Les malalties del cor són la primera causa de mort als Estats Units i presenten un risc important a tot el món. Tot i que és possible que tingueu factors de risc genètics sobre els quals no teniu control, el vostre estil de vida té el major impacte en el risc d’un atac de cor. Mantingueu un estil de vida saludable per al cor deixant de fumar, menjant sa i fent exercici amb regularitat. Controleu la pressió arterial i baixeu el colesterol per reduir les possibilitats d’un atac de cor. Si alguna d'aquestes qüestions us preocupa, parleu amb el vostre metge sobre maneres de tornar a la pista i evitar convertir-vos en estadístiques.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar i animar els fumadors de casa seva a deixar de fumar
Si fumeu, deixar de fumar pot reduir fins a un 36% les vostres possibilitats d’infart. Tot i que fumar pot ser el principal factor de risc per tenir un atac de cor, deixar de fumar és més fàcil de dir que fer-ho, sobretot si fa temps que està fumant. Cerqueu recursos i grups de suport que us puguin ajudar a crear un pla per deixar de fumar.
- Un cop deixeu de fumar, notareu immediatament una millora en el funcionament del vostre cor. Després de 15 anys com a no fumador, el risc de patir malalties del cor no és significativament diferent del d’una persona que no ha fumat mai.
- Si viviu en una llar amb altres persones que fumen, això pot fer que sigui molt més difícil deixar de fumar. També disminueix l’impacte si finalment deixeu de fumar, perquè el fum de segona mà també pot augmentar les vostres possibilitats de patir un atac de cor.
Pas 2. Destaqueu les verdures, les fruites i els cereals integrals de la vostra dieta
Es coneix com la dieta mediterrània i s’ha demostrat que redueix el risc d’atac cardíac. Trieu hortalisses de fulla verda, fruites fresques i altres aliments integrals, que siguin més saludables per al cor que els menjars i menjars ràpids envasats o congelats. El vostre metge us pot donar algunes idees sobre millors opcions i us pot derivar a un nutricionista.
- Eviteu els dolços i els sucres, els refrescos i la carn vermella. Aquests augmenten la pressió arterial i el colesterol, cosa que suposa un major risc de patir malalties del cor.
- Mantingueu un diari d'aliments durant unes setmanes, escrivint tot el que mengeu durant el dia, inclosos els aperitius. A continuació, podeu buscar calories i contingut nutricional i trobar substituts més saludables d'algunes de les coses que mengeu regularment. Per exemple, si es menja un entrepà amb pa blanc cada dia, canviar a pa integral seria una alternativa més saludable per al cor.
Consell:
Si no us podeu permetre el luxe de treballar amb un professional, també hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que us poden ajudar a prendre millors opcions alimentàries per millorar la vostra dieta.
Pas 3. Comenceu a fer exercici com a mínim 30 minuts 5 dies a la setmana
Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com caminar ràpidament, cada setmana. Si tendeix a fer exercicis d’alta intensitat, com córrer o nedar voltes, està bé fer 75 minuts en total a la setmana. L’exercici regular no només redueix significativament les possibilitats d’atac cardíac, sinó que també ajuda a enfortir els altres sistemes.
- L’exercici cardiovascular és important si voleu reduir les possibilitats d’un atac de cor. Si teniu problemes articulars, els exercicis de baix impacte, com ara nedar o anar en bicicleta, posaran menys tensió a les articulacions.
- Si vius un estil de vida relativament sedentari o no has fet exercici en un temps, comença per períodes d’exercici més curts i treballa progressivament fins a 30 minuts. També podeu desglossar aquesta hora al llarg del dia. Per exemple, podeu fer una caminada de 15 minuts al matí i una altra de 15 minuts a la nit.
Pas 4. Coordineu la vostra dieta amb el vostre nivell d'activitat per mantenir un pes saludable
Fins i tot si no teniu sobrepès, us heu d’assegurar de consumir, com a mínim, tantes calories com cremeu al dia. A mesura que augmenteu el nivell d’activitat, és possible que necessiteu menjar més.
- Si intenteu aprimar-vos, consomeu menys calories de les que cremeu per animar el cos a cremar-ne els dipòsits de greixos.
- Si esteu per sota d’un pes saludable, el vostre metge també us pot recomanar que guanyeu pes. El fet de tenir un pes insuficient també pot causar una tensió addicional al cor.
Consell:
Hi ha nombrosos llocs web i aplicacions per a telèfons intel·ligents que us poden ajudar a fer un seguiment de les calories dels aliments que mengeu cada dia. Alguns són gratuïts, mentre que altres requereixen que pagueu una subscripció mensual.
Pas 5. Proveu tècniques de relaxació per ajudar a controlar l'estrès
Tot i que l’estrès pot ser una part normal de la vida, la manera de controlar l’estrès pot augmentar les possibilitats de patir un atac de cor. L’estrès físic debilita el cos i fa que el cor treballi més. Els exercicis de respiració profunda i la meditació poden ajudar a restaurar la pau interior i gestionar les situacions d’estrès d’una manera més sana i productiva.
