Amb el brot actual de coronavirus, o COVID-19, és natural que vulgueu fer tot el possible per evitar emmalaltir fins que passi el brot. A més d’evitar les persones que han contret el virus, el millor que podeu fer és donar suport al vostre sistema immunitari perquè el vostre cos pugui resistir les infeccions. Per sort, hi ha molts passos que podeu fer per mantenir la vostra salut immune, com ara seguir una dieta saludable, fer exercici i reduir l’estrès. Tot i que aquests passos no garanteixen que no us poseu malalts, us facilitaran el cos per combatre la infecció durant el brot.
Passos
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Pas 1. Incorporar fruites i verdures fresques a cada menjar
Les fruites i verdures són els pilars bàsics d’una dieta que augmenta la immunitat. Contenen vitamines A, B, C i E crucials, minerals i antioxidants per mantenir el sistema immunitari en funcionament. Incloeu com a mínim una fruita o verdura a cada menjar i bereneu-les durant tot el dia.
- El CDC recomana que tothom mengi 1-2 tasses (128-256 g) de fruita i 2-3 tasses (256-384 g) de verdures cada dia.
- Algunes de les opcions més nutritives són els pebrots, la col arrissada, els espinacs, la carbassa, les cols de Brussel·les, les baies i les pastanagues. Aquestes són bones fonts de vitamina A, B, C i E, a més de zinc i carotè.
- Amb l’allunyament social i l’aïllament per evitar la propagació del virus, és possible que no pugueu arribar al supermercat regularment per obtenir fruita i verdura fresca. Els productes conservats i congelats solen tenir els mateixos beneficis per a la salut que les varietats fresques. L'únic risc és que les conserves de verdures puguin tenir un alt contingut de sal, així que escorreu-les i esbandiu-les abans de menjar-les.
Pas 2. Obteniu vitamina D del peix i dels productes lactis
La vitamina D dóna suport a la resposta immune del cos per combatre les infeccions. La recomanació diària per a nens i adults és de 600 UI (unitats internes). Tant el peix com els productes lactis enriquits són rics en vitamina D, així que incloeu aquests dos aliments a la dieta diària per obtenir un augment addicional de vitamines.
- Proveu de menjar peixos greixos com el salmó, el verat o la sardina. Aquests peixos també vénen en conserva, de manera que podeu obtenir els mateixos nutrients si no hi ha varietats fresques.
- Els productes lactis com els ous i la llet també contenen vitamina D. Els tipus fortificats tenen una dosi més alta d’aquesta vitamina.
- Alguns cereals també estan enriquits amb vitamina D. Consulteu les etiquetes dels productes per trobar-ne els tipus que contenen aquest nutrient.
Pas 3. Menja fruits secs i llavors per obtenir més vitamina E
La vitamina E és un altre element bàsic del vostre sistema immunitari. Els adults majors de 14 anys necessiten 15 mg al dia. Les millors fonts d’aquest nutrient són les ametlles, els cacauets, les avellanes i les llavors de gira-sol. També en podeu obtenir d’olis vegetals com l’oli d’oliva.
Les verdures de fulla verda, com els espinacs, també són riques en vitamina E. Si mengeu moltes fruites i verdures, és probable que ja en tingueu prou
Pas 4. Obteniu molta proteïna magra perquè el vostre cos es pugui reparar
Les proteïnes ajuden el cos a regenerar els teixits, cosa que és important per a la seva resposta immune. Inclou moltes fonts de proteïnes a la dieta per donar suport al mecanisme de reparació del cos. Enganxeu-vos a proteïnes magres, baixes en greixos saturats, per obtenir els millors resultats.
- La majoria d’adults necessiten entre 50 i 60 grams de proteïna diàriament, però és possible que en necessiteu més si feu exercici cada dia.
- Les bones proteïnes magres són els fruits secs, les mongetes, els peixos i mariscs, els alvocats i els productes lactis.
- El pollastre i altres aus de corral són bones fonts de proteïnes magres i també vitamina B.
Pas 5. Preneu suplements multivitamínics si teniu deficiències
La majoria de la gent té prou vitamines i minerals de la seva dieta habitual sempre que mengi bé. Tanmateix, és possible que tingueu algunes deficiències de la vostra dieta habitual. Si us emmalalteu sovint o us sentiu desgastat, podríeu tenir una deficiència de nutrients. Parleu amb el vostre metge i, si ho recomana, comenceu a prendre un suplement multivitamínic per substituir els nutrients que falten.
- El vostre metge sol dir-vos si teniu deficiències de nutrients amb una simple anàlisi de sang.
