Igual que qualsevol altre teixit del cos, el cor ha de rebre sang per obtenir l’oxigen i els nutrients que necessita per mantenir-se viu i sa. Els vasos sanguinis que alimenten el cor s’anomenen artèries coronàries. Un atac de cor, també conegut com a infart de miocardi (MI), és quan la manca d’oxigen provoca la mort del teixit muscular al cor. Això es pot produir per bloqueig, que sol ser el resultat de malalties del cor, o malaltia de l'artèria coronària (CAD). El CAD és l'acumulació de plaques grasses a les parets de les artèries, cosa que provoca que les artèries es tornin molt estretes i de vegades es trenquin. Això condueix a la formació de coàguls de sang que poden obstruir completament les artèries. Aquesta és la causa de la majoria dels atacs de cor. Si us preocupa que pugueu patir un atac de cor, podeu seguir uns quants passos senzills per evitar que es produeixi.
Passos
Mètode 1 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
Per ajudar a prevenir el bloqueig i reduir l’acumulació de placa al cor, heu de menjar àpats saludables i equilibrats. En general, una dieta equilibrada és rica en fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos o sense greixos. També inclou proteïnes magres, com aus, peixos i mongetes. També només heu de menjar aliments baixos en greixos saturats, greixos trans i colesterol. Eviteu la mantega, els fregits i el formatge.
- Eviteu els productes lactis amb sucre afegit i un contingut calòric superior.
- L’USDA disposa de molts recursos per obtenir més informació sobre com crear una dieta equilibrada.
Pas 2. Vigileu els nivells de colesterol
El CAD i el desenvolupament de la placa són el resultat de l’elevat nivell de colesterol i sucres, així com de la pressió arterial elevada crònicament. Per ajudar a reduir el colesterol, reduïu el nombre d’hidrats de carboni, especialment els aliments rics en glucèmics i en alts nivells de fructosa. Sovint s’anomenen carbohidrats simples o dolents, ja que són rics en calories, però amb poca energia que creen durant el metabolisme. El cos els processa i els gasta molt ràpidament i provoquen deposicions de greixos i pics de sucres i greixos dolents.
- Els carbohidrats simples inclouen aliments com galetes, pastissos, dolços, cereals processats, pa blanc, arròs blanc, patates fregides, refrescos, sucs i refrescos no dietètics.
- Quan consumeix un excés de greixos, sucre o hidrats de carboni, el cos els metabolitza en un tipus de molècula anomenada lípids, que inclouen colesterol i triglicèrids. Tenir nivells de lípids no saludables provoca massa greix circulant per la sang. Això contribueix al desenvolupament de plaques grasses a les parets dels vasos.
Pas 3. Proveu la dieta DASH
La dieta dels enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH) és un pla de dieta dissenyat i estudiat mèdicament que se centra a reduir la pressió arterial. Es va demostrar que els dos nivells de pressió arterial eren significativament més baixos. La dieta és rica en verdures, fruites, productes lactis baixos en greixos, cereals integrals i proteïnes magres. També és baix en sodi, sucres afegits i greixos.
Destaca la mida de les porcions petites, la reducció de proteïnes animals i l’obtenció de nutrients suficients com potassi, calci i magnesi
Pas 4. Reduir la ingesta de sodi
La disminució de la ingesta dietètica de sal pot disminuir la pressió arterial en diversos punts. Això ajudarà a reduir les possibilitats d’atac cardíac perquè la sang no es mourà tan ràpidament pel cor. Les recomanacions actuals són que aquells amb pressió arterial alta han de limitar la ingesta de sodi a menys de 1500 a 2000 mg al dia. Busqueu aliments sense sal afegits ni sodi reduït. No afegiu excés de sal als vostres aliments. Eviteu molts àpats envasats ja que solen tenir nivells de sodi extremadament alts.
