Menjar a la nit és un mal hàbit per entrar, ja que no deixa prou temps abans d’anar a dormir per digerir bé el menjar. Menjar durant la nit pot conduir a berenar excessivament amb menjar brossa i també pot estar a l’origen d’un mal son. Si esteu buscant maneres de deixar de menjar a la nit, tingueu en compte els passos següents en els vostres esforços.
Passos
Primera part de 3: identificació de la causa
Pas 1. Conegueu la diferència entre la fam emocional i la física
De vegades mengem a la nit perquè tenim autèntica gana, sobretot si ens privem de calories durant tot el dia. Altres vegades, menjar de nit es deu a la fam emocional. Identificar si el menjar nocturn és físic o emocional és un pas important per afrontar el problema.
- La vostra gana apareix de cop o mica? És més probable que la fam emocional es manifesti en forma de desig sobtat. La gana física apareix gradualment.
- Quins tipus d’aliments desitgeu? Quan experimenta fam emocional, és més probable que desitgeu aliments dolços o salats que no siguin substancials.
- Mengeu prou calories durant el dia? Si teniu una dieta restringida per calories o si us ometeu els àpats, és probable que experimenteu fam física a la nit. Si heu tingut un àpat complet abans, però, la vostra fam probablement serà emocional.
- Si menges quan estàs estressat o perquè et fa sentir millor, prova de buscar altres coses que t’alegrin i t’ajudin a desestressar-te, com anar a passejar o llegir un bon llibre.
Pas 2. Feu un seguiment de la vostra rutina diària
Per entendre on i per què menges en excés a la nit, fes un seguiment de la teva rutina diürna i nocturna. Podeu identificar factors que afavoreixen el menjar nocturn.
- Esteu restringint la ingesta calòrica o saltant-vos els àpats? Si és així, s’acaba pensant en el menjar durant tot el dia. Això us anima a gaudir de berenars nocturns a la nit. Saltar-se l’esmorzar és especialment dolent a l’hora de fomentar el menjar nocturn.
- Feu alguna planificació prèvia a l’hora de sopar? Sovint, la gent prepara junts un sopar poc saludable que els deixa tenir gana més endavant. De vegades, les persones també berenen durant la preparació del sopar, és a dir, mengen menys del menjar important que cuinen i s’omplen de calories buides. Això es tradueix en desitjos de gana més endavant.
- Com és la vostra rutina després del sopar? Sovint, les persones es canvien de PJ i acaben al sofà del seu ordinador portàtil o veuen la televisió abans d’anar a dormir. Tot i que no passa res amb una mica de descans i relaxació després d’un llarg dia, sovint es produeix menjar sense sentit durant aquest temps. La gent tendeix a berenar mentre mira la televisió o es connecta a Internet i no presta molta atenció al que consumeix.
Pas 3. Comprendre com controlar les hormones que hi ha darrere de la fam
Quatre hormones principals són sovint les culpables pel que fa al menjar nocturn. Una abundància o un dèficit d’insulina, leptina, grelina, pèptid YY o cortisol pot provocar berenars nocturns. Conegueu quins comportaments poden afectar els nivells hormonals i com ajudar el vostre cos a regular correctament la fam que causa les hormones.
- La insulina ajuda el cos a processar el sucre. La insulina tendeix a augmentar molt en resposta a les calories buides en forma de sucres processats i blats refinats. La pujada és temporal i el bloqueig que es produeix després deixa gana més endavant. Eviteu els aliments ensucrats i els pans blancs i les pastes, especialment durant el sopar, ja que poden ajudar a mantenir els nivells d’insulina i evitar la fam no desitjada.
- La leptina és una hormona que s’encarrega bàsicament de fer saber al nostre cervell quan el nostre cos està ple. No obstant això, un augment de la ingesta de sucre, farina i aliments processats interfereix amb la capacitat de la leptina per fer-vos sentir ple. Una vegada més, evitar calories ensucrades i processades durant tot el dia permet que la leptina ens protegeixi adequadament de menjar en excés.
- La grelina és l'hormona de la fam i ajuda a regular la gana. Ens permet saber quan necessitem menjar i, com és el cas de les hormones anteriors, es pot deixar fora d’hàbits alimentaris erràtics i aliments de mala qualitat. Menja regularment i menja prou calories cada dia, en forma de blats sencers, fruites i verdures i proteïnes magres.
