La majoria de les persones sanes experimenten una àmplia gamma d’emocions. Les emocions inclouen sentiments com la felicitat, la tristesa, la ràbia i l’excitació, i poden variar d’extrems a suaus. De vegades, les persones tenen problemes per regular la gravetat de les seves emocions. De vegades, això és el resultat d’un trastorn de la personalitat o d’una desregulació emocional, però sovint, aquestes fluctuacions d’emocions són el resultat de necessitats insatisfetes a la ment o al cos. Ser conscient de les seves emocions i cuidar-se mentalment i físicament us ajudarà a controlar les fluctuacions de les emocions.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar maneres d'equilibrar mentalment les emocions
Pas 1. Reconeix com se sent una resposta emocional
L’aspecte físic d’una resposta emocional es caracteritza per un canvi en la respiració, la freqüència cardíaca, el flux sanguini i la tensió muscular. Aquesta resposta és en reacció a un pensament o esdeveniment i s’acompanya d’un sentiment emocional. Tingueu en compte el vostre cos i observeu quan aquestes característiques comencen a canviar. Això indica que responeu emocionalment i us permet moderar la vostra resposta adequadament.
Si camineu pel carrer i veieu algú amb qui preferiu no parlar, és possible que observeu que el vostre cor comença a bategar o que manteniu la respiració fins que passin per allà. Aquests són indicis que teniu una resposta emocional a la situació
Pas 2. Analitzeu què us fa respondre emocionalment
Si creieu que teniu una resposta emocional amb freqüència, hauríeu de publicar o enregistrar les coses que condueixen a aquesta resposta. D’aquesta manera, podeu començar a reconèixer patrons i estar preparats quan aneu a una situació que us provocarà emocions.
Per exemple, moltes persones s’emocionen per haver de parlar en públic. Comprendre la vostra resposta emocional a parlar en públic us permetrà preparar-vos millor quan sabreu que haureu de parlar en una reunió o parlar amb una multitud
Pas 3. Identifiqueu el que sentiu
Un cop hàgiu reconegut que teniu una resposta emocional, haureu de precisar quina emoció esteu experimentant. La ràbia, l’ansietat, la felicitat, etc., són emocions, però comporten accions diferents. Saber quines emocions associeu a un pensament o esdeveniment determinat us pot ajudar a gestionar les vostres emocions amb més eficàcia.
Pregunteu-vos "Què sento ara mateix?" Si no sabeu com descriure-ho, comenceu a passar per una llista d’emocions “Estic content? Estic trist? Estic enfadat?”
Pas 4. Practicar l’atenció plena
L’atenció plena està present en el que esteu fent ara mateix. Si practiqueu estar totalment centrat en les vostres accions actuals, la vostra ment vagarà menys. Les maneres senzilles de tenir en compte inclouen caminar sense destinació, assaborir allò que menges i beus, respirar profundament i meditar.
El mindfulness no és jutjar o preocupar-se pel present. Tampoc no està pensant en el passat ni en el futur
Pas 5. Canvieu la vostra mentalitat
Tenir una mentalitat positiva és crucial per tenir emocions positives. La vostra mentalitat es pot veure afectada pels vostres pensaments, entorn i accions. Envolteu-vos de persones positives, busqueu mitjans de comunicació positius, feu una dieta saludable i feu exercici per mantenir una mentalitat positiva. Eviteu coses com les males notícies, els amics negatius i el consum de drogues o menjars poc saludables.
Pas 6. Practicar tècniques de relaxació
La relaxació disminuirà la freqüència cardíaca i la pressió arterial, us permetrà respirar més profundament i disminuirà la tensió dels músculs. En altres paraules, la relaxació és la inversa d’una resposta emocional al cos. Per controlar les emocions, aprèn a relaxar-te. Les maneres de relaxar-se inclouen l’atenció plena, l’exercici, la meditació, les imatges guiades, el ioga, els massatges i la respiració profunda.
Mètode 2 de 3: Tenir cura del seu cos
Pas 1. Dormiu prou
Molta gent no aconsegueix dormir prou cada nit. Això comporta fatiga i cansament que fan que la gestió de l’estrès i les emocions sigui una tasca difícil. Per dormir millor, haureu d’anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, exposar-vos a la llum del sol tant com sigui possible al dia, evitar pantalles i llums a la nit, fer exercici i menjar una dieta saludable. Eviteu la cafeïna i la nicotina, que alteren els patrons de son.
- La quantitat exacta de son que necessiteu varia d'una persona a una altra, però la majoria de les persones cauen entre set i nou hores per nit.
- Registreu quantes hores dormiu a la nit mitjançant un diari o una aplicació de seguiment del son. Els dies que us sentiu descansats i tranquils, comproveu quantes hores heu dormit. Amb el pas del temps, podreu identificar quantes hores necessiteu per sentir-vos bé l'endemà.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
El menjar que mengeu té un paper important en el vostre estat d’ànim. Es demostra que teniu la quantitat adequada de nutrients i aigua per elevar el vostre estat d’ànim. D’altra banda, es demostra que massa cafeïna i sucre afecten negativament el vostre estat d’ànim. Menja moltes fruites i verdures fresques cada dia, beu molta aigua i eviteu els aliments processats i massa endolcits. Feu un punt per obtenir molta fibra, proteïnes i greixos saludables.