Tingueu en compte la mida de la porció mentre mengeu. Assegureu-vos de fer un seguiment del sodi que consumeix cada dia i intenteu mantenir-lo per sota de 1500 mg
Pas 5. Introduïu cereals integrals a la vostra dieta
La dieta DASH recomana de sis a vuit porcions de cereals integrals al dia. Els grans es mengen en aliments com la pasta, el pa i l’arròs. Intenteu menjar grans sencers sobre grans refinats. Si teniu la possibilitat de triar, opteu per pasta sencera en lloc de pasta normal; arròs integral en lloc d’arròs blanc; pa de blat integral en lloc de pa blanc.
Cerqueu sempre etiquetes que indiquin clarament "100% de gra sencer" o "100% de blat integral"
Pas 6. Menja més fruites i verdures
Les verdures són delicioses, diverses i extremadament saludables. Utilitzeu les fruites tant com a deliciós natural com a substitut dels dolços refinats i ensucrats que podríeu desitjar. DASH recomana obtenir de quatre a cinc racions de fruites i verdures al dia.
- Menja més carbassa, tomàquet, bròquil, espinacs, carxofes i pastanagues per augmentar la ingesta de verdures i augmentar la fibra diària, el potassi i el magnesi.
- Deixeu sobre les pells de fruites comestibles per obtenir més fibra. Les pells de pomes, kiwis, peres i mangos es poden menjar i gaudir juntament amb la fruita.
Pas 7. Consumiu proteïna magra de manera selectiva
Tot i que no es recomana una gran quantitat de proteïnes, heu de menjar carns magres i proteïnes quan ho feu. No mengeu més de sis racions de proteïnes magres al dia, com ara pit d’aviram, peix o ous.
- Quan feu carn, retalleu qualsevol greix o pell de la carn abans de cuinar-la. Cuineu-los a la planxa, rostint-los, rostint-los, bullint-los o escalfant-los en lloc de fregir-los.
- Optar per més peixos. Peixos com el salmó contenen àcids grassos omega-3 saludables per al cor, que ajuden a alleujar la hipertensió en lloc de contribuir-hi.
Pas 8. Teniu més soja
Haureu de menjar més soja, que conté isoflavones. Aquests poden actuar per reduir els nivells de colesterol dolent i triglicèrids, així com augmentar els nivells de colesterol bo. A més, els productes de soja són més baixos en greixos saturats que altres tipus de proteïnes. Complementar algunes proteïnes amb soja pot crear una dieta més sana.
Podeu comprar edamame, que són mongetes de soja, així com tofu, nous de soja o altres aliments amb la soja com a ingredient principal
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici diari
Incorporar exercici a la vostra rutina diària us pot ajudar a prevenir un atac de cor. Intenteu incloure exercici aeròbic, com caminar, trotar o nedar, i entrenar la força cada dia per ajudar a disminuir la pressió arterial. L'American Heart Association recomana que per a la salut cardiovascular general, els adults rebin almenys 30 minuts d'activitat moderadament intensiva almenys cinc dies a la setmana durant un total de 150 minuts i una activitat de reforç muscular de moderada a alta intensitat almenys dos dies a la setmana.
- Podeu substituir els vostres cinc dies de cardio moderat per almenys 25 minuts d'activitat aeròbica vigorosa almenys tres dies a la setmana per un total de 75 minuts.
- Si creieu que això és més del que podeu gestionar, proveu de començar poc. Fer una cosa que us faci bombar el cor és bo. Podeu fer exercicis més llargs i, finalment, assolir la quantitat d’exercici recomanada a la setmana. Feu tot el possible per fer tot el que pugueu fent exercici, fins i tot si es fa un passeig curt.
Pas 2. Perdre pes
Tenir sobrepès és difícil per al cor. Haureu de fer dieta i fer exercici per ajudar-vos a baixar i mantenir un pes corporal saludable. Mèdicament parlant, un pes saludable es defineix per l’índex de massa corporal (IMC). Aquesta balança calcula l’interval de pes adequat segons la vostra alçada i sexe. Un IMC normal és de 18,5 a 24,9. Els IMC inferiors a 18,5 tenen poc pes, de 25,0 a 29,9 tenen sobrepès i, per sobre de 30,0, es defineix com a obesitat. Podeu utilitzar calculadores d’IMC en línia per saber on caieu en l’espectre.