- El pèptid YY és una hormona que es troba a l’intestí que, igual que la leptina, contribueix a fer saber al cos que té prou menjar. Quan els nostres intestins no reben calories de qualitat, el pèptid YY indicarà que necessitem més menjar, fins i tot si hem consumit una quantitat de calories. Ompliu aliments substancials en lloc de carbohidrats i dolços buits.
- El cortisol és l’hormona de l’estrès. Tot i que està menys relacionat amb la fam que les hormones anteriors, un augment del cortisol provoca un augment de la insulina i del sucre en la sang. Això ens fa passar gana. Dit d’una altra manera, l’estrès pot conduir a menjar en excés. Busqueu maneres de reduir l'estrès general, com ara exercici i meditació. Això manté el cortisol sota control i la fam a ratlla.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Si el vostre menjar nocturn és emotiu, podeu:
Experimenta la fam que apareix gradualment.
No, no! És més probable que la fam emocional es manifesti com un desig sobtat. La fam física apareix gradualment. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Anhelar menjars dolços o salats.
Correcte! Quan experimenta fam emocional, és més probable que desitgeu aliments reconfortants dolços o salats. Quan tingueu gana física, anhelareu alguna cosa més important. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Haureu saltat els àpats durant tot el dia.
No exactament! Si us heu saltat els àpats durant tot el dia, és probable que la vostra fam nocturna sigui física. Tanmateix, si heu menjat plats complets durant tot el dia però teniu gana a la nit, és probable que la vostra gana sigui emocional. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Esmorza
L’esmorzar és potser el pas més important per combatre els desitjos de menjar nocturn. Un esmorzar saludable marca el to de la resta del dia i us pot mantenir ple a la nit.
- Canviar l’aportació calòrica cap al matí us pot ajudar a sentir-vos ple al final del dia. Si la major part de les vostres calories diàries es consumeixen durant l’esmorzar i el dinar, tindreu menys espai durant i després del sopar per excés.
- Aneu per esmorzar amb proteïnes magres, blats sencers i fruita. L’ideal seria aconseguir unes 350 calories. Tanmateix, si feu molt d’exercici o teniu un treball físicament exigent, considereu possible augmentar la quantitat.
- Els ous són el menjar favorit per esmorzar per una bona raó. Són una gran font de proteïnes que ajuden a equilibrar el sucre en la sang més endavant. Tanmateix, assegureu-vos de preparar els ous d’una manera saludable. Coeu-los en oli d’oliva o canola sobre mantega o margarina i no afegiu massa sal.
- Si no sou menjador d’ous, altres proteïnes saludables per esmorzar inclouen granola, fruits secs, formatges baixos en greixos i llet baixa en greixos.
Pas 2. Purgeu el menjar ferralla del vostre armari
Si teniu a la vostra disposició els vostres aperitius preferits, no deixareu de centrar-vos en ells. Fins i tot si no teniu gana, és probable que en vingueu de gust. Eliminar la brossa significa eliminar la temptació.
- Identifiqueu quins aliments preferiu durant els berenars nocturns. Sovint, sobretot si mengem és emocional, anem pel dolç o salat. Potser seria millor llençar la bossa de blat de moro o de crispetes de microones si us trobeu a menjar brossa a la nit.
- Si realment creu que es mereix un berenar a l’hora d’anar a dormir, penseu a modificar el subministrament de menjar ferralla en lloc d’eliminar-lo completament. Compreu bosses de patates fregides de 100 calories o mànigues de galetes. També podeu barrejar aliments saludables amb altres menys saludables per a un tractament nocturn baix en calories. Introduïu la fruita en untar de xocolata, com Nutella, per exemple, o barregeu una petita quantitat de sucre morè en un bol de farina de civada.
- Si voleu menjar brossa com ara patates fregides i menjars a les reunions socials, podeu guardar alguns aliments als armaris però restringir-ne l’accés personal. Col·loqueu el menjar ferralla a les prestatgeries altes que triguen una estona a arribar. Congelar els dolços i les galetes perquè hagin de descongelar-se abans de consumir-les. Quan vulgueu complaure un desig, haureu afegit temps per considerar el que feu i tornar a pensar el berenar poc saludable.
Pas 3. Tria els aliments amb un índex glucèmic baix
L’índex glucèmic és un rànquing d’hidrats de carboni que mesura quant augmenta un determinat aliment els nivells de glucosa en sang al cos. Els aliments baixos en glicèmia deixen una sensació més plena durant més temps, cosa que redueix la probabilitat de menjar durant la nit.
