Alguna vegada us heu acabat amb un llarg dia de feina i us heu sentit completament esgotat? Potser no se n’adona, però treballar l’estrès i estar assegut tot el dia en un escriptori afecta el cos. Si comences a estar cansat i adolorit mentre estàs al rellotge, per sort pots fer estiraments de ioga senzills al teu despatx. Tot i que no es pot entrar en totes les postures complexes d’una classe de ioga, encara es poden realitzar moltes sense sortir de la cadira. Fins i tot si només teniu uns minuts gratuïts, podeu utilitzar-los per rejovenir la vostra jornada laboral.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujament del coll i les espatlles
Pas 1. Inclineu el cap de manera que toqui l'espatlla si el coll se us tensa
És possible que tingueu tensió al coll si us col·loqueu o tenseu les espatlles durant tot el dia. Seieu dret perquè l’esquena no toqui la cadira. Mantingueu el cap directament per sobre de la columna vertebral i les espatlles relaxades. Inclineu lentament el cap cap a l’esquerra perquè l’orella toqui l’espatlla. Mantingueu la posició durant 5 recomptes abans de tornar a la posició inicial. A continuació, inclineu el cap cap a la dreta i mantingueu-lo durant 5 punts més.
- Si voleu un tram més profund, empenyeu suaument el cap més cap avall amb la mà.
- També pot sentir alleujament si es fa un massatge lleuger al coll mentre deixa d’estirar-se.
Pas 2. Feu cercles al coll quan us sentiu rígids
Si encara us fa mal el coll, potser haureu de provar aquest tram més profund. Baixeu el cap i poseu la barbeta contra el pit. Gireu lentament el cap cap a la dreta perquè l’orella toqui l’espatlla dreta. Porteu el cap cap enrere fins que la barbeta apunti cap al sostre. Gireu el cap sobre l’espatlla esquerra i retrocedeu cap al pit per acabar el cercle. A continuació, feu un cercle complet movent el cap en la direcció oposada.
Si sentiu dolor mentre feu cercles al coll, atureu-vos immediatament perquè no us esforceu ni us feu mal
Pas 3. Feu rodar les espatlles si estan tenses
Assegureu-vos que us asseieu de manera que l’esquena quedi fora de la cadira. Aixequeu les espatlles el més amunt possible i manteniu-les allà. Empeneu lentament les espatlles cap enrere i baixeu-les cap enrere amb un moviment circular. Feu 4–5 rotlles d'espatlla cap enrere. Després d’això, inverteu la direcció perquè moveu les espatlles cap enrere abans d’aixecar-les.
Aquest tram també pot millorar la vostra circulació a prop de les articulacions de les espatlles
Pas 4. Dobleu-vos els malucs i estireu-vos davant per afluixar les espatlles
Poseu-vos de peu i moveu la cadira cap al costat perquè tingueu més espai. Col·loqueu els palmells a l’escriptori i camineu cap enrere fins que els braços estenguin completament. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu 90 graus als malucs. Premeu la taula cap avall i empenyeu els malucs durant 5-10 comptes abans de relaxar-vos de nou.
Intenta mantenir les cames rectes durant aquesta postura, però no et preocupis si necessites doblar una mica els genolls
Mètode 2 de 3: estiraments de la part superior del cos
Pas 1. Proveu un estirament de vaca gat quan vulgueu millorar la vostra postura
Si busqueu una cosa discreta i fàcil de fer mentre esteu asseguts, aquest és el vostre recorregut. Seieu a la vora de la cadira amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Poseu les mans a les cuixes i inspireu lentament mentre arqueu l’esquena. Inclina el cap cap enrere mentre fas això. Quan exhaleu, arrodoneu la columna vertebral deixant la barbeta més a prop del pit. Feu 4-5 respiracions per sentir alleujament a l'esquena.
- Aquesta postura també pot ajudar a la vostra circulació.
- Eviteu posar la barbeta cap endavant quan arquegeu l’esquena, ja que podríeu comprimir la vèrtebra del coll.
- Per obtenir una variació, inclineu-vos cap endavant amb els colzes a les cuixes. Relaxeu el cos mentre us inclineu cap endavant; fins i tot podeu aprofundir en l'estirament arribant a les mans cap avall per tocar el terra o recolzant les mans als turmells.
Pas 2. Gireu cap al costat mentre esteu asseguts si la part superior de l’esquena se sent rígida
Seieu a la part frontal de la cadira i inspireu mentre allargueu la columna vertebral. Quan expireu, gireu cap a l'esquerra o cap a la dreta. Si ho necessiteu, podeu agafar-vos a la taula, a l’escriptori o al lateral de la cadira per girar-lo suaument cap a un costat. Podeu girar el cap per mirar també cap enrere. Mantingueu això durant unes 5 respiracions i torneu al centre abans de repetir per l'altre costat.
- Si esteu assegut en una cadira rodant, agafeu-vos a l’escriptori o bloquegeu les rodes mentre realitzeu aquest estirament.
- Proveu de fer-ho aproximadament un cop cada hora per evitar que s’acumulin tensions al cos.
- També podeu estirar els costats recolzant-vos cap als costats primer sobre un braç de la cadira i després sobre l’altre. Mentre us inclineu cap a un costat, arribeu a la mà oposada per sobre del cap. Mantingueu això durant 4-5 respiracions.