- Comptar calories pot ser una forma fàcil i eficient de perdre o mantenir pes. Podeu estimar les vostres necessitats diàries de calories multiplicant el vostre pes en lliures per 10. Aquest és el nombre de calories al dia que heu de menjar per mantenir el vostre pes. Si intenteu aprimar, mengeu menys que aquest nombre.
- Aquest número canvia una mica segons el vostre sexe, edat i nivell d'activitat diària. Podeu utilitzar calculadores d’aportació de calories en línia o demanar-li al vostre metge que esbrini el vostre rang de calories objectiu.
- La taxa més sana per aprimar és d’aproximadament una a dues lliures per setmana. Es tracta d’una taxa de pèrdua de pes saludable i habitualment recomanable.
Pas 3. Reduir l'estrès
L’estrès, l’ansietat i la depressió poden augmentar el risc de desenvolupar hipertensió arterial. Aprendre a gestionar i fer front a l’estrès pot millorar la vostra salut emocional i física. Participar en les aficions que gaudeixin, així com la meditació i el ioga, són grans maneres de descansar i relaxar-se. Intenteu dedicar-vos una estona cada dia per fer alguna cosa que us relaxi, ja sigui llegint un llibre, assegut al sol o mirant el vostre programa de televisió preferit.
- Podeu intentar incorporar una bona caminada ràpida i ioga a la vostra rutina diària per destressar-vos. Aquestes activitats funcionen com a exercici, cosa que significa que podeu ajudar a prevenir un atac de cor de dues maneres alhora.
- Si creieu que teniu problemes d’ansietat o depressió, parleu amb el vostre professional sanitari.
Pas 4. Limiteu el consum d’alcohol
L’alcohol és un carbohidrat refinat que es converteix en sucre a la sang. Això pot provocar l’acumulació de placa. A més, els homes que consumeixen més de dues porcions d’alcohol diàries i les dones que consumeixen més d’una porció d’alcohol diàriament tenen un major risc de desenvolupar hipertensió.
- Les calories i els sucres de l'alcohol també poden conduir a l'augment de pes.
- Els bevedors que volen limitar la ingesta d’alcohol han de reduir lentament la ingesta al llarg de diverses setmanes. Els bevedors que, de sobte, redueixen la ingesta d’alcohol es posen en risc de desenvolupar hipertensió arterial severa.
Pas 5. Reduir la ingesta de cafeïna
La cafeïna provoca un augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial, especialment en aquells que no la consumeixen regularment. A dosis elevades, fins i tot pot provocar batecs irregulars del cor. Les recomanacions actuals són no consumir més de 400 mg diaris. Hauríeu de limitar-vos a unes petites tasses de cafè al dia o a unes altres begudes amb cafeïna, en funció dels seus nivells de cafeïna. Si teniu pressió arterial alta, heu de limitar encara més la ingesta de cafeïna.
- Un cafè de vuit oz té de 100 a 150 mg de cafeïna, un espresso d’una oz té de 30 a 90 mg i un te de vuit oz té de 40 a 120 mg per porció.
- Altres fonts habituals de cafeïna inclouen refrescos, begudes energètiques i pastilles dietètiques.
- Els descongestionants sense recepta (fenilefrina i pseudoefedrina) també poden augmentar la pressió arterial, sobretot si ja teniu antecedents d’hipertensió. Alguns suplements a base d’herbes, com el ginseng i la guaranà, també poden augmentar la pressió arterial.
Pas 6. Deixar de fumar
El tabaquisme és un dels factors més freqüents i evitables que contribueixen a la mort cardiovascular. Els productes químics dels cigarrets provoquen un augment de la freqüència cardíaca i la constricció dels vasos, cosa que contribueix a augmentar la pressió arterial. El que és més important, fumar cigarrets causa enduriment de les artèries amb el pas del temps, que pot persistir durant molts anys després de deixar de fumar.