- Un augment sobtat del sucre en la sang, sovint fruit d’aliments processats i sucres refinats, provoca una explosió d’insulina, que al seu torn redueix els nivells de sucre en sang a la normalitat. Aquesta pujada i baixada en ziga-zaga us fa passar més gana més ràpidament. Si consumeix aliments amb un índex glucèmic elevat durant tot el dia, passarà més gana durant més temps. Això pot conduir a menjar durant la nit.
- Bàsicament, una dieta baixa en glucèmia significa obtenir la major part dels nostres hidrats de carboni diaris a partir de grans de blat integral, verdures i fruites i proteïnes saludables. No es recomana productes amb sucre afegit o elaborats amb blat blanc.
- Els aliments amb un índex glucèmic baix obtenen una puntuació inferior o igual a 55 a l’escala IG. Els aliments amb poca glucèmia inclouen ordi, mongetes, cereals de segó, pastanagues, api, llenties, pasta de blat integral, arròs integral, iogurt baix en greixos i una gran varietat de fruites i verdures.
- Els aliments rics en glucèmics tenen una puntuació de 70 o més. Inclouen cereals ensucrats, pans i arrossos blancs, patates, pretzels i la majoria de dolços.
- Menjar àpats saludables i equilibrats és una bona manera de prevenir els desitjos de sucre.
Pas 4. Menjar i beure durant tot el dia
Privar-se de calories durant tot el dia comporta menjar en excés durant la nit. Assegurar-se que estigui ben alimentat durant les hores prèvies al vespre pot deixar de menjar durant la nit.
- No beureu calories. Sovint, omplim refrescos ensucrats, sucs i begudes esportives. L’afegit de sucre afegit amb els nostres nivells de sucre a la sang provoca gana a la nit. Begueu aigua si teniu set o teniu begudes baixes / sense calories, com cafès i tes.
- Berenar sa. Si teniu gana entre els àpats, no només ignoreu aquestes ganes. Si arriben gradualment, és probable que experimenteu fam física i el vostre cos necessiti més combustible. Proveu de menjar un grapat de fruits secs o un petit bol de fruites o verdures. Omplir el cos amb aperitius saludables durant tot el dia frena les ganes de menjar a la nit.
- Menjar àpats equilibrats. Els àpats equilibrats es componen de moltes fruites i verdures, blats i cereals integrals, proteïnes magres com el peix i les aus de corral i greixos saludables per al cor, com els que es troben a l’oli d’oliva i de colza.
Pas 5. Prepareu aperitius saludables durant la nit
Si menjar en excés a la nit és un hàbit, és probable que no ho deixeu durant la nit. Podeu ajudar a facilitar la transició canviant d’aperitius nocturns poc saludables a opcions més saludables.
- Tallar les fruites i verdures i guardar-les als contenidors de Tupperware a la nevera. D’aquesta manera, seran fàcils d’agafar quan surti el desig de menjar després del sopar.
- Podeu comprar fruita i verdures a rodanxes al supermercat. Aquesta podria ser una bona opció si tendeix a desorganitzar-se i potser no recorda preparar-se tu mateix aperitius nocturns.
- Les llances vegetals submergides en guacamole, hummus, pesto o mantega d’ametlla crua són un aperitiu saludable.
- Si sou un consumidor de patates fregides, és possible que tingueu la temptació de canviar les patates fregides habituals per opcions suposadament més saludables, com ara patates fregides de bullidor, patates fregides al forn i patates fregides fetes amb ingredients saludables com el moniato i la quinoa. Desconfieu d’aquestes opcions. Sovint, el perfil nutricional d'aquestes opcions "saludables" és similar al de qualsevol patata xip. Segueixen essencialment carbohidrats buits. És millor abandonar les patates fregides pel que fa a un berenar nocturn.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quin dels següents és un exemple d'aliment baix en glucèmia que us farà sentir més complet durant més temps, reduint la probabilitat de menjar durant la nit?
Galetes salades.
No exactament! Els galets salats són un aliment altament glicèmic. Si voleu berenar alguns galets, trieu els galets integrals. Trieu una altra resposta.
Patates russet.
No, no! Les patates russet són molt fècules i tenen un índex glucèmic elevat. Proveu de substituir-los per moniatos, amb un índex glucèmic baix. Endevina-ho de nou!
Grans sencers.
Sí! Els aliments amb un índex glucèmic baix inclouen grans de blat integral, verdures, fruites i proteïnes saludables. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Flocs de blat de moro.
