Si heu patit un tipus de trauma, és possible que experimenteu flashbacks que us tornin a aquesta experiència. Pot ser realment aterrador sentir que torneu a viure una experiència traumàtica. Afortunadament, hi ha algunes coses que podeu fer per fer-hi front. Podeu prendre mesures per fer front als flashbacks a mesura que passin, com ara respirar profundament. Tot i que és possible que no pugueu prevenir-los completament, podeu reduir el nombre de flashbacks si busqueu assistència i us centreu en el present.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front als flashbacks en el moment
Pas 1. Reconeixeu que teniu un flashback per ajudar-vos a tornar al present
Els flashbacks són records que poden fer sentir que reviu un trauma passat. Quan això passa, pensar amb rectitud pot ser molt difícil. Tanmateix, preneu-vos un segon per recordar-vos que es tracta d’un record, no d’una realitat. Us ajudarà a tornar a connectar amb el present.
- Penseu en vosaltres mateixos: "Això és un record. Això va passar al meu passat i no torna a passar ".
- Digueu-ho en veu alta si cal. També podeu repetir-la tantes vegades com calgui.
Pas 2. Respira profundament per calmar-te
Respireu lentament pel nas i sortiu per la boca. Proveu de comptar fins a 4 o 5 mentre inspireu i repetiu el compte mentre exhaleu. Si creieu que respireu ràpidament, fins i tot podeu provar de comptar mentalment fins a 4 mentre inspireu i 5 mentre exhaleu per ajudar-vos a calmar-vos.
La respiració profunda pot alentir la freqüència cardíaca i ajudar-vos a tornar a estar tranquil i segur
Pas 3. Confieu-vos en els vostres cinc sentits
Ajudeu-vos a sortir del flashback notant el vostre entorn. Això us connectarà al present. Reviseu cadascun dels vostres 5 sentits fins que comenceu a sentir-vos tranquil. Pregunteu-vos:
- Què veig? Mireu al voltant i observeu un objecte, com una taula, o concentreu-vos en un paratge determinat.
- Què sento? Fixeu-vos si podeu sentir parlar a la gent o si hi ha música a l’aire.
- Què fa olor? Potser us podeu centrar en la preparació de cafè o en l’olor d’aire fresc.
- Què sento? Esteneu la mà i toqueu alguna cosa com la màniga de la camisa o la cadira a la qual esteu assegut.
- Què tasto? Menjar o beure alguna cosa durant el flashback pot ajudar, fins i tot si només és un glop d’aigua.
Pas 4. Penseu en què us faria sentir segurs i feu això
Intenteu embolicar-vos en una manta per estar segurs. També podeu entrar a una habitació sol i tancar la porta. Feu tot el que calgui per sentir-vos segurs en aquest moment.
Els flashbacks són una experiència realment personal, de manera que el que us fa sentir segur pot ser una altra cosa. Està bé! L’important és pensar alguna cosa que us ajudi
Pas 5. Centreu els vostres pensaments en una altra cosa
Pot ser difícil aturar els flashbacks. Això és totalment normal i comprensible. Pot ajudar-vos si us obligueu a pensar en alguna cosa del tot sense relació. Intenta tenir una manera d’iniciar-se per distreure’t si experimentes regularment flashbacks.
- Per exemple, podeu recitar les lletres de la vostra cançó preferida al cap. També podeu provar d’assignar noms a totes les capitals de l’estat. Només cal que escolliu alguna cosa que requereixi la vostra atenció i que tingui certa concentració.
- Utilitzeu un exercici de visualització per tornar al present. Per exemple, podeu visualitzar-vos veient el flashback a la televisió. A continuació, visualitzeu-vos primer baixant el volum i després apagueu el televisor.
Mètode 2 de 3: prevenció de flashbacks
Pas 1. Reconeix els signes d'advertència d'un flashback
Després de tornar a sentir-vos segur, penseu en el que vivíeu just abans del flashback. Anoteu algunes notes sobre el que recordeu. Això us pot ajudar a veure un patró.
- Moltes persones experimenten símptomes físics durant l’aparició d’un flashback. Si us heu notat suant o sentint el ritme del pols, escriviu-ho.
- Si descobriu que el vostre cor batega ràpidament és un senyal d’advertència, podeu utilitzar alguns dels vostres mecanismes d’adaptació per evitar que s’iniciïn els flashbacks futurs.
Pas 2. Esbrineu els vostres activadors personals i intenteu evitar-los
Podria haver-hi alguna cosa en particular que recordi el vostre trauma. Per a algunes persones, és una cançó o l’olor d’un determinat menjar. Per a vosaltres, podria ser un so determinat o fins i tot una frase en concret.
