Tot i que no hi ha res de dolent intrínsec en cap mena d’emoció, algunes d’elles poden provocar molèsties importants quan no es controlen. Afortunadament, hi ha diverses tècniques de salut mental que podeu utilitzar i canvis d’estil de vida que podeu fer per controlar i superar aquests sentiments negatius.
Passos
Mètode 1 de 6: Reorientació de la ment i el cos
Pas 1. Fixeu-vos quan sentiu que les vostres emocions s’allunyen de vosaltres
El primer pas per controlar les emocions és reconèixer quan estan fora de control. Pregunteu-vos què se sent físicament i mentalment i després treballeu per identificar-lo en el moment. Captar les emocions quan comencen a espiral requereix una atenció plena i un pensament conscient i racional; només el reconeixement només us començarà a fonamentar en el moment present.
- És possible que experimenteu reaccions físiques com una freqüència cardíaca més ràpida, músculs tensos i una respiració ràpida o superficial.
- Mentalment, és possible que comenceu a perdre el focus, a sentir-vos ansiosos, pànic o aclaparat o sentir que no podeu controlar els vostres pensaments.
- Reduïu la velocitat i concentreu-vos en un element de la reacció del vostre cos alhora. Per exemple, si de sobte us angoixa, observeu què se sent al vostre cos: "El meu cor batega molt ràpid. Els meus palmells se senten suats”. Reconeix i accepta aquests sentiments tal com són, en lloc de jutjar-los.
Pas 2. Inspireu profundament per calmar-vos
Quan les vostres emocions s’allunyen de vosaltres, la vostra respiració sovint també es descontrolarà i agreujarà les sensacions d’estrès i ansietat. Talleu aquesta espiral quan sentiu que succeeix respirant profundament per calmar la vostra ment i el vostre cos. Si podeu, proveu una tècnica de respiració profunda per obtenir la solució més eficaç.
- Per provar aquesta tècnica, primer col·loqueu una mà al pit i l’altra a sota de la caixa toràcica. Inspireu lentament i profundament pel nas durant un recompte de 4. Sentiu que els pulmons i l’abdomen s’expandeixen mentre els ompliu d’aire.
- Mantingueu la respiració durant 1 o 2 segons i, a continuació, deixeu anar la respiració lentament per la boca. Objectiu de 6-10 respiracions profundes per minut.
- Si us costa un nombre complet de 4 recomptes, podeu començar-ne un de dos i treballar amb la pràctica. Intenta que la respiració sigui tan profunda i uniforme com puguis.
Pas 3. Centreu-vos en les sensacions físiques per actualitzar la vostra ment
Perdre el control de les teves emocions sovint pot comportar una pèrdua de si mateix i de lloc; t’embolcalles amb les teves emocions i perds consciència d’on ets. Per contrarestar-ho, obligueu-vos a notar coses directament al vostre voltant o sensacions físiques que esteu experimentant.
- Els exercicis de connexió a terra utilitzen la majoria o tots els vostres 5 sentits per ajudar-vos a arrelar-vos en el moment present. Parlar en veu alta és especialment important, ja que allunya el cervell de les emocions. Tornar al cos i centrar-se en el moment present pot ajudar-vos a aterrar-vos i aturar la vostra espiral emocional.
- Per exemple, mireu al vostre voltant i descriviu en veu alta el que veieu. Escolteu els sons que podeu escoltar i expresseu-los també en veu alta. Fixeu-vos en les olors de la zona i mireu si sabeu alguna cosa a la llengua. Podríeu dir: "La catifa i les parets tenen diferents tons de blau i l'art de la paret és abstracte amb blaus, vermells, grisos i blancs. Puc sentir l'olor de cafè a la sala de descans, així com l'olor de les antigues carpetes de fitxers.."
- Tingueu en compte el que se sent estar assegut a la cadira o agafar la tassa de cafè. Observeu com se sent la vostra roba, si els músculs estan adolorits o tensos. Podeu centrar-vos en alguna cosa tan senzill com tenir les mans a la falda.
- Feu una tassa de te calent i concentreu-vos en la sensació de beure-lo en aquest moment. Com se sent la copa? Com fa olor? Quin gust té? Descriviu-lo en veu alta.
- Descriviu un quadre en veu alta, enumerant tants detalls com sigui possible.
- Porteu una barreja d’olis essencials per olorar quan us sentiu estressat. Deixeu que l’olor us superi i parleu en veu alta del que us agrada de l’aroma.
