Comenceu jove per protegir la vostra ment. Els individus viuen més temps ara i, tot i que el declivi mental és freqüent en l’envelliment, pot ser que es desacceleri i s’inverti una mica consumint una gran quantitat d’aliments per al cervell. Bàsicament, el que és saludable per a vosaltres en general és saludable per al vostre cervell, tot i que podeu menjar certs aliments i suplements per augmentar la vostra salut cerebral.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar sa per a una ment sana
Pas 1. Menja peix i pren suplements d’oli de peix
El peix és una gran font d’àcids grassos omega-3, seleni, vitamines A i D, fòsfor, magnesi i iode (si és aigua salada), molts dels quals són importants per a la salut del cervell. desenvolupament en nadons i nadons, i ajuda a mantenir el cervell durant tota la vida.
Menja aproximadament 14 unces de peix a la setmana o tres racions de la mida del puny. L’oli de peix està disponible en suplements alimentaris. També el podeu trobar fortificat amb DHA. També es ven com a oli Omega 3 en els seus propis suplements separats. Això és especialment important per a la salut cerebral i cardiovascular continuada
Pas 2. Menja els teus greens
Els verds foscos i frondosos com la col arrissada i els espinacs són essencials per a una ment i un cos sans. Aquests contenen alts nivells de vitamina E i folat.
- És probable que la vitamina E ajudi a protegir les neurones del cervell, mentre que la relació entre el folat i la salut cerebral no és tan clara. És probable que ajudi a mantenir baixos els nivells d’homocisteïna al cervell, ja que aquest aminoàcid pot provocar la mort de cèl·lules nervioses si els nivells són massa alts.
- També podeu provar l'alvocat per obtenir una bona font de vitamina E, així com llavors de gira-sol.
Pas 3. Doseu-vos amb nabius
En alguns estudis, s’ha demostrat que els nabius ajuden a la pèrdua de memòria a curt termini, així que mengeu-los unes quantes vegades a la setmana.
Altres baies també tenen beneficis per augmentar el cervell, com ara les maduixes i les baies d’acai
Pas 4. Feu una amanida de tomàquet
Els tomàquets, que poden contenir alts nivells de licopè, ajuden a protegir contra el dany de les cèl·lules dels radicals lliures, que al seu torn poden ajudar a protegir contra la demència.
Pas 5. Afegiu fruits secs a la vostra dieta
Les nous contenen àcid alfa linolènic (ALA) i tenen propietats antiinflamatòries. Aquestes qualitats ajuden a augmentar el flux sanguini, cosa que fa que el vostre cervell estigui content amb més oxigen. També són rics en vitamina E.
Pas 6. Menja gingebre
El gingebre, juntament amb altres aliments com baies, productes de soja i tes, ajuden a protegir les cèl·lules glials. És probable que aquestes cèl·lules eliminin les toxines del cervell i us protegeixin de malalties com l’Alzheimer.
Proveu te de gingebre o afegiu gingebre a un sofregit per obtenir espècies addicionals
Pas 7. Beu te verd
La teanina (un aminoàcid) del te verd pot ajudar a millorar la memòria i l'atenció. Beu diàriament una o tres tasses de te verd.
Pas 8. Incorporar grans sencers
Els cereals integrals formen part d’una dieta sana i global que millorarà la vostra salut en general. Com més sa sigui el cos, més sa és el cervell. També poden ajudar a reduir el risc de pressió arterial alta, cosa que manté el cervell més sa.
Si teniu més de 9 anys, hauríeu d’aconseguir almenys de 3 a 5 racions de cereals integrals al dia, fins a 6 o 7 racions com a adult. Per obtenir les seves racions, proveu farina de civada, pa integral, quinoa, arròs integral o pasta de blat integral
Pas 9. Repartiu el menjar durant tot el dia
Menjar menjars petits durant tot el dia, a diferència d’un àpat abundant, pot ajudar a la salut del cervell. Manté el nivell de sucre en la sang durant tot el dia, proporcionant l’energia que necessita el cervell. Proveu de quatre a sis àpats en lloc de tres a cinc.
Mètode 2 de 3: Centrar-se en el valor nutricional dels aliments
Pas 1. Menja aliments rics en seleni
El seleni és un mineral traça que té un paper essencial per garantir una bona salut cerebral, sobretot com a antioxidant. Els estudis han descobert que els nivells esgotats de seleni donen lloc a una mala memòria, mal estat d’ànim i disminució de la funció cognitiva, mentre que l’augment del seleni millora l’estat d’ànim, la claredat de pensament i els nivells d’energia.