- Si podeu intentar evitar el disparador. Per exemple, si l’olor de les roses us desencadena, allunyeu-vos de les botigues de flors o d’aquella secció de la botiga de queviures.
- Els flashbacks són una experiència personal i difícil. Està totalment bé intentar evitar els desencadenants, siguin quins siguin.
- Fins i tot si no els podeu evitar totalment, saber quins són els vostres activadors us pot ajudar a sentir-vos més preparats per als flashbacks quan arribin.
Pas 3. Dediqueu temps a centrar-vos en el present
Per ajudar-vos a deixar de reviure un trauma passat, feu un esforç per connectar-vos més amb el present. Podeu fer-ho pensant en el que us agrada de la vostra vida ara mateix. Per exemple, potser acabeu d'obtenir una promoció a la feina o inicieu una nova classe d'exercicis que us agradi.
Pot ser útil escriure sobre el que passa a la vostra vida. Proveu de publicar un diari per ajudar-vos a connectar amb les coses de la vida que us fan sentir bé
Pas 4. Practicar l’atenció plena
Quan es tracta d’un trauma passat, pot semblar difícil centrar-se en el present. Això és normal. Proveu de notar activament el que passa al vostre voltant. Per exemple, preneu-vos un moment per notar que l'herba exterior es torna verda. Aquests petits actes d’atenció plena us poden ajudar a connectar-vos amb el present de manera més intencionada.
- Recordeu-vos cada dia per tenir més compte. Aviat es convertirà en una segona naturalesa i, amb sort, serà tranquil·litzador.
- Intenta aprendre a meditar. És una bona manera de ser més conscient!
Mètode 3 de 3: cercar ajuda i assistència
Pas 1. Informeu els vostres flashbacks a persones properes
Aquest és un viatge personal i no cal parlar-ne amb ningú que no vulgui. Tanmateix, pot ser una bona idea fer saber a algunes persones el que està passant. D’aquesta manera, poden estar preparats per ajudar-vos i oferir-vos suport.
Podeu dir alguna cosa com: "Volia fer-vos saber que he tingut flashbacks. Si us crido i us siento molt molest, probablement és el que està passant. M’ajudarà molt si puguis parlar amb mi fins que torni a sentir-me segur”
Pas 2. Feu alguna cosa amable per vosaltres mateixos després d'un flashback
Els flashbacks poden sentir-se realment intensos i esgotadors emocionalment. És possible que us sentiu esgotat després de sortir d’un. Tot el que sents està bé. L’important és que dediqueu un temps a ser amable amb vosaltres mateixos. Deixeu-vos relaxar i fer alguna cosa que us agradi.
- Podeu provar d’acomodar-vos sota la vostra manta favorita amb una tassa de te. Agafa també un dels teus llibres preferits per llegir.
- Pregunteu a un amic si volen venir a veure una divertida pel·lícula.
Pas 3. Visiteu un terapeuta per obtenir ajuda professional
És totalment normal tenir dificultats per tractar els flashbacks. Són molt durs! Proveu de buscar ajuda professional. Un terapeuta entrenat us pot ajudar a aprendre maneres d’afrontar-vos en el moment i també ajudar-vos a prevenir futurs flashbacks.
- Pregunteu a amics i familiars si tenen un terapeuta que recomanen. El vostre metge d’atenció primària també és un recurs excel·lent.
- Busqueu un terapeuta que tingui experiència ajudant els supervivents d’experiències traumàtiques.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport per a altres supervivents
Esteu tractant molt i és important que obtingueu un suport emocional. Proveu d’unir-vos a un grup de suport per a persones que han tingut experiències similars. Pot ser molt útil parlar amb persones que entenen les coses difícils que travesseu.
- Pregunteu al vostre terapeuta si coneixen algun grup local. També podeu cercar en línia un grup que us pugui ser útil.
- Si us sentiu més còmode, podeu unir-vos a una comunitat de supervivents en línia.
Pas 5. Sigues pacient amb tu mateix
Esteu processant moltes emocions i això pot ser difícil. També és normal, així que intenteu tenir paciència. Recordeu que els vostres sentiments són vàlids i que esteu fent tot el possible.
Si us sentiu frustrat, digueu-vos: "Estic fent el millor que puc. Pot trigar temps, però ho aconseguiré amb això”
Consells
- Feu una activitat "vés a" que us faci sentir bé, com una pel·lícula preferida o acariciant la vostra mascota.
- Reconegueu els vostres sentiments i sàpiga que, com us sembli, està bé.
- No dubteu a recórrer als vostres amics i familiars per obtenir ajuda.
