Els aliments aporten vitamines, minerals i altres nutrients crucials que són necessaris perquè el cos funcioni i es mantingui sa. Molts mètodes de cuina i conservació dels aliments poden destruir o disminuir el seu contingut en vitamines; no obstant això, cuinar aliments també els pot facilitar la digestió i pot augmentar l’absorció de certs nutrients. Proveu de menjar una barreja d’aliments crus i cuinats i aprengueu a processar els aliments que mengeu de manera que conservin les seves vitamines.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació d’aliments crus
Pas 1. Menja aliments frescos
Els nutrients són més abundants en fruites i verdures que s’acaben de collir. Com més temps espereu a menjar els vostres aliments, més pèrdues de nutrients es produiran.
- Compreu només la quantitat que utilitzeu en pocs dies. És millor comprar amb més freqüència i tenir opcions d’alimentació més fresca.
- Compreu als mercats que ofereixen el menjar més fresc. A la temporada, és possible que pugueu comprar directament als agricultors o als mercats dels agricultors.
Pas 2. Incloeu menjar cru a la vostra dieta
Cuinar verdures pot reduir la quantitat de vitamina C que contenen, tot i que també pot augmentar altres nutrients valuosos, com el licopè. El bròquil, els créixens i els alls són generalment millors que els cuits. La moderació i l’equilibri són les claus.
El bròquil cru conté sulforaphane, un compost potencialment protector, i les pastanagues crues contenen polifenols, un altre grup protector de productes químics. La cuina d’aquestes verdures destrueix aquests compostos, però els substitueix per altres substàncies beneficioses com l’indol i el carotenoide
Pas 3. Reduir l'exposició a la superfície
L’aire, l’aigua i la calor ataquen totes les vitamines a partir de la superfície del producte. Les verdures tallades a trossos grans conservaran més nutrients en la cocció que els trossos petits. Si necessiteu peces més petites i de mida mossegada, sempre les podeu tallar abans de servir-les.
Pas 4. Tria fruites madurades al sol
Eviteu les fruites recollides en verd. Els tomàquets madurs a l’aire lliure a la vinya poden tenir el doble de vitamina C que els tomàquets d’efecte hivernacle, per exemple.
Pas 5. Renteu els productes ràpidament
Si empapeu productes, podeu filtrar vitamines i minerals solubles en aigua.
Mètode 2 de 3: Cuinar aliments
Pas 1. Conegueu quins aliments són més nutritius quan es cuinen i com cuinar-los
Si un aliment conté molts nutrients i vitamines però el cos no els pot absorbir ni processar, els nutrients es malgasten essencialment. La cuina sovint pot augmentar l’absorció de certs nutrients. Per exemple, es va comprovar que l’absorció de betacarotè era 6,5 vegades major quan les pastanagues es sofregien respecte a les que es menjaven crues. Els tomàquets saltats en oli d’oliva es poden relacionar amb una major absorció de licopè, un antioxidant.
- Els espinacs, els espàrrecs i els bolets són altres aliments que es poden beneficiar de l'escalfament, ja que això pot augmentar la biodisponibilitat de certs nutrients i permetre que el vostre cos els absorbeixi millor.
- Proveu de cuinar aliments sencers i sense pelar per conservar les seves vitamines mentre cuineu.
- Us pot sorprendre saber que el microones és una bona manera d’escalfar els aliments conservant molts nutrients, sobretot en bolets i alls. Això es deu als curts temps de cocció.
Pas 2. Trieu les olles amb molta prudència
Les olles de ferro poden destruir la vitamina C però afegir ferro, especialment en aliments àcids, mentre que el coure sense folre destruirà la vitamina C, la vitamina E i la folacina.
Pas 3. No cuineu massa
Torrar carn durant molt de temps destrueix la tiamina.
Pas 4. Feu vapor quan sigui possible
Si bullis verdures o les cuines en grans quantitats de greix (per exemple, fregint-les), és possible que acabis filtrant vitamines valuoses. Les vitamines solubles en aigua, com la vitamina B i la vitamina C, es filtraran durant l’ebullició, mentre que les vitamines liposolubles, com la vitamina A, es filtraran en oli de cuina. En lloc d'això, feu les verdures al vapor amb una petita quantitat d'aigua a la cuina o al microones. També podeu saltejar-los amb una petita quantitat de greix que s’inclourà al plat.
- Sempre que utilitzeu recipients aptes per a microones, el microones no afecta més el contingut de nutrients que qualsevol altre mètode de cocció.
- Mantingueu la tapa posada. Mantenint la tapa de l’olla mentre cuineu verdures, es crea vapor que ajuda a cuinar les verdures més ràpidament.
Pas 5. Afegiu una mica d’oli a les verdures
Regar una mica d’oli d’oliva a l’amanida o fregir lleugerament els greens a l’oli us pot ajudar a absorbir les vitamines liposolubles que contenen les verdures.
Pas 6. Reutilitzeu o conserveu aigua de cocció
Qualsevol aigua que s’utilitza durant la cocció atrapa les vitamines que es filtren dels aliments, així com part del seu sabor. Trieu mètodes de cocció que us permetin retenir aquesta aigua. Per exemple, cuineu les verdures en una sopa. O bé, utilitzeu l’aigua que sobra de vapor com a base del brou per al vostre següent lot de sopa.
Mètode 3 de 3: Emmagatzematge i conservació d'aliments
Pas 1. Emmagatzemeu les fruites i verdures en un lloc fresc
Els processos enzimàtics que destrueixen les vitamines s’alentiran si es mantenen les verdures i les fruites a prop de temperatures fredes.
Pas 2. Mantingueu la llet fresca i fora de llum forta
La riboflavina, la vitamina A i la vitamina D poden ser destruïdes per la llum directa.
Pas 3. Congelar els aliments
La congelació conserva els nutrients millor que altres mètodes de conservació, com l’assecat, l’escabetx o la conserva.
- Blanquejar les verdures primer submergint-les breument en aigua bullent per aturar els canvis enzimàtics que destrueixen les vitamines i també per matar els microorganismes que viuen a la superfície.
- Afegiu àcid ascòrbic a les fruites per controlar els enzims que causen el deteriorament de les vitamines i dels colors.
- Si les verdures o fruites es congelaven immediatament després de la collita, poden tenir més vitamines que els productes frescos més antics en una botiga de queviures.
Pas 4. Deshidrateu els aliments
Tot i que assecar els aliments al sol o als forns provoca més pèrdues de vitamines que la congelació, és menys perjudicial que el procés d’envasat. La liofilització, que és un mètode sovint utilitzat per a herbes i sopes, conserva encara més valor nutritiu.
Pas 5. Menja conserves amb moderació
La conserva elimina moltes vitamines solubles en aigua. No obstant això, permet emmagatzemar verdures i carns a temperatura ambient amb conservants químics mínims. A més, algunes conserves conserven vitamines. Les conserves de peix, per exemple, tenen alts nivells de calci, i les conserves de greix conserven els seus nivells d’àcids grassos omega-3.
