Quan passa alguna cosa traumàtica, pot afectar-vos mentalment, emocionalment i fins i tot físicament. Es pot convertir en problemes de tota la vida com l’ansietat, la depressió o el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT). Amb les estratègies adequades, el temps i un bon sistema de suport, podeu fer front amb èxit a un esdeveniment traumàtic.
Passos
Mètode 1 de 4: cuidar-se ara mateix
Pas 1. Respireu profundament
Això us ajudarà a fer front ara mateix, alentint la freqüència cardíaca i calmant-vos. La respiració profunda us ajuda a pensar amb més claredat i també alleuja la tensió muscular que podeu sentir.
- Respireu lentament pel nas, comptant fins a 5. Sentiu la respiració mentre baixa al pit i al ventre. Mantingueu-lo durant 3 punts i expireu lentament per la boca durant 7 punts. Repetiu-ho unes quantes vegades, o fins que us sentiu més tranquil i com si estigueu afrontant l'estrès una mica millor.
- La relaxació corporal i la quietud són un component important per a això. No podeu controlar adequadament la respiració si passegeu, apreteu o agiteu. Intenta quedar-te quiet, seure o fins i tot tombar-te si pots.
Pas 2. Proveu estratègies de mindfulness
Els esdeveniments traumàtics solen reproduir-se com una pel·lícula a la ment. Això s’anomena flashback. Quan us atrapeu vivint l’horror, torneu-vos al moment present mitjançant estratègies de mindfulness. L’atenció plena us ajuda a tenir cura de vosaltres mateixos i a fer front enfocant-vos en el moment actual. A més, practicar l’atenció plena pot facilitar l’afrontament de l’estrès i l’ansietat quan es produeixen. Recordeu-vos: "Sóc aquí, no allà".
- Fixeu-vos en el que està passant ara mateix. Valora quines emocions estàs sentint, què estàs pensant i com se sent el teu cos sense intentar aturar-ne cap.
- Utilitzeu exercicis de connexió a terra, com ara identificar cinc colors al vostre voltant, trobar alguna cosa al vostre voltant que mai no hagueu notat, tancar els ulls i identificar el que escolteu, etc.
- Observeu que els sentiments i els pensaments desapareixen i que us sentiu millor. Continueu el que feia abans del flashback.
Pas 3. Feu un descans
Un canvi d’entorn i de distància física respecte a l’esdeveniment traumàtic us pot ajudar a superar-vos alleujant una mica de l’estrès i la tensió que sentiu. Això pot significar només uns minuts per passejar, passar la nit amb un amic íntim o pot significar prendre unes vacances de cap de setmana.
- Preneu-vos un descans mental si l’esdeveniment acaba de passar o si no podeu sortir de la zona. Tanca els ulls durant uns instants i imagina’t en un lloc tranquil. Practiqueu anar al vostre "lloc segur" sovint perquè el vostre cervell s'hi acostumi i us pugui teletransportar ràpidament.
- Si només va passar, potser voldreu dormir, però trobareu que teniu insomni. No feu res per fer-vos anar a dormir. Mantenir-se despert en realitat pot reduir els efectes del TEPT.
- Proveu de caminar fora per obtenir una mica d’aire fresc. Això us pot ajudar a orientar-vos cap a un estat més fonamentat.
- Tan aviat com pugueu després de l'esdeveniment, aneu a un lloc segur, amb algú de confiança. Depenent de la profunditat que afecti l'esdeveniment, és possible que hàgiu de prendre un o dos dies de descans per fer front al que va passar. Tanmateix, no deixeu que el vostre descans es converteixi en evitació.
Pas 4. Feu alguna cosa activa
Quan experimenta un trauma, el seu cos allibera adrenalina, que li proporciona energia i us manté alerta, però també tens. L’activitat física pot ajudar a alliberar l’energia acumulada, la tensió i l’estrès associats a un esdeveniment traumàtic.
- Amb el trauma, l’objectiu és fer-ho sovint, centrant-se més en la freqüència que en la durada de l’activitat. Assegureu-vos que feu activitat física de manera constant (diàriament, si és possible).
- Proveu de passejar, fer estiraments, nedar, boxar o fins i tot ballar. Intenteu mantenir la ment centrada en l’activitat mentre ho feu.
- Proveu de relaxar el tors i les espatlles i, a continuació, sacsegeu-les per alliberar una mica de la tensió del cos. Repetiu-ho 3-5 vegades. Si persisteix, busqueu suport professional.
