Tenir el coll fora d'alineació és un problema habitual, sobretot si esteu assegut a l'ordinador tot el dia. Un coll que està fora d'alineació pot causar dolor i molèsties. Si heu experimentat dolor i tensió al coll, és probable que busqueu una solució. Afortunadament, és possible realinear el coll mitjançant estiraments del coll, canvis d’estil de vida o un quiropràctic.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar estiraments del coll
Pas 1. Escalfeu el coll
L’escalfament dels músculs del coll abans d’estirar-vos ajudarà a prevenir la tensió muscular i el dolor. Estireu suaument el coll fent girar el cap a cada costat. Comenceu amb el cap inclinat cap a la dreta i, a continuació, baixeu suaument el cap davant vostre. Continueu fins que el cap s'inclini cap a l'esquerra.
- Repetiu l'exercici fent girar suaument el cap d'un costat a un altre.
- Sempre que estireu el coll, tingueu molta cura de no anar massa lluny. Utilitzeu moviments lents i suaus.
Pas 2. Proveu un estirament del coll davanter
Anomenat estirament de flexió cervical, moure el cap cap endavant i cap enrere us pot ajudar a realinear el coll. Seieu en una cadira recta mirant cap endavant. Doblegueu la barbeta cap al pit i manteniu-ho premut durant 15 segons. Aixequeu el cap cap a la posició inicial i repetiu deu vegades. Després de la desena repetició, doblegueu el cap cap enrere i repetiu l'exercici deu vegades des de la posició cap enrere.
- Assegureu-vos que els vostres moviments siguin suaus i suaus.
- Quan moveu el cap cap enrere, aneu molt lentament i atureu-vos tan aviat com sentiu resistència. No forçeu mai el cap cap enrere.
Pas 3. Feu un estirament lateral del coll
Anomenat estirament de flexió lateral cervical, girar el cap d’un costat a l’altre pot ajudar a l’alineació. Comenceu amb el cap recte amb la barbeta paral·lela al terra. Gireu el cap cap a la dreta i manteniu-ho premut durant 15 segons. Relaxeu-vos i torneu a la vostra posició inicial. Repetiu-ho durant deu repeticions.
- Després d’acabar pel costat dret, repeteix pel costat esquerre.
- Deixeu de girar el cap tan aviat com sentiu resistència, fins i tot si no us heu girat cap al costat.
Pas 4. Feu servir el braç per estirar el coll
Dempeus o assegut amb l'esquena recta. Gireu el cap cap a la dreta i gireu la cara cap al sostre. Mireu cap endavant i doblegueu-vos cap a la dreta. Amb el braç dret, premeu suaument el cap cap a l’espatlla dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Repetiu l'estirament del costat esquerre.
- No forçeu el cap cap avall. La inclinació del cap ha de ser lleugera.
Pas 5. Premeu els omòplats
Relaxeu les espatlles i mantingueu els braços al costat. Premeu els omòplats i manteniu-los premuts durant cinc segons. Deixeu anar i repetiu l'estirament durant deu repeticions.
- Feu tres sèries de deu cada dia.
- Intensifiqueu el tram mantenint-lo durant deu segons en lloc de cinc.
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Ajusteu el monitor de l'ordinador
Si passeu temps a l'ordinador, la posició del monitor pot causar una desalineació del coll. Aixequeu el monitor de manera que el terç superior de la pantalla quedi directament a la línia dels ulls. Col·loqueu el monitor a 18 polzades (46 cm) a 24 polzades (61 cm) de la vostra cara.
Pas 2. Seieu recte
Quan us asseieu a una cadira, premeu la part inferior del darrere contra la part posterior de la cadira. Deixeu que l'esquena es corbi lleugerament, pressionant l'esquena superior contra la cadira. Mantingueu el coll i el cap rectes.
Pas 3. Dormiu sobre un coixí que us recolzi el coll
Passeu aproximadament un terç del vostre temps dormint i el coixí equivocat pot fer que el coll estigui mal alineat. El coixí hauria de suportar el coll i mantenir-se en línia amb la part superior de l’esquena i el pit. Un coixí massa alt o massa baix posarà tensió en els músculs, cosa que provocarà desalineació i dolor.
- Les opcions excel·lents de coixins per a l'alineació del coll inclouen coixins amb escuma de memòria o coixins.
