Els investigadors no estan segurs de si hi ha una connexió definida entre les opcions d’estil de vida i la salut del vostre sistema immunitari. Els estudis continuen examinant els possibles efectes de la nutrició, l’exercici i la salut mental sobre les defenses del cos contra els gèrmens. No obstant això, els experts creuen que seguir un estil de vida generalment saludable pot ser la millor opció: estratègies bàsiques com menjar bé, fer exercici regularment, reduir l’estrès i deixar de fumar poden ajudar-vos a desenvolupar un sistema immunitari més fort.
Passos
Mètode 1 de 4: Promoure un cos sa
Pas 1. Exercici diari
Establir una rutina d’exercicis moderats us pot ajudar a estar més sa en general. Un augment de la salut augmenta les immunitats naturals i us pot ajudar a superar la malaltia més ràpidament.
- Intenteu fer una caminada ràpida durant almenys 30 minuts la majoria dels dies.
- Busqueu un amic caminant que us mantingui motivat i responsable. Fins i tot un gos entusiasta pot ser un gran company de passeig.
- Si no us agrada fer exercici, proveu de participar en un esport recreatiu o de trobar una afició activa que us “enganyi” a fer exercici mentre us divertiu. Alguns exemples poden ser la raqueta, l’escalada, el patinatge sobre rodes, el caiac, el senderisme o fins i tot l’observació d’ocells al desert.
Pas 2. Obtenir una mica de llum solar
Molts nord-americans tenen una deficiència de vitamina D, que té efectes a llarg termini sobre la salut humana. La millor manera d’augmentar els nivells de vitamina D és tenir una exposició moderada a la llum solar directa. Tampoc no farà mal l’aire fresc!
Pas 3. Dormiu almenys de 7 a 8 hores cada nit
La privació del son pot deixar-lo més susceptible a patir malalties. Dormir una quantitat adequada a la nit pot ajudar el cos a refrescar-se i a construir les seves defenses naturals. A més, dormir més al primer signe de malaltia us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament.
Pas 4. Eviteu el fum de cigarreta
Sens dubte, heu d’evitar fumar-vos per molts motius de salut, però fins i tot estar amb altres persones que fumen pot disminuir la vostra funció immune.
- Si sou fumador, hauríeu de deixar de fumar.
- Si els vostres amics o familiars són fumadors, intenteu animar-los a deixar de fumar. Si això no funciona, eviteu els fumadors durant els moments en què el vostre sistema immunitari necessita ser més fort (com durant la temporada de fred i grip).
Pas 5. Reduïu la cafeïna i l'alcohol
La cafeïna i l’alcohol poden anar bé amb moderació, però el consum excessiu de qualsevol pot comprometre la vostra immunitat. Recordeu que l’aigua és la millor font d’hidratació saludable i, si seguiu altres passos d’augment de la immunitat, com ara reduir els nivells d’estrès i dormir més, és possible que us sembli que no necessiteu tant cafeïna ni alcohol.
Mètode 2 de 4: Promoure una ment sana
Pas 1. Eviteu l'estrès
L’estrès, especialment l’estrès crònic, pot ser un dels pitjors enemics del sistema immunitari. Els estudis han demostrat constantment que hi ha una relació directa entre les persones que s’identifiquen com a immunitat estressada i reduïda / malaltia augmentada.
- Mediteu o practiqueu ioga per afavorir una visió de la vida més pacífica.
- Quan sigui possible, abordeu la font de l’estrès. Si hi ha una persona o algun aspecte de la vostra feina que us provoqui una gran tensió, proveu de reduir el contacte amb la persona o l’activitat si és possible.
- Proveu d’anar a la teràpia si creieu que necessiteu ajuda per abordar i fer front a l’estrès profund o a llarg termini.
Pas 2. Riu més
Les persones que se senten més feliços i passen més temps rient i somrient tenen un sistema immunitari més saludable. Trobar una font d’humor per a tu mateix i permetre’t tenir sentit de l’humor, fins i tot si ets una persona sensible en general, pot ajudar a la teva salut emocional i a la teva immunitat.
- Troba un programa de televisió o una pel·lícula divertida que et faci riure i relaxar-te.
- Mireu vídeos en línia d’animals o nadons fent coses divertides.
- Cerqueu un còmic / humorista que us agradi especialment i descarregueu podcasts de la seva rutina stand-by.
