La sensació d’espantar és una resposta natural en determinades situacions, com ara estar a les fosques a la nit. Tenir por prové de la por, que forma part de la resposta de “lluita o fugida” del nostre cos que ens ajuda a saber si estem en perill. El perill percebut pot ser físic o psicològic, i sovint ens posa a la vora i provoca ansietat. El problema és quan aquesta resposta natural de tenir por comença a afectar el vostre funcionament diari, inclòs el son. Tenir por a la nit pot afectar negativament els patrons de son i la qualitat de vida general tant dels nens com dels adults.
Passos
Mètode 1 de 2: Tractament de l’ansietat nocturna
Pas 1. Eviteu la migdiada de mig dia
Quan es manté despert, es desperta cansat, sense sentir-se refrescat i, a mig dia, desitjant una migdiada. Tot i això, fer una migdiada durant un llarg període de temps al mig del dia pot fer que pugueu adormir-vos amb més facilitat quan aneu al llit a la nit. A més, quan estàs cansat a la nit i preparat per anar a dormir, tens menys temps i energia per pensar en tenir por.
Si creieu que heu de fer la migdiada a mig dia perquè esteu massa zapat per continuar, proveu de fer una "migdiada potent" just abans de dinar. Aquestes migdiades curtes de 15 a 20 minuts us poden proporcionar grans avantatges, com ara una explosió d’energia i vigilància i un rendiment motor més gran. Aquestes migdiades més curtes són les que realment necessiten la majoria de la gent per evitar la son i aconseguir l’energia necessària per continuar amb el seu dia
Pas 2. Proveu tècniques de respiració profunda
Centrar-se en aprofundir la respiració és una manera d’invocar la resposta de relaxació a l’estrès. La respiració profunda, en la qual expandiu els pulmons i l’abdomen, afavoreix l’intercanvi complet d’oxigen, el comerç d’oxigen fresc entrant per al diòxid de carboni que surt. La respiració profunda alenteix els batecs del cor i estabilitza la pressió arterial.
Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls. Feu una o dues respiracions normals per acomodar-vos. Inspireu o respireu profundament durant 5 recomptes. Mantingueu-ho durant 5 recomptes. A continuació, exhala, deixant sortir tot l’aire, durant 5 recomptes. Repetiu-ho durant diversos cicles fins que us sentiu més tranquil
Pas 3. Medita
La meditació és una eina útil per sentir-se més relaxat. Algunes persones consideren que és especialment útil meditar al final dels dies per ajudar a concentrar i calmar la ment després d’un dia ocupat. La meditació és una manera de ser més conscient del vostre entorn i d’aconseguir un nivell més alt de consciència i calma interior. Es recomana meditar una hora abans de dormir.
- Podeu meditar a qualsevol lloc que vulgueu i durant el temps que vulgueu. Bàsicament, això us permet accedir a una sensació de tranquil·litat i pau, independentment del que passi al vostre voltant.
- Seure en una posició còmoda. Centreu-vos en la respiració. Centreu-vos en estar present i relaxat al vostre cos i observeu cada respiració que respireu. Treballeu per netejar la ment de qualsevol pensament negatiu o estressant; això pot ser el més difícil. Si trobeu la ment errant, concentreu-vos a comptar les vostres inhalacions i espiracions.
- Algunes persones troben útil centrar-se en un objecte de l’habitació, com una espelma, o aprofitar la seva energia i enfocar-se en un so audible, com ara "um".
Pas 4. Porteu un diari
Escriure en un diari us pot ajudar a comprendre i afrontar millor les emocions i les pors que sorgeixen a la nit. No hi ha cap manera correcta o incorrecta de publicar; podeu crear llistes o escriure més entrades narratives per descriure els vostres sentiments i emocions en un moment determinat. En general, veure els vostres pensaments reflectits en el paper us pot ajudar a identificar alguns patrons importants, que podreu aprendre a afrontar o alleujar.
- Proveu de fer un diari de 10 a 20 minuts al dia sobre el que us vingui al cap. No us preocupeu per l'ortografia ni la gramàtica. Deixeu-vos processar tot el que necessiteu en paper.
- Feu-vos algunes preguntes clau per intentar esbrinar què és el que us fa por: quines pors se us acudeixen a la nit? Quins sentiments apareixen a la nit o quan intentes dormir? Eviteu algun lloc o activitat particular a la nit?
- La creació de llistats també pot ser una part útil del diari, sobretot si trobeu preocupació per una raó per la qual no podeu dormir. Feu una llista de "tasques pendents" per demà, feu una llista de totes les coses positives d'un dia o feu una llista del que esperareu demà.