- Un bon coixí també us permetrà mantenir-vos còmodes en diferents posicions per dormir.
- Substituïu els coixins anualment.
Pas 4. Preneu pauses posturals
Moltes persones passen el dia assegudes a l’escriptori, cosa que pot afectar negativament la vostra postura i la vostra salut. Programa pauses durant tot el dia per aixecar-te i caminar. Mentre estigueu alçat, concentreu-vos a caminar amb una bona postura.
- Poseu-vos dret, feu girar les espatlles cap enrere i cap endavant.
- Feu estiraments del coll durant les pauses.
Pas 5. Feu una dieta sana i equilibrada
Assegureu-vos que la vostra dieta sigui rica en nutrients que admetin ossos sans, com ara proteïnes, calci, ferro, magnesi, vitamina K, vitamina C i vitamina D3. Menjar una dieta sana i equilibrada també us pot ajudar a mantenir un pes saludable, cosa que ajudarà els vostres ossos a facilitar la càrrega.
- Menja proteïnes magres, fruites i moltes verdures.
- Penseu en la possibilitat de prendre un multivitamínic.
Pas 6. Feu exercici regularment
L’exercici suau ajudarà a prevenir lesions i dolor al coll i a l’esquena. Quan feu exercici, les vèrtebres s’inflen amb aigua, cosa que permet que els nutrients flueixin als ossos. L’exercici físic també us pot ajudar a controlar el vostre pes, cosa que us ajudarà reduint la pressió sobre els vostres ossos.
Mètode 3 de 3: utilitzar un quiropràctic
Pas 1. Investigueu els proveïdors locals
Investigueu una mica sobre els proveïdors locals, inclosos els que busqueu al web. Consulteu les seves ressenyes, puntuacions d’oficines i el lloc web d’oficines. Cerqueu qualsevol notícia relacionada amb l'oficina.
- Truqueu per preguntar-los pels seus serveis.
- Pregunteu si us contracten la vostra assegurança mèdica.
- Digueu-los que teniu problemes de coll i que voleu que es realinyi el coll.
- Alguns suggereixen buscar un metge Egoscue. Aquests professionals utilitzen exercicis per deixar que la gravetat realini el coll i l’esquena.
Pas 2. Demaneu una cita
Un cop hàgiu triat un proveïdor que us pugui oferir el servei que desitgeu, organitzeu la vostra cita. És possible que ho pugueu fer per telèfon o en línia.
- Pregunteu si hi ha algun document que necessiteu completar abans de la vostra visita i quant d’hora heu d’arribar.
- Digueu a l'oficina que voleu que es realinegi el vostre coll.
- És possible que hàgiu d’anar primer a una consulta. El metge us avaluarà i us recomanarà un pla de tractament format per diverses visites, així com l’autocura que pugueu practicar a casa.
Pas 3. Assistiu a la vostra cita
El dia de la vostra cita, utilitzeu un vestit ajustat de dues peces que us sentiu còmodes. Estareu estirats sobre una taula i, possiblement, canvieu, així que tingueu-ho en compte.
Porteu qualsevol pregunta que tingueu al metge
Pas 4. Programeu la resta de visites al final de la primera cita
És possible que necessiteu més d’una cita perquè el vostre tractament sigui efectiu. Parleu amb l'oficina sobre la programació de les vostres cites restants abans de marxar, de manera que seguiu un programa de tractament adequat. Començar el procés, però no acabar-lo, pot causar més mal que bé.
- Porteu el vostre calendari o planificador personal.
- Pregunteu al metge quan us recomanin que torneu i seguiu les seves instruccions.
Pas 5. Esperar efectes secundaris
Els efectes secundaris lleus són normals durant uns dies després del tractament. Truqueu al vostre metge si us molesta o si continuen més de pocs dies. Els possibles efectes secundaris inclouen:
- Dolor a la zona de tractament.
- Fatiga.
- Cefalea.
Pas 6. Seguiu les instruccions del metge
El vostre metge us pot recomanar passos addicionals per donar suport al vostre procediment d'alineació i és important que seguiu les seves instruccions. Aquests passos poden incloure:
- Exercici.
- Estirament.
- Massatge.
- Pèrdua de pes.
- Calor o gel.
- Rodet d'escuma.
- Teràpia de punts desencadenants.
- Estimulació elèctrica.