Pas 4. Relaxeu els músculs per alleujar la tensió física i mental
Feu una exploració del cos i vegeu on manteniu l’estrès i, a continuació, obligeu-vos a relaxar aquesta zona. Descargueu les mans, relaxeu les espatlles i deixeu la tensió de les cames. Estira el coll i sacseja els dits. Alliberar tensió física pot ajudar molt a estabilitzar la vostra ment.
Si teniu problemes per relaxar el cos, proveu un mètode com la relaxació muscular progressiva o PMR. De manera sistemàtica, tensareu i deixareu anar els músculs en grups, començant pels dits dels peus i treballant cap amunt. Recuperar un mètode determinat com aquest pot ser útil quan no us podeu centrar a trobar zones específiques de tensió
Pas 5. Visualitzeu-vos en un lloc tranquil i segur
Tria un lloc, real o imaginari, que trobis tranquil i tranquil. Tanca els ulls i imagina’l, creant tants detalls com puguis, mentre respires lentament i uniformement. Deixeu escapar la tensió del vostre cos i deixeu que la calma del vostre lloc segur tranquil·li els vostres pensaments i emocions.
- El vostre lloc segur podria ser una platja, un spa, un temple o el vostre dormitori, qualsevol lloc on us sentiu segurs i relaxats. Penseu en els sons que hi escolteu, les coses que veureu i fins i tot les olors i les textures.
- Si no podeu tancar els ulls ni visualitzar completament el vostre lloc segur, proveu de fer-ho ràpidament. Recordeu-vos d’aquesta sensació de calma centrada i feu un parell de respiracions profundes i tranquil·les.
- Si experimenta una emoció negativa mentre visualitza, imagineu-la com un objecte físic que podeu eliminar del lloc segur. Per exemple, l’estrès podria ser un còdol que es pot llençar, imaginant que l’estrès deixa el cos mentre ho fa.
Pas 6. Creeu el vostre propi "Happy Book" o "Joy Box"
Empleneu-lo amb records feliços, com ara fotos i records, com ara un bitllet per a un concert preferit. Imprimiu cites inspiradores que us agradin afegir al vostre llibre o caixa. Incloeu una llista d'agraïment o un diari, així com articles que us resultin reconfortants. Per exemple, la vostra caixa també pot contenir un llibre divertit, uns quants caramels, una bonica tassa i una caixa de te. Traieu el llibre o la caixa quan us sentiu emocionats.
També podeu crear una versió digital del vostre llibre feliç amb fotos, mems, cites inspiradores, gifs, etc. que us facin sentir bé
Mètode 2 de 6: enfrontar els vostres sentiments
Pas 1. Identifiqueu quines són les vostres emocions reals
Aprendre a identificar i anomenar les vostres emocions us pot donar control quan sentiu que s’estan volant. Feu algunes respiracions profundes i, a continuació, obligeu-vos a mirar directament les coses que sentiu, encara que sigui dolorós. A continuació, pregunteu-vos quina és la font d’aquesta emoció i si s’està tapant alguna cosa més que tingueu por d’enfrontar.
- Per exemple, pregunteu-vos si fer un examen important us estressa tant. És possible que tingui una gran influència en el vostre futur o que tingueu la sensació d’haver de fer bé per impressionar la vostra família. A l’arrel dels vostres nervis hi pot haver la por que l’amor de la vostra família depengui del vostre èxit.
- Anomenar les emocions és una habilitat que potser no heu après. Afortunadament, podeu utilitzar exercicis de la Teràpia Comportamental Dialèctica (DBT) per ajudar-vos a aprendre a anomenar les vostres emocions. Heus aquí un bon exercici per provar:
- Recordeu que cap emoció és "errònia". Dir-vos que no sentiu alguna cosa és una manera de fer-vos mal encara més. En canvi, observeu l’emoció sense dictar judici. Accepteu que l’emoció és natural i deixeu-la sentir.
- Imagineu la vostra emoció com un personatge que la manté. A continuació, retraceu l'emoció fins a la causa principal.
- Identificar i anomenar els veritables sentiments que hi ha darrere de la seva agitació emocional us permetrà controlar-los. Ara que podeu identificar l’emoció pel que és, ja sabeu que només és un sentiment i que no ha de tenir cap poder real sobre vosaltres.
Pas 2. Doneu-vos permís per treballar l'emoció
Emmagatzemar o ignorar les emocions no les farà desaparèixer. Es bombardegaran i ressorgiran més endavant, de manera que és important que us deixeu sentir les vostres emocions. Tanmateix, no cal rumiar-hi. En lloc d’això, reserveu un bloc de temps, com ara de 15 a 30 minuts per treure l’emoció.
