Tenir un atac de pànic, o qualsevol tipus de pànic en general, pot semblar aterrador i aclaparador. Afortunadament, no hi ha riscos mèdics a curt o llarg termini associats al pànic. Per aturar els atacs de pànic, intenteu frenar la respiració i distreureu-vos concentrant-vos en el vostre entorn físic. Amb el temps, podeu aprendre diverses tècniques que us ajudaran a controlar els atacs de pànic i a fer-los menys greus. Si teniu atacs de pànic freqüents o greus, visiteu un psiquiatre i discutiu possibles formes de teràpia per ajudar a aturar els atacs.
Passos
Mètode 1 de 3: aturar un atac de pànic
Pas 1. Alenteu la respiració per reduir la freqüència cardíaca
La respiració de ritme ràpid (anomenada hiperventilació) i el pànic estan relacionats. Si us trobeu en pànic, intenteu fer respiracions profundes i lentes en lloc de fer-les ràpides i poc profundes. Proveu d’omplir completament els pulmons d’aire cada vegada que respireu. Inhale durant 2-3 segons, mantingueu la respiració durant 5 segons i expireu lentament durant 2-3 segons més. Això us ajudarà a calmar-vos i a començar a pensar amb més claredat.
Quan les persones s’hiperventilen durant un atac de pànic, redueixen la quantitat de diòxid de carboni al torrent sanguini. Els estudis han demostrat un vincle entre baix contingut de diòxid de carboni i sensacions de mareig i pànic
Pas 2. Compte cap enrere de 100 per 3 per distreure't
Comptar enrere per 1s o 2s seria massa fàcil i no distreuria prou la ment per acabar amb l’atac de pànic. Comptar per 3 s obligarà la vostra ment a centrar-se en una altra cosa que no sigui el seu estat de pànic i hauria de finalitzar l’atac quan hagueu arribat a 1.
Si trobeu que comptar a la vostra ment no és suficient per evitar un atac de pànic, proveu d’anotar els números o, si esteu sols, dieu-los en veu alta
Pas 3. Afegiu el canvi solt a la butxaca si porteu el canvi
Aquesta és una gran manera d’enfocar la ment en una situació objectiva i externa i distreure’s de l’atac de pànic. Accediu a la butxaca o a la bossa i, sense treure-les per mirar, compteu les monedes que toqueu.
- Si no porteu canvis solts, proveu d'imaginar monedes en diferents combinacions i de comptar els totals.
- Sumeu, per exemple, 3 quarts, 18 díes, 7 níquel i 22 cèntims.
Pas 4. No parleu a través dels vostres sentiments ni mantingueu una conversa durant un atac
Molta gent troba que la conversa en general durant un atac de pànic empitjora. Si això és cert per a vosaltres, feu saber a persones properes. Pot semblar lògic que mantenir un debat franc sobre la salut mental us ajudi a pensar en sortir de l’atac de pànic. Tot i això, poques vegades funciona i és millor deixar les discussions després de l’atac.
Digueu als amics i familiars alguna cosa així com: "Si veieu que tinc un atac de pànic, no em pregunteu què tal. Això només empitjora”
Pas 5. Apliqueu paquets de gel a l'esquena i a les mans quan tingueu pànic a casa
Conserveu 3-4 paquets de gel al congelador i, quan experimenteu un atac de pànic, col·loqueu 1 o 2 paquets de gel grans sobre una tovallola coberta a la part inferior de l’esquena. A continuació, subjecteu 1 paquet de gel a cada mà. El gel refredarà el cos i us permetrà centrar-vos en una sensació física. Això us hauria de distreure del vostre atac de pànic.
- També podeu provar de fregar un paquet de gel per la part frontal del cos, des de l’estèrnum fins a la part inferior de l’abdomen. Mantingueu una samarreta fina posada perquè no fregueu el paquet de gel directament contra la pell.
- Tot i que aquest enfocament pot no funcionar per a tothom, val la pena fer-ho.
Mètode 2 de 3: prevenció d'episodis de pànic
Pas 1. Centreu-vos en coses fora de vosaltres per distreure la vostra ment
Si us sentiu pànic, mireu al vostre voltant i observeu coses sobre el vostre entorn. Això us distraurà i hauria de posposar l’atac de pànic. Mira al teu voltant i observa 1 cosa que pots tastar, 2 que pots olorar, 3 que pots tocar i 4 que pots veure.
