L’estrès és una part normal de la vida. Fins i tot les coses bones, com la família i els amics, poden causar estrès. Si la càrrega d’estrès de la vostra vida s’està convertint en massa, podeu treballar en formes de reduir l’estrès. Tot i que l’estrès mai no es pot eliminar del tot, certes accions us poden ajudar a ser una persona més tranquil·la i desenfadada. En primer lloc, treballar en la gestió de l’estrès dia a dia. Fer front al moment és clau per a la gestió de l’estrès. Canvieu les dinàmiques socials de la vostra vida. Dediqueu temps a les persones divertides i relaxants, tot establint límits amb aquells que no ho són. Feu també alguns canvis bàsics en l’estil de vida. Simplement canviar la dieta i dormir més pot reduir l’estrès.
Passos
Primera part de 4: Gestió de l’estrès dia a dia
Pas 1. Fixeu-vos en signes que estigueu estressat
Per a algunes persones, l'estrès és fàcil d'identificar: se senten preocupats, ansiosos i exasperats. Per a d’altres pot ser més subtil o intentar suprimir els seus sentiments fins que l’estrès s’expressi físicament en forma de fatiga, dolors musculars, opressió, dolor, mals de cap i, de vegades, fins i tot problemes gastrointestinals. La irritabilitat i la reacció excessiva a petites molèsties són altres signes subtils d’estrès. Intenta identificar com experimentes l'estrès.
Un cop hàgiu identificat els símptomes personals d’estrès i el que us sembla, us pot ajudar a identificar els desencadenants. Per tant, si observeu que cada diumenge a la nit experimenteu un dolor estomacal important, problemes gastrointestinals o nàusees, és possible que la feina o l’escola dels dilluns al matí sigui un factor d’estrès important
Pas 2. Identifiqueu els desencadenants de l'estrès
Un pas important per reduir l’estrès del dia a dia és identificar-ne les causes. Al llarg del dia típic, preneu nota de quines coses us causen més estrès. Fins i tot és possible que vulgueu tenir un diari on anoteu esdeveniments estressants.
- És possible que determinades coses només causin una petita quantitat d’estrès. Sortir a la porta a temps, per exemple, pot ser una mica estressant, però no és un motiu de preocupació.
- Altres coses poden causar molta tensió. Potser el trànsit del matí realment us estressa. Potser no us agrada participar amb un company negatiu a la feina. Preneu nota de tots els moments en què el nivell d’estrès augmenta i observeu aquests símptomes d’estrès al cos o l’estat d’ànim.
Pas 3. Penseu en quant podeu controlar aquests activadors
Hi ha molta tensió que simplement no pots controlar. No podeu, per exemple, triar els vostres companys de feina ni controlar el trànsit del matí; no obstant això, hi ha alguns estressants que podeu evitar.
- Per exemple, potser aneu al llit amb freqüència estressat. Penseu en el que feu abans d’anar a dormir. Potser mireu les notícies i us angoixeu i us molesteu pel que passa al món. Podeu escoltar les notícies a la ràdio al matí i veure alguna cosa agradable a la nit.
- Si realment no us agrada alguna cosa com les compres de queviures, proveu d’anar-hi quan sabeu que la botiga no estarà plena de gent. Fins i tot podeu demanar queviures en línia.
- Si algú a la feina us estressa, podeu disminuir el contacte. Intenteu evitar la sala de descans quan sabeu que hi ha un company de feina. Mantingueu les converses curtes i professionals per evitar que us deixeu xerrar.
- Fins i tot podríeu eliminar l’estrès del trànsit veient si podeu entrar a treballar abans per perdre la pressa o si hi ha altres opcions com agafar el tren.
Pas 4. Posa en pausa i pensa en el panorama general
En els moments en què us sentiu estressat, la perspectiva és important. Davant d’estressors del dia a dia, preneu-vos un moment per considerar la visió general.
- Recordeu que l’estrès és temporal. Els factors que causen l'estrès passaran. Si us preocupa un informe per treballar, penseu-vos a vosaltres mateixos: "A finals de setmana ja es farà. Ja no m'hauré de preocupar".
