La investigació demostra que aproximadament el 85% de les persones menstruades experimenten almenys un símptoma associat a la síndrome premenstrual cada cicle. Aquests símptomes poden incloure pits inflats o tendres, mals de cap o d’esquena, acne, problemes per concentrar-se, problemes per dormir, irritabilitat, canvis d’humor i fins i tot ansietat o depressió. Els canvis en l’estil de vida com la dieta, l’exercici físic, el son i l’autocura poden ajudar a controlar els canvis d’humor de la síndrome premenstrual. Tanmateix, si els vostres canvis d’humor es tornen massa intensos o extrems, haureu de consultar un metge de seguida; és possible que estigueu patint una afecció més greu anomenada trastorn disfòric premenstrual.
Passos
Part 1 de 3: Foment de la bona salut
Pas 1. Exercici diari
Els investigadors han descobert que l'exercici aeròbic regular és una de les maneres més fiables de controlar els símptomes del síndrome premenstrual. L’exercici pot ajudar a regular les hormones i augmentar els nivells d’endorfines, facilitant els símptomes emocionals del síndrome premenstrual. També pot ajudar a reduir la retenció d’aigua.
- Utilitzeu un calendari per fer un seguiment del període i prioritzeu el règim d’exercici quan s’acosti. Si teniu dificultats per motivar-vos a entrar al gimnàs, feu plans per anar amb un amic.
- Està bé fer entrenaments més lleugers els dies que tingueu rampes o us sentiu inflat. És possible que vulgueu provar de caminar, fer ioga, jugar a golf o, fins i tot, fer jardineria. Feu el que feu, eviteu saltar-vos completament l'entrenament, perquè la consistència és important per reduir els símptomes de la síndrome premenstrual.
Pas 2. Feu una dieta ben equilibrada
El menjar que menges té un paper important en la teva sensació. Menjar àpats nutritius durant tot el dia manté estable el sucre en sang, cosa que pot ajudar a regular el vostre estat d’ànim. Proveu d’obtenir moltes proteïnes i fibres a la vostra dieta i eviteu els aliments ensucrats processats: poden causar desitjos i fer-vos sentir pitjor. Beu molta aigua, sobretot si teniu cicles pesats.
- La sal contribueix a la inflor. Per a aquells que tendeixen a retenir l’aigua abans de la menstruació, és una bona idea reduir els aliments salats durant uns dies.
- Per mantenir el sucre en la sang estable i prevenir els desitjos, proveu de menjar de 5 a 6 menjars petits durant tot el dia d’aliments sencers com fruites, verdures, cereals integrals, fonts magres de proteïnes i productes lactis baixos en greixos. Les opcions d’aperitius saludables per superar el síndrome premenstrual poden incloure barres de granola o proteïnes, batuts, alvocats i verdures fresques amb hummus.
- No és el moment de provar una dieta de moda o de tallar hidrats de carboni, cosa que us pot deixar més deshidratat. Assegureu-vos que encara mengeu carbohidrats complexos, com ara pa integral, arròs i pasta.
Pas 3. Dormir adequadament
Si teniu problemes amb el síndrome premenstrual, privar-vos del son pot contribuir a sentir-vos irritats i aclaparats. Dormiu prou i tindreu més energia i combatreu l’estrès. El millor és anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Per dormir millor, creeu una rutina d’anar a dormir que impliqui algunes activitats relaxants, com un bany, un te calent o una oració. Eviteu l’ús d’electrònica just abans d’anar a dormir; això us pot mantenir al dia.
- Per a algunes persones, la síndrome premenstrual va de la mà de l’insomni. Per dormir millor a la nit, eviteu beure alcohol i feu de l’exercici o la teràpia lleugera una part de la vostra rutina.
Pas 4. Preneu suplements nutricionals
Els desequilibris o deficiències nutricionals poden provocar o empitjorar el síndrome premenstrual. Proveu de prendre vitamines del grup B, vitamina D, calci i magnesi per mantenir a ratlla els símptomes. Els greixos omega-3 també poden ser útils per augmentar el vostre estat d’ànim i alleujar el síndrome premenstrual. Tanmateix, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar els suplements nous.
Algunes persones utilitzen remeis herbaris per tractar els símptomes de la síndrome premenstrual. El Chasteberry, el dong quai, el maca i el cohosh negre es troben entre les opcions més populars. Aquestes herbes no han estat avaluades per la FDA, així que consulteu amb el vostre metge abans d’utilitzar-les
Pas 5. Eviteu la cafeïna i l'alcohol
Tot i que la cafeïna pot ser una solució a curt termini per als símptomes del síndrome premenstrual com la fatiga i la lentitud, pot fer-vos sentir més cansat i irritable després que s’esgoti. La cafeïna també pot contribuir al mal de cap i a l’insomni. I, tot i que és possible que us sentiu temptat de buscar una copa de vi si teniu síndrome premenstrual, és millor resistir-vos a l’afany: l’alcohol pot agreujar els canvis d’humor i empitjorar les rampes.
