De vegades pot reaccionar d’una manera que sembla poc saludable perquè et fa sentir pitjor que abans. Les emocions en si mateixes no són "saludables" ni "poc saludables", sinó que són la nostra resposta i els nostres comportaments posteriors els que ens fan sentir que aquesta situació és bona o dolenta. Intenteu centrar-vos en el maneig dels reptes d’una manera més eficaç. Estigueu disposats a comunicar les vostres emocions d’una manera clara i educada. Eviteu reaccionar excessivament o angoixar-vos excessivament. D’aquesta manera, podeu transformar lentament les respostes poc saludables en altres més saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: evitar reaccions emocionals poc saludables
Pas 1. Eviteu comportaments agressius o intimidatoris
Si estàs enfadat, és possible que tinguis dificultats per controlar les teves emocions. Això podria conduir a conductes poc saludables com cridar, cridar, ser combatius o assetjar altres persones. Tot i que de tant en tant està bé sentir-se molest, és important trobar maneres saludables de respondre a aquestes emocions.
- Penseu en allunyar-vos d’una situació o argumentació acalorada.
- Penseu abans de reaccionar. Proveu d'establir una regla de cinc segons, en què heu d'esperar cinc segons abans de respondre. Respireu profundament i penseu en el que sentiu abans de reaccionar. Penseu en les possibles conseqüències d’aquestes emocions que semblen descontrolades.
- Esbrineu si sou crònicament agressiu o combatiu amb els altres. Sovint demaneu disculpes pel vostre comportament o altres persones han comentat el vostre tarannà? Tot i que estar enfadat de tant en tant forma part de la vida, l’estrès i la ira crònics poden extreure’s físicament i emocionalment tant a vosaltres com als que us envolten. Penseu en la possibilitat de parlar amb un professional si la vostra ira sembla afectar la vostra feina o la vostra vida personal.
Pas 2. Fixeu-vos si actueu passiu o evitant
Si se sent amenaçat o té por d’una situació, pot reaccionar actuant passivament. És possible que vulgueu evitar la confrontació. En alguns casos, la por pot ajudar a protegir-se d’un perill real. Però en les interaccions amb amics i familiars, el comportament evitant pot ser emocionalment poc saludable.
- Eviteu trucades o missatges de text de determinades persones amb qui se suposa que esteu a prop? Espereu fins que la situació sigui insuportable abans de parlar? Trobes que sovint creixes apartat de la gent?
- Intenteu entendre d’on prové la vostra por o ansietat. Una persona o situació et desencadena a ser passiu o evitant? Aquestes emocions poden ser naturals si es té una relació disfuncional amb algú.
- Per exemple, diguem que eviteu parlar amb la vostra germana o veure-la en reunions familiars. Potser això passa perquè ja heu tingut molts arguments. És possible que et faci sentir desagradable o que et desconegui del que fas. Tot i que aquestes emocions evitadores poden semblar poc saludables, en realitat es tracta més de la relació poc saludable que manteniu amb la vostra germana.
- Centreu-vos en deixar enrere el vostre bagatge emocional. Això us pot ajudar a sentir-vos més empoderats i menys passius. Com menys se centri en els rancors del passat, més sa estarà. Treballa amb un terapeuta per ajudar-te a deixar anar més coses.
Pas 3. Preste atenció al vostre cos quan us sentiu aclaparat
El vostre cos és un bon indicador del que esteu sentint emocionalment. Ets el millor jutge del teu propi cos i com reacciona. Escolteu els senyals d’alerta quan us sentiu estressat o molest. Amb el temps, podeu entrenar-vos per notar aquests signes abans de respondre d’una manera poc saludable.
- Quan estàs ansiós, és possible que tinguis pensaments de carrera. Pot sentir-se suat. La freqüència cardíaca pot augmentar. És possible que també estigueu més inquiet. Aquests són signes que cal desaccelerar i fer un pas enrere a partir d’aquest moment.
- Si està crònicament estressat o molest, és possible que sigui més propens a emmalaltir-se, sentir-se cansat i tenir dificultats per dormir. Doneu-vos temps per relaxar-vos i curar-vos de l’estrès i la malaltia.