- Llegiu historietes o materials impresos amb humor.
- Passa més temps amb un amic que et sembla especialment divertit. Fins i tot li podríeu dir per què voleu passar més temps amb ella, cosa que la podria fer sentir orgullosa del seu sentit de l’humor.
Pas 3. Passar temps amb altres persones
Socialitzar pot ajudar a augmentar la vostra salut mental i, per tant, la vostra immunitat. Tot i que pot semblar que té un risc més elevat perquè estar al voltant d’altres persones (i dels seus gèrmens) us exposa a malalties potencials, l’avantatge de sentir-vos contingut socialment supera amb escreix qualsevol exposició potencial a gèrmens.
És preferible passar temps amb persones que considereu amics, però també us ajuda parlar amb companys de feina o amb coneguts ocasionals
Pas 4. Enllaçar amb una mascota
Si tens ansietat social o vius o treballes en una situació en què tens accés limitat a altres persones, vincular-te amb una mascota especial pot ser un substitut raonablement eficaç del contacte humà. Assegureu-vos de trobar una mascota amb una gran personalitat, que interaccioni amb vosaltres i us faci riure per obtenir els màxims beneficis que augmenten la immunitat.
Mètode 3 de 4: millorar els hàbits alimentaris
Pas 1. Beu molta aigua
Mantenir-se hidratat amb aigua plana i neta és un dels impulsors més importants per a la seva salut i immunitat. Heu d’intentar beure vuit tasses d’aigua cada dia, però beure més en el primer senyal de malaltia us pot ajudar a evitar la malaltia imminent.
Pas 2. Eviteu els sucres simples
El sucre pot fer-vos guanyar pes, sentir-vos lent a causa dels accidents de sucre després del consum i també pot reduir l’eficàcia del vostre sistema immunitari.
- Recordeu que molta gent beu més sucre del que realitza a les begudes. Consulteu detingudament les etiquetes nutricionals de les begudes gasoses i altres begudes sobre el contingut de sucre i la mida de la porció per assegurar-vos de quant de sucre beveu.
- Fins i tot els aliments que no semblen dolços poden contenir xarop de blat de moro o sucre. Llegiu detingudament les etiquetes dels aliments processats per assegurar-vos que sabeu què poseu al cos.
Pas 3. Mengeu versions de millor qualitat del menjar ferralla
Els rotllos de canyella a la botiga de la cantonada no són gens satisfactoris com els d’una fleca. Els dolços més cars o de més qualitat poden ser tan deliciosos i cars que ja no els sentiu desitjos ni tan sovint.
Penseu en les substitucions que feu vosaltres mateixos. Fer un sandvitx de gelatina contindrà menys sucre i greixos que els productes de pastisseria comprats a la botiga i no inclourà altres additius afegits
Pas 4. Eviteu menjar aliments altament processats
Cerqueu productes senzills amb el menor nombre d’ingredients i noms de ingredients fàcils de llegir o d’explicar. Les entrades congelades i els aliments prefabricats passen per processos desconeguts per al consumidor mitjà i contenen molts ingredients addicionals que poden danyar o ajudar al vostre sistema immunitari. Obteniu el control de quins i quants ingredients ingressen als vostres aliments, cuinant els vostres propis i sent selectius.
Eviteu menjar farines blanquejades, cereals i productes al forn. No hi ha una quantitat real de fibra mesurable i tingui gluten que es converteix en massa al sistema digestiu que provoca tensions en aquesta part crítica del sistema immunitari del cos
Pas 5. Menja moltes fruites i verdures
La millor manera de mantenir una àmplia gamma de vitamines i minerals que augmenten la immunitat és consumir una varietat de fruites i verdures saludables i fresques.
- Les fruites de colors vius solen contenir més nutrients que els seus homòlegs més pàl·lids. Per exemple, la col arrissada o els espinacs són més nutrients que l’enciam iceberg.
- El cos absorbeix els nutrients dels aliments reals millor que els suplements, per la qual cosa és important obtenir vitamines dels aliments, fins i tot si es pren una píndola de vitamines.
- En particular, els cítrics contenen vitamina C, que pot augmentar la immunitat quan es consumeixen diàriament.
Pas 6. Augmenteu el consum d'all
Moltes fonts promocionen les propietats antibacterianes, antivirals i fins i tot contra el càncer de l’all. Tot i que la ciència no ha demostrat del tot aquestes afirmacions, hi ha hagut investigacions que avalen la idea que l'all pot ajudar a combatre les malalties.