Mètode 2 de 4: utilitzar el vostre sistema d'assistència
Pas 1. Confieu en amics i familiars
No els tanqueu mentre intenteu fer front al trauma de l'esdeveniment. Sovint us poden ajudar a fer front a un esdeveniment traumàtic de moltes maneres. Poden escoltar-te, parlar-te, animar-te i consolar-te.
- És possible que no tingueu notícies de la vostra família o amics tal com esperàveu, perquè només no saben què dir ni com reaccionar. No tingueu por de contactar.
- Només cal que passeu temps al vostre voltant. No cal dir ni fer res.
- Proveu de dir: "Podríeu estar amb mi ara mateix? Em sento molt ansiós i no vull parlar ni fer res. Només vull algú aquí amb mi ".
- Quedeu-vos amb un d’ells durant uns quants dies que necessiteu (sobretot si l’esdeveniment traumàtic us fa por, depressió o ansietat).
- No cal ni ho heu de dir a tots els familiars i amics. Digueu-ho a aquells que hi seran.
Pas 2. Parleu amb persones de confiança
Parlar-ne els ajuda a entendre el que està passant. També us pot ajudar a fer front a les emocions relacionades amb l’esdeveniment. Tot i que no heu d’explicar-ho (i no ho hauríeu de fer) a tothom que conegueu, podreu fer-ho millor si no el manteniu en secret.
- Demaneu-los que us ajudin mantenint la calma. Podríeu dir: "Necessito que estigueu tranquils quan us expliqui el que va passar per poder estar tranquil."
- No us enfadeu si fan algunes preguntes, només intenten entendre el que va passar.
- Podeu demanar que no comparteixin el que els heu dit amb ningú més.
- Si l’esdeveniment traumàtic és una cosa que ha passat a persones diferents de vosaltres, parleu amb ells. Comprenen exactament el que heu viscut i heu passat.
Pas 3. Permeteu-los que us animin
Com que es preocupen per tu, els teus amics i familiars voldran veure't somriure i intentar animar-te. Deixeu-los, encara que només sigui per distreure-vos del succés traumàtic durant uns instants. Somriure i riure us ajudarà a alleujar part de la vostra tensió física i emocional.
- Intenta riure’s de la seva broma divertida o riure’s amb el ximple meme que t’envien.
- Accepteu la seva oferta per fer una pel·lícula o passejar per la platja.
- No heu de pretendre que esteu feliços quan no ho sou. Però, al mateix temps, permeteu-vos somriure i sentir alguna esperança de futur.
Pas 4. Busqueu ajuda professional
De vegades pot ser molt difícil deixar-se anar i superar el trauma per si mateix. És possible que tingueu problemes per menjar, dormir o simplement fer coses quotidianes. També pot experimentar símptomes físics. Fer front a un esdeveniment traumàtic buscant ajuda adequada no només és una bona idea, sinó que sovint és necessari.
- Intenteu formar un equip de professionals mèdics, de salut mental i de traumatismes per ajudar-vos amb els efectes immediats i a llarg termini de l'esdeveniment. Poseu-vos en contacte amb la vostra companyia d’assegurances per obtenir ajuda amb referències a la vostra zona. Saben quins clínics s’especialitzen en quines àrees.
- Uniu-vos a un grup de suport per a persones que han experimentat el mateix trauma o similar. El grup no només us pot ajudar a fer front a l'esdeveniment, sinó que també us pot recomanar professionals comprensius i eficaços.
- Si creieu que no us podeu permetre ajuda professional, investigueu quina ajuda hi pot haver a les organitzacions de serveis comunitaris de la vostra zona.
- Si l'esdeveniment va afectar la comunitat, es poden oferir serveis d'assessorament a través d'agències comunitàries.
Mètode 3 de 4: processar el que va passar
Pas 1. Accepteu el que va passar
La negació és una fase del trauma. De vegades, un esdeveniment és tan increïble o tan horrible que és difícil processar-lo i que us hagi passat. No obstant això, el que es fa no es pot desfer, per tant, feu-ho acceptant que va passar. Com més aviat ho accepteu, més aviat podreu tornar a sentir-vos en pau.
- Escriviu-ne al vostre diari o compartiu el que va passar d’una altra manera creativa perquè pugueu acceptar-ho.
