Tot i que l’osteoporosi és en gran mesura genètica, la salut òssia és una cosa que tothom ha de pensar. El sistema esquelètic és fàcil de donar per fet quan és sa. Tanmateix, pot tenir greus conseqüències en ignorar la dieta adequada, l’estil de vida i els consells posturals. L’aspecte més important del manteniment del sistema esquelètic és aconseguir les parts de la dieta que necessiteu. Tot i això, la vostra feina no acaba aquí. Assegureu-vos que no tingueu problemes esquelètics a la carretera prestant atenció als vostres ossos ara.
Passos
Part 1 de 2: ajustar la dieta
Pas 1. Consumeix aliments i begudes rics en calci
Els adults haurien d’obtenir 1.000.000 de calci cada dia. El calci és el mineral més important per mantenir la salut òssia, perquè els ossos utilitzen calci per mantenir-se forts i evitar que els ossos es tornin fràgils. Els homes de més de 50 anys i les dones de més de 70 anys necessiten més calci: 1, 200 mg al dia.
- Els aliments rics en calci inclouen productes lactis, bròquil, salmó, verdures de fulla verda, productes de soja i formatge.
- No heu de consumir més de 2000 mg de calci al dia. Els efectes secundaris de la suplementació amb calci inclouen restrenyiment, indigestió i un major risc de càlculs renals.
Pas 2. Obteniu molta vitamina D
Els científics encara esbrinen quanta vitamina D és òptima en una dieta, però hauríeu d’aconseguir almenys 600 unitats internacionals al dia. Els adolescents i adults sans poden tenir fins a 4.000 UI al dia. La principal manera de fer-ho és aconseguint la llum solar. Si no podeu obtenir la llum solar, parleu amb el vostre metge sobre altres maneres d’obtenir vitamina D. L’ús de suplements de vitamina D és controvertit, de manera que el vostre metge us pot oferir consells específics.
Això no vol dir bronzejar-se, que és molt poc saludable per a la pell i pot causar càncer. Només es necessita poc temps per obtenir suficient vitamina D, tan sols 15 minuts, segons el tipus de pell i on visqui
Pas 3. Feu una dieta saludable i rica en manganès, zinc i coure
Una dieta saludable inclou un equilibri de proteïnes magres, cereals integrals i fruites i verdures. S'ha demostrat que les traces d'aquests elements són prevalents en els ossos. Hi ha aliments que podeu menjar per augmentar els nivells de manganès, zinc i coure.
- Els aliments rics en manganès inclouen fruits secs, mariscs, xocolata negra, soja i llavors de gira-sol.
- La vedella, els mariscs i els cacauets són aliments rics en zinc.
- El coure és freqüent en aliments com calamars, llamàntol, tomàquets secs i ostres.
Pas 4. Beure almenys vuit gots d’aigua neta cada dia
El cos ha de romandre hidratat per estar sa. La hidratació beneficia tot el cos, especialment els òrgans i les articulacions, i s’ha demostrat que redueix el risc d’osteoporosi.
La quantitat de líquids que necessiteu es basa en diversos factors, però en general les dones haurien de tenir nou tasses al dia i els homes 13. Tenir almenys vuit en un dia determinat és bo, però proveu-ne més
Pas 5. Eviteu quantitats excessives de substàncies nocives
La sal, el refresc, les begudes carbonatades, la cafeïna i els olis hidrogenats s’han de consumir amb moderació. Se sap que disminueixen el contingut de calci als ossos. Tenen molts altres inconvenients per a la vostra salut, per la qual cosa és millor evitar-los en la majoria de situacions.
Haureu de consumir un màxim de 5.000 UI (unitats internacionals) de vitamina A per dia. Per evitar consumir massa vitamina A, mengeu menys ous o clares, canvieu a productes lactis sense greixos o baixos en greixos i comproveu la concentració de vitamina A als suplements multivitamínics
Pas 6. Consumeu la quantitat adequada de vitamina A
Aquest compost és important per al creixement ossi, però en realitat massa contribueix a la pèrdua òssia. Els homes adolescents i adults haurien d’aproximar-se a 3 000 UI de vitamina D i les femelles adolescents i adultes al voltant de 2, 310.