L’all fresc sol ser el millor. Intenteu fer servir una premsa d’all o picar-la molt petita i afegir-la als aliments després de cuinar-los
Pas 7. Menja proteïnes
Els aliments rics en proteïnes sovint també són rics en zinc. Les proteïnes poden ajudar el vostre cos a funcionar bé i donar-vos l'energia que necessiteu per passar el dia. L’absorció de zinc de forma regular pot ajudar a superpotenciar el vostre sistema immunitari i el cos absorbeix millor el zinc de les fonts de proteïnes que els suplements o el zinc de base vegetal.
Mètode 4 de 4: utilitzar suplements nutricionals
Pas 1. Consumeix probiòtics
Els bacteris intestinals sans són essencials per a la salut immune, per la qual cosa és important mantenir la flora intestinal. Els probiòtics són "bons bacteris" que ajuden a promoure bacteris intestinals sans i ajuden a digerir i absorbir els aliments de manera més efectiva. El concepte de probiòtics és relativament nou i encara es desconeixen tots els efectes d’aquest bon bacteri al cos humà. Tanmateix, sembla clar que reintroduir els bacteris bons d’un probiòtic pot ajudar al cos a combatre els bacteris dolents.
- Assegureu-vos d’investigar l’eficàcia d’un probiòtic abans de triar-ne un. Hi ha molta variació en la qualitat dels diferents productes.
- Demaneu al vostre farmacèutic o herbolari una recomanació sobre un probiòtic de qualitat.
Pas 2. Preneu-vos diàriament un multivitamínic
Tot i que els aliments són la millor font de vitamines en general, complementar la vostra dieta amb un multivitamínic us pot ajudar a assegurar-vos que no us falti un o més nutrients importants.
- És possible que vulgueu trobar un multivitamínic que admeti específicament el vostre gènere, edat i nivell d'activitat.
- Demaneu al vostre farmacèutic o herbolari una recomanació sobre un multivitamínic de qualitat.
- Assegureu-vos que el multivitamínic conté vitamina D o preneu un suplement addicional, ja que s’ha comprovat que és compatible amb el sistema immunitari.
Pas 3. Proveu suplements a base d'herbes
La comunitat mèdica no ha establert del tot l’eficàcia dels suplements a base d’herbes, però els estudis han suggerit que alguns o tots els suplements següents són un reforç immunitari eficaç:
- Equinàcia
- Ginseng
- Astràgal
- Alguns bolets (shiitake, reishi i maitake)
- Ashwagandha també és una herba poderosa per enfortir el sistema immunitari.
Pas 4. Mantenir els nivells de vitamina C
Molta gent pensa que prendre vitamina C quan es refreda pot ajudar a combatre el fred més ràpidament. No obstant això, sembla que hi ha un major benefici per a la salut si s’estableix i es manté un nivell de vitamina C durant la temporada de fred.
- Menja diàriament aliments rics en vitamina C com els cítrics.
- Preneu un suplement de vitamina C.
- Beure suc de taronja, però desconfieu de l’alt contingut de sucre dels sucs.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu els aliments greixos i fregits i beveu molta aigua.
- Eviteu la llet no orgànica produïda amb antibiòtics; els antibiòtics poden conduir a l'adaptació i la immunitat dels bacteris.
- Tot i que un sistema immunològic saludable sempre és important, pot ser especialment quan augmenta el risc de patir malalties contagioses, independentment de si us trobeu amb una pandèmia com el brot de Coronavirus o simplement una mala temporada de refredat i grip.
- Feu la prova de les ETS cada any.
- Si sou sexualment actiu, utilitzeu protecció. Sense protecció, és més probable que contracteu ETS no desitjades que poden afectar negativament el vostre sistema immunitari.
- Preneu-vos la vacuna contra la grip cada any i estigueu al dia de la resta de vacunes.
- Eviteu l'ús de pesticides i netegeu la vostra llar sense utilitzar productes químics durs. Els productes químics nocius són durs per al cos i poden ser extremadament perjudicials per al vostre entorn.
- Porteu els vostres propis bolígrafs amb vosaltres durant la temporada de fred i grip. Això us pot ajudar a evitar els gèrmens de les plomes comunals.
