L’esquena és sovint l’últim que veu la gent, però això no vol dir que no sigui important. Com que no es veu l’esquena quan es mira al mirall (la manera de veure els pectorals o els bíceps), sovint s’ignora, però és important equilibrar el desenvolupament muscular davanter i posterior. Una esquena forta no només és bonica, sinó que també ajuda a mantenir el cos combatent el mal d’esquena, millorant la postura i millorant el rendiment quotidià i esportiu. Potser voleu tenir un bonic i ample darrere que es converteix en forma de V, que també és visible sovint des de la part davantera. En construir els músculs de l’esquena amb peses i millorar el creixement muscular amb opcions dietètiques, podeu obtenir una esquena més ampla.
Passos
Part 1 de 4: Construint els vostres llats
Pas 1. Desenvolupeu un programa d'elevació
És prou fàcil anar a un gimnàs i començar a picar els pesos. Com que teniu un objectiu específic: ampliar l’esquena, és una bona idea plantejar-vos un programa d’aixecament que us ajudi a desenvolupar els músculs de la millor manera. Podeu desenvolupar el vostre programa per vosaltres mateixos o reunir-vos amb un entrenador personal certificat, que us pot suggerir exercicis diferents i més eficaços.
- Penseu en la freqüència amb què voleu aixecar. Haureu d’entrenar cada grup muscular almenys dues vegades per setmana per obtenir el màxim benefici muscular. Afegiu un tercer entrenament per maximitzar els vostres guanys. Recordeu que és important entre les sessions d’aixecament per descansar, cosa que permet al cos recuperar i construir músculs.
- Incorporeu exercicis dirigits als músculs de l’esquena més grans i més petits per obtenir el màxim rendiment en amplitud i definició. Això inclou utilitzar tot el rang de moviment a través de diferents exercicis. Trieu de set a vuit exercicis dirigits als músculs de l'esquena. Feu dos sets i varieu el nombre de repeticions cada poques setmanes per obtenir els millors guanys en potència, mida, força i resistència. També podeu plantejar-vos fer versions d’un sol braç d’exercicis per maximitzar la força. Assegureu-vos de construir en un període de descans de 45 a 60 segons entre sèries.
Pas 2. Trieu una combinació d'exercicis d'esquena
Quan algú pensa en una "esquena ampla", la persona sol dir tenir latissimus dorsi ampli, o lat. Els llats són els músculs més amplis de l'esquena i li donen aquesta forma de "V". Trieu una combinació de tres a quatre dels exercicis següents que orientin i desenvolupin la força dels vostres llats.
- Estira cap amunt. Augmentar el pes corporal és una de les maneres més efectives i difícils de construir els vostres llats. Podeu fer una gran varietat de grips i variacions de pull ups per augmentar la vostra força lat.
- Col·loqueu les mans sobre una barra amb una empunyadura estreta o ampla. Quan estigueu penjat de forma segura, enganxeu els abdominals i estireu tot el cos fins que la barbeta quedi a la barra.
- Feu alternatives més fàcils si no en teniu la força. Per exemple, podeu tenir una caixa sota els peus i saltar fins que la barbeta estigui a sobre de la barra. A continuació, deixeu-vos tornar a la posició inicial. Feu el salt alternatiu fins que tingueu la força necessària per fer tirades regulars.
Pas 3. Feu una fila doblegada amb una barra llarga
La fila és un exercici d’alçament de pes que no s’ha de confondre amb remar en una màquina com un erg. En lloc d’això, aixecareu una barra llarga mentre estigueu en una posició inclinada.
- Cerqueu una barra llarga (del tipus que podeu veure fent servir culturistes) que pesa entre 30 i 45 lliures. Poseu una mica de pes addicional en un dels extrems si sou capaç o augmenteu la vostra força de 5 lliures. en un moment. Comenceu amb la barra a les mans, amb els palmells orientats cap a vosaltres.
