De vegades, tractar les emocions pot semblar aclaparador. Quan la vida és agitada o estressant, és fàcil cedir davant els sentiments d’ira o depressió. Tot i això, seràs més productiu i et sentiràs millor si pots aprendre a gestionar les teves emocions. Hi ha maneres de canviar la vostra actitud i el vostre entorn perquè pugueu fer front millor a una àmplia gamma de sentiments.
Passos
Mètode 1 de 3: Trobar mecanismes d’afrontament
Pas 1. Comprendre les seves necessitats emocionals
Per gestionar les vostres emocions, les heu d’entendre completament. Tots tenim algunes necessitats emocionals tan importants com les nostres necessitats físiques. Dediqueu un temps a fer un inventari de les necessitats emocionals més importants per a vosaltres.
Per exemple, algunes necessitats emocionals importants són el control, la sensació de respecte i la comoditat. Si el cervell sent que no s’està satisfent una d’aquestes necessitats, això pot provocar emocions negatives
Pas 2. Conegueu els vostres activadors
Al llarg del dia, és normal passar per una àmplia gamma d’emocions. Quan les coses no van bé, és molt comú sentir ràbia o irritació. La clau és poder gestionar les emocions perquè no afectin negativament la vostra vida diària. Conèixer les coses que desencadenen emocions negatives és una part important del control.
- Quan el cervell sent com si hagués perdut o s’hagi privat d’alguna cosa que necessita, les emocions més habituals són la ira, la por o la tristesa. Les necessitats no són dolentes, però és important entendre les vostres necessitats i com gestionar-les.
- Potser el vostre cap us va criticar per la feina descuidada en un projecte. Podríeu sentir que no us respecten, perquè heu passat mesos creant un producte fantàstic. La vostra reacció inicial probablement serà molt negativa. Preneu-ne nota i recordeu que no sentir-vos respectat és un dels vostres factors desencadenants.
Pas 3. Canvieu el focus
Un cop hàgiu conegut els activadors, podeu utilitzar-lo per al vostre avantatge. Quan sabeu que alguna cosa provoca una emoció negativa, intenteu apartar el vostre enfocament d’aquella persona o situació. En lloc d’això, torneu a centrar-vos en alguna cosa positiva per ajudar-vos a recuperar la calma.
- Potser sentir-vos fora de control és un dels vostres desencadenants. Quan us trobeu en un embús i arribeu tard, és probable que sentiu frustració i ira. Intenta canviar el focus. Enceneu el vostre CD favorit o descarregueu un podcast interessant per a aquesta ocasió. Canvieu el focus del trànsit per escoltar alguna cosa que us agradi.
- Molts de nosaltres som molt crítics amb nosaltres mateixos. Si us sentiu enfadat amb vosaltres mateixos per no anar al gimnàs tota la setmana, canvieu el vostre focus. En lloc d’això, feliciteu-vos per deixar-vos atrapats per les tasques domèstiques molt necessàries.
Pas 4. Calma’t
Quan experimentes emocions molt fortes, pot ser difícil pensar i actuar racionalment. Quan està enfadat o té por, el seu cos passa a un mode de vol o lluita, cosa que pot fer que reaccioni emocionalment en lloc de lògicament. Aquest tipus de resposta no sol ser útil en entorns professionals o socials, per la qual cosa és important aprendre a calmar-se quan experimenta emocions negatives.
- Respira profundament. Centrar-se en la respiració no només canviarà el focus, sinó que us ajudarà a calmar-vos, física i emocionalment.
- Respireu lentament durant cinc recomptes i, a continuació, deixeu respirar lentament durant dos recomptes. Repetiu-ho durant uns minuts o el temps que calgui.
- Fer alguna cosa repetitiu. La repetició pot calmar els nervis. Proveu de caminar o, fins i tot, de tocar rítmicament els peus.
Pas 5. Preneu un temps mort
Les emocions fortes poden fer que actuïs impulsivament. Això és cert tant per als sentiments positius com per als negatius, com ara la tristesa extrema o la felicitat. Una bona manera de gestionar les emocions és passar un temps abans d’actuar quan se senten emocions intenses.
- Allunyeu-vos de la situació. Si esteu en una reunió tensa a la feina, suggeriu que tothom faci un descans de cinc minuts per reagrupar-se.
- Si manteniu una forta discussió amb la vostra parella, calmeu-vos abans de prendre decisions. Digueu que heu de fer una passejada ràpida per l’illa abans de continuar la conversa.
