Mantenir els ossos i les articulacions sans esdevé més important a mesura que envelleix. Condicions greus com l’osteoporosi i l’artritis poden dificultar la circulació i poden provocar problemes mèdics encara més. Hi ha coses senzilles que podeu fer per reduir la probabilitat de desenvolupar aquestes afeccions o, almenys, per evitar que empitjorin. Canvis senzills en l’estil de vida, com deixar de fumar, prendre més calci i incorporar exercicis per portar pes, poden ajudar a protegir els vostres ossos i articulacions.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir una dieta saludable per als ossos i les articulacions
Pas 1. Incorporeu a la vostra dieta més aliments rics en calci
Obtenir suficient calci és essencial per mantenir els ossos sans i forts. La millor manera d’assegurar-vos que obteniu prou calci és menjar una dieta que inclogui molts aliments rics en calci. Els aliments rics en calci inclouen:
- Productes làctics baixos en greixos, com ara iogurt baix en greixos o llet.
- Verdures de fulla verda, com el bròquil, les cols de Brussel·les, el bok choy, la col verda i els naps.
- Aliments enriquits amb calci, com sucs de taronja, cereals, pa, begudes de soja i productes de tofu.
Pas 2. Menja aliments que contenen vitamina D
No hi ha molts aliments que continguin vitamina D, de manera que és fàcil arribar a ser deficient. La principal manera d’obtenir vitamina D és el sol, però si viviu en un lloc que no fa gaire sol, haureu de trobar maneres d’obtenir-la dels aliments que mengeu. Els aliments que contenen vitamina D inclouen:
- Peixos grassos, com la tonyina i les sardines.
- Rovells d'ou
- Formatge
- Llet enriquida, iogurt o productes de soja
- Fetge de vedella
Pas 3. Obteniu suficient vitamina C
La vitamina C és necessària per ajudar a reparar els teixits, inclòs el cartílag de les articulacions. Assegureu-vos que la vostra dieta inclogui molts aliments rics en vitamina C per assegurar-vos que obtingueu la quantitat diària, però que no superi els 2.000 mil·ligrams al dia. Els aliments rics en vitamina C inclouen:
- Cítrics, com ara taronges, toronja i llimones
- Síndria
- Baies, com ara maduixes, nabius, gerds i nabius
- Fruites tropicals, com ara pinya, papaia, kiwi i mango
- Verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les
- Fulles de fulla frondosa com la col verda, la col i els espinacs
- Moniatos i patates normals
- Carabassa d'hivern
- Tomàquets
Pas 4. Augmenteu la densitat òssia amb la vitamina K
Alguns estudis han suggerit que la vitamina K pot ajudar a afavorir la densitat òssia. Altres estudis han demostrat que la vitamina K no ajuda a promoure la densitat òssia, però pot ajudar a prevenir fractures i càncers ossis. Penseu a afegir un suplement de vitamina K o més aliments rics en vitamina K a la vostra dieta. Els aliments rics en vitamina K inclouen:
- Fulles de fulla verda
- Carn
- Formatge
- Ous
Pas 5. Reduir la ingesta de sodi i augmentar la ingesta de potassi
Una dieta rica en sal pot provocar la pèrdua de densitat òssia. Per eliminar aquest factor, seguiu una dieta baixa en sodi i augmenteu la ingesta d’aliments rics en potassi per compensar la sal que consumeix. Busqueu opcions baixes en sodi per als vostres aliments preferits i eviteu afegir sal als aliments que mengeu. Afegiu aliments rics en potassi per compensar la ingesta de sodi. La majoria de les fruites i verdures són riques en potassi. Alguns aliments habituals rics en potassi inclouen:
- Plàtans
- Patates al forn
- suc de taronja
- Carabassa d'hivern
- Bròquil
- Iogurt
- Mongetes blanques
- Cantalup
- Halibut
- Patates dolces
- Llenties
Pas 6. Consumeix menys cafeïna
De vegades, una tassa de cafè no us fa mal, però beure massa cafeïna pot fer que els ossos perdin calci. Mantingueu la ingesta de cafeïna per sota de 300 mil·ligrams al dia per ajudar a prevenir aquestes pèrdues. Tingueu en compte que la cafeïna es pot trobar en moltes begudes diferents, com ara cafè, te, cola, begudes energètiques i xocolata calenta.
