Les persones que mengen en excés periòdicament poden augmentar de pes i augmentar el risc de patir malalties cròniques relacionades amb el sobrepès o l’obesitat. Posar fi a qualsevol tipus de conducta destructiva de menjar en excés és una tasca difícil que requereix dedicació i compromís. Moltes persones tenen dificultats per canviar els seus hàbits alimentaris i posar fi a l’alimentació excessiva. Tot i que deixar de menjar en excés pot ser un repte, certament no és impossible. Hi ha alguns passos senzills que podeu seguir per ajudar-vos a canviar el vostre comportament i posar fi a l’alimentació excessiva d’una vegada per totes.
Passos
Part 1 de 3: Menjar porcions més petites
Pas 1. Utilitzeu plats de mida més petita quan mengeu a casa
Si comenceu a utilitzar plats més petits quan mengeu a casa, és possible que pugueu controlar les racions i evitar que mengeu en excés.
- Normalment, els plats d’amanides o plats d’aperitiu són més petits que els plats típics de la mida del sopar i us poden evitar menjar grans porcions d’aliments.
- Alguns estudis fins i tot han demostrat que l’ús de certs plats de colors us pot ajudar a estar satisfet amb menys aliments. Busqueu plats de colors blaus per menjar menys en cada menjar.
Pas 2. Traieu els bols de servei de la taula quan mengeu
Col·loqueu el menjar al plat i allunyeu-vos dels bols de servir. Quan els bols i els plats de servei són a la taula, és probable que els individus mengin més que si es pre-serveixen i després s’asseuen. Mantenir-los fora de la taula del sopar us ajudarà a resistir la temptació d’agafar ajudes addicionals al plat.
- Conserveu tots els aliments a la cuina en lloc de portar els extres a la taula.
- Una altra bona opció és deixar el menjar abans de seure a taula. Fins i tot quan torneu a la cuina per guardar els plats, no hi ha menjar per picar mentre netegeu.
Pas 3. Compra una bàscula d'aliments o gots de mesurar
Per assegurar-vos que us mantingueu a la mida exacta de la porció recomanada per a vosaltres, pot ser útil mesurar el menjar abans de servir-lo o menjar-lo.
- Cada persona requereix mides de porció lleugerament diferents de cada aliment i quantitat de porcions al llarg del dia. En general, seguiu les següents mides de porció per als grups d’aliments: 3-4 oz de proteïna, ½ tassa o 1 oz de grans, 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla i ½ tassa de fruita o 1 tros petit.
- Els adults normalment necessiten menjar proteïnes a cada menjar o berenar. Incloeu 1-2 racions de fruita cada dia i 3-4 racions de verdures. Els grans s’han d’incloure un o dos cops al dia, però no necessàriament a cada menjar.
- És possible que s’utilitzin bàscules alimentàries, ja que no cal posar tots els aliments en una tassa de mesurar.
- També us recomanem que penseu en mesurar plaques, bols, estris per servir i contenidors reutilitzables per veure quant contenen. Si feu els menjars, sabreu per endavant quant mengeu.
Pas 4. Demaneu una petita porció als restaurants
Quan surti a menjar, pot ser difícil menjar petites porcions o quedar-se amb un sol element.
- Els restaurants ofereixen la temptació d’aperitius, plats més grans i plats de postres. No només heu de fer front a mides de porció més grans, sinó que us pot tentar amb diversos cursos.
- Penseu en la possibilitat de demanar un aperitiu al vostre entrant. Generalment són més petites, però prou grans per satisfer-vos al sopar.
- Tingueu en compte el pa, les patates fregides o les galetes que se serveixen de franc. Són fàcils de menjar en excés quan teniu gana i espereu que arribi el vostre àpat. Penseu en demanar al vostre servidor que les ometi o només porti una petita porció.
- Parleu amb el servidor sobre la mida de la porció abans de fer la comanda. Si es tracta d’un àpat abundant que pot alimentar dues persones, demaneu-los que us portin la meitat del menjar i que poseu l’altra meitat en un contenidor per practicar.
Part 2 de 3: Gestió de la dieta per disminuir la fam
Pas 1. Eviteu les dietes de moda
Moltes dietes comercialitzades i programes de pèrdua de pes prometen una pèrdua ràpida de pes en un curt període de temps. Aquestes dietes poden deixar-vos fam, sentir-vos privats i poden provocar menjars excessius o comportament excessiu.
- En general, perdre pes massa ràpidament no és segur. La quantitat de pes recomanada per perdre amb seguretat és d’1 a 2 lliures setmanals.
- Aquestes dietes solen restringir grups sencers d’aliments, limitar els àpats o limitar estrictament les calories. Això pot configurar-vos per menjar en excés a llarg termini.
