La vitamina D és una vitamina liposoluble produïda al cos quan la llum del sol s’exposa a la pell. També podeu obtenir vitamina D de manera natural en els aliments o prendre-la com a suplement. La forma més fàcil i eficient d’obtenir vitamina D és mitjançant la llum solar, però si no en teniu prou amb la dieta i la llum solar, podeu prendre suplements de vitamina D3 per augmentar els vostres nivells.
Passos
Mètode 1 de 2: Prendre suplements de vitamina D3
Pas 1. Reconeix els diferents tipus
Hi ha dues formes de vitamina D. La vitamina D2, també coneguda com Ergocalciferol, és una forma vegetal que s’afegeix a la llet, el suc i els cereals. La vitamina D3, també coneguda com a colecalciferol, es considera generalment una forma millor, ja que és la forma que produeix el cos quan està exposada a la llum solar. També es troba en productes animals.
La vitamina D2 és segura per a vegetarians i vegetarians, ja que és vegetal. La vitamina D3 no és, però, perquè aquests suplements es deriven del greix de la llana de xai
Pas 2. Obteniu l'import adequat
La quantitat diària general recomanada de vitamina D varia segons la vostra edat, tot i que els homes i les dones necessiten la mateixa quantitat a la mateixa edat. La dosi diària recomanada per a cada grup d’edat és:
- Els lactants des del naixement fins als 12 mesos necessiten 400 UI (10 mcg)
- Els que tenen entre un i 70 anys necessiten 600 UI (15 mcg)
- Les persones de més de 70 anys necessiten 800 UI (20 mcg)
- Les dones que donen el pit o estan embarassades necessiten 600 UI (15 mcg)
- Recordeu que els que tenen deficiència de vitamina D3 són més propensos a necessitar dosis més altes per augmentar els nivells. Un cop tinguin bones lectures de sang D3 de manera constant, podrien canviar a una dosi de manteniment més baixa.
Pas 3. Apreneu la dosi correcta
Tot i que el vostre cos necessita una certa quantitat de vitamina D cada dia, n'haureu de prendre més que un suplement. Això es deu al fet que el vostre cos no absorbirà tota la vitamina D del suplement cada vegada que el preneu, de manera que haureu de tenir una dosi superior a la quantitat que necessiteu cada dia.
- Actualment, la majoria de metges recomanen 1.000 UI de vitamina D3 al dia per garantir que s’absorbeix suficient vitamina D.
- L’Institut Linus Pauling, un dels centres d’investigació líders en vitamines, minerals i nutrients, recomana 2000 UI de vitamina D3 al dia.
- Si teniu certes afeccions que podrien beneficiar-se de la vitamina D3, el vostre metge us pot suggerir una dosi més alta. Seguiu sempre les instruccions del vostre metge quan es tracta d’un augment o disminució de la dosi.
Pas 4. Preneu el suplement
Podeu comprar suplements purs de vitamina D3 i multivitamínics amb vitamina D3. No obstant això, aquests multivitamínics solen tenir nivells baixos, de manera que és millor que els prengueu com a suplement independent. La majoria de les càpsules de suplement són de 1000 UI cadascuna, però algunes poden arribar a ser de fins a 400 UI. Presteu atenció al tipus que obtingueu. Preneu-ne un a tres al dia, segons la dosi per càpsula.
Es recomana prendre la vitamina D3 amb un àpat
Pas 5. Feu la prova dels vostres nivells
Una vegada que preneu vitamina D durant un temps, haureu de provar els nivells sèrics. Això us garantirà que tingueu els nivells adequats de vitamina D al vostre sistema. Demaneu al vostre metge que faci aquesta prova com a revisió anual o durant la propera visita. Els vostres nivells haurien de ser com a mínim de 50 nmol / L.
- És possible que els nivells siguin baixos després de prendre suplements durant una estona. El vostre metge pot augmentar la dosi de suplement per ajudar a augmentar els nivells. També pot comprovar si hi ha problemes que puguin bloquejar l’absorció de vitamina D3.
- Aquestes proves s’han de fer almenys un cop a l’any.
Mètode 2 de 2: comprensió de la vitamina D
Pas 1. Esbrineu com funciona
Tan bon punt la llum del sol arriba a la pell, aquesta s’absorbeix a les cèl·lules de la pell. Això desencadena la producció de vitamina D, que es produeix després al fetge i després als ronyons. Un cop és al cos, la vitamina D ajuda a promoure l’absorció de calci, ajuda a la remodelació i creixement dels ossos, participa en el bon funcionament del sistema immunitari i ajuda a la regulació i el creixement cel·lular.
La vitamina D també impedeix un estovament dels ossos, ossos trencadissos i raquitisme en nens
Pas 2. Reconèixer una deficiència
Tanta gent assumeix que no són deficients, però de fet molts de nosaltres en som deficients. Hi ha grups de persones amb un risc particular de patir deficiència de vitamina D, tot i que és una cosa que tothom hauria de tenir en compte. Les persones amb més risc són:
- Persones grans
- Nens
- Aquells amb la pell de tons més foscos
- Aquells que no tenen una exposició limitada al sol
- Qualsevol persona amb afeccions que limiten l’absorció de greixos, com ara la malaltia inflamatòria intestinal (MII)
- Persones amb excés de pes o obesitat
- Aquells que han estat sotmesos a una cirurgia de bypass gàstric
Pas 3. Conegueu els riscos
Hi ha alguns riscos relacionats amb nivells baixos i alts de vitamina D. Els nivells baixos de vitamina D poden augmentar el risc de càncer de pàncrees i de còlon. Els nivells baixos també s’associen a un major risc de malalties autoimmunes, pre diabetis, diabetis tipus 1 i tipus 2, esclerosi múltiple i hipertensió arterial.
Tenir massa vitamina D també pot causar problemes de salut. Pot causar pèrdua de pes, anorèxia i una freqüència cardíaca perillosament alta
Pas 4. Parleu amb el vostre metge
Hi ha diversos medicaments, com Cerebyx i Luminal, que poden disminuir els nivells de vitamina D. Si els pren, pregunteu al vostre metge si necessiteu suplements per augmentar els vostres nivells.
