Pot ser difícil trobar maneres de relaxar-se sense alcohol. La nostra cultura està plena d’imatges i missatges que ens diuen que beure alcohol és la millor manera de relaxar-se. Tot i això, hi ha maneres molt més efectives de relaxar-se, com fer exercici, meditar, riure i escoltar música. Si esteu buscant noves rutines que us permetin relaxar-vos sense alcohol, penseu en fer pràctiques basades en l’exercici i l’atenció. A més, és possible que vulgueu posar-vos al dia amb els amics per prendre begudes sense alcohol i fer que el vostre entorn domèstic sigui més relaxant.
Passos
Mètode 1 de 3: relaxar-se amb exercici i meditació
Pas 1. Utilitzeu exercicis de respiració
Els exercicis de respiració són una bona manera de relaxar-se sempre que estigueu estressats o ansiosos i us poden ajudar a preparar el vostre cos per dormir. La respiració es fa ràpida i superficial quan està estressat i la respiració profunda activa la resposta natural de relaxació del cos. Si busqueu una alternativa a l'alcohol per relaxar-vos, podeu provar alguns exercicis de respiració. Proveu un dels exercicis de respiració següents:
- Proveu la respiració diafragmàtica. Posar una mà al ventre i una mà al pit. Respira pel nas i sent com puja el ventre. Respireu a través dels llavis agafats. Respirant molt lentament, feu de sis a deu respiracions per minut durant deu minuts.
- La respiració igual implica una respiració d’entrada i sortida igual. Respira pel nas durant quatre segons i, després, respira pel nas durant quatre segons. Un cop tingueu quatre segons més avall, podeu augmentar el recompte fins a sis o deu segons.
- Amplieu l'exhalació per augmentar la resposta de relaxació. Respireu durant quatre segons i, a continuació, expireu durant sis segons. A mesura que exhala, crida l'atenció al pit i concentreu-vos en la sensació d'alliberament.
Pas 2. Proveu la meditació
És possible que vulgueu considerar la meditació com a part de la vostra rutina de relaxació. Trobeu un lloc còmode per seure en una habitació tranquil·la. El millor és trobar un lloc relativament lliure de distraccions com la televisió, la ràdio o altres persones. Configureu un temporitzador o utilitzeu una aplicació de meditació al telèfon intel·ligent. Relaxeu-vos i observeu la respiració fins que s'apaga el temporitzador.
- Permet que els pensaments entrin i vagin, com si passessin núvols. Quan noteu que us heu distret, torneu a atreure la vostra atenció.
- La investigació ha demostrat que la meditació us pot ajudar a gestionar les emocions i a desenvolupar l’autocompassió, entre altres beneficis.
- Podeu descarregar aplicacions de meditació com Headspace, Calm i Buddhify.
- També podeu provar una meditació guiada baixant un podcast de meditació o trobant-ne un a YouTube.
- Podeu conèixer tècniques de meditació específiques visitant un centre de meditació. Podeu trobar grups de meditació a la vostra zona a Facebook o Meetup.com.
Pas 3. Practicar ioga
Proveu d’anar a una classe de ioga o fer alguns estiraments de ioga a casa. El ioga implica una combinació d'estiraments, respiració profunda i meditació. Aneu a un gimnàs o a un estudi de ioga per aprendre algunes tècniques bàsiques de ioga que us poden ajudar a relaxar-vos alhora que equilibreu ment i cos.
El ioga té avantatges tant físics com psicològics. Podeu utilitzar-lo, juntament amb altres formes de teràpia, per ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat
Pas 4. Aneu a passejar
Feu una caminada de 20 minuts pel vostre barri per alleujar l’estrès i l’ansietat. Hi ha proves creixents dels beneficis de l’exercici per relaxar-se i controlar l’estrès. Si voleu fer exercici sense anar a un gimnàs, intenteu integrar una caminada diària a la vostra rutina.
Si teniu un gos, porteu-lo. Això us pot ajudar a fer del vostre passeig una rutina diària. També podeu oferir-vos voluntaris en un refugi caminant per a gossos
Pas 5. Accedeix al gimnàs després de la feina
Penseu en anar al gimnàs després de la feina. En fer exercici físic, és possible que comenceu a oblidar l’estrès de la jornada laboral. Anar al gimnàs també pot ser una manera excel·lent d’afrontar la retirada d’alcohol si intenteu deixar de beure.