Mètode 2 de 3: fer canvis positius
Pas 1. Trieu una resposta diferent
Podeu fer molts canvis a la vostra vida i a la vostra perspectiva general. Preneu-vos una estona per pensar què us ajudaria a gestionar millor les vostres emocions. És probable que trobar una manera diferent de respondre en situacions difícils estigui a la llista de prioritats.
- Un cop hàgiu identificat els desencadenants, podeu treballar per trobar maneres més positives de respondre a aquests desencadenants. Per exemple, potser normalment alceu la veu quan el vostre fill es queixa de menjar bròquil per sopar. La propera vegada que passi això, trieu activament mantenir el to neutral.
- Potser tendeix a plorar quan se’ls critica. Quan sentiu que surten les llàgrimes, decidiu respirar profundament i expressar les frustracions amb calma.
Pas 2. Canvieu el vostre entorn
Els petits canvis poden tenir un gran impacte en la vostra salut emocional. Intenteu modificar el vostre espai habitable per convertir-lo en un lloc més tranquil. Per exemple, proveu de comprar unes flors fresques per posar-les a la vostra sala d’estar. Mireu-los i penseu en pensaments calmants quan us sentiu estressats.
- Si les vostres emocions negatives provenen de sentir-vos fora de control, intenteu organitzar el vostre espai de treball. Desfer-se del desordre pot fer que se senti a sobre de les coses.
- Proveu d’afegir més llum. La llum natural i artificial pot ajudar a alleujar l’ansietat. Així que obriu les vostres cortines i afegiu bombetes de més potència a les llums.
Pas 3. Estigueu sans
Mantenir-se en forma física pot tenir beneficis positius per a la seva salut emocional. L’exercici pot augmentar el vostre estat d’ànim i disminuir l’estrès, cosa que us pot ajudar a mantenir el control de les vostres emocions. Presteu 30 minuts d’activitat física la majoria dels dies de la setmana.
- Trieu una activitat que us agradi. Si sempre has volgut aprendre a jugar a tennis, prendre lliçons o unir-te a una lliga per a principiants.
- Afegiu més B12 a la vostra dieta. S’ha demostrat que aquesta vitamina millora el benestar emocional. Busqueu salmó, pollastre i vedella magra per afegir als vostres sopars.
Pas 4. Porteu un diari
Hi ha múltiples beneficis per a la salut mental que provenen d’escriure en un diari. Escriure les vostres experiències i reaccions us pot ajudar a aprendre a identificar els desencadenants emocionals. També us pot ajudar a veure patrons en les vostres reaccions, que us permetran pensar sobre com modificar aquests comportaments. El diari també pot reduir l’estrès i l’ansietat.
- Feu que sigui un punt escriure al diari cada dia. Reserva almenys cinc minuts per escriure tot el que pensis.
- Al final de cada setmana, llegiu les entrades recents. Reflexiona sobre qualsevol cosa significativa que hagi passat a la teva vida.
Pas 5. Parleu sobre els vostres sentiments
Gestionar les emocions no significa que hagi d’ignorar o reprimir els sentiments. És normal i saludable sentir una àmplia gamma d’emocions. Aprendre a expressar aquests sentiments de maneres saludables. Parlar de les teves emocions és molt productiu.
- Proveu de parlar amb amics o familiars. És una bona idea fer saber als vostres éssers estimats com us sentiu. Proveu de dir: "Estic molt estressat últimament. Tens temps de parlar amb mi?"
- Sigues tranquil i racional mentre parles. Està bé expressar ràbia o frustració, però fes-ho sense cridar.
Pas 6. Fer front a les hormones
Les hormones poden provocar canvis significatius d’humor i també estan relacionades amb moltes emocions, com la tristesa, la irritabilitat i fins i tot la depressió. Les dones solen tractar moltes emocions relacionades amb les hormones durant l’embaràs, la menopausa i la menstruació. Feu un seguiment de les vostres emocions per esbrinar si estan relacionades amb moments en què les vostres hormones estan en flux.
- Per ajudar a fer front a aquestes emocions intenses, hi ha diverses coses que podeu fer per intentar regular el vostre estat d’ànim. Menja aliments saludables i fes exercici. Les endorfines ajudaran.
- Parleu amb el vostre metge sobre la medicació. Per exemple, si teniu problemes de síndrome premenstrual greu, la medicació pot ser útil.
Pas 7. Manejar el plor
Si sou propens a llàgrimes inesperades, això pot tenir un impacte negatiu en el vostre dia a dia. Sovint, el plor imprevisible està relacionat amb les hormones. Però també és un símptoma que experimenta ansietat. El plor no és necessàriament una cosa dolenta. És la forma en què el teu cos allibera emocions.
