La vitamina D és important per mantenir la vostra salut general i és essencial per a un envelliment saludable. La quantitat diària recomanada de vitamina D és de 600 UI per a edats compreses entre els 1 i els 70 anys, i després puja a 800 UI. Tot i que obtenir massa vitamina D és tòxic, les deficiències de vitamina D són freqüents, de manera que és possible que vulgueu augmentar els nivells de vitamina D ràpidament. La millor manera d’augmentar els nivells de vitamina D és sortir a l’exterior i prendre una mica de sol, cosa que provoca que el vostre cos produeixi vitamina D. Com a altra opció, consomeu més vitamina D a través de la vostra dieta, tot i que les fonts d’aliments són escasses. Finalment, augmenteu l’absorció de vitamina D del vostre cos amb alguns canvis senzills.
Passos
Mètode 1 de 2: Obtenir més vitamina D
Pas 1. Obteniu 15-20 minuts de sol diàriament perquè el vostre cos produeixi vitamina D
El vostre cos necessita molt poc sol per fer vitamina D. Aneu a passejar per la quadra, jugueu amb el vostre gos al jardí o asseieu-vos a un banc del parc. Mentre el sol toqui la pell exposada, el cos produirà vitamina D.
- No porteu protector solar quan intenteu obtenir més vitamina D. Un filtre solar amb SPF 8 o més filtrarà els raigs UVB que ajuden el vostre cos a produir vitamina D.
- És possible que hàgiu de passar fins a 30 minuts al sol si teniu la pell més fosca, ja que els nivells elevats de melanina poden dificultar l’absorció dels raigs UVB pel vostre cos.
- Heu de sortir a l’exterior per augmentar l’exposició al sol, ja que les finestres filtren els raigs UVB que el vostre cos utilitza per produir vitamina D.
- Protegiu la pell amb un protector solar SPF 30 si sortiu durant períodes de temps més llargs.
Consell:
Alguns factors meteorològics i ambientals, com ara la nuvolositat o la contaminació, poden reduir l’exposició al sol. Tingueu en compte aquestes condicions, ja que és possible que vulgueu augmentar el temps que passeu fora.
Pas 2. Mengeu peix gras 3 vegades a la setmana per obtenir el major impuls de vitamina D
Els peixos grassos com el salmó, la tonyina, les sardines, el peix espasa i el verat contenen la major quantitat de vitamina D pel que fa als aliments. També podeu trobar nivells elevats d’olis de fetge de peix. Incorporeu peixos grassos a la vostra dieta unes 3 vegades a la setmana per millorar els nivells de vitamina D.
Tingueu en compte que el verat és sovint ric en mercuri, de manera que és possible que vulgueu limitar la freqüència amb què el mengeu. Això és especialment important si esteu embarassades, ja que el mercuri podria afectar el vostre bebè en creixement
Pas 3. Afegiu fetge de vedella al menú per augmentar la vostra vitamina D
Després del peix gras, el fetge de vedella és la millor font de vitamina D. natural. Mengeu una porció de 85 oz de fetge de vedella per obtenir més vitamina D a la vostra dieta.
El fetge de vedella és una carn d’òrgan i conté prou vitamina D per proporcionar-vos aproximadament un 10% del vostre consum diari
Pas 4. Consumeu més rovells d’ou i formatge, sobretot si sou vegetarians
Els rovells d’ou contenen aproximadament tanta vitamina D com el fetge de vedella, de manera que us ajudaran a obtenir aproximadament el 10% de les vostres necessitats diàries. Els podeu menjar per esmorzar, com a berenar o tallar-los en una amanida. Per a una altra opció adequada per a vegetarians, el formatge conté una petita quantitat de vitamina D. Tot i això, no el converteixi en la font principal de vitamina.
El formatge suís té la quantitat de vitamina D més alta de tots els formatges. Tot i això, encara proporciona només el 2% de les vostres necessitats diàries
Pas 5. Mengeu bolets per obtenir una opció vegana
Els bolets que estan exposats a molts raigs UV contenen vitamina D2. Tanmateix, la quantitat de vitamina D als bolets pot variar molt segons la forma en què es conreaven. Com que els bolets són un aliment relativament saludable, no hi ha cap mal incloure’ls a la vostra dieta com a font potencial de vitamina D, però no els feu l’única opció.