- Per exemple, podeu trucar a un amic perquè es desenteixi o escrigui els vostres pensaments en un diari.
- Si us sentiu molest, potser trigareu un moment a plorar sol.
- Si sentiu l’emoció al cos, com ara amb ràbia, estrès o enveja, és possible que hàgiu de fer alguna cosa física per solucionar-la. Podeu anar a passejar o fer postures de ioga.
Pas 3. Penseu en què podeu fer per resoldre la situació
De vegades, pot sentir-se fora de control emocionalment perquè no es pot veure com controlar la situació que l’envolta. Això pot conduir a "rumiar", un bucle de pensament "rècord trencat" on obsessionar-se amb el pensament o el sentiment negatiu d'una manera improductiva, generalment vaga. Trencar aquest cicle centrant-se en els detalls específics de la situació que pugui abordar.
- En lloc de rumiar sobre problemes a la feina pensant: "Per què sóc tan dolent a la meva feina?", Feu una llista de les coses que podeu abordar. Podeu parlar amb el vostre cap sobre com augmentar la vostra productivitat, demanar ajuda a algú amb més experiència o començar a provar diferents tècniques de control de l’estrès.
- Treballa per acceptar les coses que els teus propis esforços no poden abordar. Deixar de banda la idea que cal "arreglar" o "controlar" tots els elements d'una situació és una manera d'alliberar-se de l'estrès i les turbulències emocionals.
Pas 4. Decidiu com avançar de la millor manera possible
Quan estigueu preparat per decidir un curs d’acció, assegureu-vos que sigui una decisió conscient, no una reacció a una altra emoció competidora. Penseu com voleu resoldre aquesta situació i per què. Quins valors vostres representa aquesta resposta? També té sentit racionalment?
- Penseu quins són els vostres principis morals. Quin voleu que sigui el resultat d'aquesta situació? Quina és la decisió de la qual estaria més orgullós? A continuació, pregunteu-vos quina acció és més probable que doni lloc al resultat que desitgeu.
- Per exemple, si algú us insulta, no podeu fer res, respondre agressivament o dir-li fermament que parin. Pregunteu-vos com voleu que acabi aquesta situació i com arribar-hi sense comprometre les coses en què creieu.
Mètode 3 de 6: reaccionar de manera sana a les teves emocions
Pas 1. Aprèn a reconèixer la capacitat defensiva tant en tu mateix com en els altres
La defensiva no només provoca emocions fora de control, sinó que també fa que la gent et vegi massa emocional. Pot sentir-se defensiu si se sent estressat, frustrat o atacat personalment. Tot i això, és important escoltar les opinions dels altres, sobretot si es donen de manera constructiva, sense prendre-les personalment. Podeu fer front a la capacitat defensiva reduint l’amenaça de la situació i mantenint curiositat pels pensaments dels altres. Aquí hi ha signes de defensa:
- Negar-se a escoltar comentaris negatius
- Posar excuses per a fracassos
- Passant la culpa
- Creuant els braços per tancar la gent
- Somrient i assentint amb el cap per aconseguir que la persona deixi de parlar
- Enumera els motius pels quals tens raó sense parlar amb altres persones
- Ignorant els comentaris d'altres persones
- Utilitzar el sarcasme o la crítica d’altres persones per desviar-se de les crítiques sobre tu mateix
Pas 2. Preneu precaucions contra els desencadenants emocionals
Els factors desencadenants són les activitats, les persones, els llocs, les coses o els esdeveniments que sempre provoquen emocions particulars. Un cop coneguts els desencadenants, podeu planificar-los i preparar-vos mentalment.
Per exemple, suposem que la teva germana t’enfada cada vegada que la veus. Abans de la propera reunió familiar, és possible que us dediqueu a relaxar-vos abans de marxar i, a continuació, planifiqueu com fareu pauses a la vostra germana durant tot el dia. Podeu fer plans amb un altre familiar per anar a fer alguna cosa, o bé si voleu marxar i recollir un plat. Limiteu el temps que passeu amb ella i planifiqueu una manera de marxar aviat, si cal
Pas 3. No feu res si algú intenta frustrar-vos
Si saps que algú et molesta només per fer-te ous, respira profundament i mantén-te tranquil. Parla amb calma i refusa que t’acostin. Quan mantingueu la calma, la persona que us exigeix es frustrarà i acabarà parant.
