El líquid sinovial ajuda a lubricar i amortir les articulacions i, a mesura que envelliu, es pot produir una disminució del líquid articular. Mantenir-se hidratat i mantenir una dieta sana són maneres fàcils d’ajudar a millorar la salut de les articulacions. També podeu provar suplements dietètics, que poden alleujar el dolor articular i millorar la mobilitat. Si el vostre metge ho aprova, feu exercici i estireu-vos regularment per ajudar a alleujar el dolor i millorar la funció articular. El vostre metge pot diagnosticar amb precisió problemes mèdics i prescriure un pla de tractament, així que consulteu-los si us preocupa la vostra salut articular.
Passos
Mètode 1 de 4: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Beu prou aigua per satisfer les vostres necessitats recomanades
A més de ser vital per a la vostra salut general, mantenir-vos hidratat ajuda a lubricar i amortir les articulacions. La quantitat adequada depèn de la vostra edat, sexe i altres factors.
Com a pauta general, els homes haurien de beure aproximadament 15,5 tasses (3,7 L) d’aigua al dia. Les dones haurien de beure aproximadament 11,5 tasses (2,7 L) al dia
Pas 2. Menja més peix i greixos saludables
El salmó, la truita i altres peixos grassos són ideals per a la salut de les articulacions, així que intenteu menjar almenys de 2 a 3 racions a la setmana. L’alvocat, les nous, l’oli d’oliva i altres fonts de greixos saludables poden ajudar a lubricar les articulacions. Tot i que alguns greixos són més saludables que d’altres, cal moderar el consum de greixos i d’oli.
- Les dietes recomanades varien de 5 a 7 culleradetes i depenen de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Un alvocat mitjà conté 6 culleradetes d’oli, 2 cullerades (29,6 ml) de mantega de cacauet conté 4 cullerades d’oli i una porció de fruits secs crus o torrats conté de 3 a 4 cullerades d’oli.
- Amb moderació, els greixos insaturats, com els que es troben en els olis vegetals, són una part important d’una dieta saludable. Els greixos saturats i hidrogenats (també coneguts com greixos trans) no són opcions saludables i poden augmentar els nivells de colesterol LDL o dolent. Les fonts de greixos menys saludables són la mantega, l’escurçament, la carn vermella, el llard de porc i els aliments processats.
Pas 3. Menja moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures aporten vitamines, minerals i hidratació, i moltes tenen propietats antiinflamatòries. Les fulles de fulla verda, el bròquil, les baies i el raïm vermell contenen antioxidants. Les fonts de vitamina C, com els cítrics i els pebrots, poden ajudar a prevenir l’erosió del cartílag.
- La quantitat que necessiteu depèn de la vostra edat, sexe i altres factors. Per obtenir una pauta general, busqueu 1 1⁄2 fins a 2 tasses (350 a 470 ml) de fruita al dia. Una poma petita, taronja gran o plàtan gran són cadascuna de 1 tassa (240 ml) de porció.
- Intenta menjar-ne 2 1⁄2 de 3 tasses (590 a 710 ml) de verdures al dia. Opteu per una barreja de verdures de fulla, verdures vermelles i taronges i verdures amb midó (com el blat de moro o les patates). Els exemples de servei inclouen 1 tassa (240 ml) d’espinacs cuits, 2 pastanagues mitjanes a rodanxes o 12 pastanagues per a nadons, un tomàquet gran i una espiga de blat de moro gran.
Pas 4. Eviteu els aliments que contenen molta sucre o sal
Les dietes riques en sucre i sal poden agreujar el dolor articular. El vostre cos necessita sal per mantenir-se hidratat, però consumir-ne massa perjudica la vostra salut. Moderar la ingesta de sal i sucre també us pot ajudar a perdre l’excés de pes, cosa que és beneficiosa per a les vostres articulacions.
- Intenteu limitar el consum diari de sal entre 1000 i 1500 mg. No afegiu sal addicional als vostres aliments i eviteu els aperitius salats, com ara patates fregides i bretxes. Intenteu substituir la sal per herbes, suc de cítrics i altres aromes quan cuineu.
- Limiteu la ingesta de sucre a fonts naturals, com ara fruita fresca, i eviteu dolços, conserves i altres fonts de sucres processats.
Pas 5. Treballar per perdre l'excés de pes
A més de menjar aliments que beneficiïn específicament les articulacions, intenteu mantenir un pes corporal saludable. El fet de portar un pes addicional estresa les articulacions, sobretot si teniu una disminució del líquid sinovial.
