Si a vosaltres o a algú que estimeu se li ha diagnosticat un trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH), és possible que us pregunteu què significa i què podeu fer al respecte. Tant si es tracta d’un nen que té TDAH com si es tracta de controlar els seus propis símptomes, no està sol. De fet, molta gent famosa i brillant com Albert Einstein, Thomas Edison i fins i tot Walt Disney tenien TDAH, i van sortir bé, oi? A més, tenim més opcions de tractament i entenem el TDAH encara més del que teníem quan eren al voltant. Com que no hi ha cap "cura" per al TDAH, la clau per tractar-lo és trobar un equilibri de medicaments i hàbits saludables que us ajudin a afrontar els símptomes i a viure la millor vida.
Passos
Mètode 1 de 3: tractaments mèdics
Pas 1. Prengui estimulants prescrits per a una solució d'acció ràpida
Els estimulants són el tipus de medicament més comú que s’utilitza per tractar el TDAH i funcionen millorant la capacitat del vostre cervell per centrar-se i prestar atenció. Si se us ha diagnosticat TDAH, parleu amb el vostre metge sobre la presa d’estimulants amb recepta dissenyats per ajudar a tractar i controlar els símptomes.
- Alguns exemples d’estimulants per prescripció del TDAH inclouen amfetamina (Adderall), metilfenidat (Ritalin) i metilfenidat (Concerta).
- Hi ha molts estimulants de recepta diferents que s’utilitzen per tractar el TDAH, així que col·loqueu amb el vostre metge per trobar un que us funcioni millor.
- No prengueu estimulants per tractar el vostre TDAH a menys que el vostre metge els prescrigui.
Pas 2. Utilitzeu medicaments amb recepta no estimulants com a alternativa
Els medicaments contra el TDAH no estimulants triguen més a funcionar que els estimulants, però poden ajudar a tractar els símptomes sense alguns dels efectes secundaris negatius dels estimulants. Pregunteu al vostre metge per provar un medicament no estimulant per ajudar a tractar el TDAH.
- Alguns exemples de medicaments per al TDAH no estimulants inclouen atomoxetina (Strattera), clonidina (Kapvay), guanfacina (Intuniv) i bupropió (Wellbutrin).
- Si els símptomes semblen empitjorar mentre es pren un medicament no estimulant, parli amb el seu metge. És possible que hàgiu de canviar els medicaments per trobar-ne un que us funcioni.
Pas 3. Gestioneu els símptomes amb una teràpia conductual cognitiva
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tipus de psicoteràpia que us pot ajudar a canviar el vostre comportament i ensenyar-vos a controlar millor els símptomes del TDAH. La TCC també us pot ajudar a controlar i reduir els pensaments negatius que pugui causar viure amb TDAH, cosa que també us pot ajudar a concentrar-vos i millorar els vostres símptomes. Cerqueu un terapeuta a prop vostre o demaneu al vostre metge una referència per veure qui us pot ajudar a tractar el TDAH.
- El vostre terapeuta pot desenvolupar un pla específic per a vosaltres que se centri en les formes en què els vostres pensaments, sentiments i comportaments treballen junts per trobar una manera eficaç de sentir-vos millor i controlar el vostre TDAH.
- La TCC també utilitza principis com la gestió del temps i la productivitat per ajudar a abordar el TDAH.
Pas 4. Proveu un entrenament en neurofeedback per controlar els símptomes
El neurofeedback és una forma d’alta tecnologia d’entrenar el cervell per produir patrons d’ones cerebrals que us poden ajudar a concentrar-vos i concentrar-vos. Parleu amb el vostre metge per provar la formació en neurofeedback per veure si us ajuda a controlar i controlar el TDAH.
- La formació en neurofeedback pot costar entre 2.000 i 5.000 dòlars.
- S’ha demostrat que un tipus d’entrenament en neurofeedback, conegut com a electroencefalografia (EEG) –neurofeedback, ajuda les persones que tenen problemes amb el TDAH.
Mètode 2 de 3: Tractaments naturals
Pas 1. Utilitzeu l'enfocament i la respiració relaxada per practicar l'atenció plena
L’atenció plena és un estat mental d’atenció activa i centrada en el present. La investigació demostra que l'atenció plena pot ajudar a millorar els símptomes del TDAH, com ara la distracció, l'enfocament i l'atenció. Preneu-vos 5 minuts per seure i respirar amb normalitat per estar simplement en el moment.
- Proveu una activitat quotidiana com anar a passejar o esmorzar i concentrar-vos intencionadament en el moment.
- Cerqueu en línia altres activitats de mindfulness que podeu provar.
Pas 2. Feu el tai-txi per fer exercici i practicar tècniques de respiració
S'ha descrit el tai-txi com a "meditació en moviment" i implica exercicis de baix impacte i càmera lenta combinats amb tècniques de respiració. El tai-txi també es pot utilitzar com a activitat d’atenció plena que pot ajudar a tractar el TDAH. Cerqueu en línia grups de tai-txi a la vostra zona amb els quals us pugueu unir i practicar.
També podeu buscar en línia vídeos o programes que pugueu utilitzar per practicar tai-txi a casa o pel vostre compte
Pas 3. Feu exercicis de respiració per relaxar-vos i calmar la vostra ment
Els estudis suggereixen que els exercicis de respiració profunda poden ajudar les persones amb TDAH a estar més atents i relaxats. Els exercicis de respiració també es poden utilitzar com a forma d’atenció plena per ajudar-vos a concentrar-vos i controlar els símptomes del TDAH. Intenteu inhalar i exhalar 5-6 respiracions completes en un minut, mantenint el focus en la respiració per practicar.