- Si sou nou al món de la meditació, comenceu amb sessions de 2 a 3 minuts i augmenteu el vostre temps gradualment. Un cop arribeu al punt en què pugueu meditar entre 10 i 15 minuts, és probable que comenceu a notar una enorme diferència en la manera d’abordar i gestionar situacions estressants.
- Començar una pràctica de ioga també us pot ajudar a reduir l’estrès i millorar una pràctica de meditació. Al contrari del que es creu, no cal que siguis necessàriament excessivament flexible per mantenir una pràctica de ioga habitual. Busqueu vídeos gratuïts en línia dirigits a principiants o feu una classe inicial en un estudi de ioga local.
Pas 6. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Tot i que les necessitats individuals varien, l’adult mitjà necessita de 7 a 9 hores de son ininterromput cada nit. No dormir prou pot causar estrès al cor, augmentant les possibilitats de patir un atac de cor.
- Crear una rutina per anar a dormir pot ajudar a la ment i al cos a preparar-se per dormir cada nit. Eviteu una activitat vigorosa just abans d’anar a dormir i creeu un ambient relaxant per frenar naturalment la ment i el cos.
- Si és possible, eviteu tenir un escriptori o aparells d’exercici a la vostra habitació. Si la vostra situació de vida no us permet reservar el vostre dormitori només per dormir, poseu altres articles en un lloc que no sigui visible directament del llit.
Mètode 2 de 3: controlar la pressió arterial
Pas 1. Comprovar la pressió arterial almenys un cop a l'any
Idealment, la pressió arterial hauria d’estar al voltant dels 120/80 mm Hg. Si la pressió arterial és de 120-129 / inferior a 80, la pressió arterial augmenta. Si es tracta de 130-139 / 80-89, llavors és la hipertensió en fase 1. Si teniu entre 18 i 39 anys i teniu algun altre factor de risc associat a malalties del cor, com ara l’obesitat, el vostre metge ha de revisar la pressió arterial almenys un cop a l’any. També podeu consultar-ho vosaltres mateixos als quioscos de pressió arterial ubicats a les farmàcies.
- Un cop tingueu més de 40 anys, reviseu-vos la pressió arterial almenys un cop l'any, encara que no tingueu cap dels altres factors de risc associats a les malalties del cor.
- Si la lectura de la pressió arterial és elevada, és possible que el vostre metge us faci controlar la pressió arterial durant 24 hores mentre realitzeu les vostres activitats diàries normals. Aquests resultats poden ajudar a confirmar si teniu pressió arterial alta.
Consell:
La pressió arterial pot fluctuar al llarg del dia o en resposta a l’ansietat causada pel vostre entorn. Si obteniu una sola lectura elevada, és probable que necessiteu proves addicionals a diferents hores del dia per confirmar el diagnòstic.
Pas 2. Inicieu una dieta i un pla d’exercici per aprimar-vos
Tenir sobrepès fa que el cor treballi més, cosa que pot augmentar la pressió arterial i comportar un risc més gran de patir un atac de cor. Col·laboreu amb el vostre metge per elaborar un pla de dieta i exercici que us ajudi a aprimar-vos. També és possible que vulgueu treballar amb un nutricionista o entrenador personal per assolir els vostres objectius personals.
- L’excés de pes és particularment problemàtic si el porteu pel centre. Els exercicis que treballen els músculs bàsics, en particular, us poden ajudar a perdre greix de la panxa.
- Podeu utilitzar una calculadora d’IMC per determinar si teniu un pes saludable o quin hauria de ser el vostre pes objectiu. La Clínica Mayo té una calculadora d’IMC estàndard disponible a
Pas 3. Eviteu el consum d'alcohol
L’alcohol pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties del cor. Un consum saludable d’alcohol significa limitar-se a no més d’1 o 2 begudes al dia. Si és difícil deixar de beure un cop començat, cerqueu a la vostra comunitat recursos que us ajudin a reduir o eliminar la vostra dependència de l’alcohol.
- Tot i que potser heu sentit a dir que el vi negre és bo per al cor, heu de limitar el consum a 1 o 2 begudes (o unitats) al dia.
- Per calcular les mides d'una sola beguda de diferents tipus de begudes alcohòliques, aneu a
Pas 4. Consumeix menys sodi (sal) a la dieta
La sal augmenta la pressió arterial, de manera que, com més sal mengeu, major serà la pressió arterial. Per reduir la sal que consumeix, eviteu afegir sal als aliments que ja han estat cuits. Quan cuineu, intenteu utilitzar altres espècies per donar sabor i limitar la quantitat de sal.