- Doblegueu lleugerament els genolls i doblegueu-vos cap endavant als malucs, mantenint l'esquena recta. Deixeu que els braços pengin recte, però no tanqueu els colzes. Aquesta és la posició inicial.
- Expira i utilitza els avantbraços per aixecar la barra llarga cap a tu. Mantingueu els colzes endinsats i el tors estable. Posar en pausa i contraure els músculs de l’esquena.
- Baixeu lentament els braços cap enrere fins a la posició inicial i continueu tirant cap amunt de la barra ponderada fins que hàgiu acabat els repeticions assignats.
- Assegureu-vos de mantenir els omòplats a l’esquena per tal d’orientar els vostres llats. En alguns casos, contractar prèviament els vostres llats pot ajudar-vos a participar i orientar-vos amb més eficàcia a aquest grup muscular.
Pas 4. Asseu-vos a les files de cables
Un altre tipus de fila que podeu fer per orientar els vostres lats és la fila de cables asseguda. Si la barra llarga és massa pesada per a vostè o simplement vol fer un tipus diferent d’exercici de rem, proveu les files de cables.
- Troba una màquina per cable al gimnàs. Podeu utilitzar una gran varietat de barres i empunyadures per a files de cables assegudes, incloses nanses de forma estreta en forma de "y", nanses rectes, nanses de corda, barres en forma de "W" i barres rectes. Afegiu un pes que pugueu còmodament però que us pugui desafiar.
- Seieu al seient amb les cames i els braços flexionats suaument. Mantingueu l'esquena recta i els abdominals compromesos. Ara estireu el cable ponderat cap a vosaltres fins que els colzes doblegats quedin al costat de les costelles. Eviteu estirar el cable massa ràpidament cap a vosaltres o no arribareu als vostres lats de la manera més eficaç. Deixeu anar lentament la nansa a la posició inicial, cosa que us ajudarà a construir el múscul. Continueu amb les repeticions fins que hàgiu acabat.
Pas 5. Baixeu de pes amb els braços
Igual que els pull ups, els pull downs també poden ser una manera eficaç d’orientar els vostres llats. A diferència dels pull-ups, utilitzeu una barra ponderada en una màquina per cable.
- Trieu els pulls asseguts o els pulls de peu. Podeu fer-ho amb una màquina per cable, però pot ser que hàgiu d'utilitzar un pes diferent.
- Seieu a la mateixa posició per a les files de cables. Assegureu-vos que la barra estigui per sobre del cap i agafeu-la amb les palmes mirant cap a fora amb una empunyadura excessiva. Ajusteu les espatlles i incorporeu els músculs entre els omòplats per ajudar a prevenir lesions. Contracteu els llats i tireu cap avall de la barra, orientant el centre de la barra cap a l'estèrnum. Si no podeu tirar la barra tan baix, no us preocupeu; deixeu una mica del pes i augmenteu el rang de moviment amb el pas del temps. Deixeu anar el pes a la posició inicial i continueu fins que hàgiu acabat les repeticions.
- Poseu-vos cap a la màquina de cable amb la barra fixada just per sota de l'altura de les espatlles. Col·loqueu les mans a la part superior del mànec de la barra i retreu els omòplats. Fareu molt menys pes en fer aquest exercici. Premeu la barra cap avall mantenint els braços completament estirats cap endavant amb només un lleuger revolt del colze fins que la barra hagi tocat suaument les cuixes. Controleu lentament l’alliberament del pes a mesura que torneu a la posició inicial i finalitzeu les repeticions.
- És molt important que estireu els omòplats cap enrere i cap avall abans i durant l'exercici. Això us permet accedir als lats.
Part 2 de 4: desenvolupar els deltoides
Pas 1. Colpeja els deltoides
El desenvolupament dels músculs de les espatlles, o deltoides, també és clau per aconseguir una esquena més ampla. Voleu assegurar-vos de construir músculs al llarg dels tres caps dels deltoides (anterior, medial i posterior) juntament amb el puny del rotador. Fer treball a l’espatlla us pot ajudar a maximitzar els guanys de força i a fer-vos veure més ampli. Igual que amb els vostres lats, incorporeu de tres a quatre dels exercicis següents per construir els deltoides.