Part 2 de 3: dedicar-se a l'autocura
Pas 1. Cerqueu maneres de relaxar-vos
Els símptomes del síndrome premenstrual, com l’ansietat i la irritabilitat, apareixen més quan s’està estressat. Feu un descans i busqueu maneres de mantenir la calma i la calma durant aquesta època del mes. Els exercicis de respiració profunda, la meditació i el ioga són bones maneres de relaxar-se.
- Altres idees per a activitats d’estrenyiment inclouen escriure en un diari, passejar per la natura o trucar a un amic per xerrar.
- No és només al cap: quan us estresseu, augmenten els nivells de cortisol, cosa que pot fer fora del vostre equilibri hormonal i empitjorar els símptomes del síndrome premenstrual.
Pas 2. Regala't amb alguna cosa especial
Quan no us sentiu el millor possible, una petita delícia pot marcar una gran diferència en el vostre estat d’ànim. Gaudiu dels bombons preferits, d’un llibre nou que heu vist o d’una tarda relaxant escoltant la vostra música preferida.
Pas 3. Mima’t amb un dia de spa
Fer-vos un massatge, un tractament facial o una pedicura us pot treure la ment dels símptomes de la síndrome premenstrual i elevar l’estat d’ànim. No tens ganes de sortir a un spa? Recrea l'experiència a casa. Preneu-vos un remull relaxant amb algunes sals de bany, regaleu la pell amb una màscara nutritiva i il·lumineu les ungles amb el vostre esmalt d’ungles preferit.
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats de les situacions d’estrès i de les persones
Els esdeveniments estressants mai són divertits, però algunes èpoques del mes són millors que d’altres per afrontar situacions exigents i persones que et fan sentir desconcertat. Si feu un seguiment del període, eviteu programar esdeveniments o situacions estressants durant el cicle. Mireu si podeu posar en suspens situacions que provoquen ansietat fins que no us sentiu millor. És més fàcil fer front a l’estrès quan et sents tranquil i saludable.
- Per exemple, si sabeu que s’acosta el període, intenteu que els encàrrecs, els projectes o els deures frustrants es facin per endavant. D’aquesta manera, no et sentiràs tan atrapat durant el període.
- Comuniqueu-vos amb els vostres amics i la vostra família quan sentiu que canvia el vostre estat d’ànim si us sentiu còmode explicant-los.
Part 3 de 3: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Un professional mèdic pot avaluar els símptomes i determinar si es tracta de síndrome premenstrual o alguna cosa més greu. Una malaltia d’ansietat o depressió no diagnosticada pot empitjorar els símptomes de la síndrome premenstrual. Si els símptomes són debilitants, és possible que tingueu una variació més severa del síndrome premenstrual anomenat trastorn disfòric premenstrual o PMDD.
El PMDD pot provocar sensacions de desesperança, depressió i ira. Els símptomes de PMDD són símptomes de PMS portats a l’extrem. El PMDD pot dificultar el funcionament normal del dia a dia, i la malaltia pot interferir en el treball i les relacions
Pas 2. Penseu en prendre medicaments per alleujar els símptomes
Si teniu síndrome premenstrual greu o PMDD que no respon a altres tractaments, pregunteu al vostre metge sobre els medicaments que puguin proporcionar alleujament. Els antidepressius com els ISRS poden ajudar a mantenir l’estat d’ànim estable i a alleujar els símptomes físics com els mals de cap i la sensibilitat mamària. El control de la natalitat hormonal o la progesterona amb recepta també poden ser capaços d'equilibrar les seves hormones. Parleu amb el vostre metge per veure si algun d'aquests medicaments us pot ser adequat.
Tingueu en compte que és possible que no sigui necessària la medicació diària. És possible que pugueu prendre certs medicaments just abans o durant el vostre cicle
Pas 3. Parleu amb un terapeuta
La síndrome premenstrual té les seves arrels en causes físiques, però sovint el simple fet de parlar amb algú pot ser útil per tractar el vessant emocional d’aquesta afecció. Un terapeuta us pot ajudar a trobar maneres d’afrontar la tensió, l’ansietat i els canvis d’humor. Molts terapeutes practiquen teràpia conductual cognitiva, que pot ser una ajuda útil per treballar les emocions negatives del síndrome premenstrual.