- Quan us sentiu bé, escolteu el vostre cos també en aquests temps. Fixeu-vos en com us podeu sentir més energitzats, refrescats i capaços de concentrar-vos. Si presteu més atenció al vostre cos, podreu entendre millor com la vostra ment i el vostre cos estan treballant junts per crear diverses respostes emocionals.
Pas 4. Consulteu el vostre comportament amb amics i familiars
Penseu si les vostres emocions sovint causen estrès o dolor en els que us envolten. Els vostres amics i familiars us han dit que el vostre tarannà els fa por o heu hagut de demanar perdó una vegada i una altra per les coses que heu dit o fet quan esteu enfadades? O t’han dit el dolorós que és quan ets evitant i desapareixes de les seves vides? Si les vostres emocions semblen afectar negativament les vostres relacions amb aquells que us interessen, és probable que experimenteu respostes emocionals poc saludables.
Pas 5. Fixeu-vos quant dura la vostra reacció emocional
Si es desencadena una reacció emocional negativa, com ara ansietat, ira o depressió, preneu nota de la durada d’aquests sentiments. Si perduren i duren dues setmanes o més, pot ser una resposta emocional poc saludable.
- Tot i que està bé estar molest, ansiós o trist, una resposta emocional sana comportarà emocions intenses que es dissiparan en un curt període de temps. Hauríeu de poder tornar a les vostres responsabilitats normals, com l’escola, la feina i l’atenció familiar, relativament aviat. Si les vostres emocions afecten tota la vostra vida, haureu de parlar amb el vostre metge o terapeuta.
- De tant en tant, tothom es pot molestar, angoixar o trist. Una reacció emocional sana a les coses negatives no duraria més que poques hores o dies. No és tan saludable quan dura setmanes o més.
Mètode 2 de 3: fer front als reptes
Pas 1. Abraça les teves emocions
En lloc de reprimir, ignorar o emmascarar les teves emocions, abraça-les com una manera d’entendre com et sents realment. Les nostres emocions ens ajuden a entendre els reptes als quals ens enfrontem i ens proporcionen possibles guies sobre el que hem de canviar a la nostra vida. Les emocions us poden ajudar a esbrinar el que realment us molesta.
- Una manera d’abraçar les emocions aprenent a identificar-les, com ara recollint les vostres pròpies indicacions físiques. Quan hàgiu identificat l’emoció, processeu el que sentiu i penseu, ja sigui escrivint-ne o discutint-ho amb un amic de confiança.
- Saber que no hi ha emocions poc saludables. En canvi, és el que fem amb aquestes emocions i la manera d’afrontar-les
- Per exemple, suposem que us heu quedat plorosos després d’una baralla molt gran amb el vostre amic. És possible que us preocupi el vostre amic, la vostra amistat o el vostre futur. Tot i que potser no voleu plorar, els sentiments de tristesa us poden guiar per esbrinar el que realment importa.
Pas 2. Sigues resistent
Recordeu-vos que podeu superar els reptes de la vida. Mireu enrere els petits èxits per recordar-vos el que podeu fer, en lloc de fixar-vos en el negatiu. Eviteu que les vostres emocions treguin el màxim de vosaltres. Presteu atenció a com us sentiu en lloc d’ignorar-lo i concentreu-vos en petits passos per sentir-vos millor.
- Utilitzeu paraules d’autoafirmació. Creieu que podeu superar l'ansietat, la por i el dolor. Digues-les a tu mateix. Penseu a dir coses com ara: "Estic segur de resoldre els problemes de la vida amb èxit". o "Amb cada respiració, allibero l'ansietat que hi ha dins meu i cada vegada estic més tranquil".
- Recordeu-vos dels vostres èxits passats en lloc dels vostres fracassos passats. Tanca els ulls i recorda aquells moments d’èxit enmig de les adversitats. Aquests sentiments de triomf són molt més dolços.
- Si teniu problemes per pensar els vostres èxits o bones qualitats, truqueu a un amic proper i demaneu-li que us ajudi. Digueu alguna cosa com ara: "Em sento molt decebut i tinc dificultats per valorar-me. Podeu ajudar-me a recordar alguns dels meus punts forts?" Això us pot ajudar a restablir la vostra confiança.