- En general, no hauríeu de menjar més de 6 g de sal al dia. Això equival a aproximadament una culleradeta plena.
- Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments envasats prèviament. Les etiquetes mostraran la quantitat de sodi en una sola porció.
Pas 5. Proveu medicaments amb recepta si la dieta i l'exercici físic sols no funcionen
Si necessiteu ajuda addicional per reduir la pressió arterial, és possible que el vostre metge us vulgui començar amb un medicament amb recepta. El tipus de medicament que us recepti el vostre metge dependrà dels nivells de pressió arterial i de qualsevol altra afecció mèdica que pugueu tenir.
- Els diürètics ajuden els ronyons a eliminar sodi i aigua per reduir el volum sanguini i reduir la pressió arterial.
- Els inhibidors de l’enzim convertidor de l’angiotensina (ACE) relaxen els vasos sanguinis i eviten que s’estrenyin, cosa que redueix la pressió arterial donant a la sang més espai per circular.
- Els bloquejadors de canals de calci relaxen els músculs dels vasos sanguinis i també poden disminuir la freqüència cardíaca.
- Depenent de la vostra afecció, el vostre metge pot prescriure medicaments addicionals.
Mètode 3 de 3: baixar el colesterol
Pas 1. Proveu els nivells de colesterol
Com que no hi ha símptomes visibles de colesterol alt, el vostre metge haurà de fer una anàlisi de sang per determinar els nivells de colesterol total a la sang. En algunes situacions, és possible que hàgiu de dejunar (sense menjar ni beguda que no sigui aigua durant 9 a 12 hores) abans de la prova. El vostre metge us avisarà si és necessari.
Normalment no haureu de fer dejú durant la primera prova, tret que hi hagi altres factors de risc, com ara hipertensió arterial, fumar o diabetis
Pas 2. Avalueu com els nivells de colesterol afecten el risc de patir un atac de cor
Una prova completa de colesterol mesura els nivells de colesterol HDL, colesterol LDL i triglicèrids. En comparar aquests resultats amb els altres factors de risc, el vostre metge pot determinar si necessiteu baixar el colesterol.
- Si us preocupen les malalties del cor, el vostre colesterol LDL és el nivell que hauria de ser el més baix possible.
- Amb el colesterol HDL, en canvi, els nivells més alts són millors. El tabaquisme i l’obesitat poden reduir els nivells d’HDL.
- El nivell normal de triglicèrids variarà amb l'edat. Si teniu un nivell alt de triglicèrids per a la vostra edat i sexe biològic combinats amb colesterol HDL baix o colesterol LDL alt, és possible que tingueu una afecció anomenada aterosclerosi. Aquesta condició fa que s’acumulin dipòsits de greix a les parets de les artèries, cosa que suposa un major risc d’atac cardíac.
Consell:
Si coneixeu els vostres números, l’American Heart Association té una calculadora que podeu utilitzar per avaluar el risc d’atac cardíac i d’ictus i prendre mesures per reduir aquest risc. Aneu a https://ccccalculator.ccctracker.com/ i introduïu la vostra informació per començar.
Pas 3. Reduir la ingesta de greixos saturats i colesterol
El vostre cos produeix el seu propi colesterol, cosa que significa que no n’heu d’obtenir una gran quantitat a través dels aliments. Els greixos saturats, en particular, augmenten el colesterol LDL, cosa que suposa un major risc d’atac cardíac.
- La carn i els productes lactis, especialment la vedella, el xai, el porc, la mantega i el formatge, són rics en greixos saturats. En lloc d’això, proveu productes lactis i aus de baix contingut en greixos.
- Com que el fetge produeix colesterol, només es troba en productes animals. Les carns vermelles, el porc i les carns d’òrgans (ronyó o fetge) tenen més colesterol.
Pas 4. Mantenir un estil de vida actiu diàriament
A més de desenvolupar una rutina d’exercicis, podeu baixar el colesterol mantenint un nivell d’activitat més alt durant tot el dia. Incorporeu activitat física a la vostra rutina diària per mantenir el cos en moviment.
- Per exemple, podeu aparcar més lluny, de manera que heu de caminar a través del pàrquing per arribar a la vostra destinació. També podeu provar d’agafar les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor.
- Si teniu una feina sedentària, encara podeu incorporar activitat a la vostra jornada laboral. Per exemple, podeu parar-vos a un ritme mentre parleu per telèfon o aneu cap a l'oficina o l'estació de treball d'un company per dir-li alguna cosa en lloc d'enviar un correu electrònic o un missatge instantani.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre medicaments amb recepta per reduir el colesterol
Si heu fet canvis a la vostra dieta i estil de vida i els nivells de colesterol encara són massa elevats, és possible que el vostre metge us recomani un medicament que us ajudi. Les estatines es prescriuen amb més freqüència. Aquesta classe de medicaments impedeix que el fetge formi més colesterol.