- Seguiu dietes ben equilibrades i nutritives si intenteu aprimar-vos. Aquests poden ajudar-vos a tenir menys gana i més satisfets alhora que aprimeu al mateix temps.
Pas 2. No saltis els àpats
Tant si intenteu aprimar-vos com si només teniu una agenda agitada i atrafegada, saltar-vos els àpats us pot deixar passar molta gana i tenir més risc de menjar en excés.
- Normalment es recomana menjar almenys tres àpats diaris. És possible que també necessiteu un o dos aperitius, segons el vostre horari.
- També podeu preferir menjar de quatre a sis menjars petits en lloc dels tres menjars més tradicionals al dia.
Pas 3. Menja només quan tinguis gana
Si mengeu per costum i no a causa de la fam, podríeu menjar en excés i donar al vostre cos molt més del que realment necessita.
- Apreneu a identificar el que significa per a vosaltres la veritable fam física. Molta gent menja per molts altres motius, de manera que us serà útil descobrir què és la fam.
- Les sensacions típiques de fam física inclouen: dolors de fam, sensació de fossa buida, nàusees lleugeres o mareig, irritabilitat o sensació de buit.
- Si no sentiu aquestes coses, és possible que mengeu per un altre motiu (com ara l’avorriment o l’estrès). Intenteu evitar menjar o berenar i espereu fins que tingueu gana de menjar.
Pas 4. Deixi de menjar quan se senti satisfet
A més de menjar només quan realment tens gana, el teu cos proporciona una altra eina per ajudar-te a deixar de menjar en excés. Això s’anomena satisfacció o sacietat.
- Quan esteu satisfets o us sentiu saciats, aquesta és la manera del vostre cos de dir-li al cervell que heu tingut prou menjar per ara; és suficient per alimentar el vostre cos durant les pròximes hores.
- Hi ha una gran varietat de satisfaccions que van des de saciats fins a excessivament plens o malalts. Si mengeu en excés, probablement mengeu fins que estigueu plens o excessivament plens.
- En el seu lloc, intenteu deixar de menjar quan només esteu satisfets. És quan ja no teniu gana, teniu una sensació de menjar a l’estómac, però no sentiu estiraments ni molèsties a l’estómac.
- La majoria de les persones mengen instintivament el que tenen al davant, independentment de si encara tenen gana o no. Escolteu les indicacions del vostre cos per saber quan arriba un millor moment per deixar de menjar.
Pas 5. Preneu de 20 a 30 minuts per menjar el vostre menjar
Si mengeu massa ràpid, és molt més probable que mengeu en excés en comparació amb si mengeu més lentament.
- L'estómac triga prop de 20 minuts a enviar el senyal al cervell que està satisfet. És per això que menjar lentament pot ajudar a evitar menjar en excés.
- Establiu un temporitzador o feu un seguiment del temps mentre mengeu. Això us pot ajudar a caminar durant tot el menjar.
- Proveu de deixar la forquilla o de prendre un glop d’aigua entre cada mos per ajudar-vos a estendre la durada del menjar.
- Disminueix les distraccions mentre menges. Presteu atenció al que passa al vostre voltant i si us distreu els colors brillants o les llums, els sorolls forts, la música o molta gent, haureu de prestar més atenció als vostres hàbits alimentaris per evitar que mengeu en excés.
Pas 6. Ompliu la meitat del plat amb verdures saludables
Ajudar a reduir l’excés de calories si es rellisca i menja en excés és intentar que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura.
- Les fruites i verdures són aliments baixos en calories que no fan molt de mal si els mengeu en excés.
- Si després de menjar segueix tenint gana i ha de tenir uns quants segons, omet els altres aliments i tingui només més verdures.
Pas 7. Beure aigua adequada
L’aigua és essencial per al bon funcionament del cos cada dia. Tot i això, també és una bona eina per ajudar-vos a reduir la quantitat que mengeu.
- Apunteu entre vuit i 13 gots d’aigua o altres líquids clars hidratants cada dia. Això us pot ajudar a domar la fam i mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- A més de beure prou aigua durant tot el dia, intenteu beure un o dos gots just abans d’un àpat o berenar. Això us pot ajudar a omplir l’estómac amb un líquid sense calories i fer-vos sentir físicament ple.
Pas 8. No utilitzeu menjar com a recompensa
Moltes vegades, la gent comet l’error de recompensar-se amb una delícia indulgent per seguir un pla d’alimentació saludable durant un temps determinat. L’ús d’aliments com a recompensa per menjar sa és contraproduent per a la tasca que ens ocupa.
- En lloc d’això, permeteu-vos gaudir de llaminadures especials de tant en tant sense cap motiu. Això us ajudarà a mantenir una alimentació saludable en perspectiva i a reconèixer les indulgències com això.