Proveu de canviar al cafè mig descafeïnat o canvieu a les begudes que, naturalment, no contenen cafeïna, com ara tisanes, aigua i sucs
Pas 7. Consum moderat d'alcohol
Les persones que beuen molta alcohol tenen més probabilitats de trencar ossos i ossos trencadissos. Beure no només interfereix en la capacitat del cos per absorbir vitamines i minerals, sinó que també provoca un augment de les hormones que esgoten la densitat òssia. Per evitar aquests efectes secundaris, beure només amb moderació o obtenir ajuda per deixar de beure si té problemes per moderar el consum.
Parleu amb el vostre metge si creieu que podríeu tenir problemes d’addicció a l’alcohol. És possible que necessiteu ajuda per controlar la vostra beguda
Pas 8. Proveu suplements de glucosamina
La glucosamina és un compost químic que es presenta de forma natural al cos i que suporta el cartílag de les articulacions. No es troba en cap aliment, de manera que per augmentar la glucosamina cal prendre suplements.
Proveu de prendre 500 mil·ligrams tres vegades al dia
Mètode 2 de 3: Fer exercici per promoure ossos i articulacions saludables
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar un règim d'exercici
És important parlar dels vostres plans amb el vostre metge abans de començar un règim d'exercici. El vostre metge us pot ajudar a decidir quins exercicis us convindran millor en funció de la vostra edat, pes i qualsevol afecció mèdica que tingueu. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta si teniu un progrés important abans de poder fer exercici amb seguretat pel vostre compte.
Si teniu osteoporosi, assegureu-vos de treballar amb el vostre metge per assegurar-vos que feu la dieta adequada i que esteu prenent els suplements adequats. Basaran aquesta informació en el vostre treball de sang i / o exploracions òssies
Pas 2. Incloeu exercicis de suport de pes per mantenir els ossos forts
Els exercicis de suport de pes ajuden al cos a generar més massa òssia i a mantenir la densitat òssia que ja teniu. Qualsevol exercici que us obligui a treballar contra la gravetat es consideraria un exercici de pes. Els exercicis com la natació i la bicicleta no es consideren exercicis de suport de pes, ja que no suporta el pes total a terra. Objectiu de 30 minuts d’exercici al dia. Si trobeu que és massa difícil fer 30 minuts alhora, proveu d’exercitar-vos durant 10 minuts tres vegades al dia. Alguns exemples d’exercicis de suport de pes inclouen:
- Caminant
- Córrer
- Ballant
- Jugant a futbol
- Jugar a bàsquet
- Jugant a tennis
Pas 3. Trieu exercicis de baix impacte per protegir les articulacions
Si esteu més concentrats a trobar exercicis que no agreujin les articulacions, feu exercicis de baix impacte com caminar, nedar i anar en bicicleta. Aquests exercicis us proporcionaran un bon entrenament cardiovascular sense causar massa estrès a les articulacions. Objectiu de 30 minuts d’exercici al dia. Si trobeu que és massa difícil fer 30 minuts alhora, proveu d’exercitar-vos durant 10 minuts tres vegades al dia.
Pas 4. Proveu l'entrenament de resistència
La força dels músculs també pot ajudar a protegir els ossos i les articulacions. Tenir músculs forts pot ajudar a prevenir l’osteoporosi. Assegureu-vos que acumuleu força en tots els grups musculars principals, especialment el nucli (esquena i estómac). Tenir un nucli fort ajudarà a prevenir problemes posturals més endavant. Intenteu fer entrenament de força cada dos dies.
Pas 5. Utilitzeu equip de protecció quan feu exercicis que us poden ferir les articulacions
Les vostres articulacions es poden lesionar mentre feu exercici, per la qual cosa és important protegir-les si hi ha la possibilitat que es lesionin. Entre les activitats habituals que poden provocar lesions a les articulacions s’inclouen el patinatge sobre rodes, el monopatí i el patinatge sobre gel. Assegureu-vos de portar colzeres, genolleres, protectors de canell i casc quan feu exercici que pugui causar lesions a les articulacions.