- Recordeu que el vostre cos només pot processar tantes vitamines i expulsarà els extres a través de l'orina. Si ja teniu prou vitamines, no agregueu res al vostre cos prenent també un suplement.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements vitamínics. Alguns tipus són millors que d’altres i el vostre metge us pot recomanar el millor producte.
- Normalment, només cal prendre un multivitamínic si està embarassada o ha tingut una cirurgia bariàtrica, ja que es coneixen riscos de deficiència. En cas contrari, els multivitamínics poden no tenir tants beneficis.
- L’Administració d’aliments i medicaments no regula les multivitamines, de manera que investigueu el producte abans d’utilitzar-lo per assegurar-vos que sigui fabricat per una empresa de bona reputació.
Pas 6. Reduïu la ingesta d'aliments processats o ensucrats
De la mateixa manera que alguns aliments ajuden a mantenir el vostre sistema immunitari, d’altres poden suprimir-lo. Eviteu els aliments processats o ensucrats rics en greixos saturats. Això inclou begudes com el refresc.
- La farina enriquida és més ensucrada que les varietats de blat integral, de manera que substituïu tants productes blancs com pugueu.
- Si no podeu arribar al supermercat amb tanta freqüència a causa del distanciament social, encara podeu fer bones opcions per menjar no peribles. Les verdures en conserva o congelades són una opció molt millor que els sopars amb microones.
Mètode 2 de 3: Mantenir-se tranquil i descansat
Pas 1. Reduïu l'estrès per mantenir el sistema immunitari sa
L’estrès drena el vostre sistema immunitari i us deixa més susceptibles a la malaltia. Tot i que és un moment molt estressant i probablement us costarà relaxar-vos, heu de fer tot el possible per reduir l’estrès. Això ajuda a augmentar el sistema immunitari perquè el cos pugui combatre les infeccions de manera molt més eficient.
- Intenta fer coses per distreure't de les notícies. Escoltar música, veure pel·lícules, llegir o fer qualsevol altra afició que us agradi us pot mantenir l’ànim.
- Algunes bones activitats relaxants són la meditació, el ioga i els exercicis de respiració profunda. Preneu-vos una estona al matí i al vespre per fer algunes d’aquestes activitats de desestressament.
- De vegades, la millor manera de desestressar-se és apagar les notícies durant un temps. Comprovar actualitzacions cada minut provocarà ansietat. Simplement rep les notícies que necessites i passa a altres activitats.
Pas 2. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit
La privació de son et fa molt més vulnerable als virus, així que fes un esforç per dormir tota la nit. Comenceu a relaxar-vos al vespre amb activitats relaxants com llegir o prendre un bany. A continuació, aneu al llit prou aviat com per dormir de 7 a 8 hores completes per refrescar el sistema immunitari.
- És possible que tingueu problemes per dormir a causa de l’ansietat pel virus. Prendre mesures per reduir l’estrès també us ajudarà a dormir millor.
- També podeu provar algunes ajudes al son sense recepta com la melatonina per ajudar-vos a dormir.
Pas 3. Mantingueu-vos connectat amb amics i familiars durant el brot
L’aïllament social pot fer-vos sentir ansiós i estressat, cosa que deprimeix el vostre sistema immunitari. Una bona manera de mantenir-vos connectat i tranquil és mantenint la vostra xarxa social. Parleu amb els vostres amics i familiars regularment, encara que no els pugueu veure en persona. Això millorarà el vostre estat d’ànim i la vostra immunitat.
- La tecnologia de vídeo com Zoom o FaceTime són excel·lents maneres de sentir-se connectat amb les persones. Proveu de fer una trobada virtual amb els vostres amics per sentir que realment feu una reunió.
- Sigueu honest amb els vostres amics i familiars si us sentiu sol o preocupat. Si manteniu els vostres sentiments, podríeu provocar més estrès i afectar la vostra immunitat.
Pas 4. Parleu amb un terapeuta si teniu problemes per controlar l'estrès
Amb tantes coses al món, és completament normal tenir problemes per controlar l’estrès i l’ansietat. No dubteu a contactar amb un terapeuta o conseller per obtenir ajuda per gestionar els vostres sentiments. En millorar la vostra salut mental, podreu reduir l’estrès i mantenir la vostra immunitat.
- El vostre terapeuta probablement farà servir una combinació de teràpia de conversa juntament amb una teràpia cognitiu-conductual. Això us capacita per veure les situacions de la vida de manera diferent i veure resultats més positius.
- Alguns metges i terapeutes canvien a sessions virtuals, cosa que facilita la conversa. Mireu si el vostre terapeuta pot fer aquest allotjament.