Cal obtenir com a mínim 55 micrograms diaris. Proveu aliments com ara pa integral, tonyina i fruits secs del Brasil
Pas 2. Augmenteu el zinc
Una gran font de zinc són les llavors de carbassa. El zinc és útil per millorar la potència cerebral i només 1/4 de tassa proporciona gairebé el 20% del vostre valor diari. Altres bones fonts són els espinacs, la vedella i els fesols.
Proveu de menjar un grapat de llavors de carbassa com a aperitiu de la tarda o escampeu-les sobre amanida o civada per obtenir més textura
Pas 3. Consumeix aliments rics en antioxidants
Molts dels aliments que ja apareixen aquí són rics en antioxidants, com ara baies i hortalisses de fulla. No obstant això, algunes begudes també tenen un alt contingut en antioxidants, inclosos el te i el cafè. El te verd és particularment beneficiós per al cervell. Proveu de beure una o dues tasses de te al dia.
Els antioxidants ajuden a bloquejar els radicals lliures, que poden destruir les cèl·lules cerebrals amb el pas del temps
Pas 4. Milloreu la ingesta d’omega-3
L’Omega 3 és un aliment excel·lent per al cervell, que proporciona una bona font d’àcids grassos EPA i DHA i ajuda a protegir el cervell contra el deteriorament. El fet de no tenir prou d’aquests àcids grassos a la dieta pot augmentar les possibilitats d’alzheimer o demència. Els peixos grassos (per exemple, salmó, sardines, arengades, tonyina), oli de peix, nous i llavors de lli (llinosa) són bones fonts d’omega-3.
Proveu les llavors de chia, que es carreguen amb ALA i EHA omega-3. Són fàcils d’escampar sobre tot, des de cereals fins a amanides, ja que no tenen sabor
Mètode 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Proveu el gingko biloba
Els estudis demostren que el gingko biloba pot ajudar amb certs trastorns cerebrals, com la ineficiència cerebral i la demència. També és útil per combatre la pèrdua de memòria.
- Abans de començar aquest suplement, assegureu-vos que no té interaccions amb cap medicament actual.
- Les dosis van variar segons l'estudi, des de 120 mil·ligrams fins a 640 mil·ligrams per dia. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada per a vosaltres.
Pas 2. Preneu vitamines del grup B
Aquestes vitamines ajuden el cos a crear combustible a partir de la glucosa. També són essencials per ajudar a protegir contra la demència. Si no obteniu prou vitamines del grup B de la vostra dieta, busqueu un suplement que inclogui folat, B6 i B12, niacina i tiamina.
Pas 3. Suplement amb citicoclina
Aquest suplement pot ajudar amb la memòria i la funció de memòria, així com ajudar a aquells amb capacitats mentals en declivi. És un producte químic que ja és present al cervell i que pot prendre fins a 1.000 mil·ligrams al dia.
Pas 4. Proveu la vitamina D
Tenir poca vitamina D pot provocar trastorns com el trastorn afectiu estacional i la depressió. Les persones solen obtenir la major part de la vitamina D que necessiten a través de la llum solar, però el cos d’algunes persones, especialment les persones de pell fosca i la gent gran, pot tenir problemes per convertir la llum solar en vitamina D i, a l’hivern, pot ser difícil per a qualsevol persona prou sol.
S'han fet investigacions sobre dosis de 528 a 9.000 unitats internacionals de vitamina D2 o D3. Consulteu amb el vostre metge per obtenir una dosi adequada per a vosaltres
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
L’exercici és un paral·lelisme crucial amb una bona dieta per garantir que el cervell es mantingui sa. Mantingueu un règim d’exercici moderat i regular durant tota la vostra vida
Advertiments
- Alguns peixos són rics en mercuri i altres toxines, que poden danyar el cervell si es consumeixen en grans quantitats. Intenteu escollir peixos baixos en mercuri (normalment peixos més petits com el salmó, les sardines, les gambes i la tonyina lleugera) i trieu peixos capturats en estat salvatge en lloc de peixos de cultiu.
- Reviseu sempre els canvis i les expectatives de la dieta amb el vostre metge o un altre professional de la salut.