Pas 5. Preneu-vos un bany calent
La raó per la qual un bany ajuda a dormir es deu al fet que la temperatura corporal augmenta mentre es troba al bany i després baixa després del bany. La temperatura corporal més baixa us ajuda a adormir-vos.
- S'ha de prendre un bany unes 2 hores abans de planejar dormir a causa del temps necessari per augmentar i baixar la temperatura corporal per facilitar el son.
- Per millorar els efectes calmants d’un bany calent, intenteu incorporar alguns olis essencials o olors associats a la relaxació. Penseu en la possibilitat d’utilitzar un bany de bombolles o sabó perfumat amb espígol. La investigació demostra que l’herba d’espígol pot produir efectes calmants, calmants i sedants quan s’inhala el seu aroma.
Pas 6. Mireu el que mengeu o beveu abans d’anar a dormir
Eviteu menjar dinars abundants just abans d’anar a dormir. A més, eviteu tots els estimulants com el cafè, la nicotina, l’alcohol, la cafeïna i / o el sucre dins de les 4 hores següents a la previsió d’anar a dormir. Els estimulants mantenen el cervell despert, cosa que pot dificultar deixar de preocupar-se i calmar-se abans d’anar a dormir.
No obstant això, menjar un petit refrigeri unes dues hores abans d’anar a dormir pot ser útil. Una bona opció seria un plàtan i llet baixa en greixos o un petit grapat d’ametlles
Pas 7. Enceneu els llums
Els llums nocturns no són només per a nens. Es recomana tenir una llum de nit al passadís o al bany, en lloc del dormitori, on pot ser que us distregui. La llum pot afectar els patrons de son naturals, cosa que fa més difícil que el rellotge intern es prepari per al llit i que tingueu un son tranquil.
Tenir una mica de llum a casa també us farà més conscients del vostre entorn i us ajudarà a calmar qualsevol por a la foscor que pugueu tenir
Pas 8. Crea una mica de soroll blanc
El soroll blanc, com ara un ventilador o el so estàtic, natural i oceànic, o altres tipus de música instrumental pot ser calmant i ajudar a evitar altres sorolls que us poden provocar la por.
En realitat, podeu comprar màquines de soroll blanc dissenyades amb una gran varietat de sons per facilitar el son més tranquil. A més, hi ha moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents que ajuden a dormir i que inclouen sons de relaxació i / o soroll blanc
Pas 9. Feu que la vostra llar sigui segura
Quan la por a la nit provingui de qüestions de seguretat, com ara algú que irromp a casa vostra, feu mesures per fer la vostra casa més segura.
- Finestres segures amb panys.
- Poseu cortines amunt per proporcionar privadesa.
- Si us fa sentir segurs, guardeu un article al costat del llit que es pugui utilitzar per protegir-vos. Tanmateix, eviteu guardar a prop vostre un element que vosaltres o algú altre pugueu utilitzar accidentalment per fer-vos mal a si mateixos o a altres persones, com ara una pistola o un ganivet. En lloc d’això, opteu per un objecte pesat, com ara un llibre o un pisapapeles. La ubicació d’aquest objecte a prop us pot ajudar a sentir-vos més segur, però tampoc no augmentarà cap risc ni perill a casa vostra.
Pas 10. Tingueu en compte la temperatura de la vostra habitació
La temperatura pot afectar el bon i el temps que dormiu. La temperatura corporal disminueix a mesura que aneu a dormir i una habitació una mica més fresca, en lloc de massa càlida, pot ajudar-vos a dur a terme aquest procés i ajudar-vos a aconseguir un son més tranquil i fàcil. Però si l’habitació és massa freda (o massa càlida), és més probable que tingueu problemes per dormir i us despertareu més sovint. Tot i que els investigadors no poden dir quina és la temperatura ideal perquè el que és còmode per a una persona no sempre és el cas d’una altra persona, una recomanació habitual és assegurar-se que la seva habitació estigui entre 18,3-22,2 ° C).
Pas 11. Distreu-vos
Una bona distracció és una bona manera d’afrontar l’espant. Una "quantitat sana" significa prou distracció per atraure la vostra atenció i emocions, però no prou perquè us hiperexciteu o sobreexciteu-vos i no pugueu establir-vos abans d'anar a dormir.
- Llegir un llibre. Eviteu qualsevol cosa massa excitant o aterradora. Llegiu alguna cosa que us interessi i que us submergeixi. Això us mantindrà centrat en la trama i / o el tema i no en la por.