Intenta practicar durant 10-20 minuts al dia
Pas 4. Dediqueu temps a espais verds exteriors per augmentar el vostre estat d'ànim i la vostra concentració
Els estudis suggereixen que els espais verds oberts poden ajudar a reduir la gravetat general dels símptomes del TDAH. Intenteu sortir i visiteu un parc, un camp o un altre espai verd de la vostra zona per obtenir aire fresc i, potencialment, reduir els símptomes.
Proveu de fer una bona passejada per un espai verd a l'aire lliure i practiqueu l'atenció concentrant-vos en el moment
Pas 5. Feu una dieta nutritiva per minimitzar els símptomes
Una dieta nutritiva pot ajudar a evitar que els símptomes del TDAH empitjorin. Intenteu limitar el sucre, la cafeïna i els carbohidrats que mengeu i concentreu-vos en aliments sans i rics en proteïnes.
- És freqüent que les persones amb TDAH mengin quantitats poc saludables d’aliments rics en carbohidrats i ensucrats, mentre que no beuen prou aigua a causa de la mala planificació que sovint s’associa a la malaltia.
- Els àcids grassos omega-3 que es troben en l’oli de peix són importants per a la funció cerebral, així que intenteu prendre una porció de peix almenys una vegada a la setmana.
Pas 6. Feu exercici regularment per augmentar el vostre estat d'ànim
L’exercici té múltiples avantatges per al cervell amb TDAH. Augmenta les endorfines, que us poden ajudar a sentir-vos bé, i també augmenten els nivells naturals de dopamina, norepinefrina i serotonina, cosa que pot augmentar el vostre enfocament i atenció. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dos dies per gaudir dels avantatges.
- Aneu a caminar 30 minuts 4 vegades a la setmana per obtenir bombes de sang i ajudar a millorar el focus.
- Proveu exercici aeròbic o ioga per augmentar l'atenció i la funció cerebral.
- Els estudis suggereixen que els exercicis basats en habilitats com les arts marcials o el ballet poden ser especialment útils per a les persones amb TDAH.
Pas 7. Dormiu prou cada nit
El son és molt important per a un cervell sa i no n’aconsegueix prou pot empitjorar els símptomes del TDAH. Intenteu dormir entre 7 i 8 hores per nit. Si teniu problemes per dormir, parleu amb el vostre metge o terapeuta perquè pugueu tractar qualsevol trastorn potencial del son.
Les persones amb TDAH tenen un major risc de desenvolupar trastorns del son
Mètode 3 de 3: Estratègies d’afrontament
Pas 1. Uniu-vos a un grup de suport per connectar-vos amb altres persones amb TDAH
Cerqueu en línia o a les xarxes socials un grup de TDAH a la vostra zona al qual pugueu unir-vos. Utilitzeu el grup per parlar sobre problemes, preguntes o inquietuds que tingueu sobre el vostre tractament amb TDAH.
- De vegades, només saber que no estàs sol en les teves lluites amb el TDAH et pot ajudar a sentir-te millor.
- Nens i adults amb trastorn per dèficit d’atenció / hiperactivitat (CHADD) té un programa anomenat National Resource Center on TDAH amb informació i recursos que podeu utilitzar. Visiteu el seu lloc web aquí:
Pas 2. Crear i seguir una rutina diària
L’estructura d’un horari i una rutina us pot ajudar a sentir-vos més tranquils i reduir els símptomes del vostre TDAH. Proveu d’escriure i organitzar una rutina i un horari que podeu seguir cada dia per ajudar a millorar les conductes que es poden veure afectades pel TDAH, com ara la gestió del temps, l’organització i el seguiment de les tasques.
- Les llistes de tasques i els calendaris poden ser eines organitzatives molt útils.
- Una rutina diària pot crear una forma de rendició de comptes externa, que us pot impulsar a completar tasques i activitats.
Pas 3. Limiteu les distraccions quan necessiteu concentrar-vos
Trobeu un lloc tranquil i net per llegir, treballar o fer deures, de manera que no us distregui el desordre o el soroll. Apagueu el televisor i intenteu reduir el soroll extern perquè pugueu centrar-vos en la tasca que porteu a terme.
- Algunes persones poden centrar-se millor amb la música de fons, però si no us funciona, elimineu el soroll.
- Cerqueu una rutina de treball i un espai que us sigui més eficaç.
Pas 4. Distribuïu les tasques grans en passos més petits
Feu una tasca gran i complicada i desgloseu-la en passos més petits i més manejables. Seguiu els passos més petits per obtenir una sensació d’acompliment cada cop que en elimineu un, cosa que us pot ajudar a seguir endavant fins que acabi tota la tasca.
- És fàcil sentir-se aclaparat quan s’enfronta a una feina gegant que s’ha de fer. Però dividir-lo en seccions més petites i més manejables pot fer que sigui més manejable.
- Per exemple, si heu de netejar la cuina, primer heu de concentrar-vos en netejar i netejar els taulells. Després, feu els plats a l’aigüera. A continuació, escombra i frega el terra. Centreu-vos en tasques més petites fins que acabi la tasca més gran.
Consells
Trobeu les rutines, els horaris, els exercicis de respiració o altres pràctiques que us ajudin a controlar el TDAH i a seguir-los
Advertiments
- No prengueu cap medicament ni feu canvis sobtats en l’estil de vida ni en la dieta sense parlar prèviament amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Parleu amb el vostre metge si experimenta efectes secundaris negatius derivats del medicament contra el TDAH, com ara ansietat, mal de cap, mal de panxa, problemes de son o disminució de la gana.
