Per a algunes persones, l’Activació Comportamental (BA) pot ajudar a alleujar la depressió i els seus símptomes. L’objectiu de BA és que us sentiu menys aïllats participant en activitats que us potencien l’estat d’ànim. La idea darrere de BA és que quan les persones es deprimeixen, s’aïllen i eviten activitats que puguin combatre la depressió, com ara fer exercici, passar temps amb els amics, mantenir una bona higiene i treballar cap als objectius. BA busca ensenyar a les persones a utilitzar aquestes activitats per combatre la seva depressió. Implementant l’activació conductual i mantenint les vostres responsabilitats diàries, podeu treballar per controlar la depressió. També podeu aprendre a centrar-vos en les vostres categories de valor, és a dir, les parts més importants de la vostra vida, com ara la vostra família i amics.
Passos
Part 1 de 3: Practicar el seguiment de l’activitat
Pas 1. Escriviu les vostres activitats
Què et fa feliç i què no? La millor manera d’esbrinar-ho és fer un seguiment de les vostres activitats diàries. Feu un seguiment de tot el que feu durant el dia. És possible que també vulgueu tenir en compte quan i quant de temps ho heu fet, ja que jugar a videojocs en línia durant 30 minuts pot tenir un efecte molt diferent si es tracta d’una sessió de quatre hores.
- És possible que escriviu coses com "anar amb bicicleta a la feina" o "mirar Netflix".
- Cerqueu un sistema que us funcioni. Podeu portar un petit portàtil amb vosaltres o utilitzar la funció Memo o Bloc de notes al telèfon per registrar activitats.
Pas 2. Valora la depressió
Al final de cada dia, reviseu el registre d'activitats. Utilitzant una escala d’1 a 5 o d’1 a 10, valora cada activitat en funció de com et faci sentir. "10" pot indicar "molt deprimit" mentre que "1" pot significar "sentir-se molt feliç".
- Per exemple, potser heu perdut l’autobús i heu hagut de caminar cap a casa sota la pluja. Podeu classificar-lo com un nombre elevat a la vostra escala.
- Potser heu tingut una bona xerrada per telèfon amb la vostra mare. Això pot obtenir una puntuació baixa a la vostra escala.
- Tingueu en compte que és important ser objectiu i seguir un tipus específic de sistema de classificació, ja que les persones solen augmentar els símptomes quan estan deprimits.
- És possible que trobeu sorpreses. Per exemple, us podeu adonar que realment us sentiu millor després de caminar després de sopar, tot i que continueu afirmant que odieu fer exercici. O, al contrari, segueixes dient que t’agrada sortir amb Tamara, però cada cop que dines junts et sents pitjor després.
Pas 3. Programa més activitats que et facin sentir bé
Dedica una setmana o dues a fer un seguiment de les teves activitats i valora la teva depressió. A continuació, passeu una estona mirant enrere els vostres registres. Observeu si hi ha certes activitats que sempre valoren molt baixament a la vostra escala. A continuació, assegureu-vos de passar regularment temps fent aquestes activitats.
Potser "llegir per plaer" sempre valora com a 1 al registre. Feu-ne un punt per deixar-vos una estona per gaudir d’aquesta activitat cada dia. No ha de passar molt de temps. Només heu de reservar 30 minuts abans d’anar a dormir i dedicar-vos aquest temps per divertir-vos
Pas 4. Creeu una llista de tasques pendents
La depressió condueix a sentir-se aclaparat i pot interferir en la planificació o la priorització, cosa que provoca més estralls i una espiral de depressió. Tenir una llista clara pot ajudar a combatre aquests problemes.
- Utilitzeu el seguiment de l'activitat per ajudar-vos. Per exemple, si sabeu que teniu una reunió estressant el dilluns, assegureu-vos de programar una mica de temps extra per a alguna cosa que us agradi, com ara llegir una nova novel·la que us interessi. Saber que podreu desconnectar passar la reunió més fàcilment.
- Assegureu-vos que la llista de tasques és realista. Hi ha massa coses a la llista que poden acabar sent contraproduents. En lloc de concentrar-vos, potser us deixareu aclaparar i no fer res o sentir-vos malament perquè no s’hagi completat.
- La depressió també pot dificultar o impossibilitar la realització de tasques. La depressió és una autèntica malaltia, no només "sentir-se trist", i l'esgotament, els dolors, els dolors i molt més són símptomes reals. Sortir del llit i dutxar-se pot ser prou èxit en alguns dies, sense importar netejar el forn o tornar un correu electrònic. No tracteu la llista de tasques com una cosa que supera la vostra necessitat d’honorar els símptomes físics.
- Prioritzar l’autocura. Un error comú a les llistes de tasques no és prioritzar les vostres necessitats emocionals, no només la feina, l’escola, el manteniment de la llar o els encàrrecs. Fer coses que us facin sentir bé i cuidar-vos és igual d’important, de vegades més. Deixar el temps a part per jugar amb el gat, passejar, pregar, parlar amb un amic o dibuixar pot fer que pugui abordar la resta de coses.
Pas 5. Establir objectius clars i específics
Un cop hàgiu començat a entendre què provoca la vostra depressió i què la fa millorar, podeu començar a desafiar-vos a fer alguns canvis positius. Esbrineu què us farà sentir millor i fixeu-vos alguns objectius perquè això passi.
- Assegureu-vos que cada objectiu sigui específic. Per exemple, en lloc de dir "Vull menjar més sa", intenteu dir: "Menjaré 5 racions de fruites i verdures cada dia i retallaré els fregits.
- Crear objectius assolibles. En lloc de dir "Trobaré la parella perfecta per passar la vida", digueu: "Aniré a la festa que fa el meu amic i li deixaré que em presenti alguns dels seus altres amics".
