se pot causar més mal que bé.
- Assegureu-vos de no fer massa exercici quan intenteu estimular el nervi vagi. Si teniu la sensació d’exagerar o si l’exercici comença a ser dolorós, proveu un mètode nou com l’acupuntura.
- Assegureu-vos de mantenir una dieta equilibrada, fins i tot mentre canvieu la dieta per estimular el nervi vagi. No feu una sobrecàrrega de peixos i probiòtics ni consomeu massa suplements alhora, ja que a la llarga pot ser perjudicial per a la vostra salut.