És possible que pugueu trobar bolets frescos o secs que estaven exposats a alts nivells de raigs UV per augmentar el seu contingut en vitamina D. Cerqueu aquests bolets en una botiga de productes sanitaris o en línia
Pas 6. Afegiu aliments enriquits a la vostra dieta per obtenir una forma senzilla d’augmentar la ingesta de vitamina D
Alguns aliments processats i pasteuritzats s’afegeixen vitamines, inclosa la vitamina D. Aquests aliments solen ser productes bàsics de la dieta, de manera que són fàcils d’incorporar a la vostra dieta. Llegiu les etiquetes dels aliments que compreu per veure si estan enriquits o no.
Per exemple, la llet, el iogurt, el suc de taronja, la margarina, el pa i els cereals per esmorzar sovint s’enriqueixen amb vitamines afegides, inclosa la vitamina D. Menjar una porció o dos aliments enriquits us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries
Pas 7. Preneu un suplement de vitamina D si el vostre metge ho aconsella
Un suplement pot ajudar a augmentar els nivells de vitamina D, però no sempre s’absorbeixen bé. Per a una millor absorció de vitamines, trieu un suplement que també contingui calci. Preneu el suplement tal com s’indica a l’ampolla.
- Els suplements de vitamina D3 són similars a la vitamina D creada naturalment pel cos. Aquests suplements es deriven de marisc i solen absorbir millor que la vitamina D2.
- Els suplements de vitamina D2 són ideals per a vegetarians i vegans, ja que estan fets de floridura en lloc de productes animals.
Advertència:
Prendre massa vitamina D pot ser tòxic, de manera que no prengueu més de 600 IU al dia. Parleu amb el vostre metge per esbrinar quanta vitamina D és adequada per a vosaltres.
Mètode 2 de 2: augmentar la vostra absorció
Pas 1. Limiteu la ingesta de cafeïna
El consum de cafeïna pot reduir la capacitat del cos per produir i absorbir vitamina D, reduint els nivells. Si elimineu la cafeïna de la vostra dieta, podeu ajudar al cos a absorbir més vitamina D, de manera que retireu el cafè normal, les begudes energètiques, el te amb cafeïna, el refresc amb cafeïna i la xocolata. A més, eviteu les píndoles energètiques i els medicaments per al mal de cap que contenen cafeïna.
Si us agrada el gust del cafè, canvieu a descafeïnat perquè pugueu gaudir de la vostra tassa de joe del matí. De la mateixa manera, molts tes són lliures de cafeïna
Pas 2. Feu exercici com a mínim 30 minuts al dia per ajudar el cos a processar la vitamina D
Estar actiu pot ajudar al cos a utilitzar millor la vitamina D, cosa que provoca nivells més alts de vitamina al sistema. Feu exercici cardiovascular de 30 minuts cada dia, com ara passejar ràpidament, córrer, nedar o fer aeròbic. Això pot ajudar al cos a absorbir més vitamina D.
Trieu un exercici que us agradi perquè tingueu més probabilitats de seguir-lo
Pas 3. Preneu vitamina D amb calci per augmentar-ne l’absorció
El calci ajuda el cos a absorbir la vitamina D, de manera que és millor prendre-les juntes. Molts suplements de vitamina D ja contenen calci, així que assegureu-vos de llegir les etiquetes. A més, el peix gras, els productes lactis i el formatge contenen nivells moderats de calci.
Tot i que els ous contenen una mica de calci, és una quantitat molt petita
Pas 4. Consumeix suplements de vitamina D amb greixos, ja que és liposoluble
Una vitamina liposoluble s’absorbeix juntament amb els greixos, de manera que el vostre cos aprofitarà millor la vitamina si la mengeu amb greixos. Afortunadament, les vitamines liposolubles romanen al cos més temps perquè s’emmagatzemen en teixits grassos. Per ajudar-lo a absorbir, preneu la vitamina D amb un menjar que contingui almenys 11 grams de greixos saludables.
Consell:
Com que és liposoluble, el cos emmagatzema vitamina D addicional als teixits grassos i al fetge per al seu ús futur. Això significa que no cal ingerir vitamina D cada dia per mantenir un nivell saludable al cos, tret que el vostre metge us indiqui el contrari.