Abandoneu el més aviat possible per aturar els efectes adversos. Parleu amb el vostre metge sobre opcions que us poden ajudar, com ara pegats de nicotina, genives, grup d’assessorament i suport i medicaments amb recepta per reduir els desitjos
Mètode 3 de 4: utilitzar la medicina
Pas 1. Visiteu el vostre metge per obtenir una avaluació
El colesterol alt, el sucre en la sang elevat i la pressió arterial alta poden no causar símptomes fins que les malalties cardiovasculars siguin greus i causin danys als òrgans. Per aquest motiu, és important programar visites o consultes físiques anuals amb el vostre metge per avaluar el risc de patir malalties del cor. El metge pot mesurar la pressió arterial i demanar proves de sang per veure els nivells de colesterol.
- Si alguna d’aquestes mesures és anormal, pot prescriure medicaments que podrien ser crucials per prevenir un atac de cor.
- Heu d’iniciar la detecció del colesterol com a màxim als 45 anys.
Pas 2. Preneu medicaments per a les taques de sang
Els medicaments que ajuden als coàguls de sang s’anomenen agents antiagregants plaquetaris. Les plaquetes són un component de la sang que es desencadena per formar coàguls de sang quan hi ha una lesió. L’aspirina és el medicament més utilitzat en aquest grup. És una píndola que es pren generalment una vegada al dia en dosis de 81 a 325 mg. Els efectes secundaris per a un ús regular inclouen malestar estomacal i, en casos rars, sagnat gastrointestinal.
Altres tipus d’agents antiplaquetaris són Plavix, Brilinta i Effient. També són píndoles que generalment es prenen una vegada al dia. L’efecte secundari comú de prendre’ls és un sagnat i contusions fàcils
Pas 3. Obteniu medicaments contra el colesterol
Els medicaments contra el colesterol s’anomenen estatines. Funcionen reduint el colesterol dolent al vostre sistema i augmentant el colesterol bo. Això impedeix el desenvolupament de placa al cor. Hi ha diversos tipus diferents, inclosos Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor i Livalo. Es tracta de pastilles que generalment es prenen una vegada al dia.
- En general, aquesta classe de medicaments és molt segura i té pocs efectes secundaris poc freqüents. Els estudis han suggerit que poques vegades poden causar lesions menors al fetge i als ronyons. També poden causar toxicitat muscular, lesions i deteriorament.
- La teràpia amb estatines té un paper especialment important en la reducció del risc cardiovascular en pacients diabètics.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre els diürètics tiazídics
Sovint, els canvis d’estil de vida no són suficients per reduir la pressió arterial a nivells saludables i s’han d’utilitzar medicaments amb recepta. Els diürètics tiazídics redueixen el volum de líquids i provoquen la relaxació dels vasos del cor. Aquest medicament es pren una vegada al dia. Els efectes secundaris inclouen baix contingut de potassi, que pot causar debilitat muscular i batecs cardíacs irregulars, així com baix contingut de sodi, que pot provocar marejos, vòmits i fatiga.
El règim més eficaç per reduir la pressió arterial és una combinació tant de canvis d’estil de vida com de medicaments. De vegades és necessari més d’un tipus de medicació
Pas 5. Proveu inhibidors de l'enzim convertidor de l'angiotensina (ECA)
Els inhibidors de l'ECA detenen una hormona anomenada angiotensina II, que provoca estrenyiment dels vasos i augment de la retenció de líquids al cor. Generalment es pren una o tres vegades al dia. Els efectes secundaris principals són la pressió arterial baixa, que pot causar marejos i desmais, elevació del potassi i tos.
Fins al 20% dels pacients que prenen un inhibidor de l’ECA desenvoluparan una tos seca i piratejadora, generalment dins d’una o dues setmanes d’iniciar la medicació
Pas 6. Utilitzeu bloquejadors
Hi ha altres tres tipus de medicaments que es classifiquen com a bloquejadors. Bloquejadors beta, bloquejadors alfa i bloquejadors de canals de calci. Es poden utilitzar bloquejadors alfa i beta si no responeu a altres medicaments. Aquests funcionen bloquejant els senyals dels nervis i les hormones del cos que causen estrenyiment dels vasos sanguinis. Es prenen una o tres vegades al dia.