Pas 3. Tenir límits emocionals forts
Si les emocions de por, ansietat, ràbia o tristesa perduren i duren dies o setmanes, és possible que hàgiu creat un límit emocional poc saludable. És possible que us sentiu atrapat en les vostres emocions i incapaç de fer el següent pas d’acció. Eviteu sentir-vos fora de control de les vostres emocions establint límits com:
- Tenir una vida polifacètica. Per exemple, sou més que un atleta, un pare o un professional que treballa. D'aquesta manera, la vostra identitat és més que una cosa.
- Estar bé amb el segon (o el tercer) millor. No us desconcertareu i no us enfadareu cada vegada que no obtingueu la millor selecció. La vida no és només una competició descarnada.
- Acceptant que no es pot obligar els altres a canviar. És possible que vulgueu protegir i donar suport als vostres amics, familiars, parelles o fills, fins i tot quan prenguin decisions nocives que afectin a ells mateixos i als altres. Estar disposat a dir que no a vegades pot ser saludable.
- No assumir les emocions dels altres. Tot i que pot ser difícil veure la vostra millor amiga amb dolor i plor, tampoc no haureu d’afrontar-la. Pot ser solidari i útil mantenint els límits emocionals. Deixeu que els altres tinguin pensaments i sentiments independents de vosaltres.
Mètode 3 de 3: Comunicar les seves emocions
Pas 1. Comunicar com se sent de manera assertiva
Ser assertiu és ser obert, honest i educat. Mostra que teniu el control de les vostres emocions, ja siguin positives o negatives. Sigueu clar, concís i directe en allò que vulgueu dir, sense atacar ni ofendre els altres.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar afirmacions “jo” en què primer abordeu les vostres emocions. Les declaracions "jo" poden ajudar a reduir menys la culpa o centrar-se en una altra persona, i més en com us afecta el que diuen o fan.
- Per exemple, penseu a dir: "Em sento ansiós quan no tinc notícies vostres al cap de pocs dies. Em preocupa si està bé".
- Sigues senzill i directe en lloc de ser llarg o divagant. Penseu en la possibilitat de practicar el que voleu dir i el que sentiu sobre una situació abans de dir-la directament a una persona.
- Si tendeix a sentir-se aclaparat per les seves emocions, espereu fins que hàgiu arribat a un estat de calma per afirmar-vos.
Pas 2. Sigues vulnerable amb aquells en qui confies
Tot i que ser vulnerable emocionalment no es pot considerar socialment adequat, és important ser honest sobre els seus sentiments amb aquells en qui confia més. Tot i que és possible que no vulgueu ser vulnerable amb desconeguts, companys de feina o coneguts, és important obrir-vos a almenys algunes persones de confiança.
- Identifiqueu amics o familiars que us facin sentir segurs. Estigueu oberts amb ells sobre el que sentiu emocionalment i si teniu dificultats amb les vostres emocions.
- Confiar en un o dos amics o familiars propers us pot ajudar a sentir-vos més saludables i feliços a la llarga. Eviteu embotellar les emocions.
- Recordeu que els vostres confidents poden canviar amb el pas del temps. A mesura que evolucionin les relacions, pot canviar qui vulgui ser vulnerable. Això és natural i està bé, assegureu-vos que sempre escolliu persones de confiança
Pas 3. Tingueu en compte els sentiments dels altres
Presteu atenció a com els altres responen al que dieu i feu. Intenta imaginar-te a la seva pell. Tot i que és possible que vulgueu defensar-vos immediatament a vosaltres mateixos i les vostres accions, concentreu-vos en lloc d’escoltar el que han de dir, el seu to de veu i les seves pròpies emocions. Ser més conscient dels altres us pot ajudar a conèixer les vostres pròpies emocions.
- Pregunteu als altres què pensen o senten quan sentiu que experimenta emocions o sentiments negatius. Escolteu-los. Poden tenir consells. Per exemple, penseu a dir: "Sé que he estat una mica fora d'ella darrerament i he actuat de manera diferent. Espero que puguem superar-ho".
- Penseu en preguntar què pensen que pot ajudar en aquesta situació. És possible que puguin proporcionar orientacions sobre maneres més saludables de manejar les vostres emocions en una situació difícil.