Part 2 de 3: Centrar-se en les vostres categories de valor
Pas 1. Preneu temps per a la vostra família
Els vostres valors són les coses més importants per a vosaltres a la vostra vida. Per centrar-vos en els vostres valors, escriviu què són i, a continuació, esbrineu com fer-los prioritaris. Podeu escriure "família" com a valor bàsic. Assoliu objectius específics sobre com centrar-vos en la vostra relació amb la vostra família.
Per exemple, podeu escriure: "Dinar cada dissabte amb els meus germans"
Pas 2. Comprometeu-vos amb la vostra relació sentimental, si escau
Concentrar-se en els seus valors us pot ajudar a sentir-vos més centrats i també pot facilitar la vostra concentració en les coses positives de la vostra vida. Si teniu una relació, voldreu que aquesta sigui una de les vostres categories de valor; si és clar, aquesta relació és saludable per a vosaltres. Feu-vos preguntes com: "Quin tipus de parella vull ser?" i "Què necessito d'aquesta relació?" Un cop hàgiu determinat com voleu que sigui la vostra relació, feu passos concrets perquè això passi.
- Potser heu escrit que necessiteu una comunicació clara en la vostra relació. Amb la vostra parella, reserveu 20 minuts al dia per parlar entre ells. Apagueu els dispositius, apagueu el televisor i concentreu-vos en qualsevol problema que tingueu a la mà.
- Si vau escriure que voleu ser un soci més atent, podríeu dedicar temps a registrar-vos amb la vostra parella durant el dia en lloc d’esperar fins després de la feina.
Pas 3. Dediqueu temps a les vostres amistats
Els teus amics poden ser un dels teus grans recursos quan lluites contra la depressió. Quan practiqueu BA, assegureu-vos de pensar en les vostres relacions amb els vostres amics. Cerqueu maneres de reforçar aquests vincles.
- Escriviu el que valoreu de cada amistat, com ara "Amy sempre em fa riure".
- Enumereu formes concretes de treballar per millorar les vostres relacions. Per exemple, "faré un esforç per convidar Amy a més esdeveniments socials".
Pas 4. Establir objectius clars a la feina
La vostra carrera professional pot ser una altra àrea que és una de les principals prioritats de la vostra vida. De vegades, la depressió i l’ansietat poden fer sentir que no aneu enlloc a la feina. Quan practiqueu BA, assegureu-vos d'escriure una llista d'objectius concrets i actualitzeu-la regularment.
- Fer objectius a curt termini. Per exemple, podeu escriure "Augmentar les meves vendes un 10% aquest mes".
- Incloeu objectius a llarg termini. Es podria dir: "Converteix-te en vicepresident de comptabilitat durant el proper any".
Pas 5. Contribuir a la comunitat
Cerqueu una manera d’implicar-vos al vostre poble o barri. El compromís de la comunitat us pot ajudar a sentir-vos connectat amb els altres i, a més, donar-vos una sensació d’èxit. A més, estàs ajudant algú que ho necessita.
Troba un lloc per oferir-te com a voluntari que s'adapti als teus interessos. Si sou amants dels gossos, pregunteu al refugi local si necessiten ajuda. Si sou un lector àvid, consulteu a la biblioteca local si necessiten voluntaris
Part 3 de 3: Gestió de les tasques diàries
Pas 1. Superviseu el vostre horari de son
Quan es tracta de depressió, de vegades pot ser difícil tenir cura de si mateix. Tanmateix, per sentir-vos millor, haureu de practicar hàbits saludables fins i tot quan no en tingueu ganes. Fer un seguiment dels seus hàbits de son us pot ajudar a assegurar-vos que descanseu correctament. La quantitat adequada de son pot ajudar a alleujar els símptomes de la depressió.
- Proveu d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i de despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Anoteu el temps que us heu de dormir i de despertar cada dia.
- Si us trobeu dormint o sentint que no us podeu aixecar del llit, doneu una ullada al que va passar el dia anterior. És possible que vegeu un patró de determinades activitats que us provoqui un desgast.
Pas 2. Feu una dieta saludable
No és un fet que canviar els hàbits alimentaris us ajudi a la depressió. No obstant això, certs aliments poden ajudar a alleujar alguns dels símptomes. I menjar aliments saludables us pot ajudar a sentir-vos millor en general.
- Alguns carbohidrats poden ajudar-vos a calmar-vos. Opteu per carbohidrats "intel·ligents", com ara cereals integrals i moniatos. Eviteu aliments com pastissos i sucs de fruita.
- Busqueu proteïnes saludables. Les bones proteïnes poden augmentar l’alerta, cosa que us pot fer sentir millor. Proveu carns magres com pollastre, peix i iogurt grec.
Pas 3. Creeu un programa de neteja
Quan es tracta de depressió, pot ser difícil manejar les tasques domèstiques. Escriviu el que cal fer i, a continuació, escriviu quan ho faràs. Seguir el vostre horari us pot ajudar a sentir-vos més productiu i menys desbordat.
Per exemple, podeu escriure: "Dilluns: saló de pols" o "Dimarts: rentar la roba"
Pas 4. Practicar una bona higiene personal
Tot i que us pugui semblar un repte, preneu-vos el temps per mantenir la vostra higiene. Dutxa’t i renta’t les dents cada dia. Assegureu-vos de mantenir el cabell net, les ungles retallades i utilitzar desodorant.
Consells
- Demaneu ajuda al vostre terapeuta. No cal afrontar BA tot sol.
- Feu els ajustos necessaris. Aquest és el vostre programa, així que feu el que us funcioni.
- Sigues pacient amb tu mateix. El canvi no passa d’un dia per l’altre.
