Quan hi ha maneres més naturals de mantenir baix el colesterol dolent, prendre medicaments sembla inorgànic i estrany. Si simplement voleu controlar el colesterol, però no voleu el soroll dels medicaments (ni els símptomes), aquí teniu maneres de començar a tenir salut cardíaca avui.
Passos
Mètode 1 de 3: amb dieta
Pas 1. Menja all
L’all és una substància excel·lent que podeu afegir a la vostra dieta per mantenir els nivells de colesterol en un nombre raonable. Pot reduir els nivells de colesterol sense provocar cap efecte secundari, a més de prevenir els coàguls de sang, reduir la pressió arterial i protegir-se contra les infeccions. Tot i que és millor prendre-ho en forma crua, és igualment eficaç en altres formes com els adobats.
La propera vegada que arribeu al supermercat, agafeu una tina d’alls d’all acabats de pelar i repteu-vos a vosaltres mateixos per assegurar-vos que hagi passat abans de la data “millor per”. Piqueu-los i tireu-los a la pizza, a les sopes o als plats secundaris
Pas 2. Trossejar fruits secs i llavors
Tot i que són excel·lents, les llavors de gira-sol són especialment eficaces per mantenir els nivells de colesterol baixos. Estan plens d’àcid linoleic que redueix la formació de placa, mantenint la sang que flueix pel carrer arterial fàcil.
Les nous, les ametlles i altres fruits secs també són bones; no és només la varietat de gira-sol. En general, estan tots plens d’àcids grassos poliinsaturats; això és bo. Mentre els fruits secs no estiguin recoberts de sal o sucre, ja està bo. Apunteu a un grapat (1,5 oz; 43 g) al dia
Pas 3. Vés a pescar
Menjar peixos grassos com el salmó, el verat i l’arengada és molt saludable per al cor a causa dels seus alts nivells d’àcids grassos omega-3. Aquests nois poden baixar la pressió arterial i evitar la coagulació de la sang. Si ja heu tingut un atac de cor, fins i tot poden reduir el risc de mort sobtada.
Si no sou un cuiner de cuina, la tonyina en conserva no està exempta de la categoria d’omega-3. I per anar més enllà, sempre podríeu prendre suplements d’oli de peix, un cop hagueu parlat amb el vostre metge, és clar. L'American Heart Association diu que la font natural, el peix en si, és millor, però hi ha alguna cosa millor que res. Les fonts alternatives també inclouen soja, canola, llavors de lli, nous i els seus olis per als nostres amics herbívors
Pas 4. Carregueu fibra
Les fruites, les verdures i els cereals integrals no només són ideals per a la cintura, sinó que estan meravellosament plenes d’antioxidants saludables per al cor i fibra dietètica que redueix el colesterol. De fet, hi ha diferents tipus de fibra, i aquests tres grups d’aliments estan plens del tipus soluble: el que s’assenta al tracte digestiu i absorbeix el colesterol abans que arribi a les artèries. Parlar d’utils.
És pràcticament un súper menjar, la civada sí. I pel que fa al colesterol, està ple de fibra soluble que redueix el colesterol LDL. Proveu de 5 a 10 grams (o més!) De fibra al dia per obtenir els efectes que redueixen el colesterol. Si teniu curiositat, 1 1/2 tassa de civada cuita ocupa 6 grams de fibra. No ets fanàtic de la civada? Les mongetes, les pomes, les peres i les prunes prunes també són aliments rics en fibra
Pas 5. Utilitzeu olis vegetals saludables
Feu servir sempre aliments olis plens de greixos bons, com ara oli d’oliva, oli de gira-sol o noguera. Reduir els greixos saturats i trans és imprescindible per reduir el colesterol.
-
L’oli d’oliva és particularment magistral a l’hora de reduir els nivells de LDL mentre no redueix els nivells d’HDL (això és molt bo). Substituïu altres greixos de la vostra dieta (mantega, escurçament, etc.) per oli d’oliva per obtenir els beneficis. Proveu-ho amb verdures saltades, com a amaniment o sobre pa. Deliciós, deliciós, deliciós.
Si feu el salt, sabeu que l’oli d’oliva verge extra és fins i tot millor que el normal. Generalment és menys processat i, per tant, té més nutrients i antioxidants. I quan vegeu un oli d’oliva de color clar, tingueu en compte que això no significa llum en calories ni en greixos, només vol dir més processat
Pas 6. Mengeu fruites i verdures crues
Les verdures crues sempre són una millor font de fibra i antioxidants que les cuites. Quan són crus, mantenen totes les seves vitamines i nutrients, tot allò que us convé. Les coses bones es couen quan s’escalfen.
- Convertiu els vostres plats principals en vegetarians: cassoles, lasanyes, sopes i sofregits són fàcils de fer sense carn. I pel que fa a la fruita, intenteu mantenir-la fresca; la fruita seca sovint té més calories. Tanmateix, si teniu predilecció per les espècies seques, mantingueu-ho fins a un grapat.