Pas 6. Penseu en fer una classe de ioga
També podeu ajudar a mantenir els ossos i les articulacions sans incorporant exercicis d’equilibri i estiraments al règim d’exercici. El ioga és una opció fantàstica per incorporar exercicis d’equilibri i estiraments a causa dels diferents tipus de postures. Cerqueu una classe de ioga per a principiants si no l’heu provat mai.
Pas 7. Proveu la teràpia de vibracions
Es demostra que les màquines de vibració augmenten la densitat òssia en alguns casos. Hi ha més investigació que cal fer, però, de moment, hi ha investigacions favorables que demostren que pot tenir algun benefici per a aquells que no poden fer exercici intens o que requereixen alguna cosa menys estressant per als seus ossos.
- El principal tipus de teràpia de vibracions s’anomena Vibració de tot el cos (VBB). La persona se situa sobre una màquina amb una plataforma vibrant, amb una barana de suport. Es pot ajustar la intensitat de la vibració; els principiants haurien de començar amb una vibració de baixa intensitat i treballar fins a intensitats més altes.
- No heu d’utilitzar la teràpia de vibracions si teniu tendència a coàguls de sang, teniu marcapassos, esteu embarassades o teniu problemes d’oïda interna.
Pas 8. Deixeu que el cos es recuperi
Intenteu donar-vos un dia de descans cada setmana per no ferir-vos. El vostre cos necessita temps per reparar-se després de fer exercici, així que escolteu-lo i no us allunyeu massa al principi. Assigneu un dia a la setmana com el vostre dia de descans o feu alguna cosa fàcil aquell dia, com fer un passeig tranquil o fer una curta passejada amb bicicleta.
Pas 9. Tingueu cura del cos després de fer exercici
Assegureu-vos que també cuideu el vostre cos immediatament després dels entrenaments. Si les vostres articulacions s’inflamen, podeu utilitzar gel per apagar el dolor i reduir la inflamació. Emboliqueu una tovallola de paper al voltant d’un paquet de gel o una bossa de plàstic plena de gel i apliqueu-lo a les articulacions adolorides.
L’exercici excessiu pot causar lesions i això pot afectar el vostre progrés. Parleu amb el vostre metge immediatament si creieu que us podríeu haver lesionat mentre feis exercici
Mètode 3 de 3: Prendre altres passos importants per a la salut òssia i articular
Pas 1. Deixar de fumar si és fumador
S’ha demostrat que el tabaquisme provoca l’esgotament de la massa òssia. Si sou fumador, deixeu de fumar immediatament per evitar perdre més massa òssia com a conseqüència del fumat. El tabaquisme també provoca molts altres problemes de salut greus. Si voleu deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre un programa per deixar de fumar a la vostra zona.
Pas 2. Mantenir un pes corporal saludable
És important mantenir un pes corporal saludable per mantenir sans els ossos i les articulacions. Si teniu poc pes, teniu un risc més gran de pèrdua òssia. Si teniu sobrepès, pot causar estrès addicional a les articulacions i, fins i tot, podreu tenir risc d’aparèixer artrosi.
Si teniu més o menys del vostre pes corporal ideal, parleu amb el vostre metge sobre com podeu aconseguir un pes saludable i mantenir-lo
Pas 3. Canvieu de posició al llarg del dia
És possible que eviteu massa moviment addicional a causa del dolor articular, però tenir un treball sedentari o simplement no moure’s prou durant el dia pot causar dolor articular o empitjorar-lo. Si acostuma a seure durant llargs períodes de temps, intenti recordar aixecar-se i moure’s un cop cada dues hores.
Pas 4. Utilitzeu les sabates adequades
Algunes sabates et presenten un major risc de tenir problemes articulars. Els talons alts fan que les dones experimentin dolor articular deu vegades més. Si sovint utilitzeu talons alts, proveu de canviar a un taló inferior (menys de 3 polzades). A més, assegureu-vos que les sabates tinguin la mida adequada i que tinguin un bon amortiment i suport de l’arc.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre la salut òssia i articular
Si teniu dubtes sobre la vostra salut òssia i articular, parleu amb el vostre metge el més aviat possible. El vostre metge pot realitzar proves per determinar si la densitat òssia és adequada o si la densitat òssia és baixa.
- Pregunteu sobre medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir la pèrdua òssia.
- Parleu sobre les opcions quirúrgiques si teniu dolor articular sever.