- Accepteu que us sentiu ansiós per alguna cosa. Si intenteu reprimir l’estrès, això pot empitjorar-lo. Mentre accepteu la vostra ansietat, seguiu recordant-vos que les emocions són passatgeres. Podeu repetir algun tipus de mantra com "Això també passarà" per ajudar a combatre l'estrès.
Pas 5. Practicar la parla personal positiva
Durant tot el dia, intenteu dir i pensar coses bones sobre vosaltres mateixos. Si teniu una actitud positiva en general, sereu menys propens a sentir estrès.
- No us digueu mai res que no diríeu a cap altra persona. Per exemple, potser us trobareu pensant coses com ara: "Ets tan estúpid i per això t'has fotut" o "A ningú t'agradarà, per què t'has de molestar a sortir?"
- Substituïu aquestes frases per altres de més agradables. Penseu en coses com: "Ho superaré. Sóc competent" i "Us divertireu aquesta nit perquè us agrada estar-hi".
Part 2 de 4: Canviar les dinàmiques socials
Pas 1. Apreneu a dir "No."
" Una de les principals causes d’estrès és el compromís excessiu. Això sovint és causat per les relacions socials. És possible que us sembli haver de dir "Sí" a tot. Si el consell d'administració de la PTA necessita que algú ajudi a organitzar una reunió, dirà "Sí". Si un amic necessita que vegis el seu gat durant el cap de setmana, diràs "Sí". Identifiqueu quan haureu de dir "No".
- Coneix quins són els teus límits. Si en teniu massa al plat durant una setmana determinada, està bé rebutjar els compromisos addicionals. El fet que pugueu fer alguna cosa de manera raonable no vol dir que ho hagueu de fer, sobretot si provocarà un excés d’estrès.
- Per exemple, teniu una setmana laboral molt ocupada i alguns compromisos socials el cap de setmana. La vostra amiga, que es troba a 30 milles amb cotxe de vosaltres, vol que feu el check-in del seu gat mentre no hi sigui. Tècnicament, podríeu fer-ho, però causaria molta tensió.
- No us heu de comprometre. Mai no esteu obligats a fer un favor a algú, sobretot si és a costa del vostre benestar emocional. Digueu alguna cosa així com: "Ho sento. No puc fer aquesta setmana. Tinc massa al plat. Bona sort per trobar algú més".
Pas 2. Preneu temps per als amics
La socialització és important per al control de l’estrès. La seva vida no ha de girar al voltant de la feina ni de l’escola. Dediqueu-vos un temps cada setmana per passar-lo amb amics propers i valuosos.
- Trieu persones que no us estressin. Si heu tingut una llarga setmana a la feina, voleu passar divendres a la nit amb un amic sempre dramàtic? En lloc d’això, seleccioneu persones que us energitzin en lloc de desgastar-vos.
- Podeu parlar del vostre estrès amb els altres. Això us pot ajudar a desfer-vos del sistema i eliminar-lo. Les persones que es preocupen per vosaltres estaran encantades d’escoltar-les. Si necessiteu parlar de la vostra setmana, sopeu amb uns bons amics el divendres a la nit.
Pas 3. Establir límits amb determinades persones
Algunes persones són difícils. Tant si es tracta d’un amic, membre de la família o company de feina, és possible que hi hagi algú a la vostra vida que simplement us causi molta tensió. Estableix límits ferms amb aquesta persona per reduir la teva càrrega global d’estrès.
- No us sentiu culpables d’haver establert certs límits amb algú. Mai no hauríeu de deixar el vostre benestar emocional darrere de la necessitat de contacte d’una altra persona. Si us sentiu esgotat en presència d'algú, és possible que us aprofiti.