- Mireu la televisió o aneu a l’ordinador, la tauleta o el telèfon intel·ligent. L’evidència es barreja sobre l’impacte d’utilitzar la tecnologia abans d’anar a dormir en els vostres patrons de son. La investigació més recent suggereix que mirar la televisió o utilitzar la tecnologia abans d’anar a dormir, de fet, dificulta els patrons de son saludables. Tot i això, si voleu utilitzar la tecnologia per distreure-vos unes hores abans d’anar-vos al llit, això us pot ajudar a mantenir la ment fora de la por. Assegureu-vos de "desconnectar" una o dues hores abans de tenir previst dormir.
- Escolteu música tranquil·la. La música ha de ser qualsevol cosa que us relaxi i que us faci sentir còmode i feliç.
- Compta. Compteu cap endavant o cap enrere sempre que pugueu per mantenir la ment centrada en alguna cosa que no sigui la vostra por fins que us sentiu dosificat.
- Explica una història al teu cap. Representa un escenari fictici a la ment que et distreu de qualsevol preocupació que tinguis.
Pas 12. Pregueu
Algunes persones consideren que pregar abans d’anar a dormir pot relaxar-se i ajudar a alleujar les preocupacions i les pors.
Pas 13. Penseu en pensaments positius i lògics
Penseu en "pensaments feliços" abans d'anar a dormir: sobre la vostra família, els vostres amics, les vostres activitats preferides, etc. Recorda totes les coses bones de la teva vida i totes les persones que estimes i que t'estimen; estàs envoltat d’amor i protecció.
També pot ser útil fer pauses i utilitzar el vostre pensament logístic. Per exemple, si viviu en un apartament, la majoria dels sons que us espanten probablement siguin només els sons d'altres persones del vostre edifici. Els sons de terra estranys, les veus apagades, els cops ocasionals quan es tanquen les portes, etc., no són indicis que us passi res sinistre, sinó que visqueu a prop d’altres persones i que no esteu sols
Pas 14. Demaneu ajuda
No tingueu por de demanar suport. De vegades, sentir-se aïllat de la resta del món a la nit és el que intensifica els sentiments de por.
- Si no esteu sols perquè acabeu de mudar-vos a la vostra pròpia habitació, a un dormitori o a un apartament nou, potser assistència vol dir demanar a un amic o familiar que passi la primera nit al vostre nou espai amb vosaltres.
- És possible que tingueu disponible el número de telèfon d'un amic que es mantingui despert fins tard en cas que us desperteu d'un malson o no pugueu dormir i necessiteu parlar amb algú.
Mètode 2 de 2: ajudar a nens amb pors nocturnes
Pas 1. Parleu amb el vostre fill sobre les seves pors
Deixeu que el vostre fill us digui de què té por a la nit. Però no obligueu el vostre fill a dir-vos si no està preparat. Tingueu en compte també que la por d’un nen pot variar en funció de la seva etapa particular de desenvolupament. Per exemple, als nens més joves els costa més diferenciar entre allò real i allò imaginari.
- No respongueu mai qualificant de ridícula o “estúpida” la por del vostre fill. En lloc d’això, accepta la por del teu fill i treballa amb ells per intentar superar-la. Recordeu que una vegada vau ser un nen i que probablement també teníeu moltes pors ximples.
- Intenteu parlar de les pors del vostre fill durant el dia, quan no tenen por. Debateu les estratègies sobre com poden tenir menys por a l’hora d’anar a dormir. A més, creeu confiança en vosaltres mateixos durant el dia; comenteu la seva "valentia" i quin "noi gran" o nena que són. La idea és que si se sent segur i segur durant el dia, això els pot ajudar a la nit.
Pas 2. No recolzeu ni acumuleu les pors del vostre fill
Un cop conegueu la naturalesa de la por del vostre fill, no recolzeu la por, fins i tot sense voler-ho, reconeixent-la o reconeixent-la formalment. Per exemple, si el vostre fill té por dels monstres, no pretengueu treure l’esprai repel·lent de monstres ni comprovar si hi ha monstres a l’habitació. Aquestes accions fan que el vostre fill sembli que també creieu que existeixen aquests monstres.
- En lloc d’això, penseu en parlar amb el vostre fill sobre la diferència entre imaginació i realitat. Per exemple, si té por dels monstres sota el llit perquè va veure la pel·lícula Monsters, Inc., feu saber al vostre fill que les pel·lícules estan inventades i no són reals. Probablement haureu de tenir aquesta conversa diverses vegades a mesura que el nen desenvolupi la seva capacitat mental per a la lògica i el raonament.
- Assegureu-vos constantment al vostre fill que està segur. Comunicar la noció de seguretat repetidament.
Pas 3. Superviseu el que el vostre fill veu o veu
No permeteu que el vostre fill vegi programes de televisió de por ni faci videojocs de por o violents. Aquests poden augmentar les pors del vostre fill abans que vagi a dormir.