- L'espinac és una gran font de luteïna, que recentment s'ha trobat que ajuda a evitar els invasors del colesterol. Dispara 100 g al dia per obtenir els beneficis.
- A més, les fruites i verdures són baixes en calories i baixes en greixos. Reduir els greixos saturats (que també es pot fer consumint productes de soja) ajuda el cor i redueix el colesterol LDL.
Mètode 2 de 3: amb exercici
Pas 1. Mantenir-se en forma
Incloeu tant d’exercici com ho permet la vostra condició física. L’activitat física augmenta la flexibilitat del cos i ajuda a bombar la sang a través de les artèries. I, per descomptat, també seguiu els consells del vostre metge.
-
Trieu una forma d’exercici que pugueu fer entre 10 i 20 minuts alhora, amb una intensitat almenys moderada, com caminar, anar en bicicleta, nedar, trotar o utilitzar una màquina d’exercici a baixa velocitat.
- En primer lloc, fer exercici estimula enzims que ajuden a moure LDL de la sang (i les parets dels vasos sanguinis) al fetge. A partir d’aquí, el colesterol es converteix en bilis (per a la digestió) o s’excreta. Així, com més exercici, més LDL expulsarà el cos.
- En segon lloc, fer exercici augmenta la mida de les partícules de proteïnes que transporten el colesterol a la sang. Això és bo: els més petits i densos s’enterren al revestiment del cor i comencen a embussar-se. Com és això per a una imatge mental?
Pas 2. Perdre pes
Tampoc no ha de ser molt. Si perdeu només del 5 al 10% del vostre pes, els nivells de colesterol es podrien reduir considerablement. Per no mencionar els avantatges d'altres beneficis per a la salut.
- Vigila les teves calories. No hi ha cap problema, ni un ni un altre: un augment de la ingesta calòrica comportarà un augment de pes. Mantingueu una dieta equilibrada de fruites, verdures, cereals integrals, carns magres i productes lactis baixos en greixos. Enganxeu-vos als greixos bons (com els d’alvocats, fruits secs i oli d’oliva) i talleu la brossa processada.
- Intenteu incorporar l’activitat als vostres esforços diaris. Opteu per les escales en lloc de l’ascensor, feu que el gos a passejar sigui una activitat prèvia al sopar i aneu amb bicicleta per fer una comanda o dues. L’exercici no sempre ha de ser una sessió d’entrenament formal si el vostre horari o el vostre cos no ho permeten.
Mètode 3 de 3: la milla extra
Pas 1. Comprendre la naturalesa del colesterol
El colesterol és una substància grassa que és un ingredient essencial del cos que s’utilitza en diverses activitats metabòliques del cos. No obstant això, quan supera els límits normals (150-200 mg / dL de sang), representa una greu amenaça per a les artèries i el cor. Es pot regular i tractar amb èxit mitjançant lleugers canvis en la seva dieta.
El colesterol no es pot dissoldre a la sang. Ha de ser transportat des de i cap a les cèl·lules per uns portadors anomenats lipoproteïnes. La lipoproteïna de baixa densitat, o LDL, es coneix com colesterol "dolent". La lipoproteïna d'alta densitat, o HDL, es coneix com a colesterol "bo". Aquests dos tipus de lípids, juntament amb els triglicèrids i el colesterol Lp (a), constitueixen el recompte total de colesterol, que es pot determinar mitjançant una anàlisi de sang
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Ell o ella hauria de ser la vostra primera opinió. Podran dir-vos quin és un bon número per a vosaltres. La seva història familiar i estil de vida tindran en compte la seva conclusió. A més, us poden ajudar a seguir un pla.
Pregunteu-los quin règim d’exercici físic i de dieta hauríeu d’iniciar. Poden ajudar-vos donant-vos idees i explicant-vos el que cal fer i el que no cal mantenir per mantenir el colesterol baix
Pas 3. Definiu un objectiu
És diferent per a cada persona. Quin és el vostre número ideal? Probablement, el vostre metge us farà algunes preguntes per saber què és el millor per a vosaltres. Tot depèn de la història familiar, del pes, de la pressió arterial i dels hàbits de vida (com fumar i beure).
Per als pacients d’alt risc, probablement s’aconsellarà un LDL objectiu inferior a 70. Si entrau en la categoria moderada, és possible que el vostre número sigui inferior a 130. I si sou dels afortunats i el vostre risc és baix, s’acceptaran menys de 160. Sigui quina sigui la branca en què caigui, és millor saber-ho abans que després
Pas 4. Deixar de fumar
Si fumeu, atureu-vos. A part de totes les altres raons per les quals no és bo per a vosaltres, us pot ajudar a augmentar el vostre colesterol bo (el tipus HDL). Només 20 minuts després de deixar de fumar, veureu un canvi. En un dia, és menys probable que tingueu un atac de cor. Si en feu un any, el risc de patir malalties del cor es redueix a la meitat. I d’aquí a 15 anys és com si no fumessis mai. Per tant, sí, encara teniu temps.