- Sigues directe i assertiu sense ser hostil. Podeu fer saber a algú quins comportaments creuen una línia. Per exemple, la vostra amiga Mary envia molts textos negatius cada dia i sembla que no respon a cap tipus de comentaris o consells. Està bé enviar missatges de text com "Maria, m'importen com a persona, però no tinc l'energia per tractar aquests textos tot el dia. Lamento que ho passis, però crec que necessites més suport del que sóc capaç de donar ara mateix ".
Pas 4. Es preocupen pels altres, però no es preocupi
Sovint, les persones empàtiques són propenses a l’estrès. Si us preocupeu per les persones de la vostra vida, també us podeu preocupar. Intenteu recordar que la cura i la preocupació són dues coses diferents. Està bé preocupar-se per algú, però no deixi que aquesta cura rellisqui al regne de la preocupació excessiva.
- Si us preocupen els vostres amics i familiars, hi ha coses que podeu fer. Podeu visitar la vostra àvia gran. Podeu trucar al vostre germà si ha tingut una setmana de feina dura. Podeu enviar a la vostra cosina un paquet d’atenció si va perdre la feina. Aquests són exemples de cura.
- La preocupació és diferent de la cura. Podeu preocupar-vos tot el dia, a la feina o a l’escola, per un amic o un familiar; no obstant això, no realitzeu res preocupant-vos. No s’està fent res. Tingueu cura de les persones de la vostra vida, però intenteu no obsessionar-vos amb els seus problemes, especialment durant els moments en què la vostra ment hauria d’estar en un altre lloc.
Part 3 de 4: Practicar tècniques de relaxació
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
Simplement centrar-se en la respiració és una tècnica de relaxació clàssica. Un dels principals avantatges és que podeu fer-ho en qualsevol lloc. Si estàs estressat a la feina, per exemple, pren-te un moment per respirar lentament i metòdicament.
- Abans de començar a respirar, intenteu interrompre els vostres pensaments, posar-vos còmodes i alliberar la tensió dels músculs.
- En primer lloc, concentreu-vos en la respiració. Tingueu en compte el ritme respiratori actual. Passa de la respiració ràpida i superficial a la respiració abdominal lenta.
- Col·loqueu la mà sobre el pit i l’altra sobre el melic. Respireu de manera que la mà del melic pugi. Voleu respirar prou lent per fer sis respiracions profundes en un minut.
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
Aquesta tècnica consisteix a tensar i alliberar diversos músculs del cos. Es pot fer per desconnectar després de la feina o l’escola. També es pot fer abans de dormir per ajudar-vos a preparar-vos per dormir.
- Passant del cap als peus, tenseu els grups musculars durant uns cinc segons i després deixeu-los anar. Fixeu-vos en la diferència que sentiu quan els músculs ja no estan tensos.
- Per exemple, tensar les espatlles, comptar durant cinc segons i, a continuació, deixar anar. Dediqueu uns deu segons prestant atenció a la nova sensació de les espatlles abans de passar als braços.
- Continueu l'exercici fins que us tenseu i deixeu anar els músculs del cos de cap a peus.
Pas 3. Riu cada dia
Intentar riure fins i tot algunes vegades al dia pot tenir grans efectes sobre l’estrès. Veure vídeos divertits de gats al tren per anar a la feina o trobar les infinites preguntes "per què" del vostre fill de cinc anys, divertides i no molestes, semblen petites, però comença a configurar una mentalitat en què intenteu trobar l'alegria o la ironia fins i tot coses difícils de la vida.
Les rialles augmenten i redueixen la resposta a l’estrès, cosa que et fa sentir més relaxat. També allibera endorfines, que són hormones "sentir-se bé"
Pas 4. Busqueu imatges guiades
Les imatges guiades consisteixen a imaginar una escena pacífica utilitzant tots els vostres sentits. Podeu provar una visualització senzilla. Per exemple, quan se senti estressat, prengui unes vacances mentals a un lloc agradable. També podeu trobar molts enregistraments que us poden guiar a través d’imatges relaxants.
- Hi ha programes d’àudio disponibles en línia. Podeu descarregar-ne algunes i posar-les en un dispositiu electrònic portàtil. Quan us sentiu tensos, escolteu el programa d’imatges guiades.