- Quan ploreu, no us obligueu a aturar-vos. Intentar bloquejar les emocions així pot suposar molta energia innecessària.
- En lloc d’això, intenteu evitar que les llàgrimes comencin mai. Preneu mesures positives per gestionar les vostres emocions, com ara el diari i la meditació.
Mètode 3 de 3: entendre les seves emocions
Pas 1. Reconeix els teus sentiments
Tractar les emocions pot ser difícil, ja que poden canviar ràpidament. Però és important deixar-se experimentar les emocions, ja que reprimir-les pot causar estrès. Quan experimenteu una emoció, identifiqueu-la i reconegueu-la.
- Per exemple, si us sentiu nerviós, pregunteu-vos: "De què tinc por?" Identificar i reconèixer el problema us pot ajudar a esbrinar com gestionar-lo.
- Està bé deixar-se sentir emocions negatives. Si està frustrat perquè no va obtenir una promoció a la feina, és normal. Utilitzeu aquesta emoció com a motivació per trobar una nova manera de desafiar-vos.
Pas 2. Tractar amb la tristesa
La tristesa és una emoció habitual i és completament normal sentir-se així de tant en tant. Si la vostra tristesa només dura un o dos dies, és saludable. Si teniu episodis de tristesa prolongats, és una bona idea contactar amb el vostre metge o un especialista en salut mental.
- Si us sentiu malament, és possible que no us sentiu disposat a socialitzar. No obstant això, l'aïllament pot augmentar els sentiments de tristesa. Proveu de fer alguna cosa com fer recomanacions o aconseguir una pedicura. No haureu de gastar molta energia emocional, però obtindreu algun contacte humà.
- Proveu d'abordar un projecte. Tindràs la ment allunyada de tot allò que et molesti i la sensació d’acompliment augmentarà els teus esperits. Aquest és un bon moment per abordar l’àlbum de fotos que voleu organitzar.
Pas 3. Reflexiona
Un cop hàgiu identificat els vostres sentiments, dediqueu una estona a pensar què causa aquestes emocions. Si us enfadeu amb la vostra parella per no deixar la roba, pregunteu-vos si hi ha un problema més profund. En realitat estàs molest perquè creus que no se senten les teves peticions?
Quan experimentis emocions intenses, reflexiona sobre la causa subjacent. Podeu utilitzar el vostre diari per ajudar-vos a rastrejar les vostres emocions
Pas 4. Practicar l’autocura
L’autocura és el procés per assegurar-se que es compleixen totes les seves necessitats. És extremadament important per a la vostra salut emocional. Practicar l’autocura pot ser tan senzill com assegurar-se que es doni temps per fer coses que li agraden, com ara llegir un capítol d’un llibre cada dia.
- Tingueu cura de vosaltres mateixos alimentant les relacions que són importants per a vosaltres. Fins i tot quan esteu ocupats, doneu-vos temps per fer un descans i divertir-vos amb els amics.
- Doneu-vos permís per fer alguna cosa per vosaltres cada dia. Pot ser tan senzill com gaudir d’un tros de xocolata negra després de sopar.
Pas 5. Cerqueu un sistema de suport
Per poder gestionar plenament les vostres emocions, heu de tenir un sistema de suport. Un sistema de suport és essencial per al vostre benestar emocional. Quan tingueu estrès o altres emocions intenses, assegureu-vos que tingueu algun amic o familiar amb qui parlar.
Utilitzeu la tecnologia. Si vius lluny de la teva família, passa temps parlant per telèfon o xatejant en vídeo
Pas 6. Penseu en l'assessorament
Parlar amb un especialista en salut mental és una bona manera de processar les emocions i aprendre a manejar-les. Si les vostres emocions interfereixen en el vostre dia a dia, hauríeu de plantejar-vos la possibilitat de demanar ajuda a un professional. Per exemple, si la vostra tristesa us fa trucar a un malalt per treballar o sembla que no pugueu fer tasques senzilles, és possible que necessiteu ajuda.
- Si les teves emocions fan que abusis verbalment d’altres o et sentis regularment fora de control, un professional et pot ajudar a fer canvis.
- Demaneu al vostre metge que us recomani un conseller. També podeu demanar consell a un amic o familiar de confiança.
Consells
- De vegades, l'estrès pot ser difícil de controlar, però sempre intenteu trobar almenys algunes pauses al dia per tenir cura de vosaltres mateixos.
- No deixeu que altres persones us expliquin com us sentiu. Recordeu que les vostres emocions són vàlides.