- Si es tractava d’un esdeveniment públic, no eviteu parlar-ne amb persones que també hi van passar i amb les que no.
- Queda't amb els fets. Abstingueu-vos d’entrar en escenaris de què tan propera era una trucada o de detenir-vos en el que podria haver estat, encara que només … Centreu-vos en processar només el que realment va passar.
Pas 2. Reconeix els teus sentiments
És possible que sentiu una combinació d’emocions relacionades amb l’esdeveniment traumàtic. Per començar a fer front a l’esdeveniment traumàtic, heu de reconèixer exactament el que sentiu i acceptar que és una resposta normal.
- Les emocions habituals inclouen: ira, dolor, por, ansietat, depressió, inquietud, fatiga, etc.
- Doodle cares estil emoji que mostrin les teves diferents emocions.
- Feu una llista dels vostres sentiments sobre l'esdeveniment. No jutgeu cap dels sentiments com a bons o dolents.
Pas 3. Reconèixer la incertesa
Tot i que cada dia és ple d’incerteses i canvis, un esdeveniment traumàtic us pot fer encara més conscient (i temerós) de la rapidesa amb què les coses poden passar de grans a horribles. La millor manera de fer front a la por a la incertesa que pot generar un esdeveniment traumàtic és acceptar que es produeixi un canvi.
- Reconeix que la incertesa forma part de la vida. Pot ploure o no, pot perdre l’autobús o no.
- Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Accepto que la vida és incerta i no tindré por del que pugui passar".
- Feu un diari sobre les coses que no teniu incertesa i per què us espanten. Assegureu-vos de documentar com comenceu a adoptar la incertesa.
Pas 4. Doneu-vos temps
Tractar i superar realment un esdeveniment traumàtic no passarà d’un dia per l’altre. Passarà temps, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Compreneu que tindreu dies en què estareu afrontant bé i altres que no.
- No fixeu un límit de temps per quan hagueu de superar l'esdeveniment traumàtic. No intenteu forçar-vos a afanyar-vos i superar-ho.
- Quan tingueu un mal dia, no tingueu la sensació de començar de nou a la plaça. És normal que el nombre de dies bons superi lentament el nombre de dies dolents fins que se senti majoritàriament normal.
Mètode 4 de 4: Tornar a la vida normal
Pas 1. Establir rutines
Tenir rutines a la vostra vida us ajuda a fer front al trauma, donant-vos esdeveniments periòdics i esperar-vos amb estabilitat. Seguiu les rutines que teníeu abans de l'esdeveniment traumàtic i creeu noves rutines per ajudar-vos a fer front.
- Reuneix-te amb amics i familiars periòdicament. Per exemple, sopar amb la família cada cap de setmana o anar al gimnàs amb un amic dues vegades per setmana.
- Teniu dies i hores específics en què feu coses. Per exemple, consulteu el vostre correu electrònic al matí, banyeu el gos els dijous al vespre o netegeu els caps de setmana.
- Planifiqueu el temps per a la publicació de diari i altres estratègies d’afrontament, com ara meditació, sessions d’assessorament o grups de suport.
- Si trenques una rutina, no et peguis. Simplement intenteu tornar a l’hora prevista demà.
Pas 2. Dormir una mica
Un símptoma comú de trauma és l’insomni i els problemes per dormir. Unir l’insomni amb l’estrès de l’esdeveniment traumàtic us pot resultar extremadament perjudicial. Tenir un temps per dormir i despertar és una manera de tornar a la vida normal i fer front a l’esdeveniment traumàtic.
- Intenteu estirar-vos, prendre un bany calent o fer alguna cosa relaxant abans d’anar a dormir. Deixeu els dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir, ja que la llum blava que emeten els telèfons intel·ligents, les tauletes, els ordinadors portàtils, els televisors i dispositius similars dificulten l’adormiment.
- Si teniu problemes per dormir més de pocs dies, consulteu un professional mèdic per obtenir ajuda.
Pas 3. Menja bé
Moltes persones experimenten canvis en els seus hàbits alimentaris després d’un esdeveniment traumàtic. Algunes persones mengen per fer front a l’estrès, mentre que d’altres perden la gana i tenen problemes per menjar.
- Assegureu-vos que reps regularment al llarg del dia.
- Intenteu menjar aliments saludables com fruites i verdures que proporcionin al vostre cos els nutrients que necessita per funcionar al màxim.