Pas 2. Feu una premsa sobre les espatlles
La premsa per a les espatlles és una de les maneres més efectives d’acumular les espatlles. Voleu aixecar una barra o un conjunt de peses directament per sobre del cap.
- Aconsegueix una barra ponderada o un conjunt de peses. Assegureu-vos que el pes sigui còmode però que sigui un repte per a vosaltres. Agafeu la barra o les manuelles perquè siguin una mica més amples que les espatlles. Enganxeu els abdominals i manteniu-vos drets mentre premeu el pes directament cap amunt fins que els braços estiguin rectes. Torneu el pes a la posició original i completeu les repeticions restants.
- Comenceu amb un pes lleuger i fàcil. A mesura que augmenteu la força, augmenteu el pes de manera que completar deu repeticions sigui un repte.
Pas 3. Aixequeu manuelles o peses lateralment
Les elevacions laterals, que requereixen aixecar pes cap amunt amb els palmells cap al terra, són una manera excel·lent de colpejar els tres caps del múscul deltoide. Podeu triar aixecar peses o peses en funció de les vostres preferències. Podeu trobar que els kettlebells són més fàcils d’entendre que les peses a mesura que s’enforteix.
Mantingueu la manuella o el kettlebell en una posició natural amb els palmells cap endins. Fent servir els músculs de l’espatlla, augmenta el pes cap a l’altura de l’espatlla. Els palmells haurien d’anar cap al terra mentre s’aixeca. Penseu en la possibilitat d’alternar els braços per donar-los un descans entre repeticions
Pas 4. Voleu una mica de pes des de la posició inversa
Moltes persones sovint obliden el cap posterior del deltoide, que es connecta amb el múscul posterior. Fer mosques inverses pot definir de manera més eficaç l’esquena més ampla i la connexió entre els delts i els llats.
- Seure i doblegar-se sobre el ventre o utilitzar un banc inclinat. A continuació, alça els braços cap a fora amb un moviment de Superman. Aixequeu el pes fins que els braços estiguin a la mateixa alçada que l’esquena i torneu a la posició inicial.
- Tingueu en compte que és possible que aquesta part de les espatlles no sigui tan forta com les altres. No us sorprengueu si aixequeu molt menys pes quan feu mosques inverses que amb altres exercicis.
Part 3 de 4: desenvolupar la resta dels músculs de l'esquena
Pas 1. Empleneu la resta de l'esquena
L’amplada pot ser el vostre objectiu principal, però també és important entrenar la resta de músculs de l’esquena per obtenir una forma de V envejable i garantir que els músculs estiguin correctament equilibrats perquè no us lesioneu. Tingueu en compte que molts dels exercicis lat i deltoides també afectaran els músculs inferior i mitjà de l’esquena com a efecte secundari, però heu de fer un o dos exercicis que també s’adrecen a aquests grups. Trieu qualsevol dels exercicis següents per omplir els músculs de l'esquena:
- Extensions d'esquena
- Exercicis de pèndol
- Punts morts
- Tiradors de la cara del cable [
Pas 2. Afegiu una mica de cardio muscular
Part de mostrar l’esquena més ampla també és cremar greixos i estar prim. Construir músculs us ajudarà a cremar greixos amb eficàcia, però afegir una mica de cardio als vostres entrenaments us pot ajudar a ser encara més prim. Trieu fer cardio que ajudi a augmentar el múscul, a més de cremar greixos i calories.
- Seguiu dues o quatre sessions de cardio curtes de 20 a 30 minuts cada setmana. Tot i que una mica de cardio és bo, en realitat massa pot dificultar l’augment de pes. Feu exercicis cardiovasculars que també us poden ajudar a eixamplar l’esquena. Alguns exemples d’això són: la natació, el rem, l’ús de forma el·líptica, el caiac o el pàdel, l’esquí de fons i el windsurf.