- Quan us sentiu preparats per dirigir-vos-hi, primer digueu-los amb tranquil·litat el que sentiu. Digueu alguna cosa com ara: "Em sento frustrat quan sento que només intenteu treure un augment de mi".
- A continuació, tracteu el tema que ens ocupa i demaneu-los les seves opinions, escoltant i responent al que diuen. Per exemple, es podria dir: "Parlem del tema aquí, que intenta acabar aquest projecte a temps. Quines idees teniu?”
Pas 4. Relaxeu-vos si us sentiu enfadat o molest
Si us sentiu enfadat, podeu apretar les mandíbules i tensar-vos. Prendre algunes respiracions profundes i relaxar els músculs és una manera fàcil i eficaç de reduir sentiments forts que us poden impedir de fer alguna cosa que potser us penedireu més endavant.
Pas 5. Proveu de fer el contrari del que faríeu normalment
Si et sents reaccionant a les emocions fortes d’una manera típica per a tu, atura’t. Preneu-vos un moment i penseu en què passaria si provés el contrari de la vostra reacció habitual. Com canviaria el resultat? Si seria positiu o productiu, proveu aquest mètode nou en lloc del vostre antic.
- Per exemple, és possible que us molesteu quan el vostre cònjuge no menja els plats amb regularitat. En lloc d’iniciar una discussió, desafieu-vos a fer vosaltres mateixos els plats i, a continuació, pregunteu educadament al vostre cònjuge si podrien ajudar-vos.
- Si això sona difícil, comenceu per canviar una cosa petita a la vegada. En lloc de cridar al vostre cònjuge, expliqueu-li com us sentiu amb una veu més neutral. Si encara és massa dur, marxeu i feu un descans de 5 minuts. Finalment, podeu treballar per canviar definitivament la vostra reacció.
Pas 6. Eliminar-se d'una situació que genera sentiments negatius
De vegades, la millor reacció és allunyar-se i evitar completament els desencadenants. Si es pot reelaborar una situació de forma relativament senzilla i sense fer mal als altres, feu el que pugueu per eliminar-vos de vosaltres i dels vostres sentiments negatius.
Per exemple, si formeu part d’un comitè a la feina que inclou persones que no estan enfocades, és possible que us molesteu quan assistiu a les reunions. Una de les estratègies per fer front a aquesta frustració és demanar que es reassignin a un comitè diferent
Mètode 4 de 6: Comunicar-se amb seguretat i assertivitat
Pas 1. Expressar sentiments directament i amb confiança
Aprendre a comunicar-se de manera assertiva és una manera d’expressar i controlar les emocions mentre es crea un canvi en una situació indesitjable. Està bé dir la vostra opinió o dir que no a les coses que us causen incomoditat o que simplement no teniu temps, sempre que ho feu amb claredat i tacte.
Per exemple, si un amic us convida a una festa, podríeu dir: “Gràcies per pensar en mi! Però no m’agraden les grans multituds, així que passaré aquest temps. Què tal si ens trobem per prendre un cafè?” Això us permet expressar els vostres sentiments en lloc de mantenir-los dins i deixar que us controlin
Pas 2. Utilitzeu les declaracions "I" per fer el vostre punt sense culpar els altres
Aquest tipus de comunicació us ajuda a expressar les vostres emocions sense culpar ni menystenir els altres. Abans de dir una frase que pugui semblar culpable o valoradora, atureu-vos i reestructureu-la en una observació o en una declaració d’opinió.
Per exemple, en lloc de dir "No m'importa", podeu provar: "Em vaig sentir dolgut quan no em vau tornar a trucar quan em vau dir que ho faríeu. Què va passar?"
Pas 3. Convidar altres persones a compartir les seves perspectives
Cap situació només té un costat. Demanar als altres que comparteixin els seus pensaments us pot ajudar a entendre la seva perspectiva i a crear un diàleg igualitari. L’escolta activa també pot ajudar a calmar les vostres pròpies emocions, donant-vos control sobre elles i posant-vos en l’espai mental adequat per fer servir les seves idees.
Quan compartiu la vostra opinió, per exemple, seguiu-la amb alguna cosa així: "Què en penseu?"
Pas 4. Eviteu el llenguatge de judici, com ara "shoulds" i "devs
"Aquestes afirmacions se senten culpables i poden provocar sentiments de frustració i ràbia perquè les coses no siguin com voleu que siguin. Quan us observeu que utilitzeu "hauria de", "hauria de", o altres paraules o frases expectants, atureu-vos i recordeu que res i ningú no és perfecte. Desafieu-vos a adoptar la imperfecció i accepteu les coses tal com són ara mateix.