Si teniu sobrepès, perdre almenys un 5% del pes corporal reduirà l’estrès als genolls, als malucs i a altres articulacions
Mètode 2 de 4: Provar suplements dietètics
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement dietètic
Tot i que hi ha debat sobre l’eficàcia dels suplements dietètics, moltes persones amb problemes articulars afirmen que alleugen els símptomes del dolor articular. Consulteu primer el vostre metge, demaneu-los una recomanació i informeu-los de qualsevol medicament que preneu per evitar interaccions medicamentoses potencialment perjudicials.
- Si un suplement us ajuda, seguiu-lo. Si pren un suplement de 4 a 6 setmanes i no nota efectes positius, probablement no pagui la pena.
- També haureu de consultar al vostre metge abans de prendre un suplement si està embarassada, té previst quedar-se embarassada o està donant el pit.
Pas 2. Penseu en prendre un multivitamínic diari
Prendre un multivitamínic us pot ajudar a assegurar-vos que obtingueu els nutrients que el vostre cos necessita per produir líquid sinovial funcional. El seleni, el zinc, el manganès i les vitamines A, C i E són particularment beneficiosos per a la salut de les articulacions.
- Pregunteu al vostre metge si haureu de prendre un multivitamínic i recomanar-li una dosi. Si ho aproven, busqueu un multivitamínic etiquetat per a la salut de les articulacions.
- Tingueu en compte que menjar menjar nutritiu és millor que prendre un suplement nutricional.
Pas 3. Proveu de prendre glucosamina i suplements de condroitina.
Hi ha algunes evidències que la glucosamina i la condroitina poden alleujar el dolor articular, prevenir l’erosió del cartílag, millorar el fluid articular i regenerar l’estructura articular.
- Un règim típic és de 300 a 500 mg de cada 3 vegades al dia, però haureu de demanar al vostre metge o farmacèutic que us recomani dosis.
- No prengueu glucosamina ni condroitina si esteu embarassada, teniu previst quedar-vos embarassada o alletant.
- Si utilitzeu anticoagulants, pregunteu al vostre metge sobre les possibles interaccions entre la medicació i la glucosamina.
Pas 4. Proveu les càpsules d’àcid hialurònic
L’àcid hialurònic confereix al fluid articular propietats lubricants i absorbents de xoc. Tot i que injectar-lo directament en una articulació és un tractament establert per a l’artritis, prendre una càpsula oral és menys invasiu. Quan es pren durant diversos mesos, una dosi diària de 200 mg pot millorar la qualitat del líquid sinovial i millorar la salut de les articulacions.
Tot i que no es coneixen interaccions nocives amb medicaments, encara haureu de parlar amb el vostre metge abans de prendre àcid hialurònic
Pas 5. Preneu suplements d'oli de peix o omega-3
Els àcids grassos omega-3 poden ajudar al cos a produir substàncies que formen un cartílag saludable i un fluid articular. Podeu prendre un suplement diari o aconseguir que els vostres omega-3 mengin més peixos grassos, nous i productes de llinosa.
- Una dosi diària típica és de 500 a 1000 mg. No consumeixi més de 2000 mg al dia.
- És especialment important consultar al metge abans de prendre un suplement d’omega-3 si està embarassada, té previst quedar-se embarassada, alletar o prendre un anticoagulant, com la warfarina.
- No prengueu oli de peix si sou al·lèrgic al marisc.
Mètode 3 de 4: Fer exercici per millorar la salut articular
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercicis
L’exercici regular és important per a la salut general de les articulacions i pot millorar les propietats lubricants i amortidores del fluid articular. Si teniu antecedents de problemes mèdics o encara no esteu actius, demaneu consell al vostre metge per iniciar amb seguretat una nova rutina d’exercicis.
Pas 2. Comenceu lentament i modifiqueu les activitats si experimenteu dolor
Comenceu amb períodes petits d’activitat, com ara 5 minuts diverses vegades al dia. Si teniu problemes conjunts, probablement experimentareu molèsties o rigidesa durant les primeres setmanes. Intenteu mantenir-vos actius els dies bons o quan tingueu menys dolor i calmeu-los els dies dolents.