- Comprometeu-vos a utilitzar tots els vostres sentits. Imagineu com se sent, sona, fa olor, té gust i es veu una determinada escena.
Pas 5. Preneu ioga, meditació, o classes de tai-txi.
Un centre comunitari local pot oferir aquest tipus de classes. El ioga, la meditació i el tai-txi us poden ajudar a regular l’estrès millor canalitzant la vostra energia fins al moment present.
Si no trobeu cap classe al vostre interval de preus, proveu de veure si podeu trobar rutines en línia. Un lloc com YouTube, per exemple, pot proporcionar moltes opcions per a les rutines de ioga
Part 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici
Simplement moure’s durant tot el dia pot ajudar a reduir el nivell d’estrès. Si no feu exercici regularment, comenceu un programa d’exercicis. Això us pot ajudar a gestionar millor les vostres emocions i pot eliminar una mica d’estrès de la vostra vida.
- Trieu una activitat que us agradi, ja que és més probable que us en adheriu. Per exemple, si us agraden passejos llargs i sense sentit, intenteu caminar uns quants quilòmetres al dia després de la feina.
- Facilitar qualsevol nova rutina. Haureu de començar petit, sobretot si no heu fet exercici regularment durant un temps.
- És una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici, sobretot si teniu una malaltia cardíaca crònica.
Pas 2. Millorar el son
Un mal son pot empitjorar l’estrès existent. Comprometeu-vos a aconseguir un sòlid bloc de son cada nit. És possible que us sentiu menys estressat durant tot el dia.
- Segueix un horari de son. Això ajudarà al ritme circadià natural del cos. Us sentireu cansats a l’hora d’anar a dormir i energitzats al matí. Fins i tot els caps de setmana, intenteu despertar-vos i adormir-vos a la mateixa hora cada dia.
- Trieu un ritual relaxant a l’hora d’anar a dormir en el qual participeu lluny de les llums intenses. Per exemple, llegiu un llibre o feu un mots encreuats. Les llums brillants de les pantalles electròniques poden dificultar el son, així que deixeu-les quan comenceu a preparar-vos per dormir.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori no dorm. Bloqueja qualsevol soroll no desitjat i mantén la temperatura entre 15,6 i 19,4 ° C (60 i 67 ° F). És possible que hagueu d’aconseguir un ventilador o un aire condicionat.
Pas 3. Preneu-vos el temps per relaxar-vos
Si estàs molt ocupat sobretot, és possible que no dediques temps a relaxar-te. Molta gent veu que la diversió i la relaxació són autoindulgents. No obstant això, per al vostre benestar emocional, relaxar-vos ha de ser una prioritat.
- Probablement tingueu més temps del que creieu. Cerqueu una tasca o obligació que pugueu reduir. Per exemple, potser no cal que feu els plats immediatament després de sopar. Deixeu-los reposar a la pica durant la nit i preneu-vos aquest temps per fer alguna cosa que us agradi.
- Podeu llegir un llibre, veure una pel·lícula, passejar o trucar a un amic. Feu qualsevol cosa que us ajudi a desconnectar. És important incorporar la diversió i la senzillesa al vostre dia a dia.
- Passar temps a la natura també pot ajudar a reduir l’estrès.
- Feu activitats d’autocura que us resultin relaxants, com ara netejar, cuinar un menjar, fer una migdiada o escoltar un podcast.
Pas 4. Canvieu la dieta
Si no mengeu sa, això pot afectar el vostre estat d’ànim. Intenteu retallar coses com el sucre i els aliments processats i substituïu-los per blats sencers, carns magres, fruites i verdures.
- Intenta menjar tres àpats al dia. No us ometeu mai l’esmorzar, ja que això pot marcar el to d’un dia estressant. Si teniu pressa, com a mínim agafeu un plàtan o una tassa de iogurt en sortir de la porta.
- Elimineu coses com el tabac, la cafeïna i l'alcohol. Tots poden augmentar el nivell d’estrès.