Mètode 3 de 3: adoptar un estil de vida saludable
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d’exercici cada dia
L’exercici té un efecte positiu sobre la salut immune, així que intenteu mantenir-vos actiu. Comprometeu-vos a fer almenys 30 minuts d’exercici al dia per augmentar la vostra immunitat. Les activitats aeròbiques com córrer, caminar o anar amb bicicleta són les millors, però qualsevol activitat física és bona per a la vostra salut.
- Els gimnasos de la vostra zona probablement estan tancats per evitar la propagació del virus. Proveu de buscar a YouTube alguns vídeos d’entrenament que pugueu fer a casa.
- Si la vostra ciutat natal no ha establert restriccions als llocs públics, hauríeu de poder fer exercici fora. Proveu de córrer o caminar per un parc local per canviar una mica el paisatge.
- Com a avantatge addicional, mantenir-se actiu també és bo per a la salut mental i per reduir l’estrès. Això també ajuda el vostre sistema immunitari.
Pas 2. Renteu-vos les mans per evitar que les infeccions es propaguen
Rentar-se les mans sovint ajuda a prevenir la propagació de COVID-19, però també impedeix que pugui patir altres malalties com un refredat comú. Petites infeccions com aquesta deprimeixen la vostra immunitat i podreu combatre una malaltia més greu com COVID-19 si esteu exposat. Sempre que toqueu alguna cosa bruta o sortiu fora de casa, escumeu-vos i fregueu-vos les mans durant 20 segons per matar els agents patògens. Assegureu-vos de netejar la part frontal i posterior de les mans fins als canells i sota les ungles.
- No toqueu mai la cara sense rentar-vos les mans abans.
- Si sou fora del bany i utilitzeu un desinfectant per a les mans. Tot i això, només és un substitut del rentat de mans i no un substitut, així que renteu-vos les mans tan aviat com pugueu.
- El sabó trenca la paret viral del COVID – 19, de manera que el mata eficaçment i els seus efectes /
Pas 3. Assegureu-vos que les vacunes estiguin actualitzades
Tot i que no hi ha vacunes contra COVID-19, tenir les vostres altres vacunes us ajudarà a mantenir el vostre sistema immunitari més fort. Assegureu-vos que heu rebut totes les vacunes necessàries i també una vacuna contra la grip. Això evita que altres malalties suprimeixin la vostra immunitat, de manera que pugueu combatre el COVID-19.
Si teniu més de 65 anys, teniu una malaltia respiratòria crònica o teniu antecedents de càncer, pregunteu al vostre metge sobre la vacuna contra la pneumònia. Tot i que no protegeix contra la pneumònia causada per coronavirus, us ajudarà a protegir-vos d’altres tipus que potencialment us podrien enviar a l’hospital
Pas 4. Reduïu la ingesta d'alcohol
Tot i que pot ser temptador beure més sovint mentre es troba aïllat, el consum elevat d’alcohol deprimeix el sistema immunitari. Mantingueu la beguda dins del límit recomanat per evitar afectar la vostra immunitat, de manera que pugueu combatre les infeccions.
El CDC recomana que els homes no tinguin més de 2 begudes al dia i que les dones no en tinguin més d’1. Una beguda es defineix com una llauna estàndard de cervesa, una copa de vi o una porció de licor dur
Pas 5. Deixar de fumar o no començar gens
Fumar introdueix toxines al cos i redueix la vostra immunitat. Si fumeu, és millor reduir o deixar de fumar per millorar la vostra resposta immune. Si no fumeu, no comenceu gens per evitar danys a llarg termini.
- La vaporització també pot afectar el teixit pulmonar i també pot suprimir el sistema immunitari, cosa que pot augmentar el risc d’insuficiència respiratòria inferior. Intenteu deixar de vapotar també per mantenir-vos sans.
- Si algú de la vostra llar fuma, feu-lo sortir quan faci. Això ajuda a protegir tothom a la llar dels fums nocius.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Recordeu que només perquè us poseu malalt, no vol dir que tingueu coronavirus. A menys que tingueu dificultat per respirar, febre, dolors al pit i tos seca i dolenta, és probable que no tingueu el virus
Advertiments
- El fet que hagis donat suport al teu sistema immunitari no vol dir que no et posis malalt. Encara heu de seguir tots els procediments recomanats de distanciament social fins que passi el brot.
- No us creieu cap reclamació de suplements o dietes que combatin específicament el COVID-19. Actualment no hi ha productes que puguin prevenir el COVID-19 i actualment diverses empreses estan sota investigació de la FDA per fer aquestes afirmacions fraudulentes.