No exactament! Si busqueu un esmorzar amb poca glucèmia, proveu el segó de civada o la farina de civada laminada o tallada en acer. Els flocs de blat de moro tenen un índex glucèmic elevat. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Alteració de la vostra rutina
Pas 1. Cerqueu una nova afició
Menjar a la nit sovint no té sentit, fruit de l’avorriment mentre es dedica a altres activitats com mirar la televisió. Si us manteniu ocupat amb altres aficions, és menys probable que mengeu en excés.
- Trieu activitats que us ocupin. Comença a teixir o cosir. Proveu de començar un trencaclosques de 1.000 peces. Ensenyeu-vos el bressol del gat. Compra un quadern de dibuixos i aprèn a dibuixar. Qualsevol cosa per mantenir les mans centrades en alguna cosa que no sigui menjar és ideal.
- Utilitzeu la vostra ment també. Menjar de nit a vegades pot ser el resultat de l’estrès emocional, de manera que si manteniu les vostres energies mentals concentrades en un altre lloc, és menys probable que us deixeu gaudir durant la nit. Compra un llibre de mots encreuats o sudoku. Hi ha molts jocs de trivia disponibles en línia, on podeu competir amb altres jugadors. Si conviu amb un altre o company de pis important, considereu que un joc de cartes o un joc de taula seria un ritual nocturn.
Pas 2. Diverteix-te durant tot el dia
Sovint, les persones que es relaxen al final del dia amb un aperitiu són el punt culminant del seu dia. Si aquest és el vostre cas, intenteu incorporar activitats agradables durant tot el dia. D’aquesta manera, us concentrareu menys en els aperitius nocturns com a forma principal d’alliberament emocional.
- Intenta deixar lloc a petits plaers. Quines coses t'agraden? Quins són els teus interessos? Si aneu amb cotxe a la feina o utilitzeu el transport públic, proveu d’escoltar podcasts sobre temes que us interessin i els vostres desplaçaments matinals. Si us agrada llegir, llegiu un llibre mentre espereu un autobús o un tren. Dediqueu temps a l’hora de dinar per passejar tranquil·lament. Feu una parada ràpida a la botiga que us agradi després de treballar unes quantes nits a la setmana, encara que només sigui per navegar.
- Uneix-te a un club. Conèixer gent nova i involucrar-se a la vostra comunitat pot augmentar el vostre nivell global de felicitat. Això vol dir que es centrarà menys el menjar nocturn com a forma de relaxar-se i relaxar-se. Llocs web com Meetup us ajuden a trobar reunions rellevants per als vostres interessos o podeu visitar un centre comunitari local i veure quines classes i clubs estan disponibles.
- Incorporar a la rutina del dia a dia una delícia nocturna que no tingui relació amb menjar. T’agrada caminar? Aneu a caminar mitja hora a les hores anteriors a l'hora de dormir. Ets un jugador? Troba un videojoc que t’agradi i permet una hora de joc abans d’anar a dormir.
Pas 3. Renteu-vos les dents després de sopar
Rentar-se les dents pot ser una bona manera de frenar el desig de menjar a la nit per diversos motius.
- Moltes persones gaudeixen de la sensació de boca neta i no volen embrutar-la amb el menjar. Si us renteu les dents poc després de sopar i no abans d’anar a dormir, és possible que mengeu menys a la nit.
- La pasta de dents i el rentat bucal canvien el sabor dels aliments. Els aperitius nocturns, com ara les opcions salades i dolces, no semblen apetitosos després de netejar les dents amb productes de menta.
- Compreu tires de respiració o xiclet amb sabor a menta sense sucre en un supermercat. Si comenceu a sentir desitjos després que s’acabi la sensació de boca neta, podeu reactivar la sensació utilitzant una tira respiratòria o xiclets.
Pas 4. Dormiu prou
Sovint, un horari de son erràtic pot alimentar un horari de menjar erràtic. Canviar l’horari de son pot ajudar a frenar els desitjos d’aliments nocturns.
- Un mal horari de son pot resultar fàcilment en la falta d’àpats, sobretot en l’esmorzar. Per exemple, suposem que heu d’estar a la feina a les 9:00 del dia, però que us manteniu fins a les 2:00 de la nit. Probablement tingueu menys probabilitats de llevar-vos prou d'hora per esmorzar i, com s'ha dit, esmorzar és una manera segura d'incentivar el menjar nocturn.