Fer un entrenament de 20 minuts us pot ajudar a relaxar-vos diverses hores. Hi ha nombrosos beneficis físics i psicològics de l'exercici
Mètode 2 de 3: relaxar-se amb els amics i la família
Pas 1. Aneu a esdeveniments socials
Aneu a festes, barbacoes, casaments i altres esdeveniments socials. Demaneu un got d’aigua gelada o una altra beguda sense alcohol. Conversa amb amics i familiars mentre comparteixes unes begudes sense alcohol. Relaxeu-vos compartint històries i rient amb amics i familiars.
- Si algú us pregunta per què no beveu, digueu-li que heu après a relaxar-vos sense alcohol.
- També podeu optar per portar cervesa o vi sense alcohol. Això pot fer que trieu no beure menys visible si voleu evitar preguntes. També us pot ajudar a introduir altres opcions sense alcohol.
Pas 2. Compartiu una tassa de te o cafè
Poseu-vos al dia amb un amic prenent una tassa de te o cafè. Compartir històries amb un amic és una bona manera de relaxar-se. Tot i que podeu suposar que això és més fàcil amb l’alcohol, podeu experimentar sentiments de relaxació similars compartint històries amb el te o el cafè. Troba un lloc agradable amb begudes sense alcohol i posa’t al dia amb algú de la teva vida. Compartir pensaments i sentiments amb els altres és una bona manera d’alleujar l’estrès.
Truqueu a un amic que no hàgiu vist en un temps i demaneu-li te o cafè. Fins i tot podeu fer un esdeveniment provant nous tipus de cafès o infusions especials
Pas 3. Mireu una divertida pel·lícula
Trobeu alguna cosa divertida per veure a la televisió o trobeu una comèdia al teatre local. Mireu si algun amic o membre de la família voleu veure una divertida pel·lícula amb vosaltres.
Riure ajuda a alleujar la tensió del cos i la ment. Compartir una rialla amb una altra persona també ajuda a proporcionar una sensació de facilitat a la relació
Pas 4. Cerqueu un grup de suport
Intenta trobar un grup de suport per a persones que també vulguin relaxar-se sense alcohol. Podeu trobar nombrosos grups de suport per a persones que vulguin tenir un estil de vida més saludable o sobri. Cerqueu grups de suport a la vostra ciutat.
- Alcoholics Anonymous és el grup de suport més famós per a persones que s’identifiquen com a alcohòlics.
- SMART Recovery és un grup de suport que utilitza tècniques cognitiu-conductuals per avançar cap a la sobrietat.
- Women for Sobriety se centra en l’empoderament i el suport mutu per a les dones que lluiten amb el consum d’alcohol.
Mètode 3 de 3: Creació d’un entorn relaxant
Pas 1. Utilitzeu olors relaxants
Com a alternativa a la tapa nocturna, podeu provar l’aromateràpia. Troba un aroma relaxant com l’oli essencial d’espígol. Poseu unes gotes en un difusor d’aromateràpia abans d’anar a dormir. L’olor crearà un ambient relaxant que afavoreix el son. Proveu un dels següents perfums relaxants:
- Espígol
- Rosa
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamota.
- Camamilla
- Encens
Pas 2. Enceneu una espelma o asseieu-vos al costat de la xemeneia
Una de les formes més antigues de relaxar-se a la nit és seure al voltant d’una foguera. Proveu de seure al costat de l'estufa de llenya, la xemeneia o una bonica espelma. Només podeu veure el moviment de la flama i deixar que la vostra ment vagi fins que us sentiu a punt per dormir.
Recordeu bufar l’espelma abans d’adormir-vos
Pas 3. Escolteu música relaxant
Escoltar música és una bona manera de relaxar-se. Podríeu anar a un concert el cap de setmana o posar el vostre disc favorit a casa. Proveu d’escoltar música que trobeu relaxant al vespre, ja que la música ens pot ajudar a desestressar-nos i gestionar les emocions.
- Proveu d’utilitzar música durant la pràctica de la respiració o la meditació.
- Proveu música amb sons de la natura.
- Troba música suau amb una melodia agradable.
Pas 4. Sigues creatiu
Proveu alguna cosa nova, com ara fer una classe de ceràmica, o consulteu la vostra activitat creativa preferida, com ara escriure, dibuixar, pintar, fotografiar, pintar, cuinar, ballar o fer música. El procés creatiu pot reduir l’ansietat, augmentar la vostra autoestima i oferir noves maneres de comunicar-vos.