- Per exemple, en lloc de pensar "La meva parella mai no hauria de fer mal als meus sentiments", podeu provar de recordar-vos que no era personal i que tots dos cometeu errors.
- Si t’adones que ets dur amb tu mateix, mostra’t bondat i compassió. Per exemple, si esteu pensant en alguna cosa com "hauria d'haver estudiat més per a aquesta prova. Vaig a fracassar ", canvieu-ho per" vaig estudiar molt i estic tan preparat com vaig poder estar. Passi el que passi, estaré bé ".
Mètode 5 de 6: Creació de rutines físiques calmants
Pas 1. Fer exercici regularment per relaxar-se i deixar anar el vapor
Fer exercici, especialment calmar i fer exercicis repetitius, com nedar, caminar o córrer, pot ajudar a calmar la ment i els sentits. També podeu provar exercicis com el ioga o el Pilates, que se centren a calmar la ment mitjançant exercicis calmants, d’estiraments i tècniques de respiració.
Pas 2. Involucra diferents sentits de maneres noves per calmar el teu cos
Cultivar un enfocament en la bellesa i l’apreciació tranquil·la del món que l’envolta per treballar en la seva rutina diària d’autocura. Aquest enfocament a la gratitud i als sentits físics també us pot ajudar a calmar-vos en el moment en què us sentiu estressat o descontrolat. Experimenteu amb algunes tècniques diferents, com ara:
- Escoltar música relaxant.
- Acariciar un gos o un gat. A més de centrar els sentits, els estudis han demostrat que la interacció regular amb una mascota estimada pot reduir la depressió.
- Anar a passejar tranquil·lament, centrat en la bellesa del vostre entorn.
- Prendre un bany calent o una dutxa calenta. La calor física relaxa i calma la majoria de la gent.
- Menja el teu menjar preferit i assaboreix el gust.
Pas 3. Proveu de relaxar el tacte personal
Els humans requereixen un toc afectuós per prosperar. El tacte positiu allibera oxitocina, una hormona poderosa que augmenta el vostre estat d’ànim, alleuja l’estrès i us fa sentir vinculat als altres. Les tècniques que us poden ajudar a relaxar-vos en un moment emocional inclouen:
- Posant la mà sobre el cor. Sent el batec del cor, l’augment i la caiguda del pit i la calor de la pell. Repetiu-vos algunes paraules positives, com ara "Sóc digne d'amor" o "Sóc bo".
- Donant-te una abraçada. Creueu els braços sobre el pit i col·loqueu les mans a la part superior dels braços, estrenyent-vos amb seguretat. Repetiu una frase positiva, com ara "M'estimo a mi mateix".
- Copeu la cara amb les mans, com ho faríeu per a un nen o un ésser estimat, i acariceu-vos la cara amb els dits. Repetiu algunes paraules d’amabilitat amb vosaltres mateixos, com ara “Sóc bella. Sóc amable ".
Pas 4. Practicar la meditació
La meditació és una bona manera d’alleujar l’ansietat i la depressió, alhora que millora la vostra capacitat per fer front a l’estrès. La meditació regular del mindfulness també us pot ajudar a regular les vostres emocions. Podeu fer una classe, fer servir una meditació guiada en línia o aprendre a fer meditació de consciència pel vostre compte.
- Seure en posició vertical en un lloc tranquil i confortable. Respireu profundament i netegeu-vos i concentreu-vos en un sol element de la respiració, com ara el so o l'expansió dels pulmons mentre els ompliu d'aire.
- Amplieu el focus per incloure la resta del cos. Fixeu-vos en el que experimenten els vostres altres sentits. Intenteu no jutjar ni concentrar-vos massa en cap sensació.
- Accepteu cada pensament i sensació tal com apareix i reconegueu-los sense judici dient-vos a vosaltres mateixos: "Tinc la idea que em pica el nas". Si creieu que disminueix la vostra concentració, torneu a centrar la vostra atenció en la vostra respiració.
Pas 5. Practicar la repetició de mantres autoafirmatius
El principi bàsic del mindfulness és acceptar l’experiència del moment present sense resistència ni judici. Això és més fàcil de dir que de fer, però trobareu que a mesura que practiqueu tècniques de mindfulness, esdevindran nous "hàbits" que el vostre cervell adopta. Quan estigueu en una situació difícil, repetiu-vos frases de suport, com ara:
- No sempre em sentiré així, i aquesta sensació passarà.