- Quedar-se fins tard també resulta en avorriment. Hi ha menys gent al voltant i menys establiments oberts. Molta gent acaba berenant perquè poca cosa més té a fer.
- Feu un horari de son sòlid. Això vol dir anar al llit i despertar-se aproximadament a la mateixa hora cada dia i apuntar-se a dormir de 7 a 9 hores a la nit. El cos i la ment s’adaptaran a la rutina i cada dia començareu a experimentar somnolència a la mateixa hora.
Pas 5. Cerqueu ajuda
Si s’ha convertit en un hàbit de menjar de nit, cada nit, no suposeu que serà un hàbit fàcil de trencar. Serà un repte al principi i demanar ajuda als amics i familiars us pot ajudar a fer front al problema.
- Si convisqueu amb altres persones, demaneu als vostres companys de pis, a altres persones significatives o a la família que no mantingueu menjars escombraries que sabin que us temptaran. A més, podríeu demanar-los que s’uneixin a vosaltres per trencar l’hàbit de menjar a la nit.
- Si viviu sol, proveu de trobar amics amb els quals pugueu enviar missatges de text o parlar per telèfon. La interacció social pot combatre l'avorriment i l'estrès, desencadenants clau per menjar durant la nit.
- Les comunitats en línia sovint ofereixen assistència, consells i consells. Cerqueu fòrums i taulers de missatges per parlar de les vostres lluites amb el menjar nocturn i busqueu orientació a aquells que es troben en una situació similar.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Com podeu alterar la rutina d’anar a dormir per evitar berenars nocturns?
Renteu-vos les dents després de sopar.
Gairebé! Si us renteu les dents amb una pasta de dents menta després de sopar, és menys probable que mengeu, ja que no voldreu tornar-les a rentar després. Tot i això, hi ha altres maneres d’alterar la rutina d’anar a dormir per evitar els berenars nocturns. Torna-ho a provar …
Prengui una afició.
Tanca! El berenar nocturn sovint és el resultat de l’avorriment, així que mantingueu-vos ocupats per evitar arribar a berenar. Juga a un joc, llegeix un llibre o resol un trencaclosques. Tanmateix, hi ha altres maneres d’alterar la rutina d’anar a dormir per evitar berenars nocturns. Torna-ho a provar …
Mantingueu-vos ocupats durant el dia.
Tens parcialment raó! Sovint, relaxar-se al final del dia amb un aperitiu és l’únic plaer que reben les persones. Per combatre-ho, intenteu incorporar al vostre dia activitats agradables per centrar-vos en els aperitius nocturns com a forma principal d’alliberament emocional. Però tingueu en compte que hi ha altres maneres d’alterar la rutina d’anar a dormir per evitar els berenars nocturns. Proveu una altra resposta …
Dormiu de 7 a 9 hores per nit.
Torna-ho a provar. Un horari de son irregular pot alimentar un horari de menjar erràtic. Mantenir un horari de son sòlid pot ajudar a frenar els desitjos d’aliments nocturns. Però recordeu que hi ha altres maneres d’alterar la rutina d’anar a dormir per evitar els berenars nocturns. Hi ha una millor opció per aquí!
Tot l'anterior.
Això és correcte! Podeu alterar la rutina d’anar a dormir per evitar berenars nocturns, rentant-vos les dents després de sopar, prenent una afició, mantenint-vos ocupats durant el dia i dormint de 7 a 9 hores per nit. També podeu demanar ajuda a familiars o companys de pis. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Canvieu la quantitat de qualitat per menjar nocturn. Busqueu fruites i verdures fresques sobre carbohidrats i sucre buits.
- Per a alguns, el seguiment de calories pot ajudar. Si podeu veure exactament quina relació té la vostra aportació calòrica amb els aperitius nocturns, això pot ser una motivació per trencar l’hàbit.
- Assegureu-vos que tingueu interacció social durant tot el dia. Tenir una vida social sana pot ajudar a mantenir-se més feliç i menys estressat, reduint la probabilitat de menjar nocturn relacionat amb l’estrès.
- El metabolisme s’alenteix a la nit. Això es deu al fet que els hidrats de carboni que mengeu solen absorbir-se com a glucosa. La glucosa, al seu torn, es crema o es converteix en glucogen. A la nit, el glicogen manté els nivells de sucre a la sang normals, però si ja en teniu prou, els aliments que mengeu s’emmagatzemaran com a greixos.