Deixeu de fer exercici i parleu amb el vostre metge si experimenteu dolor agut i que empitjora progressivament durant o després de l’exercici
Pas 3. Fer exercicis aeròbics de baix impacte
Caminar, anar en bicicleta a poca velocitat, ballar i altres formes d’exercici aeròbic lleuger són les millors opcions si teniu problemes conjunts. Augmenteu la vostra activitat física gradualment i intenteu treballar fins a 2 hores i 30 minuts d’exercici aeròbic lleuger a la setmana.
Si podeu fer-ho sense arriscar-vos a lesionar-vos, també podeu provar de trotar, córrer i anar en bicicleta a velocitats més altes
Pas 4. Proveu rutines de ioga i estiraments
Els exercicis regulars de flexibilitat són especialment importants si teniu artritis o altres problemes articulars. Cerqueu una classe de ioga local per a principiants o per al vostre grup d’edat. Feu estiraments lleugers cada dia per millorar la salut i les amplituds de moviment de les articulacions.
- Quan estireu, no us obligueu a superar el vostre rang de moviment natural. Proveu de mantenir un tram durant 10 o 30 segons, però no us en excedeu. Deixi d’estirar-se si experimenta dolor agut o se sent tensa.
- Si teniu una lesió, no estireu sense consultar amb un fisioterapeuta o un altre professional mèdic.
Pas 5. Feu exercicis de reforç si és possible
Els entrenaments per enfortir les cames, com ara les posicions a la gatzoneta i les estocades, són bons per als genolls, els malucs i la part baixa de l’esquena. Si teniu problemes a les articulacions del colze o de l’espatlla, proveu exercicis d’alçament de pes, com ara rínxols de bíceps i premses per a les espatlles.
Assegureu-vos de parlar primer sobre els exercicis d’enfortiment amb el vostre metge. Si tot just comenceu, el millor és fer una classe d’exercici o unir-vos a un gimnàs. Tenir un instructor o entrenador present pot ajudar a reduir el risc de lesions
Pas 6. Proveu a nedar, sobretot si sentiu dolor durant altres activitats
Si experimenta dolor durant exercicis de suport de pes, com caminar o anar en bicicleta, nedar pot ser una solució fantàstica. La natació genera menys estrès a les articulacions, ja que no suporta tot el pes quan es troba a l’aigua. Proveu de fer voltes, caminar per una piscina o fer una classe d’aeròbic aquàtic.
Mètode 4 de 4: buscar tractament mèdic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o especialista sobre problemes conjunts
Programeu una cita si teniu dolor articular persistent o teniu antecedents de problemes articulars. El vostre metge pot fer un diagnòstic precís, ajudar-vos a elaborar un pla de tractament o derivar-lo a un especialista conjunt.
- La disminució del líquid articular es produeix de forma natural amb l’edat i s’associa amb algunes formes d’artritis. No obstant això, el dolor articular pot estar relacionat amb diversos problemes mèdics, així que col·loqueu amb el vostre metge per determinar la causa.
- Tot i que no hi ha cap medicament que faci que el vostre cos produeixi més líquid a les articulacions, el vostre metge pot recomanar medicaments per controlar el dolor o una afecció subjacent.
Pas 2. Mira la fisioteràpia
La teràpia física pot ser beneficiosa si es lesiona o si els problemes articulars li impedeixen fer exercici sol. Si teniu una lesió, la fisioteràpia pot ajudar a prevenir futurs problemes articulars, inclosos els canvis en el líquid sinovial.
Demaneu al vostre metge que recomani un fisioterapeuta o utilitzeu l'eina de cerca de l'Associació Americana de Teràpia Física:
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre viscosupplementació
Si teniu líquid sinovial de baixa qualitat o de baixa qualitat, el vostre metge pot injectar àcid hialurònic a l’articulació afectada. Depenent de la gravetat del dolor articular, administraran d’1 a 5 injeccions al llarg de diverses setmanes. És un procediment ràpid, però haureu d’evitar una activitat excessiva durant 48 hores després de la injecció.
- Podeu sentir dolor, calor o inflor lleu després d’una injecció. Un paquet de gel pot ajudar a alleujar aquests símptomes i normalment no duren molt. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si aquests símptomes empitjoren o si experimenta sagnat.
- Les injeccions solen recomanar-se només després d’haver provat tots els altres mètodes de tractament no quirúrgic. Tot i que moltes persones informen de dolor reduït i millora de la funció, la viscosupplementació no funciona per a tothom.