- Els efectes secundaris dels beta-bloquejadors inclouen tos i falta d’aire, baixos nivells de sucre en la sang, alt contingut de potassi, depressió, fatiga i disfunció sexual. Els efectes secundaris dels bloquejadors alfa inclouen mal de cap, nàusees, debilitat i augment de pes.
- També proveu bloquejadors de canals de calci. Els bloquejadors de canals de calci són potents vasodilatadors, que funcionen relaxant el múscul de la paret dels vasos. Generalment es prenen una o tres vegades al dia. Els efectes secundaris inclouen inflor a les extremitats inferiors i disminució de la freqüència cardíaca.
Mètode 4 de 4: utilitzar remeis casolans
Pas 1. Utilitzeu la fulla de grèvol
Tot i que no es comprova científicament, hi ha diversos remeis herbaris que es creu que ajuden a la hipertensió. L'extracte de fulla de grèvol s'utilitza com a te a la Xina i se suposa que ajuda els vasos sanguinis a millorar la circulació i el flux sanguini al cor.
Està disponible en forma líquida i se sol prendre com unes gotes ingerides durant tot el dia
Pas 2. Proveu l'extracte de baia d'arç blanc
L'extracte de baia d'arç es pretén millorar el subministrament de sang al cor i també ajudar a mantenir el metabolisme del cor. Està disponible en una càpsula o comprimit per i es pren generalment de 500 a 1500 mg diaris.
És important tenir en compte que això pot interactuar amb altres medicaments i no s’ha de prendre conjuntament amb altres medicaments per a la pressió arterial alta
Pas 3. Penseu en remeis herbaris addicionals
Hi ha altres remeis a base d'herbes que també poden ajudar a prevenir un atac de cor. L'hibisc pot actuar com un diürètic i pot tenir accions que imiten els inhibidors de l'ECA. Feu un te amb una o dues culleradetes d’hibisc sec en una tassa d’aigua bullint. Podeu beure aquest te dues o tres vegades al dia.
- L’aigua de coco conté potassi i magnesi, que ajuden a la funció muscular normal. Es recomana beure vuit oz, una o dues vegades al dia. Assegureu-vos de revisar les calories que consumeix, ja que l’aigua de coco no conté calories.
- El te de gingebre-cardamom s’utilitza a l’Índia per reduir la pressió arterial de forma natural. Es pot beure una o dues vegades al dia.
Pas 4. Utilitzeu suplements nutricionals
Hi ha alguns suplements nutricionals que han demostrat que disminueixen la quantitat de greix a la sang i disminueixen les possibilitats d’un atac de cor. Proveu de comprar oli de peix. Els àcids grassos omega-3, específicament els anomenats DHA i EPA, es troben a la venda lliure com a suplements en forma de pastilles. També podeu obtenir àcids grassos omega-3 de peixos grassos com anxoves i tonyina o fruits secs (sobretot nous), llavors de lli i verdures de fulla. S'ha demostrat que menjar una o dues racions de peix greix o prendre 1 gram d'un suplement d'oli de peix redueix els nivells de triglicèrids i el risc de mort per malalties del cor.
- També heu d’aconseguir més estanols i esterols vegetals. Es troben de forma natural en una gran varietat de fruites, verdures, fruits secs, llavors i llegums. També s’afegeix a productes preparats comercialment com margarines com Promise Activ i Benecol, sucs de taronja com Minute Maid Premium Heart Wise i llet d’arròs com Rice Dream Heartwise. També els podeu obtenir com a suplements dietètics com Benecol SoftGels i Cholest-Off. Es creu que els estanols i esterols vegetals actuen evitant que els intestins absorbeixin el colesterol.
- Tingueu en compte que no tots els remeis herbaris o suplements alternatius estan aprovats per la FDA, ni sempre hi ha prou informació científica per donar suport al seu ús o determinar la dosificació adequada. Assegureu-vos de consultar al vostre professional sanitari abans d’iniciar nous suplements.