Si sou a una oficina, per exemple, doneu una ullada al vostre entorn. Probar cafè, olorar el perfum d’algú, veure un rellotge a la paret i tocar el terra us ajudarà a distreure’s i a reorientar la vostra atenció
Pas 2. Traieu-vos dels agents estressants que us causen pànic
Prevenir un atac de pànic pot ser tan senzill com sortir d’una situació que sapigueu que us farà entrar en pànic. Per tant, intenteu evitar llocs i trobades que sabeu que us faran sentir ansietat i pànic. Mantingueu-vos allunyats dels desencadenants que provoquen pànic sempre que estigueu al vostre control.
- Per exemple, si sabeu que us espanteu quan esteu exposats a les altures, eviteu visitar el vostre amic al seu àtic de la planta superior.
- O, si teniu pànic quan altres persones s’amunteguen al vostre voltant, no agafeu el metro com a part dels vostres desplaçaments diaris.
Pas 3. Participa en activitats relaxants o relaxants almenys 2-3 vegades a la setmana
L’estrès s’acumula amb el pas del temps i pot provocar un augment dels atacs de pànic. Per mantenir-vos tranquil i sense pànic, dediqueu 3-4 hores setmanals a activitats que alleugen l'estrès i afavoreixen un estat d'ànim tranquil i relaxat. Això evitarà atacs de pànic. Les activitats de relaxació i meditació inclouen coses com:
- Practicar ioga
- Aprendre a meditar
Pas 4. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia per alleujar l'ansietat acumulada
Igual que el ioga o la meditació, l’exercici regular pot disminuir l’estrès i prevenir atacs de pànic. També pot augmentar el nivell d’energia general i augmentar el vostre estat d’ànim. L’exercici es pot fer tot d’una o es pot dividir en, per exemple, 3 sessions d’exercici separades de 10 minuts al dia. Per fer exercici durant 30 minuts al dia, proveu coses com:
- Passejant a l’aire lliure
- Trotant per un parc proper
- Nedar a una piscina local del centre de recreació
- Saltar a la corda o córrer en una cinta al gimnàs
Mètode 3 de 3: Tractament de trastorns de pànic
Pas 1. Proveu CBT per canviar els patrons de pensament relacionats amb atacs de pànic
La teràpia cognitiu-conductual o TCC ajuda a les persones amb trastorn de pànic deixant-los reflexionar sobre les causes psicològiques i ambientals dels atacs de pànic. Treballeu amb un terapeuta local per veure si la TCC us ajuda al trastorn de pànic. En molts casos, algunes sessions de teràpia són suficients per aturar o disminuir permanentment els atacs de pànic.
Per exemple, digueu que temeu experimentar un atac de pànic mentre conduïu. El vostre terapeuta us parlarà a través de l’hipotètic escenari i us ajudarà a adonar-vos que, tot i que pugui semblar aterrador, la situació no seria especialment perillosa ni posaria en perill la vida
Pas 2. Utilitzeu la teràpia d’exposició si determinats estressants provoquen atacs de pànic
Un terapeuta o psiquiatre us pot ajudar a utilitzar la teràpia d’exposició per superar la por que provoca el pànic de determinades activitats o situacions. De la mateixa manera que tractar algú amb fòbia, la teràpia d’exposició us exposarà a estressors que provoquen pànic en petits increments. Amb el temps, els estressants deixaran de provocar atacs de pànic.
Per exemple, si sovint teniu un atac de pànic quan el cor batega, el terapeuta us pot demanar que córreu al lloc durant 10 minuts per augmentar la freqüència cardíaca
Pas 3. Pregunteu a un terapeuta sobre la medicació si teniu atacs de pànic freqüents
Tot i que els medicaments poden aturar els atacs de pànic i combatre l’ansietat, no tracten el problema subjacent. Tanmateix, si teniu atacs de pànic freqüents i greus i el vostre conseller o psiquiatre pensa que la medicació us ajudarà, us poden proporcionar una recepta per prendre un medicament antipànic.
- Prengui sempre la medicació segons les indicacions i no superi mai la dosi diària prescrita.
- Per prevenir atacs de pànic, els metges poden prescriure antidepressius (que cal prendre diàriament) o medicaments antiansietat com les benzodiazepines.
Pas 4. No deixeu que la por al pànic us controli la vida
Moltes persones que pateixen atacs de pànic els fan por i són impredictibles. Com a resultat, les persones poden tancar-se a casa per evitar la vergonya que es percep d’un atac de pànic públic. Eviteu aquest resultat recordant-vos que podeu controlar els atacs de pànic i que tenir-ne un no és la fi del món. Després, seguiu la vostra vida com sempre.