Pas 3. Encaixa els dits darrere de l’esquena i aixeca els braços per obrir el pit
Podeu fer aquest tram tant si esteu asseguts com de peu. Passeu cap a la vora frontal de la cadira i inclineu-vos lleugerament cap endavant perquè hi hagi prou espai per estendre completament els braços darrere vostre. Arribeu darrere de la part baixa de l’esquena i ajusteu els dits. Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu les mans cap amunt. Aixequeu-los el més amunt possible i manteniu la posició durant 10-15 respiracions. Retireu lentament la postura quan hàgiu acabat.
Intenteu inclinar-vos lleugerament cap endavant perquè pugueu sentir l’estirament més profund al pit
Pas 4. Esteneu el braç i estireu la mà cap enrere per facilitar la flexibilitat del canell
Treballar a l’ordinador tot el dia tensa els canells i pot causar una mica de dolor. Quan sentiu que el canell s’estreny, esteneu el braç cap endavant amb la palma cap amunt. Agafeu les puntes dels dits amb l’altra mà i estireu-les suaument cap al cos durant 5 recomptes. A continuació, gireu la palma cap per avall i empenyeu-la cap enrere per la part posterior de la mà durant 5 punts més. Canvieu els braços perquè els dos canells quedin fluixos.
Podeu fer aquest tram assegut o de peu
Pas 5. Realitzeu la postura d’oració inversa per afluixar les mans i els canells
Seieu a la vora de la cadira perquè tingueu espai per fer la postura. Arribeu a les mans darrere de la part baixa de l’esquena i mantingueu els colzes doblegats. Gireu les mans perquè els dits apuntin cap amunt i premeu els palmells. Intenteu tirar les mans el més amunt possible per l’esquena. Feu unes quantes respiracions de 4 a 5 i relaxeu-vos en l'expiració final.
Aquesta postura requereix una mica de flexibilitat, de manera que al principi no podríeu realitzar-la. Seguiu treballant-hi i, finalment, podreu prémer els palmells
Mètode 3 de 3: Exercicis de la part inferior del cos
Pas 1. Aixequeu els genolls per alliberar tensió als malucs
Seieu recte amb l’esquena lleugerament apartada de la cadira i els peus separats de l’amplada de les espatlles. Agafeu el genoll amb les dues mans i estireu-lo cap amunt el més còmode possible. Assegureu-vos de mantenir l’esquena relaxada per sentir l’estirament als malucs. Mantingueu la posició mentre inspireu i baixeu-la lentament cap enrere mentre exhaleu. A continuació, repeteix l’estirament amb l’altra cama.
Aquest tram també us pot ajudar amb la digestió
Pas 2. Feu obridors de maluc si voleu estirar els glutis
Seieu a la vora del seient perquè les cames estiguin separades de l’amplada de les espatlles. Aixequeu el peu dret i recolzeu el turmell al genoll esquerre. Inclineu-vos suaument cap endavant cap als malucs per ajudar a afluixar els glutis. Mantingueu la postura durant 5 punts i relaxeu-vos quan exhaleu. Després feu el mateix tram amb la cama esquerra.
És normal que la cama que utilitzis dominant sigui més flexible que l’altra. La cama dominant sol estar al mateix costat del cos que la mà dominant
Pas 3. Proveu la postura de cavallet de mar per fer un estirament profund pel tors i les cames
Seieu prop de la cantonada dreta del seient o de costat a la cadira si no té braços. Mantingueu el peu esquerre ben plantat a terra davant vostre. Doble la cama dreta cap enrere perquè el genoll caigui i la part superior del peu toqui el terra. Inclineu-vos cap enrere als malucs i manteniu la posició durant 1-2 recompte. A continuació, canvieu les cames per estirar-les uniformement.
Sostingueu-vos a la cadira o a un objecte resistent mentre feu aquest tram per no caure
Pas 4. Poseu el peu a la cadira i inclineu-vos cap endavant per estirar les cames
Si teniu espai al vostre despatx, aixequeu el peu al seient i estireu la cama. Inclineu-vos cap endavant fins als malucs fins que sentiu l'estirament que recorre les cames fins al peu. Mantingueu-vos a la vostra postura durant 3 punts abans de descansar. A continuació, estireu l’altra cama de la mateixa manera.
Aquest tram realment ajuda a la circulació de les cames, de manera que no es desenvolupen venes varicoses ni inflor
Pas 5. Proveu les corbes laterals quan us sentiu ajustat a la cintura
Podeu fer revolts laterals asseguts, però funcionen millor si esteu de peu. Avanceu amb el peu esquerre i mantingueu els dits lleugerament apuntats. Mentre inspireu, aixequeu el braç dret per sobre del cap. Quan exhala, doblega lentament cap a l'esquerra cap als malucs. Mantingueu el nucli activat perquè no arqueu la part inferior de l’esquena. Mantingueu la posició durant 3 recomptes abans d'estirar-vos pel costat dret.
Aquesta postura pot enfortir els músculs del nucli i millorar l’equilibri
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Fins i tot només practicar una meditació respiratòria profunda us pot ajudar a tornar a enfocar-vos durant tot el dia. Tanqueu els ulls quan us sentiu estressat a la feina. Inspireu 5 segons i expireu 7 segons durant 10 respiracions.
- Pregunteu als vostres companys de feina si volen reservar temps per practicar ioga junts.
Advertiments
- Aneu amb compte estirant la cadira si té rodes. O bé bloquegeu les rodes o agafeu-vos a l’escriptori perquè no s’allunyi.
- Si esteu treballant en una oficina amb altres persones, assegureu-vos que no molesteu els vostres companys de feina mentre estireu. Proveu algunes postures més discretes o busqueu un moment diferent per fer ioga.
