Després de menjar en excés en un gran esdeveniment o ocasió especial, pot ser difícil trobar la motivació i el desig de tornar al bon camí amb el vostre pla i estil de vida típics d’alimentació saludable. Moltes vegades us podeu sentir enfadats amb vosaltres mateixos o deprimits, cosa que dificulta la recuperació. Per sort, un àpat o un dia sencer de menjar en excés no us fa guanyar pes de manera màgica. Són les decisions que prenem durant molt de temps les que afecten la nostra capacitat per aprimar o mantenir un pes saludable. Tornar al camí ràpidament i recuperar-se d’una sessió de menjar en excés és important per ajudar-vos a mantenir el pes i a tornar a sentir-vos com a vosaltres mateixos.
Passos
Part 1 de 3: Recuperar-se mentalment i emocionalment després de menjar en excés
Pas 1. Sigues perdonador a tu mateix
El primer pas absolut que cal fer després de menjar en excés és perdonar-se i continuar perdonant-se a si mateix. Tothom rellisca de tant en tant i menja alguna cosa realment alt en calories, o es consumeix massa i menja massa.
- Recordeu-vos que només sou humans. Cometreu errors de tant en tant i això està perfectament bé. No és realista esperar que mai cometreu aquest tipus d’errors.
- Tracteu-vos com un amic. Què li diries a un amic en la teva situació? En lloc de dedicar-vos a parlar de manera dura i negativa, parleu amb vosaltres mateixos com si parléssim amb un amic.
- En la mateixa nota, també ser positiu. No és una bona idea dir-se coses negatives, mesquines o degradants per haver comès l’error. Això pot fer que us sentiu pitjor i us animi a continuar menjant en excés.
- En lloc de "Bé, això era realment ximple". Digueu alguna cosa com: "Tot i que exageraré, vaig gaudir de tot el menjar que tenia i estic emocionat de tornar al bon camí amb el meu proper àpat".
Pas 2. Eviteu "recuperar-vos" per ser massa restrictius i estrictes
Una altra cosa que cal evitar després de menjar en excés és ser excessivament restrictiu amb vosaltres mateixos o establir regles o directrius estrictes. Això pot contraproduir-se greument i us pot preparar per a una altra relliscada.
- Saltar-se els àpats o menjar porcions massa petites és massa restrictiu i no és un comportament saludable per gaudir-ne. És contraproduent per al seu objectiu. Si salteu o no mengeu prou, tindreu més gana i més temptació de menjar porcions més grans o menjar ferralla.
- Obliga't a tornar a una pista regular d'alimentació saludable. Esmorzar, dinar i sopar sempre i assegurar-se que les racions siguin adequades. Per exemple, renunciar a la típica amanida d’espinacs amb pollastre i verdures a la planxa a l’hora de dinar per fer un iogurt petit és massa restrictiu.
Pas 3. Feu alguna cosa positiva i motivadora per vosaltres mateixos
Si no teniu ganes de menjar en excés en un gran esdeveniment, penseu en fer alguna cosa positiva per ajudar-vos a augmentar els ànims.
- Si us sentiu enfadat, deprimit, trist, culpable o avergonyit, proveu de participar en activitats que us poden ajudar a relaxar-vos i fer-vos sentir feliç. Això us ajudarà a tornar a la pista.
- Proveu de fer algun tipus d'activitat que sigui relaxant i agradable. Potser fer una excursió amb els amics, anar a passejar amb el seu gos o sortir a ballar. Faràs una mica d’activitat física mentre et facis sentir millor.
- L’activitat física pot ajudar a alliberar endorfines al vostre sistema. Les endorfines són un grup d’hormones del cervell que ens ajuden a sentir-nos bé. Si esteu de mal humor, aneu a passejar, córrer o anar amb bicicleta per sentir-vos millor! És una solució antidepressiva natural i segura contra l’ansietat.
- També us recomanem que us compreu música nova per a una llista de reproducció d’entrenament, una samarreta o un vestit d’entrenament nou per motivar-vos i emocionar-vos per tornar a l’activitat física.
- A més, potser anar a la botiga de queviures i abastir-se d’aliments frescos i nutritius pot motivar-vos a cuinar menjars saludables a casa.
Pas 4. Parleu-ho
No és d’estranyar que parlar amb altres persones us ajudi a sentir-vos recolzat i animat després de menjar en excés en un gran esdeveniment. Parleu amb el vostre grup de suport per ajudar-vos a recuperar el camí i recuperar-vos.
- Els estudis han demostrat que passar per la pèrdua de pes o intentar mantenir un pes saludable és més fàcil quan es té un grup de suport. Parleu amb la vostra família, amics o companys de feina sobre la vostra relliscada i sobre com voleu tornar a la pista.
- També podeu fer un diari. Tot i que això no és "parlar" per paraula, escriure els seus pensaments i sentiments sobre el recent episodi de menjar en excés pot fer que se senti una mica millor.