- Si voleu premiar-vos per assolir un objectiu o per una ocasió especial, trobeu altres activitats o articles que us resultin gratificants. Per exemple, podeu: comprar una samarreta nova o un vestit nou, regalar-vos un dia de spa, una ronda especial de golf o fins i tot una joguina electrònica nova que esteu mirant.
Part 3 de 3: Tractament de l'alimentació emocional
Pas 1. Consulteu un terapeuta alimentari emocional
De vegades, menjar en excés es deu a menjar emocional. Menjar en excés pot ser un trastorn alimentari, i és fonamental que busqueu ajuda mèdica si creieu que teniu una afecció que va més enllà de les petites malifetes de tant en tant. Treballar amb un especialista en salut mental centrat en aquesta àrea us pot ajudar a superar aquest trastorn.
- Pregunteu al vostre metge d’atenció primària o investigueu en línia per obtenir un terapeuta local especialitzat en trastorns alimentaris o alimentació emocional. Estaran molt equipats per ajudar-vos a afrontar problemes relacionats amb l'alimentació emocional o l'excés de menjar.
- Parleu-los sobre el que creieu que és el vostre problema més gran o més difícil de tractar, quan ho observeu i com heu intentat tractar-lo en el passat.
- Recordeu que, fins i tot si visiteu un especialista, pot passar una mica de temps i pràctica abans de menjar racions de mida normal de forma regular.
Pas 2. Diari
Començar un diari pot ser una gran eina per ajudar-vos a disminuir els problemes que tingueu amb menjar emocional o menjar en excés.
- Comenceu a fer un diari o només uns dies a la setmana. Escriviu els vostres pensaments o només algunes idees en un diari en línia o amb un quadern i un bolígraf.
- Podeu escriure sobre el que mengeu, quant mengeu o per què creieu que exagereu. Moltes vegades es necessiten uns quants dies o setmanes per trobar patrons en els seus patrons alimentaris.
- També pot ser una bona idea anotar algunes notes sobre com us sentiu o com teniu gana abans de menjar. Aquest fet de seure amb el diari pot obligar-vos a concentrar-vos i a estar present amb el menjar.
- Enumereu els vostres aliments activadors al vostre diari. Si enteneu quins són els vostres desencadenants, podeu evitar aquelles situacions que poden provocar temptacions i dificultar el seguiment de la pista. Per exemple, si anar al cinema automàticament us demana que busqueu un paquet de caramels i un refresc gran, ometeu-vos al teatre i llogueu una pel·lícula.
Pas 3. Distreu-vos
Si us sona un desig d'aliments o us molesta i desitgeu menjar, intenteu distreure't abans de gaudir del vostre menjar preferit.
- Moltes vegades les ganes de menjar o les ganes de menjar són molt espontànies i fugaces. Si només us dediqueu uns minuts, el desig pot desaparèixer o ser molt més fàcil de manejar.
- Proveu de començar amb 10 minuts. Sortir a passejar ràpidament, anar a llegir un llibre o fer una tasca domèstica durant uns minuts. A continuació, torneu a visitar les vostres ganes.
- Aneu amb una llista d’idees d’altres activitats que podeu fer en lloc de menjar. Això us ajudarà a sentir-vos i a estar més preparats quan us arribi un desig alimentari emocional.
Pas 4. Planifiqueu les relliscades
Independentment de l’objectiu que tingueu o dels canvis que intenteu fer a la vostra vida, sabeu que tothom rellisca i s’equivoca.
- No deixeu que cap relliscada (o dues) us faci sentir deprimit i molest amb vosaltres mateixos. Cometre errors és normal i forma part d’un gran procés d’aprenentatge.
- Si us heu relliscat, no us rendeu. Utilitzeu el següent àpat o berenar per tornar a la pista. No us deixeu entendre que tot el dia està arruïnat o que hauríeu de renunciar només per un error.
- Proveu de fer un diari sobre les vostres relliscades o parleu amb el vostre terapeuta si en teniu.
Consells
- Comenceu a evitar menjar en excés en una etapa encara anterior comprant amb prudència. Assegureu-vos que no aneu a comprar aliments amb l’estómac completament buit, perquè acabareu comprant brossa innecessària simplement perquè teniu gana.
- Moltes vegades, els motius pels quals mengem no tenen res a veure amb la fam real. Aprendre a reconèixer les raons subjacents per les quals menja en excés us pot ajudar a desenvolupar un pla per contrarestar-los eficaçment.
- Cerqueu un grup de suport local a la vostra zona. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica i demaneu-li que us recomani un programa de suport local al qual pugueu unir-vos.
- Talleu el vostre menjar en trossos petits per enganyar el vostre cervell perquè us digui que mengeu més.
- Doneu-vos petites porcions d'aliments que no us ompliran l'estómac.
- Podeu menjar amb la vostra mà no dominant. T’ajuda a menjar més lent. Com si tinguessis la mà dreta, menja amb la mà esquerra. I viceversa.