En general, heu d’intentar limitar l’exposició del vostre fill a la televisió i a altres aparells electrònics abans d’anar a dormir, ja que això pot evitar que dormi. En lloc d’això, proveu de llegir-li una història (de nou, res de por!) O llegint junts. La investigació ha demostrat que les històries abans d’anar a dormir poden millorar l’aprenentatge i el desenvolupament dels nens i també ajudar a desenvolupar vincles més estrets entre els nens i els pares
Pas 4. Doneu al vostre fill un bany calent
La raó per la qual un bany ajuda a dormir és perquè la temperatura corporal augmenta mentre esteu al bany i després baixa després del bany. La temperatura corporal més baixa ajuda a adormir-se.
S'ha de prendre un bany aproximadament 2 hores abans d'anar a dormir a causa del temps necessari per augmentar i després baixar la temperatura corporal
Pas 5. Feu que l'habitació del nen sigui ideal per dormir
Assegureu-vos que l’habitació estigui endreçada abans que el vostre fill vagi a dormir i que deixeu allò que estigui allà on no se suposa. Quan és fosc, els ulls d’un nen poden fer-li trucs. Mantenir les coses al seu lloc adequat ajudarà al vostre fill a no veure coses on realment no hi ha res a veure. Un llit perfectament fet, és a dir, abans que el vostre fill hi entri. - també pot ajudar a facilitar la rutina d’anar a dormir.
Pas 6. Afegiu tocs reconfortants a l'habitació
Tingueu molts coixins al voltant del nen perquè se senti segur i acollidor. Col·loqueu un objecte preciós a prop del vostre fill al llit, com ara una manta especial, un peluix o una foto de família al costat del llit. Aquestes petites comoditats no només el faran sentir més acollidor, sinó que també poden ajudar al vostre fill a sentir-se més segur, ja que està envoltat de coses que li encanten.
Pas 7. Posa una llum de nit
Es pot fer servir una llum nocturna per donar tranquil·litat al vostre fill quan va a dormir, ja que molts nens tenen por de la foscor. Podeu comprar il·luminacions nocturnes amb formes i mides divertides. Penseu a portar el vostre fill amb vosaltres per triar-ne un i explicar-li per a què serveix. Dóna-li un paper actiu per superar la seva pròpia por.
- Si la llum interfereix en la capacitat del seu fill per caure i romandre adormit, l’haureu d’eliminar. S'aconsella una llum nocturna feble només en la mesura que no pertorbi els patrons de son del nen.
- També podeu deixar la porta del vostre fill oberta parcialment o totalment. Mantenir la porta oberta ajudarà a alleujar qualsevol por associada a la separació dels pares durant la nit.
Pas 8. Porta la mascota a l'habitació
L’acord amb les mascotes pot fer que la gent se senti millor. Un gat per arrossegar-se als peus, un gos descansant a terra o fins i tot els sons relaxants d’un filtre de peix o d’una roda de hàmster poden ser reconfortants a la nit.
Pas 9. Quedeu-vos una estona amb el vostre fill
Si el vostre fill té molta por i no pot estar a l’habitació sol al principi, és acceptable quedar-se al llit o amb ell fins que s’adormi. Tot i això, només ho feu de tant en tant. Si entra a formar part de la rutina habitual d’anar a dormir (fins i tot dues nits seguides), pot convertir-se en una crossa i és possible que el vostre fill no pugui dormir sense la vostra presència.
Si el vostre fill té por d’estar sol, feu-li saber que ho comprovareu. Comenceu comprovant-lo després de 5 minuts, després de 10 minuts, després de 15 minuts, etc., fins que estigui adormit. Només cal fer una comprovació ràpida; no us demoreu, ja que el vostre fill pot dependre de la vostra presència
Pas 10. Mantingueu el vostre fill al seu propi llit
Si el vostre fill es desperta a mitja nit i té por de tornar a dormir perquè té por, tranquil·litzeu-lo i digueu-li que està segur i està bé. Si el vostre fill arriba a la vostra habitació a la nit, torneu-lo al llit i tranquil·litzeu-lo de nou. És important no deixar-lo entrar al vostre llit. El vostre fill ha d’aprendre que el seu llit és segur i que no li passarà res.
Deixar el vostre fill al llit no alleugerirà la por, sinó que la recolzarà i el vostre fill no aprendrà a superar la por
Pas 11. Consulteu el vostre metge si la por del vostre fill no es dissipa
Si la por nocturna del vostre fill continua fins i tot després d’haver provat tot això, o si comença a afectar el seu funcionament diari, considereu portar-lo al seu metge, on podeu obtenir una recomanació per fer una avaluació psicològica formal.