- Busqueu l'ajuda d'un especialista en conducta o terapeuta si cal. Si teniu més dificultats per tornar a la pista i recuperar-vos després d’un gran esdeveniment, penseu a obtenir més consells i orientacions d’un terapeuta.
- De vegades, la depressió i l'ansietat poden presentar-se en sentiments d'ira, pèrdua de motivació, manca de gaudi o sentiments de desesperança.
Part 2 de 3: Tornar al vostre estil de vida saludable després de menjar en excés
Pas 1. Torneu a les mides de porció adequades
Després de menjar en excés en un gran esdeveniment, pot ser difícil tornar a menjar els vostres àpats normals i de mida típica; no obstant això, aquest és un dels passos més crucials per recuperar-se després de menjar en excés.
- Quan mesureu la mida de les porcions d’aliments o del menjar total, això pot ajudar a prevenir un altre episodi de menjar en excés. Tornar immediatament a la pista amb les mides de les porcions us donarà un gran pas en el vostre camí cap a la recuperació.
- Menjar porcions de mida adequada us pot ajudar a mantenir un pes saludable o a perdre pes (o tornar a la pista amb la pèrdua de pes). És típic que els àpats principals tinguin entre 1 i 2 tasses en total.
- Mesureu també cada grup d’aliments. Mesureu: 3-4 oz de proteïna magra o aproximadament 1/2 tassa de proteïnes com mongetes o aliments lactis, 1/2 tassa o 1 oz de grans, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles de verdures o 1/2 tassa de fruita.
- Utilitzeu una bàscula alimentària, tasses de mesura o plats i bols petits per ajudar-vos a mantenir la mida de la porció.
Pas 2. Cuineu menjars i aperitius satisfactoris a casa
Cuinar a casa i limitar els àpats és una manera excel·lent d’assegurar-vos que obtingueu un menjar nutritiu. A més, també és més fàcil adherir-se a les porcions adequades.
- És important tornar a l’alimentació saludable després d’exagerar. Cuina a casa perquè puguis controlar el que passa als teus àpats i quant et serveixes.
- Incloeu sempre proteïnes magres als menjars. Una ració de 3-4 oz d'aliments com aus de corral, ous, vedella magra, marisc, llegums o lactis amb poc greix us ajudaran a proporcionar energia i a mantenir-vos satisfet.
- També feu un munt de fruites i verdures. Aquests aliments naturalment baixos en calories són rics en fibra, contingut en aigua i vitamines. Us ajudaran a augmentar els vostres àpats, us mantindran hidratats i satisfets. Feu la meitat del menjar fruita o verdura.
- Si voleu incloure una porció de grans, aneu a prendre 1/2 tassa o 1 oz de grans sencers 100%. Aquests són més rics en fibra, cosa que també us ajuda a mantenir-vos satisfet.
Pas 3. Beure prou aigua
Beure prou aigua sempre és important per mantenir una salut adequada; no obstant això, també és una bona manera d’ajudar-vos a recuperar-vos d’un dia de menjar en excés.
- Beure prou aigua durant tot el dia després d’haver menjat en excés us pot ajudar a sentir-vos més plens i amb menys gana. T’omple l’estómac amb zero calories i ajuda a mantenir la fam a ratlla.
- Proveu de beure almenys vuit gots d'aigua diàriament 64 oz. Fins i tot és possible que vulgueu beure fins a 13 gots d’aigua el dia després de menjar en excés per ajudar-vos a omplir l’estómac i evitar la fam.
Pas 4. Torneu a la balança, però només dos dies després
Tot i que és possible que no pugueu pujar a l’escala, és important tornar al bon camí mantenint-vos responsables.
- Pujar a l’escala el matí després d’una sessió d’alimentació excessiva pot ser que us molesti una mica. Hi ha moltes probabilitats que el vostre pes pugui augmentar lleugerament en excés de menjar salat. En lloc d’això, arribeu dos dies després del vostre gran esdeveniment.
- Pujar a l’escala us ajudarà a afrontar els fets i us farà entrar en un bon “joc de cap” per recuperar-vos del dia de menjar en excés.
- Continueu pesant-vos un cop a la setmana per estar al dia del vostre pes i mantenir comptes. Eviteu pesar-vos diàriament, ja que el pes fluctua. Pesar-se massa sovint pot ser contraproduent.
Pas 5. Dormir més
És important dormir adequadament cada nit o el més sovint possible. Hi ha moltes connexions entre l’augment de pes, l’obesitat i les deficiències del son.
- Fins i tot si excediu en un gran esdeveniment avui, proveu d’anar a dormir abans d’aquesta nit perquè dormiu prou.
- La investigació demostra que les persones que no dormen prou cada nit tenen més probabilitats de tenir sobrepès o obesitat.
- Presteu com a mínim de set a nou hores de son cada nit. Quan no dormiu prou, és possible que tingueu més gana durant tot el dia i tingueu més dificultats per dir "no" als menjars brossa.
Pas 6. Netegeu la nevera
Una cosa bona que podeu fer després de menjar en excés en un gran esdeveniment (sobretot si heu organitzat l’esdeveniment) és netejar la cuina de totes les restes.