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici allibera hormones conegudes com a endorfines. Es demostra que les endorfines eleven l’estat d’ànim i tenen un impacte positiu en el vostre estat emocional. Feu exercici cada dia, encara que només pugueu fer una quantitat moderada. Córrer, caminar, fer ioga i exercicis de resistència són una bona manera d’augmentar l’energia i controlar les emocions. La majoria d’experts recomanen un grau moderat d’exercici en lloc d’esforçar-se massa. Si no feu exercici, hauríeu de començar a fer exercici.
- Si feu un exercici moderat, podreu continuar una conversa sense respirar sense respirar, però parlar serà una mica més difícil.
- Si encara no feu exercici regularment, comenceu caminant una mica cada dia. Camineu amunt i avall pel carrer o al voltant de la quadra. Amb el pas del temps, augmenteu lentament la distància que camineu.
Pas 4. Eviteu l'alcohol, el tabac i altres drogues
El vostre cos depèn de productes químics coneguts com hormones i neurotransmissors per regular les vostres emocions. Les drogues de carrer (legals o il·legals) són substàncies químiques que interfereixen amb aquestes hormones i neurotransmissors. La interferència dificulta que el cos i el cervell regulin els seus pensaments i emocions i, en alguns casos, fins i tot pot dependre de la droga que pren.
Pas 5. Centreu-vos en la respiració
Respireu pel nas i per la boca. L’abdomen hauria de pujar i caure amb la respiració i el pit hauria de romandre relativament quiet. Respireu lentament i profundament i intenteu mantenir les respiracions al ritme.
Mètode 3 de 3: obtenir l'ajuda necessària
Pas 1. Reconèixer els signes d’un problema mèdic
La majoria de la gent experimenta una àmplia gamma d’emocions. De vegades, això inclou fins i tot experimentar emocions en una mesura extrema, però això pot ser problemàtic quan experimenta un extrem (ira, depressió, felicitat) independentment de la situació, o rebotar amb freqüència entre extrems. Si no podeu controlar com actueu en resposta a una emoció, es considera que es tracta d’una manca de control d’impulsos. Si les vostres emocions fluctuen amb freqüència o no teniu control d’impulsos, consulteu el vostre metge.
Per exemple, molta gent s’enfada, però si no podeu evitar colpejar o cridar a algú en un atac de ràbia, mostreu una manca de control d’impulsos
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
No es pot diagnosticar a si mateix amb trastorns de personalitat ni desregulació emocional, ni un amic o un familiar pot diagnosticar-lo. Els criteris d’aquestes afeccions són específics i només poden ser diagnosticats per un professional de la salut mental. Si les vostres emocions interfereixen en la vostra qualitat de vida, demaneu una cita amb el vostre metge o un professional de la salut mental.
Pas 3. Proveu l'assessorament
L’assessorament és una bona manera d’expressar les seves emocions. També podeu rebre comentaris i assistència. La majoria d’assessorament per a afeccions emocionals se centrarà en ensenyar-vos maneres de fer front a les vostres emocions i proporcionar-vos un lloc per practicar tècniques com la respiració profunda.
Pas 4. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
De vegades, els desequilibris emocionals s’han d’abordar amb medicaments que ajuden a regular els productes químics del cervell. Si l’assessorament i l’autoregulació fallen, podeu considerar parlar amb el vostre metge sobre un medicament. Seguiu sempre les instruccions del vostre metge sobre medicaments i no proveu mai de medicar-vos automàticament. Demaneu recomanacions a amics o familiars si no esteu segur de com trobar un bon conseller.
Pas 5. Cerqueu un sistema de suport personal
Un sistema de suport personal us proporcionarà un lloc on podeu girar quan les vostres emocions siguin aclaparadores. Els amics i familiars de confiança són fonamentals per tenir una vida sana i equilibrada. Si us falta aquest tipus de suport, hauríeu de contactar i fer nous amics i començar a construir aquest sistema de suport per vosaltres mateixos.
Consells
- Si teniu problemes amb les emocions que envolten un esdeveniment recent, parleu amb amics o familiars per obtenir ajuda.
- Practicar una bona higiene (dutxa, rentar-se les dents, etc. de manera regular). Això millora la vostra confiança, cosa que té un efecte positiu en les vostres emocions.
Advertiments
- Mai intenteu automedicar els vostres problemes emocionals.
- Si teniu pensaments o tendències a fer-vos mal a vosaltres mateixos o a algú altre, busqueu immediatament l’ajut d’un professional de la salut mental. Si és una emergència, truqueu a una línia telefònica de crisi de suïcidi. Als EUA, truqueu al 1-800-273-8255. Al Regne Unit, truqueu al 0 8 457909090. Al Canadà, truqueu al 1-833-456-4566. A Austràlia, truqueu al 131114.