- Els meus pensaments i sentiments no són fets.
- No he d’actuar segons les meves emocions.
- Estic bé en aquest moment, tot i que és incòmode.
- Les emocions van i venen, i ho he pogut superar en el passat.
Mètode 6 de 6: Treballar cap a la pau a llarg termini
Pas 1. Afronteu les arrels de la vostra agitació emocional perquè pugueu passar-la
Si experimenta una manca crònica de control emocional, intenteu aprofundir en la vostra història personal per trobar-ne els orígens. Saber d’on prové la vostra agitació emocional us pot ajudar a esbrinar com acceptar-la i curar-la.
- Penseu en com es gestionava el conflicte a la vostra família mentre creixíeu. Els teus pares van mostrar o amagar les seves emocions? Hi havia algunes emocions “fora de límit”? Quina emoció és més incòmoda per a vosaltres i com la van fer la vostra família?
- També podeu pensar en moments decisius de la vostra vida, com ara un divorci, una mort o un canvi important, com ara canviar de casa o perdre feina. Quines emocions vas sentir i com hi vas reaccionar?
Pas 2. Desafia les creences i els patrons basats en la por o la irracionalitat
Esbrinar d’on prové la vostra agitació emocional us dóna el poder d’afrontar i superar les creences que la provoquen. Feu un pas enrere de la situació i identifiqueu objectivament les creences negatives, com la por o la insuficiència. Què causa aquestes sensacions tòxiques? Què podeu fer per afrontar-los i superar-los?
- Per exemple, la sensació de no ser prou bo pot aparèixer com a "desqualificació del pensament positiu": si algú diu alguna cosa bona sobre tu, això no compta, però si diu alguna cosa dolenta sobre tu, "ho sabies tot el temps". " Desafieu-ho tot observant totes les coses que feu bé a la vostra vida.
- Les turbulències emocionals causades per la por es poden manifestar com una tendència a arribar a conclusions, quan es fa un judici negatiu, tot i que no hi ha fets que ho avalin. Desafieu aquesta forma de pensar aturant-vos a cada pas i examinant les proves de les vostres conclusions.
- Independentment de les altres emocions negatives complexes que descobriu, podeu desafiar-les gairebé totes preguntant-vos quina és la veritat imparcial i mostrant-vos compassió.
Pas 3. Inicieu un diari per practicar l’autoreflexió
Fer un diari sobre les seves emocions us pot ajudar a aprendre a identificar els vostres sentiments. També us ajudarà a aprendre a reconèixer el que pot desencadenar certes emocions i us ajudarà a reconèixer formes útils i poc útils de tractar-les.
- Utilitzeu el vostre diari per reconèixer les vostres emocions, desfer-vos de les coses que us sentiu malament, mostrar-vos compassió, pensar en les causes de certes respostes emocionals i assumir la responsabilitat i el control dels vostres sentiments.
- Feu-vos preguntes a les entrades del diari, com ara: Com em sento ara mateix? Crec que va passar alguna cosa per provocar aquesta resposta? Què necessito quan em sento així? M'he sentit així abans?
Pas 4. Reestructureu els pensaments negatius en positius
Aprendre a ser més positius en les vostres perspectives requereix temps i pràctica, però també pot millorar la vostra resistència a emocions i experiències incertes o molestes. Al final de cada dia, escriviu 1 o 2 coses positives que van passar, encara que només fos una bona cançó que vau escoltar a la ràdio o una broma divertida.
- Practicar la substitució d’enunciats permanents per d’altres de flexibles. Per exemple, si esteu estressat per un examen, podeu suposar que no serveix estudiar perquè de totes maneres fracassareu.
- En lloc de suposar que no podeu millorar, torneu a redactar els vostres pensaments a alguna cosa com ara: "Faré targetes flash addicionals i m'uniré a un grup d'estudi. Potser no guanyaré la prova, però sabré que vaig fer tot el possible ". Si veieu l’experiència com quelcom que es pot canviar amb un petit esforç, és més probable que tingueu èxit.
Pas 5. Busqueu ajuda professional
De vegades, podeu fer tot el possible per controlar les vostres emocions i encara sentir-vos aclaparat. Treballar amb un professional amb llicència en salut mental us pot ajudar a descobrir respostes emocionals poc útils i a aprendre formes noves i saludables de processar els vostres sentiments.