Com a referència, una unça de formatge cheddar conté unes 300 UI de vitamina A i una tassa de llet sencera 500
Part 2 de 2: fer canvis d'estil de vida per a la salut òssia
Pas 1. Mantenir un pes saludable
Optimitzar el pes és una de les coses més importants que podeu fer per protegir els vostres ossos i articulacions. El sobrepès exerceix una pressió addicional sobre les articulacions, que al seu torn afecta el sistema esquelètic.
Pas 2. Feu prou exercici
Practicar exercici regular de pes, com caminar, trotar, pujar escales, anar en bicicleta i aixecar peses. L’exercici regular ha d’incloure uns 30 minuts d’activitat física cinc dies a la setmana. Els ossos es beneficien de l'estrès ocasional, com ara exercici per portar pes, perquè perden calci sense estrès. Fer exercici també augmenta el to muscular, cosa que elimina la pressió de les articulacions. Els ossos s’enfortiran quan més s’utilitzen.
Els estudis han demostrat que els estils de vida sedentaris són perjudicials per a la salut òssia perquè no s’està fent l’exercici que necessita. Com que passar massa temps a les cadires és mal per a la columna vertebral, és perdre-perdre
Pas 3. Dormiu almenys vuit hores cada nit
Per a la salut dels ossos és important un son suficient perquè el cos repara els teixits trencats durant el son. Aneu amb compte de dormir de manera que us ajudi a mantenir la columna recta. Si us agrada dormir de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per mantenir la columna vertebral alineada. Si dormiu d’esquena, poseu un coixí sota els genolls.
Tots els cossos requereixen un tipus de matalàs diferent, així que proveu-ne uns quants abans de posar-vos-hi. Intenteu no aconseguir-ne un de tan ferm que creï punts de pressió, ja que això pot causar mal d’esquena
Pas 4. Treballeu una bona postura
Aquesta és una àrea en què moltes persones no pensen sovint. Hi ha maneres senzilles de millorar la vostra postura mentre esteu assegut, de peu, estirat i aixecat. Us sorprendrà la rectitud de l’esquena després d’uns dies assegurant-vos de mantenir la columna vertebral alineada.
- Quan estigueu asseguts, seieu a la part posterior de la cadira amb la columna vertebral recta. Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus i els peus plans a terra. Aixeca’t i mou-te com a mínim una vegada cada 30 minuts.
- En aixecar objectes, doblegueu-vos cap avall en lloc de doblegar-vos. Aixequeu-vos dels genolls en lloc d’esquena. Eviteu moviments de torsió o sacsejades.
- La majoria de la gent té menys problemes per estar de peu amb una bona postura. Assegureu-vos que no us torbeu i intenteu mantenir la columna vertebral recta.
Pas 5. Eviteu fumar i beure en excés
La nicotina i l'alcohol fan que els ossos siguin febles i fràgils esgotant el seu contingut en calci. Anar al llit borratxo o borratxo impedeix que el cos passi pels cicles de son necessaris per permetre-li estar completament descansat. Això es pot traduir en una mala postura de son o llançament i gir, cosa que és perjudicial per al vostre sistema esquelètic.
Pas 6. Demaneu al vostre metge que us ajudi en la prevenció
Si teniu osteoporosi o teniu risc de patir aquesta malaltia, és possible que hàgiu de deixar que el vostre metge us ajudi a prevenir-la o tractar-la. Expliqueu-los les vostres preocupacions sobre la salut òssia i si creuen que són necessaris suplements dietètics. Mantingueu-los informats de qualsevol novetat i mencioneu la vostra salut òssia en el vostre exercici físic anual.