- Si voleu recuperar-vos de menjar en excés i hi ha un munt de temptadors restes asseguts, és possible que tingueu més dificultats per tornar a la pista. Si els aliments que voleu evitar hi són, és més fàcil dedicar-los a menjar-los.
- Si teniu un munt de restes o teniu altres menjars temptadors a casa, penseu en regalar-los. Porteu restes de dolços a la vostra oficina, doneu productes sense obrir a una cuina de menjar o llenceu coses que altres persones no vulguin.
Part 3 de 3: Evitar menjar en excés en grans esdeveniments
Pas 1. Eviteu passar gana excessiva
Gestioneu la fam i els nivells de sucre en sang abans d’un gran esdeveniment prenent primer un petit refrigeri o beguda. Si aneu a menjar o a un esdeveniment amb molta gana, és possible que mengeu en excés i tingueu més probabilitats d’anar a buscar aliments rics en calories.
- Proveu de beure un got gran d’aigua. Un truc senzill sense calories que us ajudarà a tenir menys gana i fins i tot un toc satisfet és beure un got gran d’aigua just abans del menjar.
- Preneu una tassa de brou o sopa de verdures baixes en calories. Igual que l’aigua, aquests articles us poden ajudar a sentir-vos satisfets i menys famosos abans del vostre esdeveniment.
- Preneu un berenar dues o tres hores abans del vostre esdeveniment. Si passeu massa temps entre els àpats (més de cinc hores), és possible que tingueu molta gana. Planifiqueu un berenar petit com una peça de fruita, un ou dur, 2 oz de fruits secs d’un iogurt petit. Això pot calmar la gana abans del vostre esdeveniment.
Pas 2. Aneu a fer un entrenament ràpid
A més de fer canvis a la dieta, també s’ha demostrat que fer exercici ajuda a suprimir la gana a curt termini.
- Els estudis han demostrat que si practiqueu una activitat física d'intensitat moderada, podreu suprimir la gana i tenir menys gana.
- Proveu de fer una caminada de 30 minuts o ajusteu-vos en un entrenament de 20 minuts al gimnàs abans del vostre gran esdeveniment. Això pot ajudar a disminuir la gana general i ajudar-vos a controlar la quantitat que mengeu.
Pas 3. Tingueu present un pla d'alimentació abans de l'esdeveniment
Sempre que sàpiga, anirà a un esdeveniment especial amb menjar i hi ha la possibilitat de menjar en excés, segueixi un pla d'alimentació en ment.
- Si teniu un pla d’allò que mengeu, quant menjaríeu i com us regularreu, és més probable que us en mantingueu en lloc de “esbrinar-ho quan hi arribeu."
- Enganxeu-vos amb el plat d’amanida més petit o els plats d’aperitiu en lloc dels plats més grans per tal de no posar-hi tanta menjar. A més, si assistiu a un esdeveniment potluck, pícnic o un altre "estil bufet", planifiqueu limitar-vos a dos viatges amb un petit plat d'amanida o un plat d'aperitiu.
- Ompliu primer els aliments baixos en calories. Preneu primer una mica d’amanida, fruita fresca, verdures crues o una sopa a base de brou per ajudar-vos a omplir l’estómac només unes poques calories.
- Tingueu sempre a la mà una beguda sense alcohol. Això manté la mà i la boca ocupades i fa que sigui més difícil mantenir un plat a la mà. Preneu una mica d’aigua, aigua amb gas o cafè o te sense sucre.
Pas 4. Traieu-vos del menjar
Quan assistiu a un gran esdeveniment o àpat especial on hi ha molt menjar, de vegades el millor que podeu fer per evitar menjar en excés és sortir de la zona.
- Si teniu problemes per no pensar en tornar enrere durant uns segons o provar una cosa més, deixeu l’habitació amb el menjar. Moltes vegades, si està fora de vista, està fora de ment.
- Si esteu a un sopar assegut, rebutgeu uns segons o demaneu que es quedin o se’ls enduguin les restes que no quedin assegudes davant vostre. Fins i tot podeu demanar una caixa per anar-hi quan arribi el menjar i posar-hi la meitat del menjar.
- Si esteu en un moment feliç o feliç, proveu de concentrar-vos en parlar amb els amics i seure o situar-vos lluny del menjar perquè no pugueu arribar-hi físicament.
Consells
- Perdoneu-vos sempre si heu menjat en excés en un gran esdeveniment. Tothom comet errors i menja en excés de tant en tant.
- Intenta tornar a la pista el més ràpid possible. Són diversos dies de menjar en excés que poden provocar un augment de pes.
- Confieu en el vostre grup de suport per ajudar-vos a motivar-vos per tornar a la pista.
- Presteu atenció a la mida mentre esteu comprant. Per exemple, comprar aquesta bossa de patates fregides de mida familiar pot causar que mengis excessivament sense voler. Intenteu adherir-vos als envasos més petits o de mida individual.