- Construïu intervals d’alta intensitat per treure el màxim partit a la vostra sessió de cardio. Per exemple, feu un minut a un ritme dur seguit d’un minut a un ritme més fàcil.
Part 4 de 4: Millorar el creixement muscular a l'esquena a través de l'estil de vida
Pas 1. Prengui un batut de suplement
L’exercici físic augmenta el flux sanguini cap als músculs que treballen i tenir un batut amb aminoàcids i hidrats de carboni us pot ajudar a construir músculs. Preneu un batut de proteïna de sèrum de llet entre 30 i 60 minuts abans de l’entrenament per augmentar els resultats de les vostres sessions d’aixecament de peses.
- Compreu la vostra barreja de batuts als minoristes d'aliments naturals i nutricionals. Llegiu les etiquetes del producte per trobar una barreja de batuts que tingui una barreja saludable d’aminoàcids i carbohidrats. Podríeu obtenir, per exemple, una proporció de 6 grams de proteïna i 35 grams d’hidrats de carboni.
- Menja un entrepà de gall d’indi amb una llesca de formatge americà al pa de blat integral si no pots fer un batut. Aquesta alternativa pot tenir el mateix efecte.
Pas 2. Menjar diàriament de cinc a sis menjars saludables petits
Prendre de cinc a sis menjars petits cada dia plens d’aliments nutritius pot mantenir la vostra salut. També pot ajudar a construir músculs, sobretot si mengeu un aperitiu saludable com una tassa de mató després d’un entrenament. Incorporeu diferents opcions de cadascun dels cinc grups d’aliments (fruites, verdures, blat integral, proteïnes i lactis) per assegurar-vos que obteniu la nutrició adequada per alimentar els vostres entrenaments i augmentar la vostra musculatura. Penseu en la possibilitat d’afegir extres dels següents aliments per ajudar-vos a augmentar la massa muscular i guanyar pes saludable:
- Remolatxa
- arròs integral
- Taronges
- Cantalup
- Formatge fresc
- Quinoa
- Espinacs
- Pomes
- Pa de gra sencer brotat
- Germen de blat
- Cigrons
- Llenties
- Mongetes
- Llavor de lli
Pas 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes
La proteïna ajuda a construir músculs. Obtenir suficient proteïna de fonts d’aliments sencers i magres ajuda a augmentar la massa muscular. Trieu carns magres com el pollastre i productes lactis com el iogurt grec per obtenir més proteïnes. Algunes altres bones fonts de proteïna que és possible que vulgueu incorporar a la vostra dieta són:
- Llet ecològica
- Ous
- Formatge fresc
- Vedella magra alimentada amb herba
- Fruits secs i mantega de fruits secs
- Pollastre de rostisseria
- Bisonte
- Marisc com les vieires
- Peixos com la tonyina, el salmó i la sardina
Pas 4. Hidrata el teu cos
De la mateixa manera que una dieta saludable és important per ajudar el cos a recuperar-se i construir músculs, també és suficient beure aigua. També millora el vostre rendiment quan entreneu. Proveu d’obtenir de 2 a 4 litres d’aigua al dia en funció de l’activitat que tingueu.
- Recordeu que menjar moltes fruites i verdures nutritives també augmentarà la ingesta diària d’aigua.
- Assegureu-vos que esteu hidratat correctament abans d’un entrenament per optimitzar el vostre rendiment. Mantingueu a mà una ampolla d’aigua durant els entrenaments per assegurar-vos que substituïu els líquids perduts.
Pas 5. Descanseu prou
Tota persona necessita un descans suficient per ajudar-la a recuperar-se de les activitats del dia. Això és especialment cert si s’està entrenant molt. Dormir prou cada nit ajuda els músculs a recuperar-se i créixer. De fet, no descansar prou pot sabotejar tots els vostres esforços d’entrenament i dieta per obtenir una esquena més àmplia.
